Как снизить уровень холестерина без лекарств

Как снизить уровень холестерина, уменьшив прием лекарств? Организм нуждается в холестерине, чтобы вырабатывать гормоны и витамины и переваривать пищу. Но слишком много этого воскообразного вещества, в частности, «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), может прикрепляться к стенкам артерий и ограничивать или блокировать кровоток, в конечном итоге вызывая болезни сердца.

Плотность липопротеинов) холестерин переносит холестерин ЛПНП из организма в печень, что выводит его из организма. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), более 102 миллионов взрослых в США имеют общий уровень холестерина на уровне 200 мг / дл или выше, что выше здоровых уровней.

Многие пациенты с высоким уровнем холестерина принимают препараты, снижающие уровень холестерина, известные как статины.   Хотя статины эффективно снижают уровень холестерина в крови, некоторые люди, использующие их, испытывают побочные эффекты, включая проблемы с мышцами, диабет и повышенный риск развития инсульта.

К счастью, снижение уровня холестерина естественным образом иногда позволяет пациентам избегать или уменьшать прием лекарств. (Всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем прекратить прием лекарств или изменить дозу!)

Высокий уровень холестерина причины

Многие вещи способствуют высокому общему холестерину, который рассчитывается путем сложения уровней холестерина ЛПВП и ЛПНП и 20 процентов от уровня триглицеридов. Это ключевые факторы риска:

• Плохая диета — потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо и цельные молочные продукты, и транс-жиров, которые обычно содержатся в продуктах, содержащих гидрогенизированные масла, таких как маргарин, картофель фри и много упакованных закусок и сладостей.
• Наследственность — некоторые люди наследуют гены, которые предрасполагают их к выработке высокого уровня холестерина.
• Возраст — риск высокого уровня холестерина увеличивается с возрастом.
• Ожирение — избыточный вес или ожирение приводят к повышению уровня ЛПНП, снижению уровня холестерина ЛПВП и повышению уровня триглицеридов, особенно опасного типа жиров в крови, что повышает риск возникновения ишемической болезни сердца.
• Бездействие — малоподвижный образ жизни повышает уровень холестерина ЛПНП и снижает уровень холестерина ЛПВП. Это также способствует ожирению.
• Диабет — диабет, как правило, снижает уровень холестерина ЛПВП и повышает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП.

Естественные способы снизить уровень холестерина

Лекарства не всегда необходимы для защиты здоровья сердца. Вы можете значительно снизить холестерин, выполнив следующие меры:

Упражнения

Поговорка «Физкультура — лучшее лекарство» имеет свои достоинства. Исследования показали, что включение физической активности в повседневную жизнь способствует поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП.

Это исследование также показало, что регулярные физические упражнения поддерживают поддержание и могут даже компенсировать увеличение нездоровых уровней холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Всего 30 минут сеанса умеренно интенсивной физической активности в течение недели могут помочь вам вернуться на путь к здоровью. Некоторые полезные занятия, которые вы можете использовать, включают быструю ходьбу, плавание, бег или езда на велосипеде.

Бросить курить

Отказ от привычки имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПВП, и это улучшает здоровье вашего сердца многими другими способами. Курение повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также увеличивает свертываемость и воспаление.

Худеть

Потеря веса особенно важна для людей с метаболическим синдромом совокупностью факторов риска, включая низкий уровень холестерина ЛПВП, большую окружность талии и высокий уровень триглицеридов.

Потеря веса при одновременном сокращении количества потребляемых вами калорий имеет важное значение.

Снизить стресс

У некоторых людей хронический стресс может иногда повышать уровень холестерина ЛПНП и снижать уровень холестерина ЛПВП. Вы можете уменьшить воздействие стресса с помощью упражнений, а также таких занятий, как йога, глубокое дыхание и медитация.

Идеальная диета для борьбы с высоким уровнем холестерина — это фрукты, овощи, цельное зерно и нежирный белок.

Попробуйте средиземноморскую диету

Исследования показали, что средиземноморская диета может улучшить функцию холестерина ЛПВП у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Это может также помочь избавить коронарные артерии от избыточного холестерина и держать открытые кровеносные сосуды, уменьшая риск сердечных заболеваний.

Следуйте веганской или вегетарианской диете

Существует также возможность снижения уровня холестерина ЛПВП с помощью естественной растительной диеты.

Исследования показали, что веганская или вегетарианская диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров помогает достичь или поддерживать нормальный, здоровый уровень холестерина — то, что может предотвратить мясная диета.

Снизить потребление насыщенных жиров

Ограничение потребления насыщенных жиров особенно важно для снижения уровня холестерина ЛПНП. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, особенно в жирных отрубях, птице с кожей, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла. Ешьте больше ненасыщенных полезных жиров, таких как оливковое масло. (См. «Продукты, понижающие уровень холестерина» ниже.)

Удалить Транс-Жиры

Лучше всего избегать трансжиров. Эти вредные для здоровья жиры, которые образуются, когда газообразный водород используется для превращения жидких растительных масел в твердые вещества, содержатся в маргарине палочки.

Выпеченные продукты, такие как крекеры, печенье, пончики и хлеб; и продукты, обжаренные в гидрогенизированных маслах, такие как картофель фри и курица.

