Важность жиров для усвоения полезных веществ

Часто мы не понимаем в чем важность жиров для усвоения питательных веществ. С 1960-х годов американцы были одержимы сокращением всех жиров из своей диеты. В тот же период времени показатели ожирения и диабета резко возросли во всех социально-экономических группах.

Как это возможно, что сокращение потребления жира совпало с 300% -ным ростом ожирения и 700% -ным увеличением диабета?  Это почти так, как если бы мы были совершенно неправы относительно жира и его роли в питании. все это время

Почему обезжиренные диеты терпят неудачу

Многие читатели, без сомнения, пробовали диету с низким содержанием жиров и испытывали смешанные результаты. Может быть, это не сработало вообще. Может быть, вы потеряли пару фунтов только для того, чтобы они быстро вернулись — с несколькими нежеланными друзьями.

Диета, возможно, даже сделала вас больным. Большинство людей, в конечном счете, отказываются от диеты, но даже когда их одержимо придерживаются, диеты с низким содержанием жиров не работают.

Это потому, что не жиры делают людей толстыми, или, по крайней мере, это не только жиры. Это сахар, который на самом деле вызывает накопление жира в организме. После того, как вы абсорбируете сахар из вашей пищеварительной системы, он попадает в ваш кровоток в форме глюкозы.

Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, который заставляет жировые клетки поглощать избыток глюкозы и превращать ее в большее количество жира.

И наоборот, жиры или, по крайней мере, некоторые виды жиров, не только полезны для здоровья, но и необходимы для вашего здоровья. В спешке изгнать все жиры из нашей диеты, мы отбросили хорошее с плохим и заплатили за него огромную цену.

Правда состоит в том, что избегание всех жиров делает нас больными и влияет на качество нашей жизни.

История применения обезжиренной диеты

К сожалению, демонизация жиров глубоко укоренилась в общественном сознании. Так как же мы оказались таким образом? История может быть прямо из плохого романа о заговоре.

В 1960-х годах начали появляться исследования о связи между рафинированным сахаром и болезнями сердца. Отчаянно пытаясь помолчать, лоббистская группа по сахарной промышленности под названием Sugar Research Foundation (SRF) начала расплачиваться с учеными, чтобы вместо этого переложить вину на жир.

Это не параноидальный бродяга, недавно просочившиеся документы сделали этот вопрос публичным. Статья 2016 года в рецензируемом медицинском журнале JAMA Internal Medicine проанализировала эти документы и пришла к некоторым поразительным откровениям.

В 1965 году SRF профинансировал обзор литературы, опубликованный в Медицинском журнале Новой Англии. Несмотря на то, что СРФ заплатил за обзор, поставил перед собой цели, решил, какие исследования могут быть включены, и окончательно высказался по черновикам, их спонсорство не было раскрыто — конфликт интересов, граничащий с преступностью.

Неудивительно, что обзор, оплаченный сахарной промышленностью, утверждал, что американцы должны есть больше сахара. В исследовании прямо опровергли существенные доказательства, связывающие рафинированный сахар с сердечными заболеваниями, обвиняя в повышении уровня жиров.

Что еще хуже, эта шаткая наука вскоре стала публичной политикой. В 1976 году в Сенате США состоялись слушания «Диета, связанная с болезнями-убийцами», на которых обсуждались рекомендации по питанию. Правительство пришло к выводу, что американцам необходимо сократить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Ограничение насыщенных жиров является хорошей идеей, но в новых рекомендациях не было достаточно четких различий между различными типами жиров. Все, что понимала публика, было «жир = плохо».

С тех пор, благодаря поддержке со стороны рекламы и средств массовой информации, у нас возникла культурная одержимость сокращением всех жиров из нашей диеты, даже тех, которые наш организм должен сохранять здоровым. Мы зашли слишком далеко, и это привело к 50 годам замены основных питательных веществ пустыми калориями.

Оказывается, когда вы берете весь жир из некоторых продуктов, вы также удаляете много аромата. Чтобы противостоять вялости, «уменьшенная жирность» начала заменять жиры сахаром.

Это была крупная победа для сахарной промышленности. Вместо того, чтобы подвергать опасности для здоровья рафинированный сахар, им удалось отбросить больше токсического продукта в наше горло, чем когда-либо прежде.

Диета с низким содержанием жиров была полным безоговорочным фиаско. Уровень заболеваемости диабетом и ожирением в этой стране растет гораздо быстрее, чем может объяснить рост населения.

В 1958 году более 1,5 миллиона американцев страдали диабетом. По состоянию на 2014 год это число возросло до 22 миллионов! Это означает, что всего за 50 лет процент американцев, страдающих диабетом, вырос с 1% до 7%.

