17 самых эффективных советов по снижению веса для долгого успеха

Советы по снижению веса.

По мере роста благосостояния общества растут и талии людей, и тысячи предприятий, фармацевтических компаний и авторов утверждают, что они «быстро справились».

По состоянию на январь 2018 года мировая стоимость диетической индустрии составляет более 168 миллиардов долларов, но фактическим доказательством, подтверждающим идею о том, что все обещания быстрой потери веса действительно работают или помогут вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, является надуманные.

К счастью, все больше и больше людей отворачиваются от менталитета быстрого решения и ищут долгосрочные решения. Мы составили список наиболее эффективных советов по снижению веса, которые помогут вам эффективно похудеть.

Содержание
  1. Польза похудения
  2. Советы по снижению веса
  3. 1. Пейте воду, а не диетические напитки чтобы похудеть
  4. 2. Попробуйте веганскую или низкоуглеводную диету для похудения
  5. 3. Советы по снижению веса: Практика прерывистого поста
  6. 4. Советы по снижению веса: Приготовьте еду
  7. 5. Советы по снижению веса: создайте свои мышцы
  8. 6. Советы по снижению веса: Уменьшить размеры порций
  9. 7. Выберите продукты, богатые клетчаткой
  10. 8. Советы по снижению веса: Познай свою интуицию
  11. 9. Советы по снижению веса: Уменьшите добавленный сахар
  12. 10. Попробуйте натуральные добавки для похудения
  13. 11. Займитесь внимательным питанием
  14. 12. Советы по снижению веса: Жуй медленно и полностью
  15. 13. Ешьте острую пищу для похудения
  16. 14. Держите журнал еды для похудения
  17. 15. Советы по снижению веса: Избегайте поздних закусок
  18. 16. Пусть ярлыки с едой помогут вам
  19. 17. Попробуйте очистку для похудения
  20. Советы по долгосрочному успеху похудения
  21. Установите реалистичные ожидания
  22. Используйте группу поддержки или тренера
  23. Советы по снижению веса: Пропустить Fad Диеты
  24. Советы для похудения: Сделайте это образом жизни
  25. Кратко

Польза похудения

Потеря веса предлагает множество преимуществ для здоровья. Потеря веса особенно важна, если у вас избыточный вес, или если у вас есть несколько лишних килограммов, которые влияют на ваше здоровье и благополучие.

Даже потеря от 5 до 10 процентов от вашего текущего веса может принести дивиденды на долгие годы и обеспечить множество преимуществ, в том числе:

  • Уменьшите риск высокого кровяного давления
  • Снизьте триглицериды
  • Помогите сбалансировать уровень сахара в крови
  • Уменьшите свой риск ишемической болезни сердца
  • Уменьшить цитокины, которые являются маркерами внутреннего воспаления
  • Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Повысьте психическое здоровье
  • Уменьшить депрессивные симптомы
  • Помогите улучшить ваш образ тела

Советы по снижению веса

Мы собрали лучшие стратегии похудения для вас. Тем не менее, имейте в виду, что когда дело доходит до потери веса, там нет волшебных зелий. Принятие умных решений о вашей диете и регулярное участие в фитнес-программе всегда будут необходимыми компонентами любой стратегии похудения.

1. Пейте воду, а не диетические напитки чтобы похудеть

Мало того, что питье достаточного количества воды поможет вам оставаться увлажненным, но это также может способствовать здоровой массе тела. В одном исследовании люди, которые выпили около 16 унций воды за 30 минут до еды, потеряли на 3 фунта больше веса за 12-недельный период, чем люди, которые этого не сделали.

Люди, которые заменяют диетические напитки равным количеством воды, могут потерять больше веса и иметь повышенную резистентность к инсулину по сравнению с теми, кто пьет диетические напитки. Как минимум, выпивайте от шести до восьми стаканов по 12 унций воды в день.

2. Попробуйте веганскую или низкоуглеводную диету для похудения

Один из эффективных способов похудеть — придерживаться веганской или низкоуглеводной диеты.  В среднем веганы имеют самый низкий индекс массы тела (показатель процентного содержания жира в организме) и самую низкую распространенность диабета типа 2 среди всех групп.

Диеты с низким содержанием углеводов, такие как кетогенные и диеты с низким гликемическим индексом, ограничивают потребление углеводов. Это означает низкий уровень или отсутствие сахара или крахмалов.

