Что такое жиры и все ли жиры вредны для организма?

Высокий уровень холестерина -бич нашего времени. Одной из причин проблемы, является неправильный прием жиров. Жиры — это очень разнообразная группа питательных микроэлементов, и они присутствуют как в продуктах животного, так и растительного происхождения. При потреблении девяти калорий на грамм жир является наиболее плотным источником калорий, необходимых человеческому организму.

Однако не все жиры созданы одинаково, поэтому важно обращать внимание на то, какие типы жиров вы включаете в свой рацион. Некоторые жиры полезны для здоровья, некоторые нейтральны, а другие активно вредят вашему здоровью.

Война с жирами началась в конце 1980-х годов и открыла эру закусок с высоким содержанием сахара, высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и обезжиренных продуктов. Возможно, вы помните возрождение диеты Аткинса и введение книг о средиземноморской диете в конце 1990-х годов, которые, наконец, сделали диетический жир социально приемлемым и снова рекомендованным с медицинской точки зрения. Правда в том, что диета, включающая правильный вид жира, не только полезна, но и крайне важна для вашего здоровья.

Что делают жиры в организме человека

Жиры в организме человека выполняют ряд функций в вашем теле, например помогают поглощать определенные питательные микроэлементы и поддерживают здоровье кожи и волос. Процесс создания, хранения и использования жира — это то, как энергия сохраняется в балансе. Жиры позволяют организму поглощать и накапливать жирорастворимые витамины в печени и жировой ткани.

Витамины А, D, К и бета-каротин обычно имеют степень усвоения около 80%, тогда как витамин Е усваивается со скоростью около 20%.

В одном исследовании усвоение витамина D увеличивалось просто за счет добавления жира в еду. Когда содержание жира в пище составляло 30% от количества калорий, усвоение витамина D3 значительно улучшалось.

Жир отвечает за начало основных метаболических процессов, которые регулируют рост, иммунную функцию и репродуктивное развитие. Если вы пытаетесь ограничить потребление жиров, получайте не менее 6% калорий из жира, чтобы эти системы функционировали должным образом.

На другом конце спектра ограничьте потребление жиров на уровне 20-35% от ваших ежедневных калорий. Поскольку жир содержит более чем вдвое больше калорий, чем белков и углеводов, чрезмерное потребление может привести к увеличению веса.

Абсорбция  и хранение жиров

Большинство пищевых жиров — это триглицериды. Они состоят из трех углеводородных цепей жирных кислот, связанных с глицериновой основой. Во время процесса пищеварения желчь расщепляет триглицериды в тонкой кишке, поэтому они могут всасываться в кровоток через печень и либо направляться в клетки для немедленного использования, либо отправляться в липоциты (жировые клетки) для последующего хранения и последующего использования.

Жир как источник энергии

Когда ваше тело задействует свои энергетические запасы, в первую очередь используются углеводы, которые хранятся в виде разветвленных цепей гликогена в мышцах и печени. Люди накапливают достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергичную активность около 20-30 минут.

После этого ваше тело переключает свои энергетические ресурсы на жировые запасы.  Липазы — это ферменты, которые разрушают жировые запасы, высвобождая энергию для митохондрий.

Метаболизм жира является аэробным (он требует молекул кислорода) и происходит в митохондриях. Метаболизм углеводов является анаэробным (не требует кислорода) для высвобождения энергии.

Помимо обеспечения калорийного источника энергии, висцеральный жир защищает органы брюшной полости от повреждений. Подкожный жир изолирует мышцы и помогает регулировать температуру тела.

Типы жиров

Диетический жир может быть необходимым или необязательным. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-6 (линолевая кислота) и омега-3 (альфа-линолевая), не могут вырабатываться организмом человека — их необходимо употреблять в пищу. Существует несколько под классификаций этих жиров, таких как ALA и DHA, которые отличаются своей химической структурой. Тело полагается на незаменимые жирные кислоты для свертывания крови, развития нервной системы и управления воспалением.

Незаменимые жирные кислоты по-прежнему важны для организма, но могут быть произведены внутри организма с надлежащими ресурсами. Насыщенные жиры не важны с точки зрения питания, но важны для регуляции гормонов в организме.

Является ли жир насыщенным или ненасыщенным, зависит от числа атомов водорода, связанных с углеродной цепью, из которой состоит триглицерид. Если жирная кислота насыщена, между атомами углерода нет двойных связей. Цепь жирных кислот полностью насыщена атомами водорода.

Если между двумя атомами углерода в цепи имеются двойные связи, жирная кислота является либо мононенасыщенной, либо полиненасыщенной в зависимости от количества двойных связей в цепи. Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, потому что углеводородные цепи находятся ближе друг к другу.

Эти прямые цепи могут складываться вместе на молекулярном уровне, чтобы стать более вязкими. Моно- и полиненасыщенные жиры скручены или изогнуты по двойным углеродным связям, что препятствует плотному слипанию цепей.

Все встречающиеся в природе классификации жиров состоят из смеси полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот. Физическое состояние любого жира при комнатной температуре определяется тем, какой тип жирной кислоты является наиболее распространенным. В оливковом масле доминирующая жирная кислота является мононенасыщенной, поэтому она жидкая при комнатной температуре. Масло в основном состоит из насыщенных жирных кислот, поэтому оно твердое при комнатной температуре.

Что такое транс-жиры?

Транс-жиры — это печально известные жиры, которые широко использовались в средствах массовой информации в течение последнего десятилетия, к большому гневу производителей обработанных пищевых продуктов.

