Макронутриенты или макроэлементы определяются как химические вещества, необходимые организму в больших количествах для выживания. Три макроэлемента — это белки, углеводы и жиры. Если вы слышали, что кто-то говорит о «макросах», они имеют в виду эти важные питательные вещества.
Некоторые люди также называют алкоголь макроэлементом, поскольку он перерабатывается иначе, чем углеводы, жиры и белки. Конечно, алкоголь не является одним из трех основных классов веществ, в которых организм нуждается в больших количествах, несмотря на то, что думают некоторые студенты. Но это единственное другое вещество, которое люди потребляют в относительно больших количествах.
Количество различных макроэлементов, в которых нуждается человек, а также соотношение питательных веществ друг к другу, зависит от возраста, образа жизни (сидячий, активный или очень активный), пола, состояния здоровья и целей здоровья.
Типы макроэлементов
- Углеводы
- Белки
- Жиры
Министерство сельского хозяйства США дает общие рекомендации о том, как американцы должны распределять калории (ккал) на один макроэлемент. Этикетка с указанием фактов о питании, включенная в упаковку для пищевых продуктов, повторяет эти рекомендации и основана на диете на 2000 калорий для среднего американца.
Калория — это единица измерения, которая подсчитывает энергию, содержащуюся в пище. Если что-то содержит 100 калорий, ваше тело использует 100 калорий энергии для его метаболизма. У каждого человека есть свой основной уровень метаболизма, который определяет, сколько энергии или калорий требуется вашему телу, чтобы просто остаться в живых.
Приблизительный расчет вашей основной скорости метаболизма — это вес вашего тела, умноженный на 11 для мужчин и на 10 для женщин. Любое упражнение или движение добавляется к этой основной скорости метаболизма. Макроэлементы плюс алкоголь, которые вы потребляете, требуют дополнительной энергии для вашего тела, чтобы сжечь или метаболизировать.
Многие диеты работают, когда вы изменяете соотношение потребляемых макроэлементов для достижения определенных результатов. Например, потребление белка (наряду с тренировками с отягощениями) может помочь вам набрать мышечную массу, а потребление меньшего количества углеводов может способствовать снижению веса.
Калории на Макроэлемент
- 9 калорий на грамм жира
- 4 калории на грамм белка
- 4 калории на грамм углеводов
- 7 калорий на грамм алкоголя
Это средние значения, так как белки, углеводы и жиры могут незначительно отличаться.
Как насчет алкоголя?
Алкоголь (этанол) является обычно потребляемым веществом, которое содержит семь калорий на грамм. Хотя некоторые диетологи называют его макроэлементом, по мнению биологов, он не является таковым, потому что он не «требуется в больших количествах» для выживания и функционирования организма.
Это можно считать питательным веществом, но не макроэлементом, так как алкоголь не обеспечивает никакой питательной ценности для вашей диеты. Хотя в разговоре обычно упоминается, что употребление умеренного количества алкоголя может обеспечить определенную пользу для здоровья, есть также масса фактов, свидетельствующих о том, что отказ от алкоголя является наиболее сознательным выбором для здоровья.
Алкоголь не остается в организме, а выводится из организма ферментом алкогольдегидрогеназы в печени. До тех пор, пока алкоголь полностью не метаболизируется в печени, он остается в дыхании и моче, поэтому полиция может обнаружить алкоголь с помощью теста на алкотестер.
К макроэлементам относятся
Макроэлементы: углеводы
Углеводы включают крахмалы, сахара и клетчатку. Углеводы содержат в среднем четыре калории на грамм. Ваше тело использует их, чтобы питать ваше тело. Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Простые углеводы включают сахара, такие как столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые содержат одну или две молекулы сахара (моно- и дисахариды). Мед и кленовый сироп содержат простые сахара, а также другие питательные вещества.
Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки простых сахаров, склеенных вместе, также называемых полисахаридами. Это могут быть как крахмалы, так и клетчатка (целлюлоза из растений). Такие продукты, как макароны из цельной пшеницы и белый картофель, содержат сложные углеводы.
Сколько нужно углеводов?
Взрослые должны получать от 45 до 65% своих ежедневных калорий из углеводов.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы должны получать от 45 до 65% своей суточной калорийности из углеводов.
