Важность достаточного количества сна и как получить от него больше!

Примерно каждый третий взрослый не высыпаются. Это означает, что 33 процента взрослых регулярно получают менее семи часов достаточного количества сна каждую ночь. Хорошо выспаться важно практически для каждого аспекта вашего здоровья, от здоровья мозга до функции иммунной системы и обмена веществ в организме.

Ученые считают, что ваш ночной отдых даже очищает «паутину» в мозгу — метафорически, конечно, — удаляя токсичные отходы. Слово к мудрым: хорошо выспитесь, если вы хотите ясно мыслить и делать все возможное!

Насколько важен сон для здоровья?

Получение достаточного количества времени сна имеет решающее значение для поддержания вашего тела и ума функционируют в лучшем виде. Это также позволяет телу и мозгу отдыхать, восстанавливаться и перезаряжаться.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым требуется не менее семи — девяти часов сна каждую ночь. Во время сна ваше тело успокаивается, дыхание и сердцебиение замедляются, а мозг входит в состояние измененного сознания.

Четыре стадии сна

Одна из причин CDC рекомендует спать семь — девять часов каждую ночь, так что вы можете испытать все четыре стадии сна — три стадии не — REM (быстрое движение глаз) сна, плюс REM сон, во время которого вы видите сны.

Стадия медленноволнового сна

Стадия 1: во время первой стадии не-быстрого сна ваше тело переходит от бодрствования к сну. Продолжительность этой фазы сна коротка, обычно всего несколько минут, и вы находитесь в относительно легком сне, от которого вас легко разбудить.

Этап 2: в на втором этапе ваше тело полностью расслабляется. Ваше дыхание, сердцебиение и мозговая активность замедляются, но сон остается легким.

Этап 3: на третьем этапе вы входите в глубокий сон. Это может быть трудно для других, чтобы разбудить вас на этом этапе. Этот глубокий сон помогает вам чувствовать себя помолодевшим, когда вы просыпаетесь утром.

Быстрый сон

Стадия 4: БДГ-сон, четвертая стадия — это стадия, на которой вы видите сны. Во время быстрого сна частота сердечных сокращений и мозговая активность увеличиваются, становясь похожими на то, когда вы спите и бодрствуете.

Ваше дыхание тоже ускоряется, хотя оно может стать нерегулярным. Чем старше вы будете, тем меньше времени вашего сна вы будете проводить в БДГ-сне.

Первый раунд быстрого сна происходит в течение 90 минут после засыпания и будет происходить по крайней мере один, если не больше раз во время типичного ночного отдыха. Четвертая стадия составляет 25 процентов вашего цикла сна.

Важность сна для здоровья человека

Итак, насколько важен сон и хорошо высыпаться? Вот несколько способов, которыми ваше тело выигрывает от хорошего отдыха.

Хорошо высыпаться для улучшения сосредоточенности

Достаточное количество времени сна имеет решающее значение для оптимальной концентрации, внимания и решения проблем. Когда вы чувствуете сонливость, вам труднее обращать внимание, и ваша память страдает.

Бессонница может ухудшить как рабочую, так и долговременную память. Это также негативно влияет на внимание и навыки принятия решений. Если вы измените свои привычки сна, чтобы получить адекватный сон, это может помочь повысить производительность на работе или в школе.

Важность сна для улучшения иммунной системы

Получение достаточного количества сна поможет убедиться, что ваша иммунная система работает на полную мощность, помогая вам держать простуду и грипп в страхе.

Хотя еще не ясно, как сон влияет на здоровье любого человека, все больше и больше исследований находят сильную связь между недостатком сна и болезнями в долгосрочной перспективе.

Сон — это не только хорошее лекарство, когда вы больны, но и отличный инструмент для профилактики. Получение достаточного времени сна уменьшает воспаление и помогает восстановить здоровье через множество различных механизмов.

Хороший сон снижает риск инфекционных заболеваний и является одним из лучших стимуляторов физического и психического здоровья.

Хорошо высыпаться для улучшения спортивных результатов

Хорошо выспаться также помогает вам улучшить результаты в спорте. Спортсмены, которые не высыпаются, имеют более быстрое время реакции, чем те, кто этого не делает.

Напротив, бодрствование в течение 22 часов влияет на время реакции даже больше, чем прием алкогольных напитков. Быть хорошо отдохнувшим и выспавшимся является ключевой частью игры на вершине вашей игры.

Сон дает вашим мышцам и другим тканям успеть регенерироваться и восстанавливаться после изнурительных тренировок или игр. Без этого ключевого времени для отдыха и восстановления, ваше тело не может закрепить успехи, которые вы сделали, и вы, скорее всего, повредите себя в будущем.