Если вам интересно, как диеты с низким содержанием углеводов сравнивают с диетами с низким содержанием жиров, они этого не делают.  «С низким содержанием жира» создает привлекательный заголовок, но ученые, пришли к выводу, что диеты с низким содержанием жира неэффективны для снижения веса (и не обеспечивают здоровые жиры, в которых нуждается организм).

3. Советы по снижению веса: Практика прерывистого поста

Не только прерывистый пост поможет вам сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие. Прерывистое голодание определяется как чередование периодов приема пищи и голодания и обычно включает в себя ограничение потребления пищи небольшим окном каждый день, голодание один или два дня в неделю (диета 5: 2) или голодание через день.

В одном исследовании люди, которые в течение 12 недель проводили постный день в течение дня, потеряли на 11 фунтов больше, чем группа, которая этого не делала. Более того, другие исследования показали, что прерывистый пост снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает здоровье мозга и улучшает результаты диабета.

4. Советы по снижению веса: Приготовьте еду

Тщательное планирование важно для любого режима потери веса. Настройтесь на успех, назначив день для покупки ингредиентов и приготовления блюд, которые вы будете есть на следующей неделе. Убедитесь, что салатная зелень и фрукты являются частью вашей еды.

Запаситесь радугой разноцветных фруктов и овощей, которые наполнены полезными антиоксидантами, которые повышают ваш метаболизм и способствуют долгосрочному оздоровлению. Возьмите несколько кулинарных книг и откройте для себя новые полезные рецепты, которые вы никогда не пробовали.

5. Советы по снижению веса: создайте свои мышцы

Если вы хотите естественным образом повысить свой метаболизм, наращивание мышц с помощью силовых тренировок является одной из наиболее эффективных стратегий.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что женщины с избыточным весом или ожирением старше 65 лет, занимавшиеся тренировками с отягощениями в течение 30 минут, три дня в неделю, теряли в два раза больше жира, чем люди, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, и в три раза больше, чем группа, которая не занимался спортом.

Кроме того, они испытали снижение жира на 6,3% по сравнению с 4,3% в группе с высоким содержанием углеводов! Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее трех часов кардио или силовых тренировок в неделю, чтобы обеспечить наилучшую возможность для долгосрочной потери веса.

6. Советы по снижению веса: Уменьшить размеры порций

Что касается размера ваших порций, чем больше, тем лучше. В одном исследовании люди, которым подавали большие порции еды во время еды, в конечном итоге ели больше, независимо от их веса или типичных привычек питания.

По сути, если ваша порция больше, вы будете есть больше пищи. Попробуйте меньшие порции, вы можете быть удивлены, насколько они могут быть удовлетворительными. Один из разумных способов уменьшить размеры порций — просто использовать меньшие тарелки.

7. Выберите продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка отлично подходит для пищеварения и похудения. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка может привести к потере веса. В одном исследовании люди, которые увеличили потребление пищевых волокон до 35 грамм и потребление постного белка до 0,8 грамм на килограмм веса, потеряли вес, не делая ничего другого.

Одним из способов, которыми клетчатка способствует похудению, является предотвращение поглощения организмом жиров и холестерина. Клетчатка также замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя более полным и поглощаете больше питательных веществ из пищи.

8. Советы по снижению веса: Познай свою интуицию

Знание вашего кишечного энтеро-типа позволяет вам разработать высоко персонализированную стратегию питания и снижения веса. У людей есть один из трех кишечных «энтеротипов» — система типирования, основанная на доминирующих бактериях.

В одном исследовании сравнивались два из этих типов кишки с преобладанием бактерий Prevotella и кишки с преобладанием бактероидов и было установлено, что люди с кишками с преобладанием бактерий Prevotella худеют, когда едят пищу, богатую клетчаткой, в то время как люди с кишками с преобладанием бактероидов худеют больше эффективно принимать пробиотики Bifidobacteria.

Существует третий энтеро-тип, в котором доминируют бактерии Ruminococcus, но в исследовании, приведенном выше, рассматривались только первые два. Ваш лечащий врач или набор на дому могут помочь вам определить ваш кишечный энтеро-тип.

