Основные причины дефицита витамина D и лучшие природные средства

Получаете ли вы витамин Д в достаточном количестве? Вы можете так думать, но если вы постоянно не придерживаетесь сбалансированной диеты, не получаете солнечного света и не принимаете дополнительные питательные вещества, у вас может не быть достаточного количества витамина D. У вас может даже быть дефицит витамина Д. Рассмотрим причины дефицита витамина Д.

Большинство людей не получает достаточного количества этого критического микроэлемента. Это важно для всех нас, так как витамин D оказывает значительное влияние на ваше общее здоровье и благополучие.

Что такое витамин Д?

Витамин D является важным жирорастворимым витамином, который необходим для хорошего здоровья. Существует два типа витамина D: витамин D2, или эргокальциферол, и витамин D3, или холекальциферол. Витамин D2 содержится в некоторых добавках и обогащенных продуктах.

Витамин D3 — это то, что организм вырабатывает в результате воздействия ультрафиолетовых лучей солнца, и, по сравнению с D2, витамин D3 легче усваивается и используется организмом.  Это одна из особенностей, которые отличают витамин D от других микроэлементов, таких как витамины А, В и С, — человеческий организм создает его после прямого воздействия солнечного света, поэтому его часто называют «солнечным витамином».

Роль витамина Д в вашем теле

Мозг, кости, иммунная система и практически каждая другая клетка в организме имеют специфические рецепторы для витамина Д и требуют его для того, чтобы функционировать с максимальной эффективностью.

Витамин Д поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить детские болезни, такие как рахит, смягчающий кости, и болезни пожилого возраста, такие как остеопороз и остеомаляция.

Но его важность выходит за рамки наших костей. В 1903 году датский врач Нильс Финсен был удостоен Нобелевской премии за новаторское лечение туберкулеза ультрафиолетовым излучением.  И хотя в то время было неизвестно, почему «гелиотерапия» Финсена работала так хорошо, ученые теперь понимают, что витамин Д и кальцитриол сыграли важную роль в его успехе.

В исследовании 2011 года исследователи Оксфордского университета обнаружили, что витамин D напрямую влияет на более чем 200 генов, в том числе многие, которые вовлечены в аутоиммунные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.

Другие исследования в настоящее время показывают роль микроэлементов в укреплении здоровья костей, сердца и иммунной системы. Вот почему наличие достаточного уровня D3, циркулирующего в вашей крови, так важно для оптимального здоровья. По данным Совета по витамину Д, адекватные уровни находятся в диапазоне 40-80 нг / мл.

Сколько витамина Д нужно вашему телу?

Рекомендуемая суточная норма витамина Д — это минимальная суточная норма, необходимая для поддержания здоровья костей. Некоторые сценарии, такие как беременность или определенные условия здоровья, могут потребовать большего. Рекомендации предоставляются в международных единицах (IU). Для справки, одна микрограмм эквивалентна 40 МЕ.

Симптомы дефицита витамина Д

• Мышечная слабость
• Усталость
• Боли в костях
• Недомогание

Если вы не получаете достаточно витамина Д на регулярной основе, вы можете испытывать дефицит витамина Д. Симптомы дефицита витамина Д неуловимы.

Хотя некоторые люди могут испытывать мышечную слабость, усталость, боли в костях или просто общее чувство недомогания, подавляющее большинство людей, вероятно, не смогут измерить свой уровень витамина D без анализа крови, особенно в первые дни дефицита.

Многие симптомы, такие как высокое кровяное давление, повышенный риск инфекций и проблемы с мочевым пузырем, связаны с другими проблемами со здоровьем.

У большинства людей не будет никаких симптомов дефицита витамина Д.

Хронический дефицит витамина Д повлияет практически на все аспекты вашего благополучия. Некоторые из наиболее серьезных заболеваний, связанных с неизменно низким уровнем витамина D, включают сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, аутоиммунные нарушения, диабет и множество неврологических состояний.

Новое исследование также показывает, что его адекватные уровни имеют решающее значение для здоровая беременность, и это помогает развивающемуся ребенку избежать проблем со здоровьем на более поздних этапах жизни.

