Продукты с низким содержанием натрия (соли): лучший выбор и что избегать

Когда люди говорят о натрии, они обычно имеют в виду поваренную соль — технически, хлорид натрия. Во всем мире люди используют соль для придания аромата и вкуса пикантным блюдам.

Мы едим соль, потому что организм требует, чтобы она посылала нервные импульсы от мозга к телу, позволяла сокращать мышцы и действовать как электролит, регулирующий ваше кровяное давление и объем крови.

Однако большинство людей получают слишком много соли. Ваш врач или диетолог, возможно, сказали вам снизить потребление натрия, чтобы контролировать артериальное давление, или вы можете ограничить потребление соли, чтобы противостоять проблемам со здоровьем.

Тело требует менее 500 мг диетического натрия в день для хорошего здоровья, но большинство людей потребляют 3400 мг в день! Многие продукты имеют сильный, насыщенный вкус, не нуждаясь в дополнительной соли для улучшения их вкуса, и здесь мы делимся лучшими вариантами.

Что такое натрий и в чем его польза для здоровья

Натрий — это минерал, который нам нужен, чтобы выжить. Наряду с калием, магнием и хлоридом натрий является электролитом, веществом в нашей крови, которое вызывает небольшой электрический заряд, помогающий нашему организму нормально функционировать.

Почки регулируют уровень натрия в вашем организме. Когда его уровень поднимается слишком высоко, ваше тело удерживает воду, вы набираете вес, и ваша кожа может выглядеть опухшей.

Задержка воды из-за повышенного содержания натрия увеличивает количество жидкости в крови, что означает, что у вас повышенный объем крови. Это, в свою очередь, повышает ваше кровяное давление — силу крови, толкающей стенки ваших артерий — которая напрягает сердце.

Лучшие продукты с низким содержанием натрия

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), продукты с низким содержанием натрия — это продукты, содержащие менее 140 миллиграммов на порцию.

Продукты с умеренным содержанием соли содержат от 140 до 400 миллиграммов на порцию, а продукты с высоким содержанием натрия — более 400 миллиграммов на порцию.

Лучшие продукты с низким содержанием соли — это натуральные, цельные продукты: овощи, фрукты, орехи, семена и злаки.

Средний банан или горсть грецких орехов имеет только 1 миллиграмма натрия, чашка сушеной чечевицы содержит 4 миллиграмма, а половина авокадо имеет 10 миллиграммов.

Рекомендуется придерживаться диеты на основе растений для оптимального здоровья, избегая мяса и продуктов животного происхождения.

Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здоровья, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, имеют более низкий уровень смертности.

Вегетарианская и веганская диета, как правило, содержат много пищи, богатой питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и, как следствие, связаны с более низким уровнем заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и заболеваниями почек.

Во всех пищевых группах есть варианты с низким содержанием соли. С упакованными продуктами всегда проверяйте этикетку, так как разные бренды имеют разные уровни натрия для одних и тех же продуктов. Вот ваши лучшие варианты с низким содержанием натрия.

Фрукты и Овощи

• Свежие, замороженные или консервированные овощи без соли, такие как брокколи, морковь, баклажаны, перец, картофель и капуста.
• Свежие, замороженные или сушеные фрукты, такие как яблоки, апельсины, виноград, ананасы и бананы.

Белки

• Фасоль, горох и бобовые, такие как фасоль, черная фасоль, нут, чечевица, сушеные, замороженные или консервированные с низким содержанием натрия.
• Несоленые орехи.
• Семена (без добавления соли), включая чиа, тыкву или подсолнечник.
• Если вы едите молочные продукты, выбирайте непастеризованные сыры с низким содержанием натрия.
• Если вы едите мясо, такое как говядина или курица, выбирайте свежие нарезки, приготовленные без соли и соусов.
• Если вы едите рыбу, покупайте только свежие кусочки рыбы и моллюсков, избегайте консервов.