Пейте алкоголь в умеренных количествах

Хотя было показано, что небольшое количество алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, алкоголизм повреждает сердце и печень и может способствовать повышению артериального давления и повышению уровня триглицеридов.

В соответствии с рекомендациями США по питанию женщины должны пить не более одного напитка в день; мужчины должны придерживаться двух или менее напитков в день.  Или, что еще лучше, избегайте этого полностью.

Продукты, которые снижают уровень холестерина

Растворимые волокна

Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, помогает блокировать всасывание холестерина и жиров через желудочно-кишечный тракт в кровоток. Исследования показывают, что люди, которые увеличивают потребление растворимых волокон на 5-10 грамм в день, могут снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 5 процентов.

Хорошие источники растворимой клетчатки включают овсянку и овсяные отруби; бобовые, такие как фасоль, чечевица и бобы лимы; и фрукты, такие как персики, чернослив, апельсины, яблоки и ягоды.

По иронии судьбы, если вам нужна клетчатка, к ней следует подходить с определенной осторожностью. Хотя многие люди используют их без проблем, известно, что они вызывают некоторые проблемы.

Ненасыщенные жиры

При использовании вместо насыщенных жиров ненасыщенные жиры могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные, встречающиеся в оливковом, рапсовом, подсолнечном и арахисовом маслах и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах.

Орехи, оливки и авокадо также содержат полезные для сердца жиры.

Рыба

Диета на растительной основе всегда лучше для снижения холестерина, но рыба — особенно жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия — является хорошим источником полиненасыщенных жиров, а также жирных кислот омега-3, которые помогают снизить уровень триглицеридов и могут поднять холестерин ЛПВП.

Если вы едите рыбу, обратите особое внимание на источники и будьте осторожны с загрязнением токсичными металлами.

Растительные станолы и стерины

Эти вещества получены из соевых и высоких сосновых масел и добавлены в некоторые виды маргарина. Они работают, блокируя поглощение холестерина через стенки кишечника, что снижает уровень холестерина ЛПНП.

По данным Национального института здоровья, всего два грамма в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 15 процентов.

Добавки, которые снижают уровень холестерина

В дополнение к здоровому питанию, прием определенных добавок может помочь снизить потребность в статинах или уменьшить дозу, необходимую для достижения здорового уровня холестерина.

Следующие добавки показывают обещание естественного снижения уровня холестерина. (Целесообразно обсудить использование добавок с вашим лечащим врачом!)

Глюкоманнан

Недавний обзор исследований показал, что глюкоманнан, экстракт, богатый клетчаткой из растения азиатского коньяка, может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10 процентов.

Другие исследования также показали снижение влияния глюкоманнана на общий холестерин, триглицериды и кровяное давление.

Куркумин

Исследования показывают, что эта добавка, полученная из корня куркумы, может способствовать нормальному уровню триглицеридов и холестерина ЛПНП.

Хотя необходимы дополнительные исследования для определения идеальной дозы, нет ничего плохого в том, чтобы принимать добавки или добавлять больше куркумы, которая отвечает за насыщенный золотистый цвет многих индийских блюд, чтобы ваша диета.

Рыбий жир

Доказательства приема добавки с рыбьим жиром, которая обычно содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты для высокого уровня холестерина, не так сильны, как считалось ранее.

Хотя некоторые исследования поддерживают их использование, другие не нашли пользы. Само поедание рыбы — это отдельная история.

Тем не менее, исследования показывают, что добавки могут помочь снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП. Вы также можете быть кандидатом, если у вас сердечная недостаточность.

Бергамот

Экстракт этого острого итальянского цитрусового может помочь снизить уровень общего холестерина.

Одно исследование показало, что уровень холестерина у участников снизился в среднем с 278 мг / дл крови до 191, что является здоровым показателем. В исследовании участники смогли уменьшить дозу своих статинов. Бергамот также может повышать уровень холестерина ЛПВП.

Чеснок

Есть некоторые доказательства того, что чесночные добавки могут незначительно снизить уровень холестерина.

Обзор 2013 года, включающий 39 предыдущих исследований, показал, что чеснок снижает общий холестерин на 17 мг / дл и холестерин ЛПНП примерно на 9 мг / дл у людей с уровнем общего холестерина около 200 мг / дл.

Коэнзим Q10

Есть некоторые доказательства того, что добавка коэнзима Q10 может стимулировать нормальный уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.  Некоторые исследования показывают, что он также может уменьшить мышечную слабость, связанную со статинами.

Нормальный уровень холестерина

Чтобы сохранить здоровье и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов, важно отслеживать показатели холестерина.

Знаете ли вы ваши номера?

Желательные уровни холестерина являются следующими:

• Общий холестерин: менее 170 мг / дл
• Низкий («плохой») холестерин ЛПНП: менее 110 мг / дл
• Высокий («хороший») холестерин ЛПВП: 35 мг / дл или выше
• Триглицериды: менее 150 мг / дл

Обладая знаниями и усердием, вы можете эффективно снизить уровень холестерина естественным путем. Вместе вы и ваш поставщик медицинских услуг можете разработать план действий для достижения и поддержания уровня холестерина в здоровой зоне.