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит витамина D, пройдите тестирование. Уровни витамина D можно оценить с помощью анализа крови. Нормальные уровни в крови находятся в диапазоне 40-80 нг / мл.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу анализа крови на 25-гидрокси-витамин D во время ежегодного обследования, чтобы убедиться, что ваши показания точны. Результат 20 нг / мл или менее может привести к увеличению риска расстройств настроения, когнитивных нарушений и заболеваний пародонта, среди других.

Причины дефицита витамина Д. Кто в опасности?

Дефицит витамина Д или даже его низкий уровень могут возникать по разным причинам. Многие люди не получают достаточно солнца. Некоторые люди не получают достаточного количества витамина Д в своем рационе, что может быть непросто, так как не так много продуктов, которые являются хорошим естественным источником витамина D.

Некоторые состояния здоровья, такие как избыточный вес, могут влиять на уровень витамина D, как может быть старше, кормление грудью и другие ситуации.

Мало или нет солнечного света?

Люди, которые не получают достаточного количества солнечного света, будь то пребывание в помещении, проживание в местах с непостоянным солнечным светом или выход на улицу с солнцезащитным кремом, подвержены риску низкого уровня витамина D и даже дефицита витамина D.

Облака, тени, окна и солнцезащитный крем блокируют ультрафиолетовые лучи, которые побуждают ваше тело начать выработку витамина D. Весь год вы должны пытаться найти время, чтобы получить немного солнечного света на вашей коже.

Некоторые диетические ограничения

Существует не так много продуктов, которые являются естественными источниками витамина D, поэтому легко потерять свои потребности в витамине D из-за вашей диеты. Некоторые продукты обогащены витамином D, но обычно в форме витамина D2.

Веганам, вегетарианцам и всем, кто не употребляет рыбу, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, которые дают определенное количество витамина D, также может не хватать витамина D.

Избыточный вес

Ожирение является большим фактором риска дефицита витамина D. Тело извлекает кальцитриол из жировых клеток организма. Если у вас избыточный вес, жировым клеткам будет сложнее выделять достаточное количество этого микроэлемента для циркуляции в крови.

Грудное вскармливание новорожденных

Содержание питательных веществ в грудном молоке связано с состоянием питания матери. Если у нее мало витамина D (или любого другого питательного вещества в этом отношении), ее грудное молоко тоже будет.

Если учесть, что дети не проводят и не должны проводить много времени под прямыми солнечными лучами, неудивительно, что они могут подвергаться риску дефицита витамина D.

Добавки с витамином D часто рекомендуются в младенчестве, но проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы обеспечить правильную подачу и протокол.

Пожилые люди

Процесс старения может представлять множество проблем, и одним из них является низкий уровень витамина D. Когда люди стареют, их коже становится все труднее вырабатывать витамин D так же эффективно, как раньше. Когда вы комбинируете это с тем фактом, что многие пожилые люди проводят больше времени в помещении, легко понять, почему им нужно быть особенно бдительными в поддержании его адекватного уровня (и общего уровня питательных веществ в целом).

Люди с большим количеством меланина

Люди с более темным оттенком кожи могут испытывать трудности с достижением пиковых уровней витамина D из-за более высокого уровня пигмента меланина. При более темном тоне кожи необходимо больше солнечного света, чтобы организм вырабатывал достаточное количество солнечного витамина.

Лица с определенными заболеваниями

Есть много состояний здоровья, которые могут вызывать или усугублять низкие уровни или дефицит витамина Д или которые коррелируют с низкими уровнями, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, гипертонию и ожирение.

Пищеварительные заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника или целиакия, которые ухудшают усвоение питательных веществ, часто влияют на способность организма усваивать пищевые источники витамина D.

Кроме того, люди с расстройствами пищеварения соблюдают диету, которая не всегда обеспечивает полное питание. спектр питательных веществ, необходимых их организму. Кроме того, заболевания, которые поражают печень, могут привести к снижению уровня витамина D.

Средства от дефицита витамина Д

Как и большинство проблем со здоровьем, лучший способ решить проблему зависит от того, что ее вызывает. Если вы не проводите достаточно времени на солнце, начните находить время для этого. Проведите инвентаризацию вашего питания.

Если вы не получаете достаточного количества витамина Д в своем рационе (и есть большая вероятность того, что вы этого не сделаете), либо добавьте продукты, которые его обеспечивают, либо подумайте о добавке.