Важность сна для улучшения обмена веществ

Получение достаточного количества сна повышает ваш метаболизм, и наоборот — не дополучить достаточно сна может снизить скорость метаболизма.

Когда у вас бессонница, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса кортизола, который замедляет ваш сон. метаболизм и заставляет ваше тело хранить больше жира.

Когда вы получаете достаточное количество сна, ваш метаболизм увеличивается, в частности, обеспечивая правильный баланс между двумя важными гормонами в организме: грелин (гормоны, которые говорят вашему телу, что он голоден) и лептин (гормон, который говорит вашему телу, что он полон).

Одно исследование показало, что люди, которые не высыпаются, имели на 16 процентов меньше лептина и на 15 процентов больше грелина по сравнению с теми, кто высыпался.

Сколько нам нужно спать для достаточного количества времени сна?

Количество времени сна, которое вам нужно, зависит от вашего возраста. Ниже приведена таблица количества сна, которое CDC рекомендует в день для разных возрастных групп.

Признаки недосыпания

Как вы можете сказать, если у вас недосыпание? Вот три общие подсказки:

Усталость               

Хотя не вся дневная усталость является результатом бессонницы, его лишение часто приводит к усталости в течение дня.

Если вы испытываете значительную дневную усталость, попробуйте увеличить количество сна каждую ночь и посмотреть, уменьшается ли ваша избыточная усталость и увеличивается ли ваша энергия.

Перепады настроения

Если вы чувствуете себя угрюмым и раздражительным без причины,у вас можете быть недосыпание. Опять же, сосредоточьтесь на получении достаточного количества сна и посмотрите, если ваше настроение улучшается. Ознакомьтесь с нашей статьей о травах для управления перепадами настроения.

Трудности с концентрацией внимания

Если вы не можете сосредоточиться на работе или учебе, это может означать, что вам нужно больше спать. Трудно сохранять концентрацию, когда у вас бессонница. Попробуйте получить больше сна, чтобы увидеть, если ваша концентрация улучшается.

Как Бессонница влияет на ваше здоровье

Бессонница может иметь много нежелательных последствий для вашей жизни и здоровья. На ежедневной основе ощущение опустошенности еще до начала дня ограничивает во всех отношениях.

С точки зрения общей картины, недосыпание может привести к увеличению веса и ожирению, болезням сердца, высокому кровяному давлению, инсульту и депрессии.

Ожирение и Увеличение Веса

Многочисленные исследования связывают ожирение и недостаточный сон. Есть много причин, почему лишенные сна люди, как правило, весят больше, в том числе имея больше часов, чтобы поесть и не имея энергии для физических упражнений.

Бессонница увеличивает гормон, который заставляет нас чувствовать себя голодными (грелин) и уменьшает гормон, который заставляет нас чувствовать себя сытыми (лептин).

Диабет и Метаболический Синдром

Бессонница также может увеличить риск развития диабета у взрослых. Всего одна ночь недосыпания (четыре часа сна или меньше) может повысить резистентность к инсулину.

Когда клетки вашего организма становятся инсулино-резистентными, уровень сахара в крови повышается, что, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета.

Болезни Сердца, Высокая Артериальное Давление и Инсульт

Недосыпание связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Это тоже может быть порочный круг.

Высокое кровяное давление является фактором риска для апноэ сна — расстройство сна, при котором вы временно перестаете дышать в течение ночи. Поскольку апноэ во сне еще больше нарушает ваш сон, это может усугубить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Необработанное апноэ сна whatever независимо от причины, является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления давление, и инсульта.

Депрессия, когда вы не получаете достаточное количество сна

Бессонница влияет не только на ваше физическое здоровье, но и на ваше психическое здоровье и эмоции. Даже одна ночь недосыпания может вызвать у людей раздражительность и склонность к перепадам настроения.

Исследования показывают, что бессонница является распространенным явлением среди людей, страдающих от депрессии. Эксперты считают, что лишение сна может спровоцировать проблемы психического здоровья, в том числе депрессии или тревоги.

Советы, чтобы хорошо выспаться

Иногда получаю хороший ночной сон легче сказать, чем сделать. Многие люди, которые не спят хорошо также бороться, чтобы выполнить в течение дня. Если у вас есть проблемы с засыпанием или оставаться во сне, есть природные средства, чтобы помочь выспаться, с помощью лавандового масла, чтобы расслабиться.

Ложитесь спать рано и по расписанию

Получение достаточного количества непрерывного, спокойного сна — это единственный способ убедиться, что вы высыпаетесь. Убедитесь, что у вас есть по крайней мере восемь часов между временем выключения света и когда вы нужно вставать утром.

