Белый против коричневого риса: почему коричневый рис полезней?

Коричневый рис — это то, на что похож белый до его рафинирования. Обработка удаляет внешний корпус или шелуху как с белого, так и с коричневого риса. Чтобы превратить неочищенный коричневый рис в белый, который мы покупаем в магазинах, переработка еще больше удаляет отруби и зародыши.

В результате этих шагов обработанный белый рис становится светлее и готовится быстрее, чем коричневый.

Несмотря на то, что первоначально обработка была сделана, чтобы сделать рис более устойчивым при хранении, это имеет побочный эффект удаления питательных веществ, включая клетчатку, тиамин (витамин B1), кальций, фосфор, железо, марганец, магний и калий.

Заметили ли вы, что белый рис обычно маркируется как «обогащенный»? Так же, как обогащается белая мука, белый рис обычно содержит неестественные добавки. Эти питательные вещества добавляются, потому что процесс зачистки удаляет большую часть витаминов и минералов из риса.

После первого удаления отрубей и микробов, которые содержат питательные вещества, производители обогащают белый рис витаминами и минералами, чтобы вернуть часть утраченных питательных веществ.

Это одна из основных причин, почему параллельное сравнение обогащенного белого риса и коричневого риса показывает, что они имеют сопоставимые уровни минералов и витаминов.

Иногда обогащенный белый рис может даже содержать более высокие уровни определенных питательных веществ; однако это связано с тем, что синтетические витамины и минералы были добавлены к пищевому продукту, который был лишен прежней питательной ценности.

Добавленные питательные вещества не имеют того же качества, что и натуральные продукты. Исследования показали, что питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, используются организмом более эффективно, чем те, которые вводятся дополнительно.

Мч всегда говорим, что вы должны получать большую часть своего питания из питательных, натуральных продуктов и добавок там, где не хватает вашей диеты.

Коричневый рис: в чем его польза в отличии от белого

1. Богат селеном

Коричневый рис чрезвычайно богат селеном. Одна чашка приготовленного коричневого риса обеспечивает 27% рекомендуемой суточной нормы Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) (% DV).

Селен является микроэлементом, который поддерживает организм во многих отношениях. Селен, наряду с йодом, является важным питательным веществом, необходимым для выработки гормонами щитовидной железой.

2. Коричневый рис с высоким содержанием марганца

Одна чашка коричневого риса обеспечивает колоссальные 88% наших ежедневных потребностей в марганце. Марганец помогает организму человека вырабатывать важные жирные кислоты, которые образуют здоровые формы холестерина. Это также полезно для здоровья нашей нервной и репродуктивной систем.

3. Может снизить уровень вредного холестерина

Коричневый рис содержит небольшое количество полезного для сердца рисового масла, хотя большая часть масла удаляется во время обработки.

Исследования показали, что он может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или плохого холестерина.

Одно исследование показало, что, хотя клетчатка имеет свои преимущества, именно масло рисовых отрубей, а не клетчатка, снижает уровень холестерина на 7% у добровольцев.

4. Способствует снижению веса

Благодаря своему богатству клетчатки и способности поддерживать здоровую функцию кишечника, коричневый рис заставляет вещи двигаться так, что это может помочь в снижении веса и метаболической функции.

Люди, которые заменили очищенное зерно на цельное зерно, имели повышенный уровень метаболизма в покое — это означало, что они сжигали больше калорий — и устраняли больше энергии в своем стуле, но это было выше и выше влияния клетчатки.

Оказывается, что цельное зерно улучшило усвояемость других употребляемых продуктов, что привело к более высокому метаболизму.  Из-за богатой клетчаткой природы этого зерна, только одна чаша коричневого риса может удовлетворить ваш аппетит и помочь вам чувствовать себя сытым.

5. Коричневый рис — это цельное зерно

В отличие от белого риса, коричневый рис является цельным зерном в соответствии с FDA. Люди, которые едят больше цельного зерна, имеют более здоровую диету по сравнению с людьми, которые этого не делают.

