Что такое гликемический индекс? Лучшие продукты с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это способ измерить влияние углевод содержащих продуктов на уровень сахара в крови или уровень глюкозы в крови.

Люди заинтересованы в понимании гликемического индекса (и гликемической нагрузки) пищи, чтобы они могли составить более здоровую диету.

Уровень сахара в крови влияет на многие аспекты здоровья, включая риск заболеть раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, поэтому наблюдение за ГИ пищевых продуктов в вашем рационе может улучшить ваши общие перспективы здоровья.

Значения GI варьируются от нуля до ста. Гликемический индекс был разработан для измерения того, как равные количества углеводов повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, которая равна 100 по шкале GI.

Пища с высоким значением ГИ заставит уровень сахара в крови быстро расти (и упадет), в то время как продукты с низким значением GI будут медленно и устойчиво влиять на уровень сахара в крови.

Значение GI до 55 является низким. Продукты с низким значением GI включают бобы, крестоцветные овощи, грейпфрут и помидоры. Значение GI между 56-68 является умеренным.

Умеренная пища GI включает пасту, зеленый горошек, сладкий картофель, апельсиновый сок и чернику. Значение GI выше 70 является высоким.  Примеры продуктов с высоким ГИ включают рафинированный сахар, картофель, белый хлеб, сухофрукты и арбуз.

Однако следует использовать значение гликемического индекса продуктов вместе со значением гликемической нагрузки, которое объясняется ниже, что обеспечивает более точное понимание того, как одна порция повлияет на ваш уровень сахара в крови.

[attention type=yellow]Пища с высоким значением GI заставит уровни сахара в крови быстро расти (и впоследствии упадет), в то время как продукты с низким значением GI будут медленно и устойчиво влиять на уровень сахара в крови.[/attention]

Факторы, которые влияют на значения гликемического индекса

На величину ГИ могут влиять несколько факторов. Например, обработка и очистка приведут к более высокому значению GI для того же продукта.

Целый печеный картофель имеет более низкое значение GI, чем картофельное пюре быстрого приготовления. Обработанный апельсиновый сок имеет более высокое значение GI, чем свежевыжатый.

Совместное употребление разных продуктов питания также может повлиять на значения GI. Исследования показали, что когда вы едите пищу с высоким содержанием клетчатки — особенно растворимую клетчатку — это может противостоять некоторым негативным последствиям диеты с высоким содержанием углеводов.

(Просто, чтобы убедиться, что нет путаницы — нет, употребление фунта салата не отменяет употребление фунта сахара.) Чем больше фруктов или овощей, тем выше их значение GI. Кроме того, ваша физиология, возраст, обмен веществ и состояние здоровья влияют на то, как пища влияет на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс и взаимосвязь между типами углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, и есть два основных типа: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы, химически известные как моносахариды или дисахариды, быстро усваиваются и оказывают непосредственное влияние на уровень сахара в крови.

Обычные примеры включают рафинированный сахар (сахарозу) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который содержится в безалкогольных напитках.

В целом, продукты с высоким содержанием простых углеводов имеют высокие значения GI. Простые углеводы вызывают быстрый рост сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, который заставляет клетки поглощать глюкозу. Когда клетки поглощают циркулирующую глюкозу, ее уровень в крови падает.

Большинство сложных углеводов, также известных как полисахариды, метаболизируются медленно и не оказывают такого сильного влияния на уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают цельнозерновой хлеб, овощи и бобовые. Сложные углеводы обычно имеют низкое значение GI и обычно обеспечивают другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которые замедляют время пищеварения.

Как правило, употребление сложных углеводов приводит к более устойчивому уровню глюкозы в крови по сравнению с резким скачком и падением, вызванным простыми углеводами. Тем не менее, не все сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, и это зависит от типа присутствующего волокна.

Пища с высоким содержанием растворимых волокон, как правило, имеет более низкие значения GI, но продукты с нерастворимой клетчаткой имеют более высокие значения GI. Нерастворимые волокна не замедляют пищеварение, как растворимые волокна.

Крахмал в картофеле также является сложным углеводом с высоким значением GI. Крахмалистые продукты могут действовать как простые углеводы, потому что они расщепляются на молекулы глюкозы во время пищеварения.

