Рыбий жир в добавках и его польза и вред для здоровья

Рыбий жир и его золотые, яйцевидные капсулы являются последним увлечением среди искателей здоровья.

Найденный в тканях жирной, холодноводной рыбы, масло содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для многих жизненно важных функций в организме, в том числе функции мозга, мышечной деятельности и нормального роста и развития.

Но являются ли капсулы рыбьего жира единственным или лучшим источником омега-3 жирных кислот?

Что такое Рыбий Жир?

Рыбий жир получают из жирной рыбы, в основном из сардин, анчоусов и скумбрии. Попав в сети, сырая рыба отправляется на фабрику, где ее измельчают и готовят на пару.

Центрифуга отделяет мясо от масла. Примеси удаляются из масла, а затем антиоксиданты добавляются в рыбий жир — это обычно не просто чистый рыбий жир.

Ниже приведены некоторые из традиционных источников рыбьего жира.

• Сардины
• Скумбрия
• Сельдь
• Анчоусы
• Треска
• Лосось

Почему надо есть Рыбий Жир?

Люди принимают рыбий жир, потому что он содержит омега-3 жирные кислоты, которые, по мнению науки, обеспечивают множество преимуществ для здоровья.

Рыбий жир содержит по крайней мере три различных жирных кислоты: докозагексаеновую кислоту (ДГК), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Различные продукты содержащие рыбий жир имеют различные соотношения ДГК к ЭПК.  Ученые только начинают изучать ту определенную роль, которую они играют в обеспечении пользы для здоровья — колебаясь от здоровья глаза к умственному здоровью к иммунной системе и сердечно-сосудистой поддержке.

Давайте подробнее рассмотрим утверждения в чем польза и вред рыбьего жира для здоровья.

Недавние исследования показывают, что DHA играет более сильную роль в обеспечении научно рекламируемых преимуществ, и альтернативы, такие как масло микроводорослей, могут иметь более благоприятные соотношения DHA к EPA. Другими словами, больше DHA и меньше EPA.

Рыбий Жир: есть ли вред для нашего здоровья?

Хотя рыбий жир содержит большое количество омега-3 жирных кислот кислоты, которые ученые рекламируют преимущества, есть несколько проблем, связанных с их использованием.

Растительная диета поможет вашему здоровью во многих отношениях, в том числе помогает предотвратить диабет, чтобы сбалансировать уровень холестерина и сахара в крови, и рыбий жир не вписывается в растительную или веганскую диету.

Добытая в море рыба часто содержит ртуть и другие загрязнители. На самом деле, некоторые исследования даже связали потребление рыбьего жира с более высокими показателями рака предстательной железы.

В Июле 2018 Года Национальная Общественность Радио (NPR) запустило радиопередачу об опасности рыбьего жира для здоровья человека и океана.

Хотя омега-3 жирные кислоты, несомненно, играют важную роль в организме человека, пол Гринберг, автор книги «морепродукты и поиски долгой жизни и здоровой планеты», убедительно доказал, что не только увлечение рыбьим жиром истощает морские экосистемы нашей планеты, но и приводит к неестественно высокому уровню ртути в нашем организме.

Когда Гринберг сел на рыбную диету в течение года он поднял свой уровень ртути, как проверено в образце волос, до 5 ppm (частей на миллион). Люди на этом уровне испытывают заметные изменения в том, как они выполняют основные задачи, связанные с мелкой моторикой и памятью.

Каковы альтернативы Рыбьему жиру?

В большинстве случаев тип омега-3 жирных кислот, доступных в растительных источниках, — это альфа-линоленовая кислота (ALA), которую организм может преобразовать в DHA и EPA.

Большинство растительных источников могут не давать такой высокой концентрации ДГК и ЭПК, как морские источники, но одно исключение в мире растений есть — это водоросли, которые содержат высокое количество bioavailable DHA и EPA.

Кроме масла водорослей, вы также можете купить льняное масло в качестве альтернативной добавки на растительной основе.

Вы также можете получить омега-3 жирные кислоты, употребляя семена льна, кунжута и конопли или добавляя их в салаты, коктейли или рецепты.

Вот список растительных вариантов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

• Масло микроводорослей
• Семя льна
• Льняное масло
• Семена конопли
• Чиа семена
• Грецкий орех
• Рапсовое масло (лучше избегать, так как 90% рапса генетически модифицировано)

Рыбий Жир: польза (Омега 3)

Необходимый к здоровью сердца и мозга, DHA и EPA обеспечивают главным образом преимущества связанные с рыбьим жиром.

