15 богатых железом продуктов для высокого уровня энергии

Биологически говоря, железо является микроэлементом и необходимым питательным веществом, необходимым для правильного функционирования организма. Он помогает с иммунной функцией, детоксикацией и созданием нескольких белков и ферментов.

Одним из этих белков является гемоглобин, сложный белок, используемый эритроцитами для переноса кислорода по всему организму.

Железодефицитная анемия — это состояние, которое возникает, когда в вашей крови недостаточно железа, гемоглобина или эритроцитов для транспортировки необходимого кислорода из легких в ткани.

Хотя существует несколько видов анемии, дефицит железа является наиболее распространенным. Более 1,6 миллиарда человек во всем мире страдают анемией. Из них несколько сотен миллионов страдают железодефицитной анемией.  Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, проконсультируйтесь с врачом. Они могут захотеть проверить ваш уровень гематокрита, это тест, чтобы увидеть, если у вас слишком мало красных кровяных клеток.

Есть два типа диетического железо-гем и негем. Гемовое железо поступает только из животных источников — мяса, птицы и морепродуктов. Растительные источники содержат только негемовое железо, которое не так легко усваивается организмом, как гем.

Это может быть связано с тем, что определенные фитохимические вещества в растениях, включая оксалаты, полифенолы, дубильные вещества и фитаты, способствуют более медленному и более контролируемому усвоению железа.

Несмотря на это, веганы и вегетарианцы не страдают от дефицита железа в большей степени, чем мясоеды. Там может быть две причины для этого. Во-первых, растительные диеты, как правило, содержат много витамина С, что резко увеличивает усвоение железа.

Во-вторых, поскольку овощи относительно низкокалорийны и богаты питательными веществами, веганы и вегетарианцы потребляют значительно больше железа на калорийность. Другими словами, 100 калорий шпината содержат столько же железа, сколько 1700 калорий стейка.

RDA железа

Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, важно потреблять необходимое количество железа для вашего организма. Различные жизненные этапы предъявляют разные требования, и женщинам, как правило, нужно немного больше, чем мужчинам. Обратитесь к этим графикам, чтобы найти рекомендуемое ежедневное потребление железа. Из-за медленной контролируемой биодоступности негемового железа Совет по продовольствию и питанию США рекомендует веганцам и вегетарианцам потреблять в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы железа.

Железо Рекомендуемые диетические пособия (RDA) для невегетарианцев

Железо Рекомендуемые диетические пособия (RDA) для веганов и вегетарианцев

15 растительных, богатых железом продуктов для здорового уровня энергии

Некоторые из самых мощных растительных источников железа — обогащенные злаки и мука. Однако обогащенные продукты и обогащенная мука подвергаются интенсивной переработке и несут в себе риск для здоровья. Всегда лучше получать питание из натуральных источников. К счастью, есть много растительных продуктов, которые вы можете включить в богатую железом диету.

Вот 15 из лучших веганских источников пищи железа.

1. Спирулина

Любимый в зеленых соках и смузи, спирулина — это сине-зеленые водоросли, богатые белком, витаминами, минералами и антиоксидантами.  Одна столовая ложка спирулины содержит 2 мг железа.

2. Шпинат

Список пользы для здоровья от темно-листовых зеленых овощей кажется бесконечным. Они содержат большое количество антиоксидантов, фолиевой кислоты и витаминов А, С, Е и К. Большинство темно-зеленых листьев также имеют высокое содержание железа.  Салатная зелень, горчичная зелень, мангольд и бок Чой — все это отличные варианты, но когда дело доходит до железа, шпинат приносит мышечную массу. Одна чашка приготовленного шпината содержит более 6 мг минерала.

3. Сушеные бобы

Бобы являются отличным источником железа, хотя точное содержание зависит от типа. Белые бобы имеют одну из самых высоких концентраций железа — почти 8 мг на приготовленную чашку. Одна чашка вареной чечевицы дает 6,6 мг железа и столько же Количество почечных бобов или нутов у вас около 5 мг. Другими богатыми железом бобами являются вигны, лима и морские бобы.

4. Зеленый горошек

Они принадлежат к тому же семейству бобовых, что и бобы, поэтому неудивительно, что зеленый горошек является респектабельным источником железа — 2,5 грамма на приготовленную чашку.

5. Темпе и Натто

Соевые продукты, такие как тофу, имеют чрезвычайно высокое содержание железа. К сожалению, соевые бобы являются наиболее сильно генетически модифицированными культурами в Соединенных Штатах. По состоянию на 2016 год 94% всех соевых бобов являются ГМО. Чтобы избежать рисков для здоровья, связанных с соей, ищите продукты, которые являются органическими и ферментированными. Чтобы продукт считался органическим, он не может содержать ГМО.

Натто является ферментированным соевым продуктом, который имеет очень высокое содержание железа — поразительные 15 мг на чашку.  Концентрация железа в Темпе не так высока, но каждая чашка ферментированного соевого продукта по-прежнему содержит солидные 4,5 мг.

