Витамины мозга: лучшие витамины и минералы для вашего ума!

Возможно, вы слышали, что прием дополнительных витаминов может улучшить вашу память, защитить от болезни Альцгеймера или помочь вам в этом тесте. Являются ли «витамины для мозга» действительно стоящей вещь?

На самом деле, существует спор о том, могут ли витамины укрепить здоровье вашего мозга. Вы можете увидеть дикие заявления о том, что тот или иной витамин может сделать вас умнее, мудрее или замедлить старение.

Другие говорят, что на самом деле они не улучшают работу вашего мозга и не делают вас умнее, а поддерживают уже здоровый мозг.

Могут ли витамины помочь здоровью мозга?

На протяжении всей жизни ваш мозг постоянно создает новые связи и восстанавливает разрушенные. Витамины, минералы и другие питательные вещества, иногда называемые нутрицевтиками, поддерживают этот процесс.

Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества ключевых витаминов и минералов, которые лучше всего поддерживают здоровье мозга. Вы можете испытывать недостаток определенного витамина или минерала, даже не осознавая этого.

Это может привести к низкой энергии, туману мозга и потере памяти. Стресс современного образа жизни может даже истощить витамины и минералы, которые вы потребляете.

У вас не может быть процветающего мозга, если у вас нет этих важных питательных веществ. В конце концов, витамины и минералы могут не сделать вас умнее, но они могут поддерживать здоровый мозг, особенно если в вашем организме мало одного или нескольких из них.

Лучшие витамины и минералы для поддержки здоровья мозга

Все питательные вещества играют важную роль в поддержании нашего здоровья, но некоторые особенно полезны для мозга. Если вы соблюдаете здоровую диету, большинство этих питательных веществ легко получить с пищей.

Однако у многих людей нет идеальной диеты, насыщенной красочными и разнообразными фруктами, овощами, зернами и полезными маслами. Если ваша диета терпит неудачу, добавки становятся более важными.

Витамины группы В для здоровья мозга

Все восемь витаминов группы В важны для функционирования клеток мозга и лучше всего работают вместе. Витамины группы В растворимы в воде, то есть организм использует их немедленно и не сохраняет их; ваше тело выделяет излишки.

Витамины группы В помогают вырабатывать ключевые нейротрансмиттеры: серотонин, дофамин и ГАМК. Нейротрансмиттеры — это молекулы, которые посылают сообщения по всему мозгу и телу.

В то время как B-1 (тиамин), B-2 (рибофлавин) и B-6 (пиридоксин) играют роль в здоровье мозга, наиболее значимыми витаминами группы B для здоровья мозга являются следующие.

Витамин В-12 (кобаламин)

Недостаточно витамина B-12, значит недостаточно мозгового топлива. Ваш мозг составляет около двух процентов от веса вашего тела, но истощает 20 процентов запасов энергии всего вашего тела, и B-12 играет решающую роль в энергетическом обмене.

Витамин B-12 также выводит токсины из мозга. В частности, он помогает удалить гомоцистеин, аминокислоту, связанную с сокращением мозга и другими неблагоприятными последствиями для здоровья.

Диета с высоким содержанием мяса может повысить уровень гомоцистеина, который может повредить чувствительные кровеносные сосуды в головном мозге и повысить риск образования тромбов. Соблюдение растительной диеты, как правило, помогает уменьшить сгущение и воспаление в кровеносных сосудах.

Несмотря на свою важность, около 40 процентов населения США имеет низкий уровень витамина B-12. Это может привести к психическим и эмоциональным изменениям, таким как потеря памяти и туман мозга.

Лучшие источники: витамин B-12 можно получить только в мясе и молочных продуктах, хотя его производят некоторые штаммы пробиотических бактерий. Вегетарианцы, веганы, пожилые люди и те, у кого есть условия, препятствующие их усвоению B-12, должны принимать добавки.

Витамин B-9 (фолат)

Фолиевая кислота — это версия B-9, которая содержится в продуктах питания, в то время как фолиевая кислота — это тот же витамин, но изготовленный в лаборатории B-9 играет важную роль в производстве нейротрансмиттеров вашего мозга.

Слишком малое количество фолата может привести к неврологическим расстройствам и когнитивным нарушениям. Это относится как к развивающемуся плоду, так и к взрослым.

Дефицит фолиевой кислоты или фолата был связан не только с повышенным уровнем гомоцистеина, но и с болезнью Альцгеймера. Часто сложно получить достаточное количество витамина B-9 из пищи.

