Женщины должны быть более активными, когда речь заходит о наращивании мышц. Мышцы содержат митохондрии, которые усиливают обмен веществ. Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышц после определенного возраста.
Но если вы обеспокоены тем, что увеличение мышц заставит вас выглядеть мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов, которыми женщины могут наращивать мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутите вниз!
- Тренировка, чтобы нарастить мышцы женщинам
- 1. Силовая тренировка
- Пробная Силовая Тренировка По Заведенному Порядку
- 2. Привет тебе!
- 3. Заставлять себя
- Диета, чтобы нарастить мышцы женщинам
- 4. Потребляйте Достаточно Белка
- 5. Есть Пред-и Послетренировочные Блюда
- 6. Потребляйте Здоровые Жиры в Ограниченном Количестве
- 7. Потребляйте Хорошие Углеводы В Ограниченном Количестве
- 8. Принимать добавки
- 9. Ограничить Потребление Алкоголя
- Стиль жизни, чтобы нарастить мышцы женщинам
- 10. Отдых
- 11. Просыпаться рано
- 12. Выспаться
- 13. Медитировать
- 14. Окружите Себя Позитивными Людьми
- 15. Поговорите С Экспертами
- Вывод
- Вопросы и ответы
Тренировка, чтобы нарастить мышцы женщинам
1. Силовая тренировка
Силовые тренировки-это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите построить мышцы и силу. Типичный режим силовой тренировки включает в себя подъем тяжестей (гантели, штанги, гири и весовые пластины). Это помогает улучшить силу ваших мышц.
Эти упражнения вызывают большой износ и разрыв в мышцах. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливают себя-только на этот раз они шире и сильнее.
Используйте свой вес тела, тренировочную полосу TRX или любую полосу сопротивления, чтобы превратить простые упражнения в силовые тренировки. Вот пример рутинной силовой тренировки.
Пробная Силовая Тренировка По Заведенному Порядку
| ДЕНЬ | ЦЕЛЬ | УПРАЖНЕНИЯ |
|---|---|---|
| День 1-й | Ноги | Пресс для ног, штанги приседания, гантели выпады, штанги сплит приседания, Кубок plie приседания, одноногие TRX приседания, штанги тяги бедра и взвешенные ходьба Выпады – 3 комплекта по 12 повторений каждый |
| День 3-й | Грудная Клетка И Трицепсы | Отжимания, планки, бортовые планки, комод летают, давление гантели надземное, давление гантели уклона, согнутое над строкой, дробилки черепа диапазона сопротивления, выдвижение трицепса диапазона сопротивления, и провалы комода-3 комплекта 12 повторений каждое |
| День 5-й | Ловушки И Плечи | Гантель пожимает плечами, штанга ряд, лат пресс, лат ряд, боковые подъемы, планка, низкая тяга стороны кабеля, давление плеча машины, надземное давление штанги, одна рука задние delt поднимает, и фронт поднимает-4 комплекта 7 повторений каждое |
| День 7-й | Спина И Бицепсы | Близкое сжатие pulldown, рядок гантели одиночно-рукоятки, стоящий рядок T-адвокатского сословия, скручиваемость бицепса, скручиваемость молотка, скручиваемость штанги, планка вверх и вниз, и бицепс нажимают up-3 комплекта 12 повторений каждое |
Помните, что вы должны смешивать свои тренировки, чтобы построить худое, подтянутое и сильное тело. Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вы должны сделать.
2. Привет тебе!
Включите HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) в свою тренировочную программу, чтобы поддерживать худощавую раму и получить точеное тело. HIIT включает в себя быстрые и ловкие движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между наборами.
Эта короткая продолжительность, высокоинтенсивная тренировка нацелена на быстро дергающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц. Тренировка выносливости или длинно-продолжительность тренировка выносливости или длинно-продолжительность тренировки как длинные бега или прогулки пристреливают волокна медленно-подергивания, которые не помогут построить мышцу.
Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременно прямые удары ногами, отрыжка, приседания , прыжки рывками, прыжки через скакалку, Прыжки через веревку, боевые веревки, боковой складной нож, Русский твист, входы и выходы ног , хруст и приседания.
Перед переходом к следующему упражнению обязательно отдохните 60-90 секунд. Возьмите 10 секунд отдыха между наборами.
3. Заставлять себя
Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и с точностью. Если вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения с обычным количеством сетов и повторений, вы не будете прогрессировать.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши мышцы будут адаптироваться к весам. Если вы не увеличите вес или не добавите какой-то уровень сложности, ваши мышцы останутся того же размера.
