Как улучшить ваш метаболизм естественно: 15 доказанных путей

В поисках естественных способов как улучшить ваш метаболизм? Согласно последним научным исследованиям, ваш метаболизм может быть изменен без использования лекарств или других противоестественных средств, употребляя продукты повышающие метаболизм.

Тем не менее, ваш общий метаболизм включает в себя не только ваш основной метаболизм, но и калории, затрачиваемые в вашей повседневной деятельности.

Ваш базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которое сжигает ваше тело для поддержания жизнедеятельности, включая дыхание и поддержание оптимальной температуры тела.

Большинство людей думают, что ваш вес — это всего лишь калории в минус калорий. Но это не правда!

Определенные вещи могут увеличивать или уменьшать количество калорий, необходимых вашему организму в день, в основном упражнения разных типов, но иногда и виды пищи, которые вы едите.

На большинстве низкоуглеводных диет, таких как кето или Аткинс, вы потребляете больше калорий и больше жира, но все же теряете вес.

Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете повысить свой метаболизм и продукты повышающие метаболизм.

15 лучших способов как улучшить ваш метаболизм

• Используйте перец чили в вашей еде
• Ешьте ягоды
• Потребляйте больше белка и меньше углеводов
• Пить холодную воду
• Пить чай
• Наращивания мышечной массы
• Делать интервальные тренировки
• Встань и двигайся больше
• Держите щитовидную железу здоровой
• Попробуйте очистить тело
• Спокойный сон
• Принимать антоциановые добавки
• Попробуйте капсаицин
• Принимайте добавки омега-3 жирных кислот
• Получите достаточно витамина D

Преимущества повышения вашего метаболизма

Увеличение вашего метаболизма может помочь вам похудеть и сжигать жир. В то время как лучший способ похудеть — придерживаться питательной растительной диеты и физических упражнений, иногда вам может потребоваться дополнительный импульс для замедления метаболизма.

Когда вы начинаете терять вес, ваш метаболизм замедляется, особенно когда потеря веса происходит быстро. Метаболизм также замедляется с возрастом, особенно у женщин.

Включение этих идей в вашу жизнь может противодействовать этим естественным отставаниям в скорости метаболизма, поддерживая постоянную потерю веса или помогая поддерживать здоровый вес.

Как улучшить ваш метаболизм

К счастью для вас, есть несколько отличных опций, что бы немного увеличить ваш метаболизм. Они включают в себя продукты питания, травы, добавки и изменения в вашем образе жизни, например, больше сна или применение определенных техник упражнений.

Лучшие продукты повышающие метаболизм 

Некоторые продукты изменяют ваш нормальный уровень метаболизма.

Этот так называемый «термический эффект пищи» или «термогенез, индуцированный деньгами» — это количество энергии, превышающее ваш основной обмен, необходимое для переваривания пищи.

Некоторые продукты требуют больше энергии для обработки, в то время как другие, такие как сахар, не требуют много.

Продукты, перечисленные ниже, увеличивают термогенез, процесс, в котором ваше тело производит тепло и сжигает дополнительную энергию. Помимо этих трех, ознакомьтесь с нашей статьей «11 продуктов, ускоряющих ваш метаболизм», чтобы узнать больше.

Перцы Чили

Перец Чили содержит химическое вещество под названием капсаицин, которое снижает общее потребление пищи (особенно жирной, соленой и сладкой пищи), повышает как обмен веществ, так и насыщение после еды.

Вам нужно съесть хотя бы один грамм капсаицина, чтобы получить эти эффекты, но это делает вашу еду довольно острой.

Люди, которые привыкли к острой пище, не видят повышения метаболизма от дополнительного капсаицина, поскольку их тело, вероятно, со временем становится десенсибилизированным.

Другое исследование показало, что метаболизм людей с ожирением не увеличивается при употреблении острого перца в их рационе по сравнению с более худыми людьми.

Причина — ожирение снижает чувствительность симпатической нервной системы к физиологическим изменениям, поэтому острый перец не оказывает метаболического эффекта, как у худых людей.

И последнее, но не менее важное: исследования показывают, что вкус и запах перца ответственны за часть его стимулирующего метаболизм эффекта.

Ягоды

Многие виды ягод содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают ваше здоровье и обмен веществ.

В одном исследовании люди на диете с высоким содержанием жиров, которые также ели бруснику, черную смородину, малину или чернику, набирали меньший вес и имели более низкий уровень инсулина, чем люди, которые ели диету с высоким содержанием жиров без ягод.