Жиры

• Оливковое масло экстра-класса (EVOO).
• Кокосовое масло.
• Растительные масла без ГМО, такие как подсолнечник, арахис, авокадо.

Зерна

• Цельные зерна, такие как лебеда, ячмень и овес.
• Дикий или коричневый рис.
• На цельнозерновой пасте, хлебе или лепешках (проверьте этикетки на продуктах).

Приправы, закуски и сладости

• Используйте в салате масло и уксус, сок лимона / лайма или заправку с низким содержанием натрия.
• Используйте все натуральные травы и специи, такие как чеснок, куркума, розмарин и имбирь (проверьте этикетки на смеси трав, которые могут добавить натрий).
• Ищите варианты с низким содержанием натрия кетчупа, горчицы, сальсы и других приправ.
• Десерты с низким содержанием натрия включают фруктовый сорбет и простой темный шоколад.
• Йогурт и мороженое могут быть продуктами с низким содержанием натрия; выбрать немолочные варианты.

Польза продуктов с низким содержанием натрия

Как видите, многие натуральные продукты с низким содержанием натрия — это овощи, фрукты, бобы, орехи и семена — те же полезные продукты, которые мы обычно рекомендуем для лучшего здоровья.

Эти выборы не только с низким содержанием натрия, но также отличные источники витаминов и минералов, клетчатки и полезных для здоровья антиоксидантов. Напротив, нездоровая пища часто содержит большое количество соли, а также жиров и сахаров.

Соблюдая диету с низким содержанием натрия, вы улучшите свое здоровье несколькими способами. Диета с низким содержанием натрия поможет регулировать ваше кровяное давление и уровень жидкости, поддерживать лучшие функции мышц и нервов, а также поддерживать здоровье почек.

Исключение дополнительной соли из рациона может помочь организму исцелиться. Уменьшение натрия снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что когда люди снижают потребление соли, артериальное давление падает в течение нескольких недель, особенно у людей с гипертонией.

Продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать

Большая часть нашего диетического натрия не поступает из шейкера, а прячется в нашей пище, особенно в обработанной и упакованной пище.

Существует много продуктов с высоким содержанием натрия, но если вы сможете сократить количество ключевых категорий и избежать определенных «плохих парней», это снизит общее потребление соли.

Некоторые продукты с высоким содержанием соли, такие как соевый соус и оливки, на вкус соленые, но не все продукты с высоким содержанием натрия. Любая обработанная пища, вероятно, добавила натрий (так же как сахар, но это другая статья).

Некоторые замороженные блюда содержат его дневную норму в одной порции. В то время как некоторые сорта квашеной капусты являются отличным источником пробиотиков, некоторые сорта квашеной капусты и других маринованных овощей содержат очень много соли. Еще одна причина, чтобы всегда проверять этикетку фактов питания!

Если вы пытаетесь снизить содержание натрия в пище, держитесь подальше от следующего:

• Большинство консервированных супов, мяса, овощей и бобов, в которых не указано «низкое содержание натрия».
• Замороженные закуски (телевизионные ужины).
• Томатный сок.
• Хлебобулочные изделия, такие как кексы, выпечка, пончики, круассаны.
• Соевые, терияки, барбекю, спагетти соусы или пакеты соусов.
• Упакованные продукты питания, такие как зубчатый картофель, рисовые смеси, смеси с лапшой, фарш.
• Продукты для завтрака в штучной упаковке, такие как блины или горячие хлопья быстрого приготовления.
• Большинство хлеба и булочек.
• Жареная еда.
• Мост сыра.
• Печенье или пирожные с транс-жирами.
• Обработанное мясо.
• Готовые бутерброды, буррито, тако, пицца.
• Вкусные закуски, такие как чипсы, крекеры, крендели и попкорн из кино.
• Курица (часто вводится солевой раствор).

Максимальное суточное потребление натрия для мужчин и женщин

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым мужчинам и женщинам потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, что составляет примерно одну чайную ложку соли.