Кроме того, наши показатели ожирения почти утроились с 1960-е годы, и каждый четвертый случай смерти в этой стране в настоящее время связан с сердечными заболеваниями.  Очевидно, что мы делаем что-то ужасно неправильное.

Важность здоровых жиров

Каждая клетка вашего тела нуждается в некотором количестве жира. Он используется для создания клеточных мембран и нервов оболочки. Основные жиры необходимы для энергии, свертывания крови и мышечных движений.

Некоторые жиры содержат сильные антиоксиданты, которые помогают удалять свободные радикалы и восстанавливать окислительное повреждение. Они облегчают воспаление, способствуют поддержанию здорового уровня холестерина и помогают поддерживать здоровье сердца.

Основные жиры также играют важную роль в здоровье мозга — около 60% вашего мозга состоит из жира.  Так что помните, если кто-то называет вас «жирным», это технически не оскорбление, это… с научной точностью.

Жиры также являются важной частью поглощения питательных веществ. Некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми витаминами. Это означает, что ваше тело может поглощать эти питательные вещества только из пищеварительной системы, если вы едите их с жирами.

Более высокое содержание жира в пище, которую вы едите, делает жирорастворимые питательные вещества более биодоступными. Без жира в вашем рационе вы не сможете правильно усваивать эти жизненно важные питательные вещества, что приводит к дефициту витаминов.

Витамин А имеет решающее значение для обмена веществ и развития, в то время как преимущества витамина Е включают антиоксидантную активность и иммунное здоровье. Дефицит витамина D связан с ухудшением здоровья костей, а недостаток витамина К может подавлять способность вашей крови к свертыванию.

Теперь давайте будем ясны. Потребность в диетических жирах не является оправданием для загрузки пиццы, гамбургеров и бекона. Это заходит слишком далеко в противоположном направлении. Есть правильный способ сделать это.

Есть несколько различных видов жиров — некоторые хорошие, некоторые плохие, некоторые промежуточные. Некоторые жиры полезны при умеренном употреблении, но вредны при употреблении в избытке. Давайте посмотрим поближе.

Здоровые жиры

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы потребление жиров составляло 25–35% от общего количества калорий. Большинство из них должны быть здоровыми ненасыщенными жирами.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и в основном поступают из растительных источников и рыбы. Существуют две основные категории этих здоровых жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это полезные жиры, которые при комнатной температуре являются жидкими, но при охлаждении затвердевают. Они наиболее распространены в орехах и фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо и оливки.

Ненасыщенные жиры также могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Как и жиры, не весь холестерин, который вырабатывает ваше тело, вреден. Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) — это «плохой» холестерин, который способствует развитию артериальных бляшек, сердечных заболеваний и инсультов.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — это «хороший» холестерин. ЛПВП удаляет холестерин ЛПНП из вашей крови и помогает вывести его из вашей системы через печень.  Мононенасыщенные жиры помогают путем снижения холестерина ЛПНП при одновременном повышении ЛПВП.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми жирами. Мы называем их необходимыми, потому что они необходимы для здоровья человека, но ваше тело не может синтезировать их самостоятельно.

Вы должны получить их из еды. Полиненасыщенные жиры помогают стимулировать рост кожи и волос, поддерживать здоровье костей, регулировать обмен веществ и поддерживать репродуктивную систему.

Существует два основных типа полиненасыщенных жиров. Вы, наверное, слышали о них: омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Омега-6 жирные кислоты играют важную роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии.

Одной из важнейших омега-6 является линолевая кислота, которую наш организм использует для выработки липидов, которые составляют клеточные мембраны.

Омега-3 способствуют здоровью сердца и помогают поддерживать кровеносные сосуды в мозге. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — это незаменимый омега-3, содержащийся в растениях, и основное кардиозащитное питательное вещество.

Наслаждайтесь насыщенными жирами в умеренных количествах

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и очень распространены в обычной американской диете. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах и ​​выпечке. Некоторые типы насыщенных жиров более полезны, чем другие, но большинство американцев уже получают слишком много плохих видов в своем рационе.

Слишком много насыщенного жира и пищевого холестерина из животных источников может повысить уровень холестерина в организме и увеличить риск некоторых видов рака. Замените их более здоровыми насыщенными жирами, такими как кокосовое масло и темный шоколад.

Вы не должны полностью исключать насыщенные жиры, но вам следует ограничить потребление менее 10% от ваших ежедневных калорий.

Транс-Жир: жир, которого следует избегать

Один тип жира, который вы должны полностью избегать, — это транс-жир, также известный как транс-жирные кислоты. Хотя некоторые очень небольшие количества транс-жирных кислот встречаются в природе, диетические транс-жиры являются полностью человеческим веществом.