Поскольку инсулин способствует накоплению жира, снижение его уровня может помочь людям сбросить вес.

Брусника делала все это, а также увеличивала скорость метаболизма, как и черная смородина и черника, но в меньшей степени.

Все эти ягоды являются отличным дополнением к вашей диете, улучшающей обмен веществ. Было обнаружено, что ягоды годжи  уменьшают жир на животе у людей с метаболическим синдромом (преддиабет).

Большинство ягод имеют низкую гликемию, поэтому, несмотря на то, что они сладкие и вкусные, организм обрабатывает их таким образом, что это оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови, что связано с увеличением веса.

Употребление в пищу ягод помогает культивировать кишечную микробиоту, которая снижает окислительный стресс.

Изменение микробиоты кишечника также может стимулировать обмен веществ, поскольку пробиотические бактерии играют важную роль в пищеварении и обмене веществ.

Другие продукты повышающие метаболизм

Наука обнаружила, что многие продукты могут стимулировать ваш метаболизм, в том числе продукты, богатые железом, такие как шпинат, бобы и темный шоколад, продукты, богатые кальцием, такие как зелень капусты, соевые бобы без ГМО, капуста и другие овощи.

Хотя вы можете получать молочные продукты из молока, а железо — из мяса, я рекомендую веганский образ жизни для оптимального здоровья.

Изменения в диете, чтобы улучшить метаболизм

Помимо того, чтобы употреблять продукты повышающие метаболизм, есть и другие диетические факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм.

Сколько воды вы пьете и какая у нее температура, соотношение белка к углеводам и жирам в вашем рационе, и то, пьете ли вы чай, — все это меры, которые имеют различные механизмы повышения метаболизма.

Ешьте продукты повышающие метаболизм с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Нет никаких сомнений в том, что низкоуглеводные диеты помогают похудеть.

Лучшая диета, что бы улучшить метаболизм — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Лучшие варианты для вашего долгосрочного здоровья включают вегетарианские белки, такие как тофу, темпе и бобы.

Белок обладает высоким термическим эффектом, который повышает метаболизм на 15-30 процентов.

Углеводы делают это только на 5-10 процентов; жиры имеют эффект только от 0 до 3 процентов. Белок не только помогает улучшить ваш метаболизм, но также увеличивает ваше чувство сытости, то есть чувство сытости.

Одно исследование показало, что люди, которые производили протеин на 30 процентов своей диетической калории, съели на 441 меньше калорий в день по сравнению с людьми, чья диета содержала только 15 процентов белка.

Ученые предположили, что белок обладает таким эффектом, повышая чувствительность организма к лептину, который является основным гормоном, который регулирует накопление жира в организме и влияет на то, насколько вы полны. Когда вы более чувствительны к лептину, вы чувствуете себя энергичнее.

Потребляйте больше воды, особенно холодной

Питьевая вода в течение дня улучшает обмен веществ.

Если вы пьете два стакана воды по 8 унций (500 мл), это стимулирует термогенез, который является процессом наращивания тепла в вашем теле, что увеличивает обмен веществ.

Если вы выпиваете два полных стакана воды первым делом утром, вы выводите его из голодного состояния и ускоряете обмен веществ в процессе подготовки к завтраку из ягод!

Еще лучше пить холодную воду. Одно исследование показало, что когда дети с избыточным весом пили холодную воду, это увеличивало расход энергии на отдых.

Расход энергии на отдых немного отличается от основного метаболизма; это также включает калории, сожженные от еды и небольшого количества активности.

Но дело в том, что питьевая и особенно холодная вода может ускорить ваш метаболизм.

Пить чай

Несколько видов чая могут улучшить ваш метаболизм. Черный, зеленый и чай улун поступают из листьев Camellia sinensis. Зеленый чай получают из молодых чайных листьев, которые не ферментируются, а сушатся и нагреваются.

Чтобы сделать черный чай, листья ферментируются в течение нескольких часов, а затем подвергаются воздействию воздуха, который окисляет их, превращая их в темно-коричневый и обогащает вкус.

Улун частично окисляется между черным и зеленым чаем. Все они имеют большие преимущества метаболизма!

Чай содержит кофеин, который увеличивает обмен веществ, а также катехины, которые являются антиоксидантами. Катехин EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат) является наиболее сильнодействующим в чае.

Как черный, так и зеленый чай содержат достаточно этих питательных веществ, чтобы улучшить метаболизм на 4-5% и расщепление жира на 10-17%.