Люди не производят ферменты, необходимые для переваривания клетчатки, но, тем не менее, они необходимы организму. Ваша микробиота расщепляет волокна путем ферментации и использования их в качестве источника энергии. Ваше здоровье зависит от сбалансированного, хорошо питаемого микроорганизма в кишечнике для выполнения множества различных функций, поэтому убедитесь, что вы ежедневно получаете много продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Источники Углеводов
Лучшие углеводы, микроэлементы, продукты, содержащие сахар или крахмал вместе с клетчаткой. Это определение не оставляет места для путаницы в отношении целого плода, который в некоторых определениях считается простым углеводом. Фрукты являются неотъемлемой частью здоровой диеты, и 76% людей не едят достаточно. Другие отличные источники углеводов включают в себя зимнюю тыкву, бобы и древние зерна, такие как лебеда.
Макроэлементы: белок
Белок — это строительный блок, отвечающий за рост и поддержание ваших глаз, кожи, волос, ногтей, органов и мышечной ткани. Во время пищеварения белок расщепляется на более мелкие цепи, называемые полипептидами, и отдельные звенья, называемые аминокислотами для поглощения.
Из 22 аминокислот, из которых состоят белки, девять называются «незаменимыми» аминокислотами, что означает, что наш организм не производит их и должен получать их из пищи. К ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Гистидин уникален тем, что требуется только в младенческом возрасте.
Белки делают большую работу по всему организму. Они внедряются в ваши клетки, чтобы регулировать то, что входит и выходит. Они даже обволакивают и переносят некоторые молекулы в другие части тела. Ферменты, которые катализируют различные химические реакции в вашем организме, состоят из свернутых цепочек аминокислот. Организм вырабатывает гормоны, такие как лептин, иммунные белки, такие как интерферон, и антитела с использованием аминокислот.
Сколько нужно белка в день?
Взрослые должны получать 10-35% своих калорий из белка. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым получать 10-35% калорий из белка. Этот диапазон охватывает 97-98% населения, и ваши потребности могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья. Белок, как и углеводы, обеспечивает четыре калории энергии на грамм.
Источники белка
Цельные, богатые питательными веществами продукты являются лучшими источниками белка. Заметьте, мы не сказали, что они являются наиболее концентрированными источниками белка. Так называемые «высококачественные» источники являются очень концентрированными источниками пептидов, которые имеют сходное соотношение аминокислот с людьми. По сути, чем больше источник белка напоминает ткани человека по аминокислотному составу, тем лучше его «качество».
Регулярное употребление мяса, как и регулярное употребление концентрированных источников сахара, приводит к нескольким серьезным и полностью предотвратимым проблемам со здоровьем. Если вы думаете, что употребление в пищу экологически чистого мяса, выращенного на травах, значительно лучше, чем на фабрике фермерского мяса, то не следует ли из этого, что сода со 100% органическим кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы одинаково полезна для здоровья по сравнению с обычной содой?
Это явно не так. Важно понимать, что некоторые продукты имеют мало полезных свойств, органических или нет. Тот факт, что что-то менее опасно для вас, чем стандартный вариант, не означает, что он полезен для вас.
Некоторые растительные продукты, такие как орехи, семена, злаки и овощи, называются неполными белками, поскольку они не содержат все девять незаменимых аминокислот вместе, как мясо, яйца и молочные продукты. Однако вы не будете испытывать дефицит белка на растительной диете, если будете придерживаться сбалансированной диеты, которая сочетает растительные продукты с различными аминокислотами.
Макроэлементы: жир
При содержании девяти калорий на грамм жир является самым плотным источником энергии в рационе. В организме жиры составляют клеточные мембраны, стероиды, холестерин и 60% вашего мозга. Жиры поддерживают усвоение жирорастворимых витаминов, смягчают ваши органы и действуют как ваша самая большая форма накопления энергии.
Пищевые жиры включают насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры, как правило, поступают из животных источников, в то время как большинство растительных жиров ненасыщенные. Есть также важные незаменимые жирные кислоты, а именно омега-3 и омега-6. Как и в случае с незаменимыми аминокислотами, термин «незаменимые» означает, что организм человека не может вырабатывать их, и мы должны получать их из своего рациона.
Существует также неестественный тип жира, известный как транс-жиры. Транс-жиры являются продуктом пищевого производства и создаются гидрирование (или добавление водорода) к менее стабильным ненасыщенным жидким жирам для их отверждения и, следовательно, для придания им большей стабильности при хранении. Этот процесс продлевает срок службы обработанных пищевых продуктов. Транс-жиры часто называют ядом, и это довольно точное описание. Транс-жиры повышают ваш «плохой» холестерин ЛПНП и не имеют места в здоровой диете.
