Как похудеть без диет? Планы питания и советы

Рассмотрим, как похудеть без изнурительных диет и сохранить свое здоровье. Независимо от того, связаны ли ваши цели по снижению веса с попыткой похудеть на 2 килограмма или более 20, одни и те же принципы определяют, сколько веса вы потеряете и как быстро произойдет потеря веса.

Запоминание следующих простых советов по здоровому питанию и их применение на практике может привести к снижению веса без помощи каких-либо специальных планов диеты, программ похудения, книг по фитнесу или лекарств.

Вес нашего тела определяется количеством энергии, которую мы принимаем в пищу, и количеством энергии, которую мы тратим в повседневной деятельности.

Энергия измеряется в калориях. Метаболизм-это сумма всех химических процессов в организме, которые поддерживают жизнь. Ваш основной обмен веществ-это количество калорий (количество энергии), которое необходимо вашему организму для выполнения необходимых функций.

Если ваш вес остается постоянным, это, вероятно, признак того, что вы принимаете в том же количестве калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Если вы медленно набираете вес с течением времени, вполне вероятно, что ваше потребление калорий больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете в своей повседневной деятельности.

Каждый взрослый человек контролирует количество пищи, которую он или она потребляет каждый день, поэтому наше потребление калорий-это то, что мы можем контролировать.

В значительной степени мы также можем контролировать свой выход энергии или количество калорий, которые мы сжигаем каждый день. Количество калорий, которые мы сжигаем каждый день, зависит от следующих факторов:

• Наша базальная скорость метаболизма (BMR), количество калорий, которые мы сжигаем в час, просто будучи живыми и поддерживая функции организма
• Наш уровень физической активности

Для некоторых людей, из-за генетических (унаследованных) факторов или других условий здоровья, скорость метаболизма покоя (RMR) может быть немного выше или ниже, чем в среднем.

Наш вес также играет определенную роль в определении того, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя-чем больше калорий требуется для поддержания вашего тела в его нынешнем состоянии, тем больше ваш вес тела. 100-фунтовый человек требует меньше энергии (пищи) для поддержания веса тела, чем человек, который весит 200 фунтов.

Образ жизни и привычки работы частично определяют, сколько калорий нам нужно есть каждый день. Тот, чья работа связана с тяжелым физическим трудом, естественно, сжигает больше калорий в день, чем тот, кто большую часть дня сидит за столом (сидячая работа).

Для людей, у которых нет работы, требующей интенсивной физической активности, физические упражнения или повышенная физическая активность могут увеличить количество сожженных калорий.

По приблизительным оценкам, средняя женщина 31-50 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, нуждается примерно в 1800 калориях в день для поддержания нормального веса. Мужчине того же возраста требуется около 2200 калорий.

Участие в умеренном уровне физической активности (упражнение от трех до пяти дней в неделю) требует около 200 дополнительных калорий в день. Более напряженные программы физических упражнений, такие как те, которые имеют кардио-фокус, могут сжечь еще больше.

Как похудеть без диет?

Самый лучший подход для похудения-это уменьшение количества калорий, которые вы едите, одновременно увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете через физическую активность.

Чтобы похудеть на 1 фунт (0,45 кг), вам потребуется расход примерно 3500 калорий. Вы можете достичь этого либо сократив потребление пищи, увеличивая физическую активность, либо, в идеале, делая и то и другое.

Например, если вы потребляете 500 дополнительных калорий в день в течение одной недели без изменения уровня активности, вы получите 1 фунт веса (семь дней, умноженные на 500 калорий, равны 3500 калорий, или количество калорий, приводящее к увеличению веса на 1 фунт).

Аналогично, если вы съедаете на 500 калорий меньше каждый день в течение недели или сжигаете 500 калорий в день с помощью упражнений в течение одной недели, вы потеряете 1 фунт.

Примеры калорийности некоторых популярных продуктов питания и напитков включают в себя следующее:

• Один кусочек фирменной пиццы с корочкой пепперони-230 ккал
• Один стакан сухого белого вина-160 ккал
• Одна банка колы-150 калорий
• Один четвертьфунтовый гамбургер с сыром-500 ккал
• Один гигантский бананово-ореховый маффин-580 калорий

Более подробную информацию по расчету количества калорий Вы сможете узнать в разделе Калькулятор калорий ⇒

Любые занятия фитнесом, которые вы делаете в течение дня, добавляются к вашему BMR (basal metabolic rate), чтобы определить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Например, 170-килограммовый человек, который проводит 45 минут бодрой ходьбы, сожжет около 300 калорий. При этом время, затраченное на уборку дома сжигает около 200 калорий, а стрижка газона за 45 минут потребляет около 275 калорий.