В июле 2015 года официальные лица США объявили, что введут общенациональный запрет на использование этих опасных жиров, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям путем повышения уровня холестерина ЛПНП (плохого) и снижения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Транс-жиры являются продуктом гидрирования двойных углеродных связей в жирных кислотах, так что они полностью насыщаются атомами водорода, превращая здоровые жиры в насыщенные жиры. Гидрогенизация увеличивает срок годности, вкусовые качества и текстуру обработанной пищи, но способствует сердечно-сосудистым заболеваниям. Транс-жиры также содержатся в небольшом количестве в мясе и молочных продуктах, но их количество незначительно.

Транс-жиры постепенно сокращаются в продуктах питания, но, тем временем, избегайте продуктов, содержащих транс-жиры, таких как:

• Кофе со сливками
• Крекеры, печенье, пирожные, замороженные пироги и другая выпечка
• Быстрое питание
• Замороженная пицца
• Готовая глазурь
• Продукты из охлажденного теста (такие как печенье и булочки с корицей)

Транс-жиры структурно отличаются от обычных насыщенных жиров. Они вызывают болезни и их следует избегать полностью.

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, но есть несколько растительных источников, таких как пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао (шоколадный жир). Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре.

Хотя кокосовое масло и какао-масло обладают полезными свойствами, следует избегать насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, так как они могут повышать уровень холестерина в крови и повышать риск сердечных заболеваний и инсульта. Если вы пытаетесь предотвратить или замедлить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо, чтобы общее количество ежедневных калорий насыщенных жиров не превышало 6%.

Шоколад уникален тем, что большинство его насыщенных жиров происходит из стеариновой кислоты, которая является жирной кислотой, которая фактически снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы решите включить его в свой рацион, убедитесь, что единственным компонентом жира является какао-масло или стеариновая кислота. Низкокачественный шоколад обычно включает молочный жир или другие насыщенные жиры.

Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры часто описываются как здоровые жиры, потому что они имеют противоположный эффект от насыщенных жиров. Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП и повышают уровень холестерина ЛПВП.  Потребление этих жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ненасыщенные жиры сконцентрированы в маслах, содержащихся в рыбе, орехах, семенах и некоторых жирных фруктах. Они могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты часто рекламируются как «здоровые для сердца», поскольку они снижают уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечного приступа и инсульта. Наибольшая концентрация содержится в оливковом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо и большинстве орехов. Масла из этих источников также содержат витамин Е, жирорастворимый витамин.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты, также называемые ПНЖК, являются преобладающими жирами в рыбе (таких как лосось), растительные масла и некоторые орехи и семена. Омега-6 и омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными и не могут синтезироваться организмом.

Общее согласие заключается в том, что большинство людей должны потреблять больше омега-3 и меньше омега-6 жирных кислот, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний, связанных с питанием, которые изводят западные общества. Омега-3 жирные кислоты могут помочь замедлить развитие артериального налета, снизить уровень триглицеридов и снизить риск аритмии.

Что такое высокий уровень холестерина?

Слишком много холестерина в крови называется повышенным уровнем холестерина в крови. Врачи обычно заказывают липопротеиновую панель, также называемую липидным профилем, для определения вашего положения. Тест измеряет три формы жира в крови:

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин, основной источник холестерина в вашем организме. Высокий уровень ЛПНП в крови может привести к атеросклерозу и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Цель ЛПНП — нести холестерин в клетки, которые могут накапливаться в стенках ваших артерий.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин, который уносит холестерин от клеток и стенок кровеносных сосудов к вашей печени для удаления из организма.
• Триглицериды: свободные жирные кислоты, транспортируемые в крови и используемые в качестве энергии. Сочетание высокого уровня триглицеридов, низкого ЛПВП и высокого ЛПНП может увеличить риск сердечного приступа или инсульта.

Эксперты рекомендуют уровень общего холестерина ниже 200 мг / дл. Следующая таблица описывает различные уровни холестерина в категориях.

Что делать, чтобы контролировать уровень холестерина

Чтобы контролировать уровень холестерина, настоятельно рекомендуем сыроедение. Вегетарианцы обычно имеют значительно более низкий уровень холестерина, чем всеядные, а веганы обычно имеют самый низкий уровень.

Если сыроедение не подходит для вас, старайтесь избегать обработанных продуктов и ешьте много листовой зелени, полезных орехов и растительных масел, таких как льняное семя.

Обратите внимание на частично гидрогенизированные масла на этикетках вашего питания; даже если в упаковке указано «0 грамм транс-жиров», в каждой порции может содержаться до 0,5 г транс-жиров. Постарайтесь уменьшить или полностью исключить потребление насыщенных жиров  и готовьте с добавлением оливкового масла.

Один из самых вкусных способов регулярно очищать организм от лишнего холестерина — это есть больше клетчатки. Исследования показывают, что желчные кислоты, которые синтезируются из холестерина, связываются с растворимой клетчаткой в ​​кишечнике.

Эта связанная желчь позже удаляется из толстой кишки, и больше холестерина необходимо извлечь из крови, чтобы синтезировать больше желчи. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овес, цельное зерно, бобы и цитрусовые, чтобы снизить уровень холестерина.

Жиры являются неотъемлемой частью здоровой диеты, но помните, что вы потребляете. Есть ли у вас понимание диетических жиров? Оставьте комментарий ниже и поделитесь.