Сколько жира вам нужно?
Жиры должны составлять 25-35% ваших ежедневных калорий. Как и углеводы, популярность жиров растет и падает с общественным мнением и даже медицинским мнением по мере появления новых диет и исследований. В настоящее время, согласно USDA, жиры должны составлять 25-35% ваших ежедневных калорий.
Жиры, несомненно, являются необходимым компонентом здорового питания. Одними из лучших источников полезных жиров являются орехи, семена, кокосы, авокадо и оливки. Как и самые здоровые источники белков и углеводов, жиры в орехах и жирных фруктах содержат клетчатку, полезные микроэлементы и фитонутриенты, которые поддерживают здоровье.
Источники жира
Как и в случае с углеводами и белками, лучшие источники жира — растительные и питательные. Орехи, семена, авокадо, оливки, кокос и темный шоколад — все это отличные источники жира, которые поставляются со здоровой порцией фитонутриентов и клетчатки. Как всегда, мы рекомендуем цельные продукты, а не обработанные.
Однако, если вы ищете полезные масла, у вас есть много вариантов: льняное, конопляное, авокадо, виноградное, подсолнечное, ореховое, кунжутное и кокосовое масла. Настоятельно рекомендуем льняное масло для комнатной температуры или холодных блюд, таких как заправки для салатов или хумус.
Для приготовления пищи используйте масла с более высокой температурой дымообразования, такие как виноградное, кокосовое, авокадо и кунжутное масло. При покупке масел всегда проверяйте, что на этикетке написано «отжатый экспеллером» и «неочищенный». В противном случае масло могло быть извлечено с использованием химикатов и подвергнуто обширной переработке, что нарушает деликатные незаменимые жирные кислоты в масле.
Макроэлементы-не зацикливайтесь на них
Когда вы сосредоточитесь на оптимизации соотношений или процентных соотношений ваших макронутриентов, вы можете забыть сосредоточиться на качестве самой пищи. Обязательно употребляйте сбалансированную комбинацию цельных растительных продуктов, которые способствуют вашему здоровью.
Ваши макроэлементы могут меняться от одного дня к следующему, но потребности вашего тела могут различаться в зависимости от уровня вашей активности, состояния здоровья, графика или других факторов. Если вы пытаетесь кардинально изменить свое питание и образ жизни, подумайте о работе с сертифицированным диетологом или консультантом по питанию, который сможет оценить ваши потребности, помочь вам в достижении достижимых целей и составить для вас индивидуальный план диеты.
Когда вы увеличиваете долю одного макроэлемента, это обязательно приводит к уменьшению доли других макроэлементов. Например, в рационе с высоким содержанием жиров обычно относительно мало углеводов или белков, тогда как в рационе с высоким содержанием белка меньше углеводов и жиров.
Вы можете потреблять различные пропорции трех основных макроэлементов (не включая алкоголь) и при этом соблюдать здоровую диету. Тем не менее, появляется все больше доказательств того, что значительный дисбаланс в пропорциях макроэлементов отрицательно влияет на потребление питательных микроэлементов и может даже увеличить риск заболевания.
Например, диеты с чрезвычайно низким содержанием белка связаны с нездоровой иммунной системой, низким весом при рождении и медленным развитием. Диеты должны иметь нижний предел белка в 10% для нормально функционирующего и здорового организма.
Основные рекомендации для здорового питания:
- Следуйте схеме здорового питания на протяжении всей жизни.
- Сосредоточьтесь на разнообразии, плотности питательных веществ и количестве пищи в пределах ваших калорий.
- Ограничьте калории от добавленных сахаров и насыщенных жиров и уменьшите потребление натрия.
- Переход к более здоровой еде и напиткам.
Конечная цель любой хорошей диеты — питать вашу повседневную деятельность, сохраняя при этом питание. Убедитесь, что продукты, которые вы выбрали, являются плотными микроэлементами.
Плотность питательных веществ означает, что Ваша еда содержит большое количество питательных веществ. Эти микроэлементы необходимы в значительно меньших количествах, но они оказывают большое влияние на ваше здоровье. Если вы хотите узнать больше об этих важных питательных веществах, посмотрите нашу статью о питательных микроэлементах.
