Диета DASH — вегетарианское питание для здоровья сердца

Если вы думали об изменении своей диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови, кровяное давление, или просто улучшить общее состояние своего здоровья, вы, возможно слышали о диете DASH.

Что такое диета DASH и как полезно вегетарианское питание для здоровья сердца

Новости США и мира сообщают, что диета DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) в течение восьми лет подряд была названа «наилучшей общей диетой».

Некоторые из этих различий связаны с тем, что исследования показывают, что диета может способствовать снижению веса, снижению уровня холестерина и помогает предотвратить диабет.

Многие диетологи аплодируют диете за то, что она менее ограничительна и более устойчива в долгосрочной перспективе по сравнению с другими планами питания.

Быстрые советы, чтобы начать вегетарианскую диету DASH.

• Всегда выбирайте пищу, которая цельная, неочищенная, органическая и, по возможности, выращенная на месте.
• Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приеме пищи.
• При каждом перекусе имейте порцию овощей или фруктов.
• Замените очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и белый рис, на цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис и овес. Избегайте пшеницы, так как она содержит глютен.
• Добавьте бобы или чечевицу в вегетарианские блюда, чтобы повысить содержание белка и клетчатки, что поможет удовлетворить ваш аппетит с меньшим количеством пищи.
• Перекусывайте сырыми орехами, такими как миндаль, кешью, грецкие орехи или фисташки.
• Готовьте приправы с низким содержанием натрия, такие как травы и специи, а не соль и обработанные приправы.
• При покупке продуктов выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
• Когда вы жаждете сладостей, выбирайте фрукты, а не конфеты или выпечку.

Что такое диета DASH?

Ученые создали DASH Diet при финансовой поддержке Национального института сердца, легких и крови Национального института здравоохранения (NHLBI).

Их целью было разработать план питания, который уменьшал бы высокое кровяное давление или гипертонию.

Вы страдаете гипертонией, если ваше систолическое артериальное давление составляет 140 мм рт. Ст. Или ваше диастолическое артериальное давление составляет 90 мм рт. Ст. Или выше?

[attention type=green]Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления.[/attention]

В рецептах DASH Diet особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельно зерновым продуктам, постному белку, полезному жиру и молочным продуктам с низким содержанием жира или обезжиренным.

Диета ограничивает сахар и натрий и поощряет продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием клетчатки, белка, калия, кальция и магния.

Первоначально разработанный для всеядных, он легко адаптируется людьми, которые хотят соблюдать диету на растительной основе.

Ознакомьтесь с нашей статьей: «5 главных полезных свойств диеты DASH»

Что вы можете съесть с диетой DASH?

Одним из наиболее привлекательных аспектов диеты DASH является разнообразный выбор продуктов, которые она позволяет.

На самом деле, список продуктов, которые вы можете есть, к счастью, длиннее, чем список продуктов, которых следует избегать, плюс их легко найти в продуктовых магазинах и на фермерских рынках.

Точное количество порций для каждого типа пищи зависит от ваших потребностей в калориях. Ниже перечислены рекомендации по диете на 1800 калорий.

Фрукты и диета DASH

Старайтесь от четырех до пяти порций фруктов в день.

Порция представляет собой один средний фрукт, четверть стакана сухофруктов, полстакана свежих или замороженных фруктов, или полстакана 100-процентного фруктового сока.

Диета DASH позволяет использовать все фрукты, включая яблоки, бананы, виноград, апельсины, грейпфруты, манго, арбузы, персики, абрикосы, ананасы, клубнику и мандарины.

Хорошие сухофрукты включают финики, инжир, чернослив или изюм.

Овощи.

Старайтесь от четырех до пяти порций овощей в день.

Порция — одна чашка сырых листовых овощей, половина чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей, или половина чашки 100-процентного овощного сока.

Эта диета позволяет есть любой овощ.