AHA говорит, что еще лучший предел для натрия составляет 1500 миллиграммов в день.  Обратите внимание, что это безопасный верхний предел, а не рекомендуемое дневное значение (DV).

Если у вас есть определенное заболевание, ваш врач может посоветовать вам снизить уровень соли еще больше.

Советы по сокращению натрия в вашей диете

Ваш первый шаг? Снимите солонку со стола и замените ее травяной смесью без натрия. Затем попробуйте эти изменения в ваших процедурах.

Покупка

• Идите прямо к разделу продуктов, наполните свою корзину как можно большим количеством овощей и фруктов. В частности, загружайте продукты с высоким содержанием калия, такие как шпинат, картофель, бананы, цитрусовые и сушеные бобы.
• Было обнаружено, что снижение натрия в сочетании с увеличением калия помогает контролировать гипертонию. Держите тележку подальше от полуфабрикатов и прохода пекарни.
• Ищите предметы со словами «без добавления соли» или «пониженное (или низкое) содержание натрия».
  Проверяйте каждую этикетку «Факты питания», чтобы определить количество натрия в порции. Коммерческие продукты должны иметь эти этикетки, хотя продукты, приготовленные в продуктовых магазинах, могут и не иметь. Выбирайте продукты, содержащие менее 140 мг натрия на порцию.
• Прочитайте список ингредиентов. Пропустите те, которые содержат соль, рассол, глутамат натрия и соевый соус.
  Ознакомьтесь с количеством соли в ваших любимых продуктах. Если они на высокой стороне, есть меньшие порции.

Есть вне дома

• Минимизируйте количество раз, когда вы выходите на ужин, вместо этого готовьте дома.
• Избегайте фаст-фуда полностью.
• Когда вы обедаете в ресторанах, заказывайте запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару блюда без соусов. Откажитесь от супов и всего, что панировано или жарено.
• Возьмите с собой небольшую емкость с салатом с низким содержанием натрия.
• Многие сети ресторанов размещают информацию о питании в своем меню, поэтому проверьте это перед заказом или спросите у своего сервера.

Кулинария и Рецепты с низким содержанием натрия

• Приготовление пищи в домашних условиях дает вам больше контроля над содержанием натрия в вашем рационе.
• Удалите соль (включая натрийсодержащие смеси специй, такие как чесночная соль) из ваших любимых рецептов. Соль может быть вырезана из любого рецепта, если она не содержит дрожжей.
• Приправьте еду купленными или домашними травами и специями без содержания натрия. (Избегайте «приправы», такие как тако).
• Приготовьте несколько вкусных рецептов на сайте Глобального центра исцеления, но не добавляйте в них соль.

Для запоминания

Важно уменьшить количество соли в вашем рационе, если у вас высокое кровяное давление или сердечные заболевания.

Снижение потребления соли помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта. Некоторые люди могут также хотеть ограничить потребление соли по профилактическим причинам.

Старайтесь поддерживать уровень ниже 1500 мг / день. Вы можете сделать это, исключив поваренную соль и выбрав варианты с низким содержанием натрия из всех пищевых групп. Пища с 140 миллиграммами на порцию или меньше считается с низким содержанием соли.

Растительные продукты с низким содержанием соли естественно должны составлять основу вашей диеты с низким содержанием соли.

Когда вы покупаете упакованные продукты, прочитайте этикетку: убедитесь, что на ней написано «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли», и помните о его содержании на порцию.

Знание главных продуктов, которых следует избегать, поможет вам придерживаться диеты с низким содержанием натрия: к ним относятся хлеб и булочки, сыр, мясное ассорти, например, бекон, а также консервированные супы и замороженные закуски.

Держитесь подальше от фаст-фуда. Готовьте дома как можно чаще, чтобы контролировать количество соли в каждом приеме пищи.

Вскоре вы обнаружите, что соль не нужна для хорошей еды, когда вы добавляете в свои рецепты травы, специи, пикантный вкус и текстуру растительной пищи.