Как быстро вы должны ожидать, чтобы похудеть без диет?

Большинство экспертов по фитнесу и питанию согласны с тем, что правильный способ похудеть-это стремиться к безопасной, здоровой скорости потери веса от 1 до 1½ фунтов в неделю. Краткосрочная драматическая потеря веса редко бывает здоровой или устойчивой с течением времени.

Модификация пищевых привычек наряду с регулярными физическими упражнениями является наиболее эффективным способом похудения в долгосрочной перспективе. Это также идеальный способ убедиться, что вес остается стабильным.

Голодание или экстремальные диеты могут привести к быстрой потере веса, но такая быстрая потеря веса может быть небезопасной и ее почти невозможно поддерживать для большинства людей.

Когда потребление пищи строго ограничено (ниже приблизительно 1200 калорий в день), организм начинает приспосабливаться к этому состоянию плохого питания, уменьшая скорость своего метаболизма, что потенциально делает его еще более трудным для похудения.

Это также происходит, когда диеты участвуют в голодании или пропуская пищу. Также можно испытывать муки голода, приступы гипогликемии, головные боли и изменения настроения от чрезмерно строгой диеты. Эти симптомы здоровья могут привести к перееданию и увеличению веса.

Поскольку очень ограничительную диету почти невозможно поддерживать в течение длительного времени, люди, которые пытаются голодать, часто начинают снова набирать вес, когда они прекращают диету и возобновляют свои прежние привычки в еде.

Отсутствие диетического подхода к контролю веса

Приняв разумные пищевые привычки и практикуя контроль порций, вы можете есть питательные продукты, чтобы вы принимали столько калорий, сколько вам нужно для поддержания вашего здоровья и благополучия в вашем идеальном весе.

Часто похудеть без диет получается само по себе, просто когда вы начинаете делать лучший выбор продуктов питания, например, избегая:

• переработанные продукты
• продукты, содержащие сахар
• белый хлеб и макаронные изделия (вместо них замените цельнозерновые сорта)
• продукты с высоким процентом калорий из жиров, такие как многие фастфуды
• алкоголь

Хотя ничто не является абсолютно запрещенным, когда вы поддаетесь искушению, держите размер порции маленьким и добавляйте немного больше упражнений в свою ежедневную тренировку.

Заменяя некоторые неразумные продукты питания на здоровые, вы будете сокращать калории. Если вы добавляете некоторую умеренную физическую активность, у вас есть идеальный план для похудения без необходимости специальных или неудобных (и часто дорогих) планов диеты.

Также важно следовать рекомендациям по здоровому питанию в целом, даже после того, как вы похудели. Это должно включать достаточное количество белка, витаминов и минералов с ограниченным количеством жира и сахара.

Как похудеть без диет: пример успешной потери веса без диеты

45-летняя женщина жалуется, что за последний год она постепенно набрала 12 килограммов. В прошлом месяце она столкнулась со стрессовым сроком работы и добавила еще 4 фунта к своему фрейму.

Цель этого индивидуала — должна потерять 16 фунтов, которые она приобрела. Поскольку ее вес постепенно увеличивается, она знает, что потребляет больше калорий, чем сжигает, особенно с ее малоподвижной работой.

Она решает, что потеря веса в размере 1 фунта (0.45кг) в неделю (равная дефициту около 3500 калорий, или сокращение 500 калорий в день) будет приемлемой и позволит ей достичь своей цели примерно за четыре месяца.

Она решает внести некоторые изменения, которые позволят ей сократить в среднем 250 калорий в день.

• Пропуск большого стакана подслащенного чая со льдом позволит сэкономить около 200 калорий.
• Заменяя минеральную воду на колу, которую она регулярно пьет во время встреч, можно сэкономить еще 150 калорий.
• Перед ее утренней закуской булочкой (или есть только половину булочки) также можно сэкономить 250 калорий или больше.

Чтобы достичь своей цели экономии 500 калорий в день, она добавляет некоторые упражнения.

• Вставая рано утром за 20 минут до работы и добавляя 10 минут ходьбы во время своего обеденного перерыва добавить до получаса ходьбы в день, который может сжечь около 200 калорий.
• В выходные дни она планирует гулять по 60 минут в один день и проводить один час в саду на следующий день для еще большего сжигания калорий. Если ходить в течение 60 минут слишком много, две 30-минутные прогулки в один день сожгут одинаковое количество калорий.
• Дважды в неделю она планирует заезжать в спортзал по дороге домой с работы, пусть даже всего на полчаса стационарного катания на велосипеде или плавания (каждое сжигание до 250 калорий).