Пить чай, чтобы повысить ваш метаболизм, очень полезно, когда вы пытаясь похудеть, потому что потеря веса замедляет обмен веществ. Для еще большего количества этих полезных составов, пейте чай матча.

Одно исследование показало, что у него было в 137 раз больше ЭГКГ, чем у китайских зеленых чаевых, и в три раза больше, чем у большинства других видов зеленого чая.

Если, несмотря на все это, чай — это не ваша вещь, кофе также может стимулировать ваш метаболизм благодаря кофеину.

Упражнение Советы, чтобы улучшить ваш метаболизм

Мы все знаем, что упражнения помогают вам сбросить вес или оставаться в форме, но есть способы, которые могут дать вам наилучший результат для ваших усилий.

Нарастить мышцы

Конечно, физические упражнения сжигают калории, что важно как для похудения, так и для поддержания хорошей физической формы и здоровья.

Но наращивание мышечной массы имеет дополнительное преимущество: для поддержания фунта мышц требуется больше калорий, чем для жира.

Фунт мышц нуждается в шести калориях каждый день, чтобы поддерживать себя, в то время как фунту жира нужно только две калории в день.

Употребление белка, как указано выше, помогает нарастить и поддерживать мышцы, но вам все еще нужно тренировать свое тело, чтобы получить эту пользу.

Хотя силовые тренировки и поднятие тяжестей в тренажерном зале являются отличным способом наращивания мышечной массы, вы также можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с низким воздействием, таких как йога, пилатес и тренировки с отягощениями.

В увлекательном исследовании женщины, которые похудели с помощью диеты с ограничением калорий без упражнений, не восстанавливали жир, если после диеты делали упражнения с отягощениями, в то время как те, кто занимался аэробикой или не занимался спортом, возвращали жир обратно.

Делать интервальные тренировки

Исследования показывают, что когда вы выполняете кардио-упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, есть способ получить максимальную пользу от тренировок.

Вы получаете наибольший метаболический урон от высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда вы выполняете короткие всплески тяжелой кардио-активности, перемежающиеся с растяжками, ходьбой или даже поднятием тяжестей.

Одно исследование показало, что интервальные тренировки высокой интенсивности приводили к более высоким расходам энергии в покое, чем аэробная активность или бег высокой интенсивности.

Этот тип упражнений также способствовал потере жира. Хотя то, как это происходит, до сих пор неясно, снижает резистентность к инсулину.

Это хорошо, поскольку резистентность к инсулину — это когда клетки не реагируют на инсулин, который заставляет клетки поглощать глюкозу и расщеплять жир.

Стой и двигайся больше

Простое перемещение в течение дня может существенно повлиять на скорость метаболизма. Исследование, проведенное в журнале Science, показало, что женщины с ожирением сидели на два часа больше, чем худые женщины.

Они обнаружили, что если бы женщины с избыточным весом начали использовать упражнения без упражнений, которые используют худощавые люди (больше стоят, больше ходят, поднимаются по лестнице), они могут использовать на 350 калорий больше в день.

Стоять на работе особенно полезно. Когда рабочие стояли в течение 185 минут после обеда, они не только сжигали еще 174 калории, но и имели более низкий уровень сахара в крови.

Беговые дорожки были еще лучше в увеличении расхода энергии.

Изменения в образе жизни, чтобы повысить метаболизм

В дополнение к диетическим изменениям и советам по упражнениям, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут улучшить ваш метаболизм, что приводит к увеличению энергии и здоровой жизни.

Держите щитовидную железу здоровой

Поддержание здоровья щитовидной железы имеет решающее значение для здорового обмена веществ, поскольку щитовидная железа является главной железой, регулирующей эту функцию в организме.

Когда ваша щитовидная железа выходит из строя, это может нанести ущерб вашему метаболизму.

Наличие сверхактивной щитовидной железы может привести к потере веса, в то время как недостаточная активность щитовидной железы может привести к увеличению веса.

Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы. Многие люди испытывают дефицит йода, и эти цифры растут.

Лучший способ получить любой витамин или минерал — это питание, которое в данном случае означает употребление продуктов, богатых йодом. Но если вы не можете регулярно потреблять достаточное их количество, добавки могут помочь.

Очисти свое тело от токсинов

Мы купаемся в супе с химикатами в воздухе, воде и на нашей еде. Исследования показывают, что некоторые из них влияют на наш метаболизм, особенно разрушающие эндокринную систему химические вещества, такие как многие пестициды.

В науке стало настолько хорошо известно, что эти химические вещества называются обезогены.

Обезогены — это химические вещества, которые делают нас толстыми, изменяя наш метаболизм.

