10 способов понизить сахар в крови естественными методами

Если вы ищете естественные способы снизить уровень сахара в крови, вы не одиноки. В то время как диабетом страдают около 30,3 миллиона взрослых американцев, еще 84,1 миллиона страдают преддиабетом.

Предиабет и его метаболический синдром могут привести к диабету 2 типа (у взрослых), когда человек не меняет свой рацион питания и образ жизни.

Эти цифры не включают женщин с гестационным диабетом into непереносимостью глюкозы, которая возникает во время беременности или людьми, которые страдают от случайных колебаний уровня сахара в крови.

Когда вы складываете все это вместе, у вас появляется огромное количество людей, которые задаются вопросом, как справиться с симптомами высокого уровня сахара в крови.

Знаете ли вы, что существуют естественные неинвазивные способы поддержания стабильного уровня сахара в крови?

Следующие советы предлагают отличное место для начала. Мы обсудим лучшие продукты, которые снижают уровень сахара в крови, продукты, которых следует избегать, и добавки. Но сначала вы должны понимать различные формы диабета.

Какие бывают типы диабета?

Диабет типа 1: в этом состоянии, также называемом ювенильным диабетом, поджелудочная железа вырабатывает мало или не вырабатывает инсулин.

Инсулин — это гормон, который позволяет глюкозе проникать в клетки и вырабатывать энергию.

Этот тип обычно диагностируется у детей до 18 лет и является пожизненным состоянием. Хотя люди с диабетом 1 типа должны принимать инсулин, уровень сахара в крови все же можно контролировать с помощью здорового питания и других естественных методов.

Диабет 2 типа: при диабете 2 типа или у взрослых организм не реагирует на инсулин так, как должен, и со временем поджелудочная железа может вырабатывать недостаточно.

Эта форма обычно вызывается плохой диетой и образом жизни. Если не справиться с изменениями в рационе питания, увеличенными физическими нагрузками и другими изменениями образа жизни, диабет 2 типа может привести к дальнейшим осложнениям здоровья.

Предиабет: у людей с преддиабетом уровень сахара в крови выше, чем обычно, но не находится в диапазоне диабета; они подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Принятие здорового образа жизни часто может переломить течение преддиабета и вернуть людей в нормальные рамки.

Метаболический синдром: это состояние включает группу факторов риска, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта , включая высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление, избыток жира в области талии, высокий уровень триглицеридов и аномальный уровень холестерина.

Как снизить уровень сахара в крови

Если у вас диабет или уровень сахара в крови, который вы хотите контролировать по другим причинам, здоровая диета, множество упражнений и другие меры здорового образа жизни, как описано ниже, являются отличными естественными способами снижения уровня сахара в крови.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом!, если у вас есть конкретное заболевание и вы хотите узнать, как эти действия могут повлиять на вас.

1. Физические упражнения

Оставаться активным может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Это относится не только к людям с избыточным весом;исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у взрослых людей с нормальным весом меньшая физическая активность приводит к повышению уровня сахара в крови.

Может помочь увеличение вашей физической активности примерно до 150 минут в неделю при умеренных нагрузках (около 30 минут в день, пять дней в неделю). В качестве альтернативы, согласно одному исследованию, короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, такие как 30 секунд бега на короткие дистанции с последующей ходьбой или медленным бегом трусцой, могут помочь снизить уровень сахара в крови на один-три дня.

2. Оставаться гидратированным

Употребление достаточного количества жидкости — это простой способ снизить уровень сахара в крови.

Когда вы обезвожены, он концентрирует сахара в крови, повышая уровень глюкозы. Избегайте газировки и сладких напитков, а вместо этого выбирайте дистиллированную воду с отжимом лимона.

Старайтесь пить не менее восьми стаканов воды в день или до половины своего веса в унциях (если вы весите 200 фунтов, выпивайте 100 унций в день). В это количество могут входить другие полезные для здоровья напитки, которые удерживают вас в увлажненном состоянии, сохраняя уровень сахара в крови на нормальном уровне. Обязательно не пейте больше чем 27 — 33 унции в течение одного часа, чтобы избежать напряжения почек.

3. Похудеть, чтобы понизить сахар в крови

Исследования показывают, что умеренная потеря веса может привести к снижению уровня глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением.

В результате, поставщики медицинских услуг часто рекомендуют худеть в качестве стратегии лечения диабета 2 типа.  Потеряв от 5 до 10 процентов массы тела, люди с предиабетом или метаболическим синдромом могут снизить риск развития диабета 2 типа на 58 процентов. Если вы заинтересованы в потере нескольких фунтов, ознакомьтесь с нашими советами для статьи по снижению веса.

4. Уменьшить стресс

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм вырабатывает гормон кортизол, который стимулирует выработку глюкозы. Этот кортизол привыкает к энергия в реакции вашего тела на борьбу или бегство.

Если вы испытываете постоянный или регулярный стресс, это может повысить уровень глюкозы в крови. Напротив, когда вы уменьшаете стресс, уровень сахара в крови может нормализоваться.