9. Советы по снижению веса: Уменьшите добавленный сахар

Сахар не так сладок, когда дело доходит до потери веса. Потребление сахара создает тягу к большему количеству сахара, отправляя вас в опасную петлю обратной связи.

Подслащенные напитки являются одними из худших преступников и приводят к увеличению веса у взрослых и детей. Обзор нескольких исследований, опубликованных в British Medical Journal, показал, что сокращение потребления сахара без каких-либо изменений может привести к потере веса.

10. Попробуйте натуральные добавки для похудения

Есть много добавок, которые продаются как сжигатели жира и аппетита. Среди наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в этих продуктах, — кофеин, экстракт зеленого чая, Gymnema, Hoodia cactus и Uva ursi.

Или вы можете пропустить добавки и просто выпить утреннюю чашку кофе. Витамин D является еще одним питательным веществом, которое должно быть на вашем радаре. Исследования показали, что это может способствовать здоровому весу тела, снижению индекса массы тела и уменьшению талии и окружности бедер.

11. Займитесь внимательным питанием

Внимательность, техника концентрации, основанная на медитации, может привести вас к более осознанному состоянию ума во время еды и помочь вам сбросить вес. Внимательная еда означает замедление и внимание к еде, смакуя ароматы еды.

В одном исследовании предметы были кратко обучены внимательности, и в результате они ели более здоровую пищу и получали больше удовольствия от еды.  Это беспроигрышная ситуация! Чтобы быть уверенным, что вы можете принимать пищу, выключите ваш мобильный телефон и любую другую электронику.

В дополнение к отвлекающим факторам, которые способствуют формированию мышления, противоположного внимательности, зонирование электронных устройств может заставить вас есть больше и получать нездоровую пищу.

12. Советы по снижению веса: Жуй медленно и полностью

Жевание медленно и полностью разумно при еде. Это не только поможет вам есть меньше, но и поможет вам получить больше питательной ценности от вашей пищи. Слюна содержит пищеварительные ферменты (в частности, амилазу слюны), которые помогают расщеплять пищу.

Чем дольше вы жуете, тем больше ферментов слюны может расщеплять макромолекулы во рту, прежде чем они перейдут в желудок. Ваше тело получает около 20 минут, чтобы получить сигнал от вашего желудка, что вы сыты. Таким образом, чем медленнее вы едите, тем меньше переедаете.

13. Ешьте острую пищу для похудения

Острые продукты делают больше, чем щекотку во рту с их живыми, крепкими вкусами, они также могут помочь вам съесть меньше.

Капсаицин — химическое соединение, которое дает перцу чили их удар; это также повышает ваш метаболизм и помогает вам чувствовать себя менее голодным по сравнению с не острой пищей.  Добавьте несколько капель кайенского перца в вашу еду или используйте в рецептах острый перец.

14. Держите журнал еды для похудения

Ведение журналов о продуктах питания поощряет честность и ответственность, а также может помочь вам распознать закономерности — хорошие и плохие.

Независимо от того, используете ли вы дневник или цифровое приложение на своем телефоне, запись продуктов, которые вы едите, и симптомы, которые вы испытываете после этого — газ, вздутие живота, расстройство желудка — могут быть невероятно полезными.

В одном исследовании люди, которые использовали цифровое приложение для дневников питания в течение шести месяцев, потеряли почти на 50 процентов больше веса, чем те, кто использовал дневник или вообще не использовал его.  Вы можете даже разбить его дальше и записать не только свои калории, но и расщепление углеводов, жиров и белков.

15. Советы по снижению веса: Избегайте поздних закусок

После ужина, держитесь подальше от кладовой и холодильника. Закуски поздней ночью — это идеальный способ нарушить ваш сон и испортить обмен веществ.  Еда поздно ночью также может вызвать непереносимость глюкозы, которая является предшественником диабета 2 типа.

Кроме того, если вы не спите и перекусываете, значит, вы не спите. Лишение сна может уменьшить ваш метаболизм и препятствовать усилиям по снижению веса, а также. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки.

16. Пусть ярлыки с едой помогут вам

Этикетки с пищевыми продуктами, также известные как ярлыки фактов питания, могут помочь вам принимать обоснованные решения. Эти ярлыки содержат важную информацию, которая может помочь вам принять обоснованное решение о покупке, соответствующее вашим конкретным диетическим ограничениям.