Интересно, что если вы едите еду с продуктами с низким ГИ, это снижает уровень сахара в крови вашего организма после еды (постпрандиальный гликемический ответ) не только во время еды, но и после еды.

Это называется эффектом второго приема пищи, и ученые изучили, как это влияет на риск заболеваний для состояний здоровья, связанных с уровнем сахара в крови.  Что такое гликемическая нагрузка?

У вас может возникнуть соблазн избегать употребления всех продуктов с высоким ГИ, так как высокий уровень сахара в крови связан со многими проблемами со здоровьем. Тем не менее, размер порции для каждой пищи взаимодействует и влияет на уровень сахара в крови.

Вы можете есть продукты с высоким ГИ, такие, как морковь, потому что порционные порции относительно малы (всего 6 грамм углеводов на порцию), и вам придется съесть много моркови, чтобы повысить уровень сахара в крови.

Из-за этого исследователи разработали индекс гликемической нагрузки (GL), который более детально отражает влияние пищи на уровень сахара в крови. GL учитывает не только значение GI, но также граммы углеводов в порции пищи.

Расчет гликемической нагрузки

Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, вы должны знать гликемический индекс пищи, а также количество углеводов, содержащихся в порции, обычно в граммах. Вы вычисляете Gl следующим образом:

[attention type=green]GL = (GI х грамм углеводов на порцию) / 100[/attention]

Другими словами, гликемическая нагрузка для любого конкретного продукта питания равна гликемическому индексу для этого продукта питания, умноженному на количество углеводов в одной порции, деленное на 100.

Еда                                                Гликемическая Нагрузка

Продукты с низким уровнем GL                          0-10
Продукты среднего GL                                           11-19
High GL-Foods                                                          20

Чтобы привести пример, арбуз имеет гликемический индекс 72, но поскольку обычная порция дает только 6 граммов углеводов, быстрый расчет показывает гликемическую нагрузку менее 5.

С другой стороны, банка содовой может иметь значение GI 65, но если она обеспечивает 40 граммов углеводов, это означает, что гликемическая нагрузка составляет 26, что очень высоко.

Лучшие продукты с низким гликемическим индексом

Ниже приведен список продуктов и их значение GI, а также их гликемическая нагрузка, о которой мы вскоре расскажем.

ПродуктыГликемический индекс (глюкоза = 100)Общий размер порции (грамм)Углеводы На порцию (грамм)Гликемическая Нагрузка На Порцию
Картофель Вареный831502726
Коричневый Рис, Приготовленный481504220
Киноа Приготовленная531502513
Банан Сырой471202411
Сладкий Картофель, Приготовленный611501811
Овсянка, Вареная492502111
Чернослив, Без Косточек29603310
Фасоль36150259
Кускус, Приготовленный65150149
Пшеничная Лепешка3050268
Черная фасоль30150237
Простой Попкорн, Приготовленный5520106
Яблоко Сырое40120166
Апельсин, Сырой40120114
Груша Сырая4112083
Морковь Сырая338052
Гроши135071
Хумус63051
Клубника Сырая4012031

Как найти гликемический индекс для других продуктов

Университет Сиднея принимает официальный веб-сайт для международной базы данных гликемического индекса.  Вы можете искать в базе данных различные продукты в разных штатах — сырые, приготовленные, с добавлением маргарина и так далее.

Некоторые продукты имеют несколько списков с разными значениями; это происходит, когда несколько исследований сообщили о гликемическом индексе для пищи, и база данных содержит их все.

Величина гликемической нагрузки имеет тенденцию оставаться более согласованной, чем гликемический индекс среди разных записей. Также имейте в виду, что если вы увеличите размер порции, GL изменится.

Помните эти факты при использовании GL и GI, чтобы направлять свое питание.

♥Мясо и жиры не имеют GI, потому что они не содержат углеводов.

♥Жир и клетчатка имеют тенденцию снижать гликемический индекс пищи.

♦Как правило, чем больше приготовленных или обработанных продуктов, тем выше GI, но это не всегда так.

♦Спелые фрукты и овощи имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые.