Воздействие солнечного света

Большинство из нас никогда не покидают дом без густого солнцезащитного крема. Но немного солнца на вашей коже не так уж плохо. На самом деле, для того, чтобы ваш организм вырабатывал витамин Д, это необходимо.

Вы можете помочь повысить уровень витамина Д при относительно небольшом воздействии, не требуется загорать или сжигать. Конечно, сколько достаточно (и сколько слишком много) зависит от того, где вы живете, время года и ваш тон кожи.

Эксперты предлагают оставаться на солнце примерно половину времени, которое обычно требуется, чтобы вы немного покраснели. И помните: чем больше кожи вы можете подвергать воздействию солнечных лучей, тем больше его вы будете производить.

Продукты, содержащие витамин Д

• Тунец
• Скумбрия
• Лосось
• Сардины
• Сыр
• Яйца
• Обогащенный апельсиновый сок
• Обогащенное молоко и йогурт

Существует не так много продуктов, которые являются хорошим естественным источником витамина Д.

Некоторые виды рыбы и другие продукты животного происхождения, такие как печень, сыр и яйца, содержат витамин Д, но это не так много для людей, которые следуют диета на растительной основе, в любом случае, это не подходящие варианты.

Некоторые сорта грибов содержат витамин Д. Детская смесь и обработанная пища, обогащенная питательными веществами, является еще одним источником витамина D. Однако, вообще говоря, пища сама по себе не обеспечивает достаточное его количество для большинства людей.

Витамин Д добавки

Хотя лучшим источником витамина Д является собственное производство вашего тела, не всегда легко получить здоровую порцию солнечного света, особенно в зимние месяцы. Но вы можете помочь поддерживать его здоровый уровень с добавками.

Институт медицины рекомендует 600 МЕ D3 в день для большинства людей, но рекомендует 800 МЕ для людей старше 70 лет, чтобы помочь укрепить здоровье костей. Для тех, кто испытывает низкий уровень витамина Д, эксперты в области здравоохранения могут также порекомендовать добавку, которая обеспечивает от 4000 до 10000 МЕ.

Часто добавки витамина D рекомендуются беременным женщинам и детям младшего возраста, чтобы помочь повысить его уровень. Хотя есть общие рекомендации, лучше всего полагаться на персональное руководство от поставщика медицинских услуг, чтобы определить подходящую и здоровую дозу для вашей ситуации.

Можете ли быть слишком много витамина D?

Хотя добавки могут помочь поддерживать достаточный уровень витамина D, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Витамин D является жирорастворимым витамином.

Он накапливается в жировых клетках организма и может стать токсичным, если уровень становится слишком высоким, что приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое представляет собой серьезное накопление кальция в крови, что может привести к желудочно-кишечным расстройствам и проблемам с почками.

Если вы принимаете более 10 000 МЕ в день, работайте в тесном контакте с вашим лечащим врачом, чтобы отслеживать ваши уровни и следить за тем, чтобы они оставались в пределах нормы.

Какие питательные вещества дополняют витамин Д?

Учитывая глубокое влияние, которое он оказывает на здоровье, витамин D звучит немного как чудо-микроэлемент, но он действует не один. Ученые обнаружили, что другие витамины и питательные вещества, включая витамин А, бор, цинк, витамин К и магний, способствуют тому, чтобы уровень витамина D оставался нормальным и постоянным.

Это просто говорит о том, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты, которая обеспечивает полное заполнение рекомендуемой суточной нормы всех питательных веществ, является наилучшей общей стратегией для поддержки ваших усилий по поддержанию оптимального здоровье.

Пункты, которые нужно вспомнить

В связи с тем, что так много исследований, посвященных роли витамина Д в поддержании хорошего здоровья и предотвращении заболеваний, важно убедиться, что у вас в крови имеется здоровый уровень циркулирующего витамина Д в каждом возрасте и на каждой стадии жизни.

Если вы хотите жить полной жизнью — и избегать ноющих ежедневных болей — немного солнечного света, несколько изменений в вашей диете и правильные добавки с витамином D могут помочь вам достичь максимального потенциала здоровья.

Знаете ли вы и знаете ли вы о своих потребностях и потреблении витамина D? Какую информацию вы можете предложить? Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своими мыслями.