Кроме того, заставляйте себя ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, так что ваше тело получает по расписанию.

Установите будильник, чтобы он разбудил вас рано

Вы должны просыпаться достаточно рано утром, чтобы чувствовать сонливость в соответствующее время ночью. Если вы просыпаетесь слишком поздно, ваше тело будет иметь проблемы с засыпанием перед сном.

Вставание вовремя также гарантирует, что у вас есть время на завтрак, который может быть необходим для повышения вашей энергии после ночного сна.

Возьми Раннее Утро и Солнечный Свет

Выравнивая свой цикл сна / бодрствования с солнцем, вы будете более легко засыпать, и оставаться спящим, как только стемнеет. Это потому, что мелатонин, гормон, который помогает нам спать, выделяется в темноте и подавляется светом.

Получать Достаточную Физическую Нагрузку

Вы должны стремиться по крайней мере 30 минут деятельности в день, в идеале на улице. Упражнения помогают вам лучше спать, уменьшая стресс и заставляя ваше тело чувствовать себя более физически усталым к концу дня.

Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе в светлое время суток помогут установить ваши биологические часы.

Выключите электронику

Отключите на ночь. Это означает, что нет компьютеров, планшетов, смартфонов или телевизора в течение одного-двух часов перед сном. Синий свет, излучаемый этими устройствами, затруднит засыпание и сон.

Ограничьте Потребление Кофеина

Не употребляйте кофеин в любой форме, включая кофе, чай, газировку или энергетические напитки, кроме раннего обеда.

Это может быть заманчиво, чтобы обратиться к кофеину для быстрого Поднимите меня, когда вы обнаружите, что ваша энергия отстает, но вы можете заплатить за это позже с нарушенным сном.

Съешьте небольшой ужин

Обязательно съешьте последний кусочек пищи за два-три часа до желаемого сна. Ложась слишком рано после еды, в то время как ваш желудок все еще переваривает ужин, может привести к изжоге. Это может помешать вам заснуть или нарушить ваш сон позже в ночное время.

Держите Вашу Спальню Прохладной

Прежде чем лечь в постель, выключите термостат. Теплые спальни могут быть хорошими и уютными, но более высокие температуры уменьшают вероятность того, что вы быстро заснете. Когда ваше тело остывает ночью, это сигнал вашему телу, что пришло время спать.

Установите Шторы Для Затемнения Комнаты

Держать вашу спальню темной особенно важно, если вы живете на высокой широте с длинными летними днями, или если у вас есть внешний источник света, сияющий через ваше окно. Без темноты, ваше тело не будет производить достаточно мелатонина — гормон, который необходим для Спокойной ночи.

Используйте белый шум 

Если вы живете недалеко от оживленной дороги, железнодорожного пути или аэропорта, или в шумном жилом доме или районе, шум может мешать вам получить спокойный сон. Белый шум машины может помочь заглушить отвлекающие шумы внутри или снаружи вашего дома, которые могут нарушить ваш сон.

Бессонница — Попробуйте Лаванду

Лаванда, как известно, обладает снотворными свойствами. Вдохните немного эфирного масла лаванды или положите его на подушку. Вы даже можете купить подушки или маски для лица, наполненные цветами лаванды.

Натуральные добавки для достаточного количества сна

Некоторые натуральные добавки обладают расслабляющими свойствами, которые могут помочь вам отдохнуть. Мелатонин является одним из самых популярных добавок для поддержания сна.

Прием мелатонина за час до сна может привести к улучшению сна. Другие снотворные добавки включают витамин В-6, пассифлору, магний и 5-HTP (гидрокситриптофан) — предшественник серотонина, который производители добавок получают из семян Griffonia simplicifolia.

Быть известно, что 5-HTP может взаимодействовать с некоторыми рецептурными антидепрессантами SSRI. Как всегда, это идеально, чтобы проверить с вашим врачом, прежде чем принимать новые добавки.

Для запоминания

Получение достаточного количества времени сна имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья. Взрослые должны получать минимум семь-девять часов сна каждую ночь, а детям нужно еще больше. Достаточный отдых помогает вашему метаболизму, иммунной системе и здоровью мозга.

Если вам трудно заснуть, попробуйте выполнить следующие действия. Занимаясь спортом, ложитесь спать достаточно рано, чтобы у вас действительно было время, необходимое для полноценного ночного отдыха.

Избегайте приема пищи по крайней мере за два-три часа до сна, выключайте все электронные устройства по крайней мере за час до сна и держите свою спальню прохладной, темной и тихой. Вы также можете попробовать добавки, такие как магний, мелатонин или 5-HTP.

Вы пробовали любой из вышеперечисленных предложений для достаточного количества сна? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!