♥Физическая форма пищи меняет свой GI. Например, гликемический индекс белого риса выше, чем коричневый рис из-за обработки.

Кто должен использовать индекс GI

  • Диабетики
  • Люди с риском развития диабета
  • Люди хотят похудеть

Гликемический индекс был создан специально, чтобы помочь диабетикам узнать, какие продукты помогут стабилизировать уровень сахара в крови.

Гликемический индекс, а также значения гликемической нагрузки также рекомендуются людям, пытающимся похудеть, людям с риском развития диабета (например, людям с метаболическим синдромом или преддиабетом) для контроля уровня сахара в крови, или спортсменам.

Согласно Международному гликемическому индексу, употребление в пищу продуктов с низким ГИ идеально подходит для беременные и кормящие матери.

Гликемический индекс: Преимущества использования

Включение в свой рацион большего количества продуктов с низким ГИ и меньшим количеством продуктов с высоким ГИ может принести пользу большинству людей, а не только диабетикам.

Уделение внимания значениям GI и GL пищи позволяет вам контролировать уровень сахара в крови; Есть много причин, почему это желательно.

Поддерживает здоровый уровень холестерина

Исследования связывают потребление диеты с низким гликемическим индексом с более высокими концентрациями ЛПВП (хорошего) холестерина, а также со сниженным риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Уменьшает риск развития или ухудшения диабета

Диабет достиг масштабных масштабов. По состоянию на 2015 год более 30 миллионов американцев страдают диабетом, а еще 84 миллиона страдают преддиабетом.

Диета, основанная на продуктах с низким значением GI, может помочь контролировать уровень сахара в крови и держать диабет, особенно типа 2, в страхе.

Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Потребление пищи с низким GI может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак.  Напротив, диеты с высоким ГИ связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также депрессии.

Включение диеты с низким гликемическим индексом в вашу жизнь

При составлении диеты, гликемический индекс и значения гликемической нагрузки являются отличными инструментами для руководства.

Употребление в пищу продуктов с низким GI (и особенно продуктов с низкой гликемической нагрузкой) идеально подходит для беременных женщин, кормящих матерей, диабетиков, людей с избыточным весом и всех людей, стремящихся улучшить свое здоровье, при условии, что вы также используете принципиально правильные принципы питания:

  • Ешьте разнообразные настоящие, цельные, натуральные продукты.
  • Избегайте нездоровой пищи, рафинированного сахара и пустых калорий.
  • Избегайте рафинированных, сильно обработанных углеводов, таких как белый рис и белый хлеб.
  • Утолите жажду очищенной водой.
  • Потребляйте умеренные порции в еде.
  • Соблюдайте диету с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров.

Гликемический индекс: Ключевые основы

Гликемический индекс измеряет, как различные продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови; оно колеблется от 0 до 100. Продукты с высокими значениями GI обычно имеют повышенный уровень сахара в крови, тогда как продукты с более низкими уровнями обеспечивают более постепенное выделение сахара.

Однако, поскольку количество хороших и плохих углеводов в данной порции может варьироваться, гликемическая нагрузка более тщательно отражает влияние пищи на уровень сахара в крови и, таким образом, является лучшим показателем для использования.

Одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но более низкую гликемическую нагрузку, что указывает на то, что она может быть лучшим диетическим выбором, чем кажется только из одного ее ГИ.

Включение понимания гликемического индекса и гликемических показателей в вашу диету полезно для диабетиков, людей, желающих похудеть, и всех, кто хочет улучшить свое здоровье и хорошее самочувствие, при условии, что оно сбалансировано с разумными принципами питания.

Твоя история

Предприняли ли вы согласованные усилия, чтобы потреблять больше продуктов с низким значением GI и меньше продуктов с высоким значением GI?

Считаете ли вы, что GI или GL более полезны? Какими советами вы можете поделиться при составлении плана питания? Какие преимущества Вы заметили? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своими мыслями с нами.
Text.ru - 100.00%

pinit fg en rect red 28 - Что такое гликемический индекс? Лучшие продукты с низким гликемическим индексом

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красота и здоровье
Добавить комментарий
Adblock
detector