Омега-3 жирные кислоты, такие как DHA и EPA, играют важную роль в повседневном здоровье и хорошем самочувствии, особенно в сочетании с поддержанием здорового веса тела и регулярными физическими упражнениями.

Вот основные преимущества, которые вы можете получить от Омега-3 жирных кислот.

Улучшает кожу и волосы

DHA и EPA помогите поддержать здоровую кожу и волосы. Дефицит этих жирных кислот в рационе может привести к сухости, раздражению кожи и появлению перхоти, в то время как их присутствие помогает поддерживать влажность кожи и поддерживать рост волос.

Некоторые небольшие исследования связывают повышенное потребление с уменьшением симптомов экземы, возможно, из-за ее противовоспалительных свойств.

Поддерживает Здоровье Сердца

В еде ли или добавках, употребляя рыбий жир и омега-3, помогут поддержать сердечно-сосудистое здоровье.

Один обзор научного в литературе установлено, что повышенное потребление рыбьего жира снижает частоту неблагоприятных сердечных исходов, таких как инфаркт и инсульт.

Некоторые исследования показывают, что рыбий жир способствует нормальному кровяному давлению, особенно у людей с умеренной и тяжелой гипертензией.

Омега-3 также может снижать высокий уровень триглицеридов, еще один фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Омега-3 также может снизить риск образования тромбов, снизить общий холестерин и нормализовать липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.

Укрепляет Здоровье Мозга

Взаимосвязь между омега-3 жирными кислотами и здоровьем мозга является интригующим предметом для исследователей. Особенно если учесть, что где-то от 5 до 10 процентов массы человеческого мозга состоит из ДГК.

ДГК необходим для оптимального здоровья мозга и когнитивных функций на всех этапах жизни, от младенцев и детей до взрослых и пожилых людей. DHA играет ключевую роль в нервной сигнализации и помогает нашему мозгу работать быстрее. Дефицит ДГК в организме был связан с дефицитом в обучении и когнитивной функции.

Научный интерес к рыбьему жиру и омега-3 для здоровья мозга вращается вокруг таких состояний, как болезнь Альцгеймера и синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), а также депрессии и других психических заболеваний.

Один обзор литературы показал, что омега-3 жирные кислоты помогают подавлять плохое настроение и тревожные расстройства.

Успокаивает Воспаление

DHA и EPA имеют естественное противовоспалительное действие. При нормальном заживлении воспаления, отека и раздражения — является реакцией организма на инфекцию и необходимой частью иммунной системы.

Однако, когда воспаление не утихает, или когда оно существует без присутствия инфекции, оно может иметь пагубные влияния на теле в много путей.

Способность омега-3 жирных кислот уменьшать воспаление означает, что рыбий жир может помочь с симптомами различных аутоиммунных расстройств , включая ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, астма и аллергия.

Рыбий жир укрепляет иммунитет

Омега-3 жирные кислоты могут иметь преимущества для людей с ослабленной иммунной системой.

Исследование 2013 года показало, что богатое ДГК масло повышает активность в-клеток, которые являются белыми кровяными клетками, которые помогают вырабатывать антитела для здорового иммунного ответа.

Поддерживает Здоровье Глаз

Некоторые исследования показывают, что ДГК и ЭПК могут помочь облегчить симптомы сухого глаза, состояние, при котором глаз не может поддерживать свою защиту покрытие из слез.

Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире могут улучшить функцию желез в глазах, которые производят слезы, тем самым помогая уменьшить раздражение от сухого глаза.

Научные данные неоднозначны в отношении преимуществ возрастной макулярной дегенерации, которая включает ухудшение состояния центральной части сетчатки и является ведущей причиной потери зрения в.

В то время как некоторые исследования поддерживают использование высокой дозы рыбьего жира для дегенерации желтого пятна, другие исследования показывают, что добавки рыбьего жира не влияют на прогрессирование заболевания.

Рыбий жир может помочь в профилактике рака

Омега-3 жирные кислоты могут защитить от некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и колоректальный рак.

Исследователи обнаружили, что эти масла могут уменьшить вызывающие рак соединения, такие как простагландин Е2 в толстой кишке, которые могут вызвать рак. А различные исследования связывают повышенное потребление морских омега-3 жиров со сниженным риском развития рака молочной железы.

Некоторые исследования, однако, связывают высокую дозу рыбы потребление масла с повышенным риском развития рака предстательной железы. Авторы, участвующие в этих исследованиях, предостерегают мужчин от приема «мегадоз» добавок рыбьего жира по этой причине.

Рыбий жир: что лучше, еда или добавка?