Узнайте больше о наших методах снижения воздействия стрессовых факторов окружающей среды. Некоторые предложения включают в себя регулярное время для отдыха каждый день, прогулки на свежем воздухе, ароматерапию или обучение технике релаксации, такой как медитация, внимательность или йога.

5. Бросить курить, чтобы понизить сахар в крови

Никотин в сигаретах делает ваше тело более устойчивым к инсулину. Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, уровень сахара в крови повышается.

Исследования показывают, что курильщики с диабетом нуждаются в большей дозе инсулина для контроля уровня глюкозы в крови.  Отказавшись от курения, вы можете дать своему организму шанс избежать вредного воздействия высокого уровня сахара в крови — среди всех других преимуществ для здоровья, которые вы увидите, избавившись от этой вредной привычки.

6. Достаточно выспаться (но не слишком много)

Некоторые исследования связывают нарушение сна с более высоким уровнем сахара в крови. Интересно, что и то, что слишком мало спит или слишком много, может повысить уровень глюкозы в крови.

В одном исследовании более 4800 человек с диабетом 2 типа, люди, которые спали менее 4,5 часов и более 8,5 часов в сутки, имели более высокие уровни A1C (средний уровень сахара в крови в течение 2-3 месяцев), чем те, кто спал от 6,5 до 7,4 часа в сутки.  Для лучшей ставки стремитесь к почти 8 часам затишья каждую ночь.

7. Ешьте здоровую еду

[attention type=yellow]Принятие здоровой диеты является одним из наиболее эффективных способов снизить уровень сахара в крови.[/attention]

Следуйте основным правилам:

1. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пища с высоким гликемическим индексом способствует быстрому повышению уровня сахара в крови.

В список продуктов с высоким гликемическим индексом включены очевидные продукты, такие как сладости, конфеты и сахар, но другие продукты также имеют высокий гликемический индекс, такие как белый хлеб и макароны, белый картофель и белый рис.

Продукты с низким гликемическим индексом включают цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, а также некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, сладкий перец и тому подобное.

(См. Ниже «Продукты, снижающие уровень сахара в крови».)

• 2.Выберите постные белки.

Ешьте растительные белки, такие как бобы, бобовые и орехи. Диета на растительной основе обеспечит вам оптимальное здоровье, снизит риск возникновения различных заболеваний.

Хотя мы поддерживаем вегетарианскую диету, мы понимаем, что не каждый примет этот образ жизни. Если вы собираетесь есть продукты животного происхождения, вместо красного мяса выбирайте нежирные белковые продукты, такие как птица и рыба.

• 3. Разделите свою тарелку

Во время еды разделите свою тарелку так, чтобы на нее приходилось половину некрахмалистых овощей, четверть постного белка и четверть сложных углеводов, содержащих большое количество клетчатки, таких как коричневый рис или киноа.

Большинство овощей наполнят вас, потому что они загружены клетчаткой и водой. Скудные белки также обеспечат чувство сытости.

8. Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови

Следующие продукты ниже по гликемическому индексу, чем другие диетические варианты, что означает, что они не будут повышать уровень сахара в крови, а также будут более здоровыми в долгосрочной перспективе, как часть вашего ежедневного оздоровительного режима.

Цельные зерна

Когда вы едите цельное зерно, уровень сахара в крови после еды повышается медленнее, чем после употребления рафинированного злака, потому что клетчатка в цельном злаке замедляет усвоение углеводов.

Если вы едите белый хлеб или макароны, замените их цельнозерновыми сортами. Поменяйте белый рис на коричневый рис и увеличьте репертуар зерновых, попробовав лебеду, ячмень или теф.

На завтрак попробуйте цельный овес, а не растворимые сорта, которые могут снизить уровень глюкозы и инсулина после еды.

Зелень, чтобы понизить сахар в крови

Все некрахмалистые овощи могут помочь снизить уровень сахара в крови, но некоторые исследования показывают, что листовая зелень особенно полезна и может даже снизить риск диабета 2 типа.

В дополнение к вашей любимой салатной зелени, разветвите со шпинатом, капустой, мангольдом, листовой капустой и бок чой.

Авокадо

Авокадо очень низок сахара и низким содержанием углеводов, что делает их отличными в борьбе с выбросами сахара в крови. Авокадо также содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые, как показывают исследования, могут помочь улучшить регуляцию сахара в крови.

Орешки

Обогащенные полезными жирами, но с низким содержанием углеводов, орехи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что, в частности, орехи, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки, улучшают гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа.

Бобовые

Бобовые — такие как чечевица, нут, бобы и горох — это продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Одно исследование показало, что у людей, которые ели 3-4 порции бобовых в неделю, риск развития диабета 2 типа был на 35 процентов ниже.

Яблочный уксус

Некоторые исследования считают яблочный уксус эффективным для снижения уровня сахара в крови после еды. Тем не менее, другие исследования показали, что яблочный сидр может негативно повлиять на контроль гликемии.

9. Избегайте следующих продуктов

Есть несколько продуктов, которые вы должны избегать, чтобы поддерживать нормальный, стабильный уровень сахара в крови.

