Для чего нужна Омега 3: польза, продукты и добавки

Жирные кислоты омега-3 известны своей ролью в здоровье мозга и сердца, но являются ли они всеми, к чему они стремятся?

Что такое жирные кислоты?

Для начала давайте посмотрим на жирные кислоты в целом. Жирные кислоты являются строительными блоками всех жиров (липидов). Каждая жирная кислота содержит кислоту, связанную с длинной цепью молекул углерода и водорода.

Жирные кислоты могут быть насыщенными или ненасыщенными. Другими словами, длинная углеродная цепь либо насыщена, либо «полна» водородом, либо нет.

Если все атомы углерода связаны с атомами водорода, цепь вытягивается прямо. Эти прямые цепи складываются и слипаются, образуя твердый материал — как это происходит с животным жиром или кокосовым маслом — при комнатной температуре.

Напротив, ненасыщенная жирная кислота имеет двойные связи, которые вызывают «изгиб» или изгиб цепи. Эти изогнутые цепи не складываются и не слипаются, как насыщенные жиры, поэтому они остаются в жидкой форме.

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Это приводит нас к жирным кислотам омега-3. Омега-3 играют важную роль в вашем организме, являясь частью структурных мембран каждой клетки. Они также помогают клеткам головного мозга отправлять сообщения через нейротрансмиттеры и обеспечивают энергию в сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной системах, помимо других функций.

«Омега» представляет собой хвостовую часть молекулы жирной кислоты, а «3» означает, что последняя двойная связь находится на расстоянии трех атомов углерода от конца цепи. Омега-3 жирные кислоты считаются полиненасыщенными жирами.

EPA, ALA, и DHA, о что же это?

Существует одиннадцать типов омега-3 жирных кислот, но только три играют важную роль в физиологии и здоровье человека: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

Из этих трех только ALA считается незаменимой жирной кислотой. Это означает, что ваше тело этого не делает, и вы должны получать его из пищи или добавок.

Ваше тело может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, превращая эти последние две не в «незаменимые» жирные кислоты, но процесс конверсии происходит с такой низкой скоростью (от 2 до 10 процентов), что для всех практических целей вам необходимо получить ЭПК. и DHA из вашей диеты.

Кроме того, не путайте альфа-линолевую кислоту с другой «ALA», которая является альфа-липоевой кислотой, которая вообще не является омега-3. Для целей этой статьи ALA относится к омега-3.

Польза для здоровья Омега-3 жирных кислот

Будучи строительными блоками жиров в организме человека, жирные кислоты играют неотъемлемую роль в накоплении энергии, деятельности мозга и психического здоровья, здоровья сердца и многого другого.

Ниже приведены основные преимущества для здоровья, которые омега-3 жирные кислоты обеспечивают для вашего тела и ума.

Способствует спокойному сну

Спящий сон важен для памяти, внимания и уровня энергии. В частности, получение достаточного количества ДГК помогает вам получить более качественный сон — и даже больше. Одно исследование связывало снижение уровня ДГК в крови с плохим качеством сна у детей.

Добавки DHA из водорослей привели к тому, что у детей было на семь эпизодов бодрствования меньше и на 58 минут больше отдыха за ночь. Хотя ученые не совсем уверены, почему ДГК так важен для сна, они предполагают, что более низкие уровни в мозге могут влиять на мелатонин, гормон, который регулирует сон.

Повышает здоровье мозга

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в функционировании мозга, включая память и познание, процесс мышления. Вещество, которое изолирует клетки мозга и помогает им общаться друг с другом, миелин, состоит из омега-3 жирных кислот и белков.

Когда организму не хватает омега-3, миелиновые оболочки разрушаются, что приводит к ухудшению памяти.

Люди с болезнью Альцгеймера, деменцией, рассеянным склерозом и другими неврологическими расстройствами часто испытывают дефицит омега-3 жирных кислот.

И все же достаточное количество пищи повышает память и когнитивные функции. Хотя омега-3 особенно полезны для пожилых людей, исследования показывают, что они также улучшают невербальные рассуждения, логическую память и рабочую память у здоровых людей среднего возраста.

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и грудного вскармливания, а также для маленьких детей имеет важное значение для правильного развития мозга.

Поднимает настроение

Омега-3 жирные кислоты помогают регулировать и даже улучшать ваше настроение. Некоторые исследования предполагают, что омега-3 могут помочь при определенных расстройствах настроения.