Наука также показала, что устранение их из человеческого организма имеет ряд преимуществ для здоровья.  Потение является отличным способом выведения токсинов, и так же очищает.

Очищение может включать удаление из рациона продуктов, потенциально вызывающих аллергию, в том числе мясных и неорганических продуктов, которые содержат больше этих химических веществ и гормонов.

Часто они сочетаются с добавками, которые могут помочь вашему процессу в организме и устранить токсичные вещества.

Вы можете выполнить очистку, чтобы воздействовать на конкретный орган, например очистить печень или кишечник, или очистить весь организм.

Выспитесь

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, имеют повышенный уровень сахара в крови и повышенный риск ожирения и увеличения веса.

Недостаток сна заставляет женщин, в частности, есть больше пищи, что приводит к увеличению веса. И это только из-за того, что не выспался. Фактическое лишение сна может полностью вывести ваш метаболизм из равновесия.

Напротив, исследования показывают, что когда люди высыпаются или переходят от недосыпания к адекватному сну, это снижает потребление энергии, особенно жиров и углеводов.

Ученые обнаружили, что сон влияет на уровень «гормона полноты» лептина и гормона стимулирования голода грелина.

Натуральные добавки и витамины

Хотя вы должны стараться получать большинство питательных веществ из своего плана здорового питания, который включает в себя много фруктов, овощей и растительных продуктов, некоторые люди не могут получить все, что им нужно, из своего рациона.

В этих случаях добавки могут помочь. Вот лучшие добавки, улучшающие обмен веществ.

Антоцианы

У большинства ягод высокий уровень антоцианов — красных, фиолетовых и синих пигментов, которые придают им яркие цвета. Антоцианы также содержатся в черном рисе и черных бобах.

И оказывается, что эти пигменты не только являются сильными антиоксидантами, но и обладают эффектом против ожирения, помогая поддерживать работу жировых клеток и предотвращая метаболический синдром.

Но если вы не переносите эти продукты повышающие метаболизм или хотите увеличить метаболизм, антоцианы продаются в виде добавок.

Капсаицин

Поскольку острый перец оказывает сильное влияние на обмен веществ, имеет смысл, что выделение капсаицина, соединения, которое обеспечивает это преимущество, также поможет.

Вы получите максимальную пользу от употребления капсаицина в пищу. Одно исследование показало, что прием капсул с капсаицином увеличивает насыщенность и снижает потребление жиров и калорий, но не так много, как у людей, которые ели острую пищу, которая, конечно, включала острый перец чили.

Но если вы не в состоянии переварить их, добавка с капсаицином может повысить метаболизм.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, включая EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту), являются мощными питательными веществами.

Люди воспринимают их как иммунитет, здоровье сердца и кожи, но знаете ли вы, что они также обладают свойствами, улучшающими обмен веществ?

В частности, они влияют на лептин, гормон, который регулирует накопление жира и влияет на сытость или на чувство сытости.

У людей с избыточным весом омега-3 жирные кислоты могут повышать уровень лептина, что может помочь снизить вес во время и после диеты.

Обратите внимание, что исследования показали неубедительные выводы о том, как он влияет на лептин у худых людей.

Лучшая доза составляет от 1000 до 2000 миллиграммов в день.Хотя самой популярной добавкой омега-3 является рыбий жир, вегетарианцы могут попробовать либо льняное масло, либо масло водорослей.

Витамин Д

Витамин D не только играет важную роль в поддержании мышечной ткани вашего тела, но и помогает усваивать кальций для крепких костей.

Исследования показали, что дефицит витамина D в США растет, что, вероятно, связано с изменениями в молоке. потребление и использование солнцезащитных средств.

Использование солнцезащитных кремов снижает количество витамина D, которое вы поглощаете от солнца.

Совет по продовольствию и питанию рекомендует людям в возрасте от 1 до 70 лет получать 600 МЕ витамина D в день, а людям старше 70 лет — 800 МЕ.

Кратко для запоминания как улучшить метаболизм

Вы можете предпринять определенные действия, чтобы изменить и увеличить скорость метаболизма.

К ним относятся продукты повышающие метаболизм, такие как ягоды, острый перец чили и зеленый чай, а также изменение привычек питания, физических упражнений и образа жизни.

Например, нарастить мышечную массу, делать интервальные тренировки или придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (что можно сделать с помощью веганского белка).

Хороший ночной сон, очищение организма от ожирения и обеспечение здоровья вашей щитовидной железы также являются отличными способами для ускорения обмена веществ, особенно с возрастом.