Лучшие источники: витамин B-9 вы найдете в зеленых листовых овощах, бобах, спарже, свекле и цитрусовых. Для большего количества идей, посмотрите наши продукты, богатые фолатом статья.

Антиоксидантные витамины для здоровья мозга

Ваш мозг нуждается в большом количестве энергии, чтобы выполнять свою работу. С его тонким функционированием мозг также склонен к вызывающему болезнь окислительному стрессу.

Когда свободные радикалы в вашем теле повреждают клетки, это называется окислительным стрессом. Эти свободные радикалы генерируются естественным путем, но особенно когда вы подвергаетесь воздействию токсинов и стресса.

Витамины Е, С и D являются одними из самых важных витаминов для вашего мозга. Они действуют как антиоксиданты, соединения, которые нейтрализуют действие свободных радикалов, повреждающих клетки.

Витамин Е

Витамин Е исключительно эффективен в борьбе со свободными радикалами. Он поддерживает способность мозга адаптироваться и развивать новые связи. Это также повышает вашу иммунную систему.

У здоровых людей, соблюдающих диету, богатую витамином Е, вероятность развития деменции может быть даже меньше, и это может замедлить развитие болезни Альцгеймера. Тем не менее, девяносто процентов американцев не получают оценку среднего требования!

Лучшие источники: витамин Е можно получить в фундуке, зеленых листовых овощах, спарже, авокадо, оливках, шпинате и семечках.

Витамин C

Витамин С является мощным антиоксидантом. Низкий уровень витамина С у людей был связан с депрессией.

Витамин С помогает преобразовать нейротрансмиттер дофамин в норэпинефрин. Норадреналин влияет на исполнительную функцию, что означает сосредоточенность, интерес, интеллект и настроение.

Дефицит витамина С встречается редко, но если вы курите или едите намного больше мяса, чем растительной пищи, вам может не хватить.

Лучшие источники: продукты, богатые витамином С, включают цитрусовые, помидоры, брокколи, сладкий перец, листовую зелень и ягоды, особенно клубнику, малину и клюкву.

Витамин Д

Витамин Д является жирорастворимым витамином, который играет решающую роль в защите здоровья и функций мозга. Он поддерживает здоровое настроение и защищает от снижения когнитивных функций.

Ярким примером важности этого «солнечного витамина» является пример SAD сезонного аффективного расстройства. Многие люди получают синеву в течение месяцев низкого солнечного света, когда ваше тело производит меньше витамина Д.

Лучшие источники: ваша голая кожа вырабатывает этот витамин от ежедневного пребывания на солнце, но вам может потребоваться больше в определенные времена года. Попробуйте шиитаке и шампиньоны, чтобы увеличить потребление этого витамина.

Если вы вегетарианец или веган, вам может потребоваться добавка, так как большинство источников витамина Д не на растительной основе.

Микроэлементы для здоровья мозга

Пищевые минералы — это химические элементы, которые необходимы вашему организму для функционирования. Следующие минералы особенно важны для мозга:

Железо

Железо — это минерал, который помогает регулировать центральную нервную систему, включая мозг. Ваше тело использует его для метаболических процессов, включающих мысли и поведение.

Железная недостаточность широко распространена, особенно среди женщин детородного возраста, беременных женщин, вегетарианцев и веганов. Низкий уровень железа может вызвать туман мозга и даже психические симптомы.

Лучшие источники: Богатые железом растительные продукты включают бобовые, такие как белая фасоль, чечевица и фасоль, а также овес и шпинат. Семена кунжута и кешью также богаты железом. Вы также можете купить добавки железа, но многие из них являются жесткими к вашей пищеварительной системе.

Литий

Одним из минералов, которые показывают многообещающие результаты в качестве «бустера», является литий, важный микроэлемент.

Хотя литий содержится во многих продуктах питания, оротат лития является оптимальной формой в добавках. Это объединяет литий и оротовую кислоту, то же вещество, которое делает оротат цинка таким эффективным.

Оротат лития может увеличить серое вещество мозга. Фактически, это одна из единственных вещей, которые, как известно, стимулируют рост новых клеток мозга, помимо физических упражнений.

Потребление небольших порций оротата лития может сильно увеличить белки, которые поддерживают и восстанавливают клетки мозга. Это показывает замечательный потенциал для поднятия настроения, памяти и когнитивных функций.