Сделав только некоторые из упомянутых диетических сокращений и начав некоторые умеренные физические упражнения, этот человек может легко «сэкономить» 3500 калорий в неделю, необходимых для потери веса в 1 фунт, что приведет к здоровой скорости потери веса без крайнего отрицания или лишения.

Кроме того, ее изменения в диете и образе жизни небольшие и постепенные, изменения, которые она может поддерживать с течением времени.

Как насчет специальных планов диет (причудливые или экстремальные диеты и популярные диеты) и программ похудения?

Многие люди предпочитают иметь набор правил, чтобы следовать при диете. Другие могут нуждаться в эмоциональной поддержке от участия в консультационных сессиях или встречах.

Диетические продукты, книги по фитнесу и питанию, а также медицинские услуги стали миллиардной отраслью, поэтому, очевидно, что многие люди ищут помощи с контролем веса.

Прежде чем перейти на последнюю диету bandwagon, помните, что организованные планы диеты и программы могут привести к потере веса только в том случае, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Никаких пищевых добавок, физические упражнения, комбинации пищевых продуктов или конкретные модели питания изменят этот факт.

Некоторые примеры популярных диетических планов и программ включают диету Аткинса, диету Южного пляжа, наблюдатели веса, Дженни Крейг, режущие углеводы, диеты без углеводов, тело для жизни , кетогенную диету, диеты с высоким содержанием белка, план диеты доктора Эндрю Вейла и диету Орниша.

Все эти диеты имеют своих сторонников, и все они были успешны для некоторых людей. Поскольку аппетит, привычки к еде и предпочтения человека сильно различаются у разных людей, прежде чем вы решите составить план диеты, спросите себя, кажется ли вам этот план реалистичным.

• Если план включает в себя строгое измерение порций и подсчет калорий, вы справитесь с этой задачей?
• Если вам запрещено есть определенные продукты, вы будете развивать тягу к ним?
• Считаете ли вы, что вы будете чувствовать себя комфортно, придерживаясь руководящих принципов диеты?
• Будут ли требования диеты легко вписываться в ваш ежедневный график?

Наконец, подумайте, что после того, как вы похудели, вы можете восстановить вес, если вы вернетесь к своим предыдущим привычкам питания, поэтому любой план похудения должен быть чем-то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Ваш врач может порекомендовать консультацию с диетологом или нутрициологом, если вы хотите помочь в оценке или разработке плана похудения или здорового питания.

Помните, что самый успешный контроль веса происходит от изменения диеты и здорового питания, которые будут оставаться с вами в течение долгого времени, а не от диет, которые оставляют вас чувствовать себя обделенными или приводят к эпизодам переедания.

Когда следует использовать лекарства для похудения или хирургическое вмешательство?

Хотя медицинское лечение (например Орлистат [ Алли, Ксеникал]) доступно, они должны только быть использованы людьми которые имеют риски для здоровья.

Врачи обычно считают, что лекарства являются подходящим лечением у пациентов с ИМТ более 30 или у тех, у кого ИМТ больше 27 , которые имеют другие медицинские условия (такие как высокое кровяное давление, диабет, высокий уровень холестерина в крови), ставящих их в группу риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний.

[attention type=yellow]Не рекомендуется использовать лекарственные препараты для косметической потери веса или для похудения в небольших количествах.[/attention]

Операция по снижению веса также доступна для людей с тяжелым ожирением, чьи попытки похудеть с помощью других методов медицинского лечения потерпели неудачу.

Большинство экспертов согласны с тем, что бариатрическая хирургия, или хирургия для содействия потере веса, должна быть зарезервирована для болезненно ожиревших (тех, кто имеет ИМТ более 40) или те , кто имеет ИМТ от 35 до 40 с проблемами здоровья, связанными с ожирением, такими как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, гипертония или тяжелое апноэ сна.

Как похудеть без диет и почему потеря веса важна?

Поддержание здоровой массы тела имеет преимущества для здоровья и имеет важное значение для поддержания как физического, так и эмоционального благополучия и профилактики заболеваний.

Избыточный вес, жировые отложения и ожирение были связаны с повышенным риском для многих состояний здоровья, в том числе

• болезни сердца (включая инфаркт)
• высокое кровяное давление
• инсульт
• сахарный диабет
• остеоартроз
• некоторые виды рака
• апноэ сна
• повышенный уровень холестерина в крови

Следует отметить, что снижение веса для тех, кто имеет избыточный вес, может оказать существенное влияние на состояние здоровья, перечисленные выше.