Совет: тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и делайте силовые тренировки каждый день, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления.
Помимо тренировки, вы также должны заботиться о своей диете. Вот диета стратегии, которые вы можете следовать.
Диета, чтобы нарастить мышцы женщинам
4. Потребляйте Достаточно Белка
Поднимать весы и делать HIIT сломают вниз с протеина мышцы . Вам нужен белок, чтобы восстановить мышцы. Такие источники, как рыба, куриная грудка, куски сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь построить и восстановить мышцы.
Сидячие женщины обязаны потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела. Но чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте 1,7-1,8 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день.
5. Есть Пред-и Послетренировочные Блюда
Пред-и послетренировочные приемы пищи помогут вам успешно завершить тренировку и быстро восстановиться после нее, соответственно.
Поднимать вес требует энергии, и путем приема в меру протеина, вы обеспечите ваше тело с необходимой энергией. Употребляйте богатую белками пищу после тренировки, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались.
6. Потребляйте Здоровые Жиры в Ограниченном Количестве
Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, рисовых отрубях и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает выводить токсины.
Эти источники пищи также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.
7. Потребляйте Хорошие Углеводы В Ограниченном Количестве
Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные злаки. Они обеспечивают диетическое волокно, витамины, и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества обеспечат что вы не чувствуете слабыми или не падаете больными легко.
8. Принимать добавки
Добавки отлично подходят для людей с очень напряженным графиком или которые очень активны. Они обеспечивают питание которое вы пропускаете вне На от всей еды. Дополнения протеина больш для приобретать сухопарую массу мышцы. Тем не менее, вы должны поговорить с вашим врачом и зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
9. Ограничить Потребление Алкоголя
Алкоголь метаболизируется как дополнительные калории в организме, и слишком много его в системе может привести к увеличению веса. У вас также не будет энергии и выносливости для тренировки . Если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь стакана вина, один-два дня в неделю. Выход за борт приведет к замедлению вашего прогресса.
Следующие пять пунктов обсуждают один из самых игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Посмотри.
Стиль жизни, чтобы нарастить мышцы женщинам
10. Отдых
Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не отдохнете, вы повредите себя и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и сетами и после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте поднимать тяжести каждый день.
11. Просыпаться рано
Раннее пробуждение подскажет вам рано ложиться спать. Таким образом, вы можете пойти в тренажерный зал утром или вечером. У вас также будет время приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться на прогулку, или съесть богатый белками ужин после того, как вы вернетесь из тренажерного зала вечером.
12. Выспаться
Сон важен для того, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться от износа. Получите по крайней мере 7 часов крепкого сна. Ваш мозг также нуждается в отдыхе, чтобы функционировать.
13. Медитировать
Построение подтянутого и сильного тела требует определенной степени дисциплины. Медитация может помочь вам оставаться сосредоточенным и поддерживать хороший образ жизни. Это трудно в начале, но не сдавайтесь.
Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои голодные боли, вялость, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам получить желаемые результаты в ближайшее время.
14. Окружите Себя Позитивными Людьми
Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружая себя позитивными людьми, вы с меньшей вероятностью потерпите неудачу в своих личных и профессиональных начинаниях. Будь то дома, на работе или в тренажерном зале, ищите людей с большой энергией и атмосферой, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.
15. Поговорите С Экспертами
Если вы новичок, то лучше всего иметь личного тренера, который предложит правильный режим упражнений. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для индивидуального плана диеты.
Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют аналогичные цели, чтобы построить сообщество поддержки. Построение социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и делали упражнения правильно.
Вывод
Регулярные физические упражнения, употребление здоровой пищи, а также получение физического и эмоционального отдыха могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее направление. Но прежде чем вы начнете, поговорите с тренером и зарегистрированным диетологом для руководства физическими упражнениями и питанием. Береги себя!
Вопросы и ответы
Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы построить мышечную женщину?
Получите по крайней мере два дня силовой тренировки/TRX/ тренировки веса тела, чтобы тонизировать ваши мышцы. Не ходите на силовые тренировки по несколько дней подряд.
Сколько мышц может набрать женщина за месяц?
Это зависит от вашего рациона питания, плана физических упражнений, возраста, типа тела, текущего веса, стресса, сна и т. д.
Вы набираете вес, когда набираете мышечную массу?
Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что, да, вы будете набирать вес.