Добавки омега-3 также могут помочь уменьшить вероятность того, что женщины, проходящие через менопаузу, впадут в депрессию и могут уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Некоторые исследования показывают, что прием омега-3 снижает оппозиционное поведение, беспокойство, агрессию и невнимательность у детей с СДВГ.

Омега-3 жирные кислоты, наряду с гормоном витамином D, играют роль в синтезе или создании серотонина, нейротрансмиттера, который играет важную роль в хорошем настроении.

Ученые также предполагают, что омега-3 стимулируют позитивное настроение, способствуя нормальному уровню гомоцистеина и воспалительных цитокинов, циркулирующих в крови, — так же, как они улучшают здоровье сердца.

Поддерживает сердечно-сосудистую систему

Как уже упоминалось, омега-3 нормализуют уровень цитокинов в крови, веществ, которые воспаляют и раздражают органы и ткани организма, что, среди прочего, приводит к ухудшению здоровья сердца.

Омега-3 помогают сердечно-сосудистой системе препятствовать образованию слишком большого количества омега-6 жирных кислот, которые способствуют воспалению.

Омега-3 добавки также снижают накопление триглицеридов в крови, что связано с повышенным риском сердечного приступа и инсульта; это действительно так, хотя пищевые добавки с омега-3 на самом деле содержат триглицериды!

Добавки с омега-3 могут способствовать поддержанию нормального уровня холестерина, триглицеридов и артериального давления.

Обеспечивает здоровье глаз

И ваш мозг, и глаза содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Но может ли прием омега-3 улучшить здоровье глаз и зрение?

Сетчатка — часть на задней части глаза, которая позволяет видеть цвет и свет — имеет высокий уровень ДГК, и исследования показывают, что прием ДГК может препятствовать дегенерации сетчатки (также называется дегенерацией желтого пятна).

Исследования человеческого развития также показывают, что прием омега-3 , особенно ДГК, во время беременности помогает обеспечить правильное развитие глаз ребенка.

Успокаивает больные суставы

Из-за своих противовоспалительных свойств омега-3 жирные кислоты могут уменьшать болезненность суставов и дискомфорт, особенно в случаях ревматоидного артрита.

Омега-3 помогают так сильно, что они уменьшают потребность некоторых пациентов в дополнительных лекарствах.  В некоторых исследованиях изучалось влияние омега-3 на кости, особенно на плотность костной ткани и остеопороз, но до сих пор доказательства неубедительны.

Поддерживает усилия по снижению веса

Как прием жирной добавки может помочь вам похудеть? Оказывается, потребление омега-3 может помочь снизить аппетит и чувство голода.

В одном исследовании употребление диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, заставляло людей чувствовать себя полнее вплоть до двух часов после еды.

Эти эффекты могут не применяться повсеместно, хотя. Исследования показали, что омега-3 повышает уровень лептина «гормона полноты» у людей, страдающих ожирением, и одновременно снижает его у людей, не страдающих ожирением.

Помогает вам легче дышать

Приступ астмы возникает, когда легкие, трахея и дыхательные пути воспаляются, вызывая хрипящий, хрипящий кашель. Приступы астмы могут быть вызваны аллергенами, дымом, стрессом или даже вдыханием холодного воздуха.

Уменьшая отеки в организме, особенно в дыхательных путях и легких, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск астматического приступа.

Нормализует уровень сахара в крови

Регулярно повышенный уровень сахара в крови является одним из основных показателей диабета, метаболического синдрома и других состояний здоровья.

Когда у людей возникает метаболический синдром, у них часто бывает высокий уровень сахара в крови, инсулинорезистентность, ожирение, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.

Исследования показывают, что прием омега-3 улучшает эти симптомы и снижает резистентность к инсулину. Другими словами, это помогает клеткам поглощать глюкозу, предотвращая слишком большое циркулирование в крови.

Другие советы можно найти в нашей статье о естественных способах снижения уровня сахара в крови.

Продукты содержащие Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты присутствуют во многих натуральных продуктах, включая листовые зеленые овощи, орехи, семена и фасоль.

Многие растительные источники содержат ALA, в то время как вы можете получить DHA из рыбьего жира, а также из водорослей. См. Таблицу ниже для различных растительных источников омега-3.

Отобранные растительные источники пищи ALA

Омега-3 добавки

Добавление добавки жирных кислот омега-3 в ваш ежедневный режим витаминов и минералов — отличная идея.