Многие люди с избыточным весом также сообщают об улучшении настроения, повышении самооценки и мотивации, а также о чувстве здоровья в целом после того, как они похудели.

Как похудеть без диет: 12 советов для успешного похудения

1. Желание похудеть должно исходить от самого человека.

Если вы действительно неоднозначно относитесь к изменениям в своем образе жизни или делаете это, чтобы угодить кому-то еще, вы, скорее всего, потерпите неудачу. При внесении изменений, решите, что правильно для вашего образа жизни.

Диета и план упражнений вашего лучшего друга могут быть полностью неверны для ваших привычек и интересов здоровья. Ключ в том, чтобы найти систему, которая работает для вас.

2. Как похудеть без диет: Не вините себя, если вы не идеальны.

Если вы однажды потерпите неудачу в своей попытке сократить свое переедание, это не означает, что вы потерпели неудачу в контроле веса и что вы должны просто сдаться. Признайте, что вы сделали плохой выбор, но не позволяйте этому плохому выбору влиять на остальную часть вашего плана питания.

То же самое относится и к упражнениям. Пропуск нескольких тренировок не означает, что вы не можете вернуться на правильный путь. Контроль веса не предполагает постоянного принятия правильных решений; скорее речь идет о попытке сделать правильный выбор здоровья чаще, чем плохие.

3. Как похудеть без диет: Не ходите голодными.

Убедитесь, что вы не пропускаете прием пищи и всегда имеете под рукой здоровые низкокалорийные закуски. Когда вы морите себя голодом, вы с большей вероятностью переедите и сделаете плохой выбор пищи. Старайтесь питаться здоровой, регулярной пищей.

4. Избегайте окружения, где вы знаете, что вы соблазняетесь сделать плохой выбор продуктов питания.

У каждого есть время, когда мы, скорее всего, переедим, будь то утренний перерыв на кофе или после работы встреча с друзьями. Постарайтесь планировать другие действия или отвлечения на это время, или заранее планировать, как вы собираетесь справиться с ними и придерживаться его.

5. Окружите себя людьми, которые поддерживают ваши усилия.

Даже наши хорошие друзья могут сознательно или неосознанно саботировать попытки похудения. Проводите время с теми людьми, которые не будут давить на вас, чтобы сделать плохой выбор продуктов питания.

6. Решите о некоторых непищевых вознаграждениях для себя, когда вы достигнете промежуточных целей.

Например, в конце первой недели здорового питания или после первых 5 фунтов похудения, купите себе новый DVD, приложение или книгу.

7. Как похудеть без диет: Если у вас есть промах, это не повод сдаваться.

Поддаваясь искушению и перееданию, вы не должны ставить крест на своем плане здорового питания. После эпизода переедания просто возобновите план здорового питания и простите себя.

8. Заполони свою кладовую и холодильник здоровыми продуктами.

Избавьтесь от высококалорийных, низкокалорийных закусок, таких как чипсы и конфеты. Но не забудьте также иметь множество более здоровых вариантов, таких как попкорн (держите масло, попробуйте сыр Пармезан), нежирный сыр и йогурт, фрукты, растворимое какао без добавления сахара, без сахара фруктовое мороженое или пудинги, или все, что вам нравится, когда вы голодны для закуски.

9. Изучите интернет или свою коллекцию кулинарных книг.

И определите некоторые рецепты с низким содержанием жира, которые вы хотели бы попробовать.

10. Ставьте перед собой небольшие цели и концентрируйтесь на них, а не на «большой картине».

Решите, где вы хотите быть через неделю или через месяц, а не сосредотачиваться на общей сумме веса, которую вы хотели бы потерять.

11. Не сравнивайте свою потерю веса с другими.

Каждый человек отличается и имеет разные скорости метаболизма. Люди также различаются по количеству калорий, которые они сжигают ежедневно или сколько упражнений они делают. Стремитесь к здоровому темпу снижения веса, и не измеряйте себя тем, что делают другие или их результаты.

12. Ищите рестораны и места, где вы можете остановиться по дороге.

Многие рестораны предлагают информацию о питании и калорийности в своих меню, и это часто можно изменить свой выбор. Возьмите заправку для салата на стороне или держите масло. Замените жареную пищу овощами.

Даже начав трапезу с зеленого салата, вы можете съесть меньше высококалорийного основного блюда, добавив в него некоторые витамины и клетчатку.

Теперь Вы видите, что похудеть без утомительных диет, постепенно сбрасывая вес — это реально!

Что Вы думаете по поводу диет, смогли ли Вы похудеть без диет? Оставьте пожалуйста свой комментарий. Нам интересно знать Ваше мнение.