6. Семена кунжута

Семена кунжута являются благом для здоровья сердца и общего самочувствия. Они являются естественным источником нескольких сильных антиоксидантов, содержащих витамин Е, флавоноиды и лигнаны, особенно сезамин и сесамолин.  Эти фитохимические вещества обеспечивают много пользы для здоровья. Семена кунжута также являются отличным источником железа. Всего одна унция семян содержит 4,18 мг.

7. Сухофрукты

Фрукты — очень хороший источник железа. Сухофрукты могут быть еще лучше, так как они концентрируют питательные вещества в небольшой, не скоропортящейся упаковке. Полстакана сухофруктов содержит те же питательные вещества, что и стакан свежих фруктов. Просто убедитесь, что вы выбираете сухофрукты без добавления сахара.

Некоторые фрукты, продаваемые как «сушеные», на самом деле «засахарены», что означает, что они были нагреты в сахарном сиропе. По этой причине избегайте «сушеных» фиников, ананаса и вишни. Хороший выбор включает абрикосы, изюм и чернослив. Десять половинок кураги содержат 2 мг железа, а пять чернослива — по 1,2 мг. В половине чашки изюма содержится 3 мг микроэлемента.

8. Темный шоколад

Хорошие новости! Темный шоколад имеет удивительно высокое содержание железа. За унцию темный шоколад имеет более высокую плотность железа, чем стейк. Один 100-граммовый батончик из 70-85% какао-шоколада содержит 12 мг железа. К сожалению, это не бесплатный пропуск, чтобы съесть весь шоколад, который вы хотите. Ешьте темный шоколад в меру, но когда этот непреодолимый сладкоежка ударит, вы можете сделать намного хуже.

9. Тыквенные семечки

Уже любимое осеннее лакомство, есть веские причины начинать есть семена тыквы круглый год. Также известная как пепитас, одна унция тыквенных семечек содержит 4,2 мг железа.  Они также являются концентрированным источником цинка, магния и жирных кислот.

10. Квиноа

Хотя лебеда классифицируется как цельное зерно, технически это семя. В то время как южноамериканцы выращивали это растение в течение почти 5000 лет, в последние несколько лет популярность среди любителей здоровья в Северной Америке возросла, и не трудно понять, почему. Семя не содержит глютена и богато белком, марганцем, фосфором, магнием, фолатом и тиамином (витамин B1).  И давайте не будем забывать железо! Чашка вареной лебеды содержит почти 3 мг железа.

11. Цельные зерна

Из очищенных зерен используют только эндосперм зерна. Это улучшает срок годности, но лишает зерно многих питательных веществ, включая железо. Цельные зерна содержат цельные зерновые? отруби, зародыши и эндосперм, поэтому цельные зерна сохраняют гораздо более высокую пищевую ценность. Коричневый рис, овес и ячмень — отличный выбор для железа.

12. Зелень одуванчика

В то время как многие люди считают одуванчик неприятностью, зелень одуванчика является полезным дополнением к любому салату. В ста граммах сырых одуванчиков содержится 3 мг железа. Они также очень богаты витамином С, что делает железо, которое они содержат, более усвояемым.

13. Кокос

Кокосовая вода и кокосовое масло сейчас пользуются все большей популярностью, но как насчет кокосового мяса? ~ ~ Сырое кокосовое мясо упаковывается примерно в 2,5 мг железа на 100 грамм. Это около 10 мг на целый кокос. Попробуйте это с небольшим количеством лайма и чили для пирога и пряного удовольствия.

14. Листья карри

Листья карри являются прекрасным продуктом индийской кухни и отличаются высоким содержанием железа. При использовании в качестве специи, карри не потребляется в достаточно больших количествах, чтобы добавить значительный прирост железа. Тем не менее, экстракты листьев карри часто используются в высококачественных натуральных добавках веганского железа. Но не позволяйте этому помешать вам добавлять листья карри к вашей кулинарии. Листья карри, как и большинство специй, также содержат множество других полезных фитонутриентов.

15.Черная патока (меласса)

Черная патока — это густой темный сироп, который является побочным продуктом экстракции сахара из сахарного тростника. В то время как рафинированный сахар полностью лишен питательной ценности, меласса сохраняет все витамины и питательные вещества, присутствующие в исходном растении. По сути, патока — это все питательные вещества, которые были очищены от рафинированного сахара.

Из-за этого меласса имеет очень высокую плотность питательных веществ. Всего одна столовая ложка содержит от 3,5 до 12,6 мг железа — в два раза больше, чем стейк из реберного глаза! Это также важный источник витамина В6, кальция, магния, марганца и калия.

Дополнение железом

Для большинства людей диета, которая включает много железа, полученного из пищи, должна быть достаточной для предотвращения дефицита железа. В определенных случаях, таких как проблемы с всасыванием или беременность, добавки железа могут быть ключом к поддержанию здорового уровня железа.

Проведите исследование и поищите натуральные добавки, поскольку синтетическим версиям не хватает питательных веществ, которые позволяют нашему организму перерабатывать и поглощать жизненно важные компоненты вашей пищи. Возможно, вы захотите найти добавки в форме таблеток, так как жидкие добавки железа могут испачкать зубы.

Контролируете ли вы потребление железа? Какую пищу, богатую железом, вы едите? Скажите нам в комментариях!