Наши тела эволюционировали для того чтобы съесть всю еду, вернее чем изолированные смеси и питательные вещества найденные в добавках.

Но поскольку большинство жирных рыб содержит высокий уровень ртути, полагаясь на всю рыбу для омега-3 может подвергнуть организм воздействию вредных количеств этого токсичного металла.

Избежание ртути это важно для всех, но особенно для женщин во время беременности и кормления грудью. По этой причине, лучший вариант для омега-3 жирных кислот добавки происходит из растительных источников, особенно микроводорослей, которые не содержат даже следовых уровней ртути.

Хотя, как сообщается, есть устойчиво собранные источники рыбьего жира, в основном норвежская треска, лучше придерживаться растительных источников для вашего омега-3 добавки.

Если вы не следуете только растительной диете, придерживайтесь дикой природы лосось, сардины, анчоусы и сельдь, которые, как правило, с низким содержанием ртути и других загрязняющих веществ и посмотреть на гиды устойчивого морепродуктов доступны в интернете.

Двустворчатые моллюски, такие как мидии, моллюски и устрицы, также могут обеспечить очень хороший источник полезных омега-3 с низким содержанием ртути.

Сколько Омега-3 мне нужно?

Если вы едите рыбу , такую как дикий лосось, сардины, анчоусы или сельдь, употребляйте ее не чаще двух раз в неделю.

Вот рекомендации Института медицины по Омега-3 адекватные уровни потребления — они конкретно относятся к ALA (альфа-линолевая кислота), потому что это единственный омега-3, который необходим и не производится организмом.

*Как омега-3
* * как ALA

Получаете ли вы его от дополнений или всей еды, 1.6 граммов (1600 мг) ежедневных совмещенных ДХА и ЭПК вообще достаточно для людей для поддержания общего здоровья, и 1.1 граммов (1100 мг) для женщин.

Беременные и кормящие женщины нуждаются в дополнительных 300 миллиграммах в день, в то время как в общей сложности 500 миллиграммов в день достаточно для младенца или ребенка.

Некоторые медицинские работники могут рекомендовать более высокие уровни комбинированного ДГК и ЭПК в день, в зависимости от состояния здоровья беспокойство.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует вам не превышать три грамма рыбьего жира добавки в день.

Однако, вы можете безопасно принять более высокие уровни  добавок, или omega-3. Всегда консультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать режим приема добавок.

Рыбий жир побочные эффекты

Еще одна причина, по которой люди не любят рыбий жир, — это его побочные эффекты, которые включают:

• Плохое дыхание
• Отрыжка и отрыжка
• Изжога
• Тошнота/расстройство желудка
• Свободный стул.
• Потребление чрезвычайно высоких доз рыбьего жира (более трех граммов) может иметь побочный эффект кровотечения (например, носовое кровотечение) и может увеличить риск геморрагического инсульта.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, Обязательно принимайте рыбий жир во время еды, а не самостоятельно. Или, еще лучше, выбрать альтернативу на основе растений.

Если вы принимаете добавки Рыбьего Жира?

Некоторые из самых убедительных исследований показывают, что омега-3 жирные кислоты могут снизить высокий уровень триглицеридов в крови для здоровья сердца, снизить риск развития рака молочной железы и рак толстой кишки, и разрешает разлады настроения и тревожности.

Добавки могут быть лучшим способом получить порции DHA, EPA и ALA достаточно высокими, чтобы быть эффективными для вашей конкретной проблемы со здоровьем. Если вы решили принять добавки, вы можете принимать эти масла в виде капсул или жидкости.

Растительные добавки омега-3 предлагают те же полезные жирные кислоты DHA и EPA, что и морские источники для оптимального здоровья. Если вы настаиваете на рыбьем жире, выбирайте органические, экологически чистые источники.

Для запоминания

В то время как рыбий жир является популярным дополнением с почти 8 процентов населения США, принимая его, рыбий жир не может быть лучшим источником омега-3 жирных кислот DHA, EPA и ALA.

Для удовлетворения этого спроса в некоторых регионах происходит истощение запасов рыбы в океанах. Кроме того, многие из этих рыб содержат высокие уровни ртути и других загрязняющих веществ, таких как ПХД, которые представляют опасность для здоровья человека, но они не регулируются федеральными органами.

Польза рыбьего жира обусловлены омега-3, которую он содержит. Эти преимущества включают в себя здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, здоровье мозга и психическое здоровье, и многое другое.

Лучший вариант, если вы хотите получить эти преимущества, — найти растительную добавку, такую как масло водорослей или потреблять льняное семя, кунжутное семя или другие орехи с высоким уровнем омега-3.