Лучшие источники: Литий содержится в низких количествах во многих продуктах, включая чечевицу, бобы гарбанзо, грибы, цветную капусту, коричневый рис и кофе. Если вы принимаете добавки, приобретите их у уважаемого поставщика.

Нутрицевтики для здоровья мозга

Хотя они не являются витаминами, нутрицевтики стоит упомянуть, потому что некоторые из них играют существенную роль в когнитивной функции. Слово просто означает компонент пищи, используемый в терапевтических целях. Нутрицевтики, которые помогают мозгу, называются ноотропами.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 являются строительными блоками ваших нейронов и их клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты также помогают ограничить количество бета-амилоидных белков, которые развиваются в вашем мозгу с возрастом.

Избыток бета-амилоидного белка в мозге связан с болезнью Альцгеймера и другими нейродегенеративными заболеваниями.

Существует три основных типа омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Вы должны получать ALA из пищи или пищевых добавок, но ваш организм вырабатывает DHA и EPA (это не значит, что вы не можете стать слабым).

Большинство людей не получают достаточно омега-3 по сравнению с омега-6 жирными кислотами, поэтому важно принимать их в свой рацион.

Лучшие источники: Большие источники омега-3 жирных кислот включают оливковое масло, семена льна, семена чиа, масло водорослей, грецкие орехи и фрукты киви.

Масло водорослей является одним из немногих растительных источников ЭПК и ДГК; другие источники растений в основном обеспечивают ALA. Избегайте добавок с рыбьим жиром, если это возможно, поскольку они имеют высокую вероятность загрязнения ртутью.

Пробиотики

Пробиотики являются полезными микробами, которые поддерживают пищеварительное здоровье. Здоровые кишечные бактерии играют ключевую роль в двусторонней связи между вашим кишечником и мозгом.

Ось кишки-мозг является хорошо задокументированным явлением в науке, хотя и менее известна широкой общественности. Ваш кишечник производит до 90 процентов серотонина в организме! Итог: если вы хотите счастливого и здорового ума, убедитесь, что вы питаете кишечную биоту.

Лучшие источники: получите пробиотики из ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, чайный гриб и йогурт из кокосового молока.

Советы по повышению работы функции мозга

То, что вы делаете для поддержания здоровья своего сердца и всего тела, также полезно для вашего мозга. Сочетание этих практик здорового образа жизни является более мощным, чем любое из этих действий в одиночку.

• Ешьте растительную диету, полную овощей, фруктов, безглютеновых зерен и полезных масел.
• Избегайте чрезмерного сахара, который атрофирует мозг.
• Регулярно делайте физические упражнения: растут клетки мозга!
• Попробуйте ноотропные травы, такие как родиола розовая и женьшень.
• Делайте упражнения для мозга, например, головоломки, читайте или занимайтесь новым хобби!

Для запоминания

Несколько витаминов, минералов и нутрицевтиков поддерживают здоровье мозга. Здоровье мозга включает вашу способность запоминать, учиться, концентрироваться и поддерживать ясный, активный ум.

Никакое конкретное питательное вещество не является «витамином мозга» само по себе, и потребление большего количества витаминов не обязательно повысит ваши умственные способности.

Тем не менее, многие люди имеют низкий уровень или даже испытывают дефицит. В этих случаях может помочь добавка или употребление большего количества продуктов, богатых витаминами.

Стресс также истощает запасы витаминов и питательных веществ в вашем организме. Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов, необходимых вашему мозгу для лучшего психического здоровья.

Лучшие витамины для здорового и счастливого мозга включают В-12, фолат (В-9), антиоксидантные витамины Е, С и D, а также микроэлементы железо и литий, особенно оротат лития.

«Нутрицевтики», такие как омега-3 жирные кислоты и пробиотики, также важны для нормальной работы мозга. Пока вы используете по назначению, витамины и минералы, как правило, не имеют побочные эффекты у здоровых людей.

Лучший способ получить эти микроэлементы — это через диету. Добавки иногда являются хорошим вариантом, особенно если ваша диета не содержит множество ярких фруктов и овощей. Физическая активность и упражнения для мозга, такие как разгадывание кроссвордов и чтение, также улучшают здоровье вашего мозга.

Приняли ли вы какие-либо витамины или минералы для улучшения здоровья своего мозга? Мы будем рады услышать ваш опыт в комментариях ниже!