Транс-жиры — это то, что вы получаете, когда берете растительные масла и нагреваете их в присутствии водорода и токсичного металлического катализатора, такого как палладий.Этот процесс заставляет атомы водорода связываться с углеродом в масле, превращая его из жидкости в твердое вещество.

В отличие от незаменимых жиров, транс-жиры — это не что иное, как пустые калории, и они не дают питательных преимуществ. Наоборот, на самом деле. Диета с высоким содержанием транс-жиров способствует развитию болезней сердца, рака толстой кишки, рака молочной железы, осложнений беременности, аллергии, ожирения, нарушений зрения у детей и расстройств нервной системы.

Транс-жиры усиливают воспаление и холестерин ЛПНП (плохой). Они снижают чувствительность к инсулину, увеличивая риск развития диабета. Там нет безопасного уровня потребления; на каждые 2% общего количества калорий, потребляемых в качестве транс-жиров, риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 23%.

Многие люди знают об опасностях транс-жиров, поэтому производители скрывают свое присутствие на этикетках продуктов питания, называя их «частично гидрогенизированным маслом».

Транс-жиры встречаются в большинстве продуктов быстрого приготовления, сгущающихся, хлебобулочных изделий, глазури, замороженной корки пиццы, немолочные сливки, консервированные печенья, картофельные чипсы, кукурузные чипсы, жареная кукуруза в микроволновой печи и жареные во фритюре продукты.

Самым известным транс-жиром является маргарин, имитация сливочного масла, в основном это чистый транс-жир. Избегайте маргарина — на самом деле вам лучше с маслом или топленым маслом.

К счастью, есть хорошие новости. В 2015 году США последовали примеру многих других стран, когда FDA запретило все транс-жиры в американских продуктах питания после трехлетнего льготного периода. Это означает, что после 2018 года пищевые компании больше не могут добавлять транс-жиры в любые продукты, приготовленные в Соединенных Штатах.

Продукты со здоровыми жирами

Итак, теперь, когда мы знаем, каких жиров следует избегать, а каких принимать (в умеренных количествах, конечно), где мы находим хорошие жиры? Вот несколько самых лучших источников пищевых полезных жиров.

Авокадо

Авокадо в настоящее время путешествует по нарастающей волне популярности. Америка одержима ими, и по понятным причинам авокадо действительно является чудом. Преимущества авокадо включают высокую плотность ненасыщенных жиров, особенно мононенасыщенных жиров.

Гуак не единственный способ употребления авокадо. Попробуйте масло авокадо, которое состоит из 71% мононенасыщенных жирных кислот и 13% полиненасыщенных жиров. Он имеет десятки применений.

Вы можете использовать его для приготовления пищи, выпечки, в качестве заправки для салата или в качестве заменителя масла на попкорне. Просто убедитесь, что вы используете органический попкорн без ГМО!

Орехи и ореховое масло

Диета с высоким содержанием орехов связана с долголетием и снижением риска сердечных заболеваний. В зависимости от типа ореха одна унция содержит от 13 до 20 граммов в основном ненасыщенного жира. Орехи также дают вам здоровую дозу витамина Е и, как и все растительные продукты, не содержат холестерина.

В частности, грецкие орехи — отличный выбор для перекуса. С высоким содержанием полиненасыщенных жиров, они могут способствовать продвижению здоровых липидов крови. Попробуйте свежее, нерафинированное масло грецкого ореха.

Он плохо выдерживает высокотемпературную кулинарию, но добавляет холодный вкус холодным блюдам и салатным заправкам.

Ореховое масло приносит те же преимущества, что и орехи, но обязательно получить вид без добавления сахара. Всегда читайте этикетки питания. У настоящего качественного орехового масла нет ничего, кроме орехов. Арахис, фундук, миндаль и кешью — отличное ореховое масло.

Кокосовое масло

Преимущества кокосового масла хорошо известны. Что может вас удивить, так это то, что в кокосовом масле очень много насыщенных жиров. На самом деле, кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров — это больше, чем сливочное масло!

Но пока не теряй надежду. Около половины насыщенного жира в кокосовом масле относится к типу лауриновой кислоты. Вероятно, благодаря своей уникальной молекулярной структуре, кокосовое масло повышает полезный уровень холестерина ЛПВП.

Насыщенные жиры должны потребляться экономно, но кокосовое масло является гораздо более здоровым источником, чем многие другие. Используйте его в качестве замены масла или опасных транс-жиров, таких как сокращение овощей.