Национальная репрезентативная выборка из США обнаружила, что люди, которые едят больше цельного зерна, имеют лучшее качество диеты и потребляют больше клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот и меньше сахара, насыщенных жирных кислот и холестерина.

Исследования показывают, что цельное зерно может снизить образование артериальных бляшек и снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина.

6. Обладает антиоксидантными свойствами

Большинство людей связывают антиоксиданты с черникой и зеленым чаем, но многие не знают, что коричневый рис также является источником антиоксидантов.

Красный и черный дикий рис содержат даже больше фенольных соединений — тип антиоксиданта, чем коричневый рис. Тем не менее, фенольные соединения в коричневом рисе существенно возрастают, если бурый рис прорастает перед едой.

7. Коричневый рис с высоким содержанием клетчатки

Исследования показали, что употребление цельных зерен, таких как коричневый рис, связано с низким уровнем заболеваний, которые поражают толстую кишку. Хотя ученые не уверены в точном механизме, с помощью которого происходит этот эффект, одна научная гипотеза связана с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показывают, что клетчатка прикрепляется к канцерогенным веществам и токсинам, помогая выводить их из организма и удерживая от прикрепления к клеткам нашей толстой кишки.

Он также содержит необходимые компоненты для стабилизации пищеварения, предотвращения / облегчения запоров и обеспечения правильного устранения / функции кишечника.

8. Коричневый рис — медленный углевод

В отличие от белого риса, он может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, так как он медленно и устойчиво выделяет сахар. Исследования показали связь между потреблением белого риса и повышенным риском диабета 2 типа.

Дальнейшие исследования показывают, что люди, которые еженедельно заменяют белый на коричневый рис, могут снизить свои шансы на развитие этого состояния до 16 процентов.

Рекомендуем использовать органический дикий коричневый рис как лучший вариант. Но даже если вы не покупаете экологически чистые продукты, переход с белого риса на коричневый станет отличным первым шагом к здоровому питанию.

Коричневый рис и мышьяк: Осторожно!

Было много новостей об мышьяке в рисе, особенно в коричневом рисе.

Мышьяк — это природный элемент, содержащийся в почве, а воздействие или потребление большого количества вещества имеет серьезные негативные последствия для здоровья.

При выращивании в почве рис естественным образом поглощает мышьяк, и, поскольку это естественный процесс, даже органически выращенные сорта риса могут содержать мышьяк.

Мышьяк накапливается во внешних слоях рисового ядра, которые удаляются во время обработки белого риса, поэтому уровни выше в коричневом рисе.

Центр продовольственной безопасности США протестировал 128 сортов риса и обнаружил, что коричневый рис басмати из Калифорнии, Пакистана и Индии имеет самый низкий уровень мышьяка — примерно на треть меньше, чем у других сортов коричневого риса.

Рис всех сортов из Арканзаса, Техаса и Луизианы, а также из США в любом месте, содержал наибольшее количество мышьяка. Другие зерна без глютена, которые вы можете искать с низким или несуществующим уровнем содержания неорганического мышьяка, включают гречневую крупу, амарант, просо и поленту.

Согласно FDA, вы можете удалить 40-60% мышьяка из риса, готовя его в избытке воды (6-10 частей воды на одну часть риса), а затем сливая лишнюю воду после приготовления.

С белым рисом это также уменьшает питание, потому что компании укрепляют продукт, добавляя витамины и минералы в виде порошка на внешнюю сторону рисового ядра.

Тем не менее, природные питательные вещества необработанного коричневого риса находятся внутри ядра, поэтому слив излишней воды для приготовления пищи не приведет к снижению его питательной ценности.

Рекомендуем использовать органический дикий коричневый рис как лучший вариант. Но даже если вы не покупаете экологически чистые продукты, переход с белого риса на коричневый рис станет отличным первым шагом к здоровому питанию.