Соблюдение здоровой диеты является одной из наиболее эффективных мер, которые вы можете предпринять для поддержания своего здоровья и благополучия, а углеводы, которые вы употребляете, могут оздоровить или разрушить вас.
Правильные из них будут обеспечивать медленную, стабильно выделяющуюся энергию вместе с важными питательными веществами; неправильные углеводы, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рафинированный сахар и отбеленная мука, могут отбросить вас назад и активно препятствовать достижению здоровья.
Здесь мы рассмотрим то, что вам нужно знать, чтобы выбрать лучшие источники.
Что такое углеводы?
Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех основных макроэлементов. Их основная функция в организме человека заключается в обеспечении энергией. Углеводы, которые относятся к категории простых или сложных, включают в себя широкий спектр сахаров, крахмалов и клетчатки.
Сахар, крахмал и клетчатка
В природе сахар содержится в животном молоке и фруктах. Сахар классифицируется как моносахариды или дисахариды.
Моносахариды, являющиеся простейшим сахаром, представляют собой отдельные молекулы сахара. Диета человека содержит три моносахарида: глюкозу, фруктозу и галактозу.
Отдельные моносахариды объединяются в дисахариды: мальтоза (глюкоза глюкоза = солодовый сахар), сахароза (глюкоза фруктоза = столовый сахар) и лактоза (глюкоза галактоза = молочный сахар).
Крахмалы, также называемые полисахаридами или сложными углеводами, представляют собой более длинные цепи отдельных молекул сахара.
Волокно, которое является неперевариваемым не крахмальным полисахаридом, способствует регулярности кишечника и значительно снижает риск многих заболеваний, связанных с образом жизни.
Пищевые волокна также питают полезные для здоровья микробы в кишечнике, чтобы повысить иммунную функцию, стимулировать здоровый вес и обмен веществ, и даже влиять на психическое благополучие.
Что такое сложные углеводы?
Проще говоря, сложные углеводы — это хорошие углеводы, на которых вы должны основывать свою диету. Сложные углеводы — это молекулы сахара, которые связаны вместе в длинные сложные цепи. Из-за этой структуры организм медленно переваривает их, и они, как правило, не производят резкий скачок сахара в крови.
Овсянка, коричневый рис, бобы, зеленые овощи и альтернативные зерна — все это хорошие источники сложных углеводов.
Как можно догадаться из этих примеров, одним из преимуществ сложных углеводов является то, что они, как правило, являются хорошим источником витаминов, минералов и других важных питательных веществ.
Что такое простые углеводы?
Простые углеводы, также называемые простыми сахарами, просто просты. Они состоят из одной или двух молекул сахара, и организм способен быстро переваривать их, что делает их быстродействующим источником энергии.
Например, если вы спортсмен во время соревнований и вам нужна энергия, чтобы сжечь, это может быть хорошо.
Но, если вы ведете сидячий образ жизни, простые углеводы с большей вероятностью повышают уровень сахара в крови и заставляют вас набирать вес.
Не все простые углеводы плохие. Свежие фрукты дают простые углеводы, но также и клетчатку. Простые углеводы с клетчаткой больше похожи на сложные углеводы, и организм переваривает и усваивает их медленнее.
Рафинированные углеводы: слишком просто
И наоборот, удаление клетчатки из сложных углеводов заставит ваш организм реагировать так же, как и на простые углеводы.
Эти углеводы, часто называемые рафинированными углеводами, происходят из цельных натуральных продуктов, но они были обработаны до такой степени, что они больше не напоминают свою первоначальную форму.
Распространенными примерами являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и беленая белая мука.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы лучше описывается как химический подсластитель, чем натуральный кукурузный продукт. Паста, белый хлеб и даже фруктовые соки являются примерами рафинированных углеводов.
Сомнительная ценность фруктового сока является сюрпризом для многих людей. Легко представить, что большое количество свежего фруктового сока — это не что иное, как хорошее, но имейте в виду, что клетчатка была удалена, и остаются простые сахара, иногда с удивительно большим количеством сахара.
Лучше ограничить потребление простых углеводов, особенно если они очищены. Если вам нужно навести порядок в своем рационе, лучше всего начать с устранения простых сахаров.
Выбор правильных углеводов
Правильно подобрать углеводы легко, если учесть несколько основных принципов.
Ешьте овощи
Во-первых, выстраивайте свою диету вокруг целых, органических овощей и фруктов. Питательные вещества на растительной основе способствуют постепенному старению, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск заболеваний, связанных с образом жизни.
Склонность к продукции, которая имеет яркие, яркие цвета, поскольку она обеспечивает широкий спектр фитонутриентов, таких как витамины, минералы и клетчатка.
К сожалению, менее 3% взрослых получают достаточно клетчатки каждый день. Это не удивительно, учитывая, что 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не едят достаточно овощей. Как правило, я стараюсь употреблять в два раза больше овощей, чем фруктов.
Бобы, семена, орехи и альтернативные зерна
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, питательны и универсальны. Семена и орехи, особенно миндаль, грецкие орехи, макадамия, семена чиа, тыква и подсолнечник, являются хорошими источниками углеводов.
При выборе крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб или любой другой продукт, изготовленный из муки, лучше всего выбрать варианты из цельного зерна. Продукты из цельного зерна влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие углеводы.
Многие люди зависят от гликемического индекса, чтобы определить, является ли их пища хорошим источником углеводов. Гликемический индекс оценивает углеводы в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.
Хотя гликемический индекс может дать пищу для размышлений, лучше всего рассматривать этот индекс как скорее ориентир, чем жесткое и быстрое правило. Некоторые исследования показывают, что точность гликемического индекса может варьироваться.
Хорошие источники углеводов
Есть много хороших источников углеводов, которые обеспечивают энергию и важные питательные вещества без искусственных ингредиентов или добавок.
- Овсяная или катаная овсяная крупа
- Органические орехи и семена
- Органические цельные, необработанные зерна: квиноа, полбы, гречиха, просо и ягоды пшеницы
- Органические бобовые: черные бобы, фасоль, нут и бобы мунг
- Органические фрукты: ягоды, помидоры и цитрусовые
- Органические овощи: свекла, морковь, пурпурный картофель, сладкий картофель и зимний сквош
Плохие источники углеводов
Даже больше, чем просто отсутствие питательной ценности и клетчатки, вредные углеводы, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белая мука и рафинированный сахар, активно вредят вашему здоровью и благополучию.
Минимизируйте (или, предпочтительно, исключите) очищенные и обработанные углеводы из своего рациона.
Сода, белая мука, рафинированный сахар и тому подобное не дают никакой реальной питательной ценности, и зачастую они являются той самой пищей, которая загромождает в остальном здоровую диету.
- Хлебобулочные изделия: хлеб, кексы, бублики и кукурузный хлеб
- Подслащенные напитки: газированные напитки, энергетические напитки, коктейли с фруктовыми соками, алкогольные миксеры, сладкий чай, сладкие смузи, сладкие напитки на основе кофе и молочные коктейли
- Упакованные закуски: хлопья, липкие закуски, крендели и батончики
- Переработанные продукты: картофель фри, чипсы, большинство замороженных блюд, тостер, выпечка для теста для пиццы и хлопья
- Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, пирожные и печенье
- Белая паста, вермишель, фидо и кускус
Как вы относитесь к углеводам? ~ ~ Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своими мыслями.