Поскольку оно твердое при комнатной температуре, кокосовое масло хорошо работает в корках для пирогов и других рецептах, которые нуждаются в твердом жире. Кокосовое масло может быть жидким, если в вашем доме особенно тепло, но вы можете легко застыть в холодильнике.

Оливковое масло первого отжима

Основное блюдо средиземноморской диеты — оливковое масло холодного отжима — один из самых полезных для здоровья жиров.

Оно не только содержит около 75% мононенасыщенных жиров по объему, но также содержит незаменимую линолевую кислоту (омега-3) и полифенольные соединения, которые могут помочь нормализовать кровяное давление. Оливки также богаты жирорастворимым витамином Е.

Будьте осторожны при покупке оливкового масла. На полке вашего местного супермаркета много поддельных оливковых масел. Они смешаны с меньшим количеством масел или не сделаны в соответствии с дополнительными стандартами.

Ищите печать сертификата Международного совета по оливковому маслу (IOOC) или Калифорнийского совета по оливковому маслу (COOC) на бутылке для обеспечения качества продукта.

Полноценные молочные продукты

В то время как мы в Глобальном центре исцеления выступаем за полностью вегетарианскую диету, мы понимаем, что такой образ жизни не для всех. Если вы все равно собираетесь употреблять молочные продукты, пропустите обезжиренное и получите полные жирные версии молочных продуктов.

Полноценный жир помогает вам дольше чувствовать полноту, а жирные кислоты могут способствовать здоровой массе тела.

Самым полезным молочным продуктом является греческий йогурт с полным содержанием жира, но следует опасаться любых завышенных преимуществ сливочного масла. Хотя новое исследование показывает, что жирные молочные продукты не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они также не уменьшают его.

Спирулина

Спирулина, также известная как сине-зеленые водоросли, уже является любимой пищевой добавкой для многих людей. Это богатый источник белка, антиоксидантов, витаминов группы В, витамина Е, марганца, цинка, меди, железа и селена.

Он также содержит незаменимую жирную кислоту омега-6, называемую гамма-линоленовой кислотой. Сине-зеленые водоросли могут быть загрязнены токсичными металлами или микроцистинами, поэтому не забывайте получать спирулину только из надежного источника.

Семена

Как и орехи, семена являются отличным источником омега-3 жирных кислот. Некоторые из лучших семян для здоровых жиров включают семена подсолнечника, конопли, льна и чиа.

Семена чиа также замедляют процесс превращения углеводов в сахар, что делает их отличным выбором для диет с низким содержанием углеводов.

Лен содержит антиоксиданты, называемые лигнанами, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и укрепляют здоровье сердца. Семена конопли, льна и чиа великолепны в смузи и салатах, а горстка семян подсолнечника — отличная закуска.

Темный шоколад

Радуйтесь, любители шоколада! Какао содержит две жирные кислоты — стеариновую и олеиновую. Стеариновая кислота является типом насыщенных жиров, но, похоже, не повышает уровень холестерина ЛПНП.

Олеиновая кислота — это мононенасыщенный жир, который активно снижает уровень вредного холестерина.

При употреблении шоколада темнее лучше. Какао содержит все питательные вещества, а также полезные фитохимические вещества, называемые флавоноидами. В молочном шоколаде лишь крошечная доля какао, присутствующего в темноте, и полностью отсутствует в белом шоколаде.

Так что пропустите молочный и белый шоколад и найдите 70-85% какао. Даже тогда, не забудьте наслаждаться темным шоколадом в умеренных количествах, так как он все еще содержит сахар. Я рекомендую не более семи унций темного шоколада в неделю.

Идти вперед!

Несмотря на явную и полную неудачу, мы вряд ли увидим, что диета с низким содержанием жиров исчезнет в ближайшее время. После десятилетий подкрепления со стороны средств массовой информации и рекламы сообщение, даже если оно вымышленное, слишком глубоко внедрено в общественное сознание, чтобы его можно было легко отвергнуть.

Рекламные щиты, рекламные ролики, вставки и всплывающие окна будут настаивать на том, что вам следует покупать обезжиренные, немолочные сливки и обезжиренные, загруженные химическими веществами картофельные чипсы.

В конечном счете, истинный секрет здоровья никогда не заключается в том, чтобы «просто делать это одно, и все будет идеально всегда». Хорошее здоровье — это принятие разумных, осознанных решений каждый день.

Здоровые жиры являются лишь частью сбалансированного плана питания, который сам по себе должен сочетаться с физическими упражнениями, детоксом, чистым жизненным пространством, управлением стрессом, отдыхом и множеством других факторов, чтобы максимизировать вашу способность вести счастливую, здоровую жизнь.