Обратите особое внимание на содержание натрия, жира, углеводов, белков, сахара и клетчатки. Многие продукты выглядят здоровыми, пока вы не прочитаете этикетку и не обнаружите, что она упакована сахаром.

17. Попробуйте очистку для похудения

Ваш кишечник и печень помогают вам избавиться от токсинов и усваивать питательные вещества, но если эти органы не работают наилучшим образом, очищение может помочь вам восстановить ваши внутренние органы и повысить ваш метаболизм.

Один простой способ очищения заключается в соблюдении диеты детоксикации, которая устраняет продукты, которые чаще всего вызывают нарушения обмена веществ и здоровья. Вы также можете добавить добавки к вашему режиму для более прочного очищения. Если вам нужно место для начала, я рекомендую Colon Cleanse Kit, чтобы вымыть токсины из кишечника и заменить их полезными бактериями.

Советы по долгосрочному успеху похудения

Одно дело перейти на диету, которая поможет вам похудеть за короткий срок. Совсем другое дело создать свой образ жизни таким образом, чтобы здоровые привычки доминировали в ваших действиях и устанавливали новый уровень жизни. Ниже мы перечислили несколько способов убедиться, что вы сберегаете вес, который теряете.

Установите реалистичные ожидания

Отправляясь в путь здоровья, важно установить реалистичные ожидания в отношении потери веса, изменения состава тела и общей жизненной силы. Хотя потеря веса может принести существенную пользу для здоровья и улучшить ваши взгляды на жизнь, потеря веса сама по себе не изменит вашу жизнь в одиночку. Это требует создания положительных привычек, которые вы придерживаетесь.

Используйте группу поддержки или тренера

Импульс трудно поддерживать, но с помощью легче. Обратитесь за помощью к личному тренеру или диетологу, который поможет вам достичь поставленных целей. В одном исследовании люди, которые пользовались помощью личного тренера, потеряли вес и удерживали его в течение одного года, в то время как люди, которые не использовали коучинг, не снижали вес.

Если личный коучинг не подходит, поищите сообщество единомышленников-энтузиастов здоровья, будь то группа в Facebook или друзья, которые хотят похудеть вместе и выздороветь. Наличие сообщества вдохновляет вас на успех в долгосрочной перспективе.

Советы по снижению веса: Пропустить Fad Диеты

Пока вы на это, не обращайте внимания на причудливые диеты. Основывайте свою диету на цельных продуктах, таких как зерновые, семена, овощи, фрукты, орехи и бобовые. Ваши углеводы, белки и жиры должны поступать из природных источников. Если это входит в коробку, пропустите это.

Таким образом, вы получите прочную основу для контроля порций, плотности и разнообразия питательных веществ и общего сбалансированного питания. Причуды приходят и уходят, но употребление в пищу цельных продуктов всегда приводит к более здоровой массе тела.

Советы для похудения: Сделайте это образом жизни

Стремитесь воплотить в жизнь эти новые идеи, а не просто быстрое решение проблемы потери веса, сделать их привычками для долгосрочного контроля веса и улучшения здоровья.

Будь то приготовление пищи, общение с друзьями, когда они вам нужны, или употребление в пищу цельных продуктов — эти простые и эффективные советы станут неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Если вы подойдете к своему пути по снижению веса с учетом этого, вам будет легче искать других людей и выработать привычки, которые еще больше укрепят этот здоровый образ жизни.

Кратко

Наличие здорового веса тела — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь. По мере того, как выбор здоровой пищи становится вашей нормой, становится легче развивать другие полезные привычки. Вы будете больше выходить на улицу, тусоваться с друзьями, снимать стресс, когда вам это нужно, и лучше реагировать на жизненные вызовы.

Главные советы по снижению веса включают в себя употребление острой пищи, лучшее пережевывание пищи, осознанное питание, ведение дневника еды и отказ от закусок поздним вечером. Повысьте уровень физической активности — даже такая простая вещь, как ходьба, может заставить вашу кровь двигаться. Эти советы помогут вам продвинуться по пути здорового образа жизни!

pinit fg en rect red 28 - 17 самых эффективных советов по снижению веса для долгого успеха

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красота и здоровье
Комментарии: 1
    Добавить комментарий
    Adblock
    detector