Сахар

Может показаться очевидным избегать сахара, который вызывает всплеск уровня глюкозы в крови — однако сахар скрыт во многих продуктах, включая бекон, кетчуп и фруктовый сок, и для его устранения требуется небольшая детективная работа. Станьте читателем пищевой этикетки и избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара.

Продукты с высоким содержанием жира

Согласно многим исследованиям, потребление диеты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень сахара в крови. Придерживайтесь умеренного потребления более здоровых ненасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле и авокадо, и следите за общим потреблением жира, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны, белый рис и картофель, имеют высокий уровень гликемии и могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Замените их цельными зернами, которые всасываются медленнее в кровоток, а также содержат больше клетчатки, витаминов и минералов.

Обработанная пища

Часто заполненные добавленными сахарами и рафинированными углеводами, многие виды обработанных пищевых продуктов имеют высокие гликемические показатели. Внимательно прочитайте этикетки, чтобы избежать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и других добавленных сахаров, которые вызывают всплеск уровня глюкозы в крови.

10. Попробуйте добавки, которые снижают уровень сахара в крови

Некоторые добавки, в том числе травы и витамины, могут естественным образом способствовать нормальному уровню сахара в крови.

Женьшень

Несколько исследований показывают, что американский женьшень может помочь предотвратить гипергликемию и контролировать уровень глюкозы в крови. Необходимы дополнительные исследования, но добавление женьшеня в здоровую диету может быть полезным для контроля уровня сахара в крови.

Пажитник

Некоторые исследования показывают, что пажитник может помочь контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте принимать по 50 г порошка пажитника дважды в день, чтобы снизить уровень сахара в крови.

Витамин Д

Интересны исследования влияния витамина D на уровень глюкозы в крови. Исследования показывают, что люди с дефицитом витамина D могут иметь более высокий уровень глюкозы в крови, и что прием витамина D может помочь нормализовать уровень глюкозы в крови.

Высокий уровень сахара в крови причины

Уровень сахара в крови может резко возрасти, если вы переедаете, едите продукты с высоким гликемическим индексом, не занимаетесь спортом или , если у вас диабет, когда вы пропускаете прием лекарства от диабета (инсулина).

Высокий уровень сахара в крови также может быть побочным эффектом некоторых лекарств. Когда высокий уровень сахара в крови является длительным или частым заболеванием, он может оказывать вредное воздействие, включая повреждение нервов, кровеносных сосудов и органов.

Симптомы высокого уровня сахара в крови

Следите за симптомами высокого уровня сахара в крови, которые могут включать в себя:

• Чрезмерная жажда
• Усталость
• Потеря веса
• Затуманенное зрение
• Частое мочеиспускание
• Головные боли

Что такое нормальный уровень сахара в крови?

Нормальный уровень сахара в крови варьируется от 80 мг / дл до 200 мг / дл, в основном в зависимости от того, когда вы в последний раз ели. Утром, перед тем, как съесть завтрак после того, как вы провели ночь без еды, обычно он самый низкий.

И наоборот, сразу после еды еда, когда она, как правило, на самом высоком уровне. послеобеденный сахар в крови, который измеряется примерно через два часа после еды, также является важным показателем.

Уровень сахара в крови натощак более 100 мг / дл может указывать на преддиабет; более 126 мг / дл считается диабетом.

Диабет можно подтвердить с помощью теста на гемоглобин A1C, который измеряет ваш средний уровень сахара в крови в течение последних двух-трех месяцев. Кроме того, опасно, гипогликемия или низкий уровень сахара в крови, происходит, когда уровень глюкозы в крови падает ниже 70 мг / дл.

Пост                        Сразу после еды         Через 2 часа после еды
Нормальный          80-100 мг / дл    170-200 мг /       дл 120-140 мг / дл
Предиабетическая     101-125 мг /  дл 190-230 мг /   дл 140-160 мг / дл
Диабетик                       126 мг /     дл 220-300 мг /            дл 200 мг / дл

Как проверить уровень сахара в крови?

Ваш лечащий врач может проверить уровень сахара в крови, проколоть пальцем устройство для прокалывания, чтобы получить каплю крови. Нанесите каплю крови на тест-полоску для определения уровня глюкозы.

Врачи также могут сделать анализ мочи, но они не так точны, как анализ крови. Тем не менее, анализ мочи может точно измерить кетоны, побочный продукт, который ваш организм производит, когда он сжигает жир для получения энергии.

Ваше тело вырабатывает кетоны, когда не хватает инсулина, чтобы помочь организму использовать сахар для производства энергии. Спросите своего врача, если вам нужен отдельный тест для измерения кетонов.

Для запоминания

Когда речь заходит о снижении уровня сахара в крови, принятие основных арендаторов здорового образа жизни будет иметь значительный эффект, включая здоровую диету, активный образ жизни, достаточное количество сна, избегание стресса, поддержание гидратации, отказ от курения и поддержание здорового тела. вес.

Женьшень, пажитник и витамин D являются отличными добавками для нормализации уровня сахара в крови, так же как и цельное зерно, листовая зелень, авокадо, орехи и бобовые.

Обязательно избегайте сахара, крахмалистых углеводов и других продуктов с высоким гликемическим индексом, поскольку они повышают уровень сахара в крови.