Хорошие варианты включают брокколи, зеленую фасоль, горох, капусту, зелень, сладкий перец, шпинат, зимний или летний сквош, сладкий картофель и помидоры.

Зерна и диета DASH

Стремитесь к шести порциям цельного зерна каждый день.

Лучшие здоровые зерна включают коричневый рис, дикий рис и овес.

Эти цельные зерна являются отличным источником клетчатки и не содержат глютена.

Другие безглютеновые варианты включают гречневую крупу, амарант, тефф и киноа (лебеду)(технически это семя).

Орехи, Семена, Бобовые

Стремитесь на четыре порции в неделю.

Порция — одна треть чашки орехов, две столовых ложки ореха или масла семени, две столовых ложки целых семян или половина чашки приготовленных бобовых.

Выберите любые орехи, семена или бобовые umes чечевица, морская фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль все хорошие варианты.

Здоровые жиры.

Стремитесь к двум-трем порциям здорового жиры ежедневно.

Порция — одна чайная ложка масла (оливковое, арахисовое, авокадо или кокосовое).

Другие источники полезных жиров включают авокадо и свежее арахисовое или миндальное масло без добавления сахара.

Обезжиренные молочные продукты.

Вегетарианская диета DASH рекомендует обезжиренные или нежирные молочные продукты.

Если вы едите молочные продукты, всегда выбирайте органические продукты, выращенные на пастбищных животных.

Если вы выбираете растительную версию диеты DASH, попробуйте немолочный йогурт, сыры или молоко, например, миндальное или кокосовое.

Пища, не желательная к применению на диете DASH

Хотя диета DASH разнообразна, есть несколько продуктов, которые вы должны исключить или уменьшить потребление.

Мясо и диета DASH

• На вегетарианской диете DASH вы не будете есть мясо.
• Стандартная диета DASH рекомендует избегать говядины, свинины и ветчины, потому что в них много насыщенных жиров и натрия.
• Вегетарианская диета DASH требует избегать потребления всего мяса, даже постных кусков курицы и рыбы.

Полноценные молочные продукты.

Диета DASH ограничивает употребление жирного молока, йогурта, сыра и других источников молочных продуктов, поскольку в этих продуктах много насыщенных жиров.

Добавлены сахара и сладости.

• Диета DASH позволяет употреблять не более пяти порций нежирных сладостей в неделю.
• Примеры порции включают одну столовую ложку сахара, желе или джема, чашку лимонада и половину чашки десерта из сорбета или желатина.
• А еще лучше: пропустите рафинированный сахар и возьмите свежие фрукты, когда захотите чего-нибудь сладкого.

Соль и диета DASH

• В диете DASH есть два предела содержания натрия: 1500 мг или 2300 мг в день.
• Как правило, чем ниже потребление натрия, тем ниже артериальное давление.

Алкоголь.

• Диета DASH позволяет умеренно употреблять алкогольные напитки.
• Умеренность означает не более одного напитка в день для женщин и двух в день для мужчин.
• Имейте в виду, что один напиток составляет 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1 1/2 унции спиртных напитков.
• Кроме того, знайте, что употребление алкоголя практически не приносит пользы для здоровья или питания, а также длинный список преимуществ, связанных с его полным отказом.

Пример меню диеты DASH

Следующий план питания — пример того, как может выглядеть диета DASH.

День первый.

• Завтрак: овсяная каша с арахисовым маслом и бананом.
• Обед: греческий салат.
• Ужин: безглютеновые, цельно зерновые спагетти со свежим соусом и салатом из шпината.

День второй.

• Завтрак: простой кокосовый молочный йогурт с грецкими орехами и ягодами.
• Обед: упаковка из черной фасоли и овощей.
• Ужин: чечевица с коричневым рисом и капустой.

День третий.

• Завтрак: ломтик безглютенового тоста, нута и овощная схватка, апельсин.
• Обед: лаваш с ху мусом и овощами.
• Ужин: три бобовых вегетарианские чили с кусочками помидоров.