В то время как наиболее популярными и распространенными добавками омега-3 являются рыбий жир, масло криля и масло печени трески, многие медработники предлагают избегать рыбных источников в целом, учитывая повышение уровня ртути и других токсичных металлов, которые в настоящее время содержатся во многих видах холодной воды. рыба.

Вместо этого, выберите веганский, растительные добавки, такие как водоросли, масло из микроводорослей или льняное масло. Большинство растительных источников содержат АЛК, только масла водорослей или микроводорослей содержат ЭПК, ДГК и АЛК.

Сколько омега-3 необходимо для здоровья?

Рекомендуемые уровни потребления омега-3, установленные Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, варьируются в зависимости от возраста.

Для детей и взрослых старше одного года уровень потребления предназначен только для ALA, поскольку это единственный «необходимый» омега-3, который вы должны получать из своего рациона.

Для младенцев, не находящихся на грудном вскармливании, комиссия установила значения общего количества омега-3. 3 потребление эквивалентно сумме, которую они получили бы, если бы они находились на грудном вскармливании. Дети, вскармливаемые грудью, не нуждаются в добавлении омега-3.

Рекомендуемое потребление для взрослого мужчины составляет 1,6 грамма (1600 мг или мг), а для взрослой женщины 1,1 грамма (1100 мг), увеличиваясь до 1,4 грамма (1400 мг) во время беременности. Обратитесь к таблице ниже для соответствующих сумм для всех возрастов.

* Всего омега-3
** как ALA

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3

Жирные кислоты омега-6 (которые имеют свою последнюю двойную связь из шести атомов углерода в конце цепи) содержатся в растительных источниках, таких как грецкие орехи, семена подсолнечника и кукуруза.

Омега-6 жирные кислоты, как правило, связаны с воспалением. В то время как воспаление является нормальной и необходимой реакцией на инфекцию, когда оно сохраняется и создает системное воспаление, возникают проблемы со здоровьем. Омега-3 жирные кислоты могут противодействовать эффектам омега-6, поддерживая их в равновесии.

Эксперты рекомендуют получать омега-6 и омега-3 жирные кислоты в соотношении 2: 1, что ускоряет превращение организмом АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее, многие люди, особенно вегетарианцы, получают больше омега-6 (в соотношении до 10: 1).

Морские водоросли и водоросли являются единственными растительными источниками EPA и DHA, но вы также можете есть больше растительных ALA-содержащих продуктов или принимать добавки, чтобы оптимизировать это соотношение и приблизить его к 2: 1.

Признаки дефицита омега-3 жирных кислот

• Сухая, зудящая, шелушащаяся кожа
• Туман мозга
• Слабая иммунная система
• Низкий уровень энергии

Дефицит омега-3 жирных кислот обычно проявляется первоначально как дерматит сухая, зудящая, чешуйчатая кожа.

Дефицит омега-3 может также вызвать туман мозга, повлиять на когнитивные функции и иммунную систему, а также снизить уровень энергии. Если вы испытываете проблемы с памятью, чрезмерную усталость, или у вас постоянно простужаются и другие ошибки, вы можете рассмотреть вопрос о добавлении омега-3.

Омега-3 побочные эффекты

В большинстве случаев побочные эффекты от приема омега-3 незначительны. Они могут включать тошноту, диарею и рыбное дыхание, если вы принимаете добавку с рыбьим жиром, а не из растительных источников.

Если вы принимаете лекарства по рецепту, особенно антикоагулянтные препараты, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать омега-3 жирные кислоты, чтобы убедиться, что Противопоказания существуют.

Для запоминания

Не все жиры созданы равными, и жирные кислоты омега-3 ярко сияют, предлагая значительную пользу для здоровья.

Три жирные кислоты влияют на физиологию человека: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA является незаменимой жирной кислотой, то есть организм не производит ее, и вы должны получать ее из пищи или пищевых добавок.

Все три жирные кислоты омега-3 играют жизненно важную роль в мозге, сердечно-сосудистой и иммунной системах, поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточно на всех возрастах и ​​этапах жизни.

Хотя вы можете получать омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира, и они часто являются самой популярной добавкой, рыба часто загрязнена ртутью и неустойчиво добывается из океана.

Вместо этого выбирайте растительные источники для оптимального здоровья и питания, такие как льняное масло, масло из водорослей или другие пищевые источники, такие как орехи, семена и листовые зеленые овощи.

Какой у вас опыт с омега-3 жирными кислотами? ~ ~ Они помогают вам? Поделитесь своим опытом ниже!