Простой 5-шаговый режим сна, который действительно работает и поможет заснуть

Мы все там побывали. Вы забираетесь в постель, сонные и готовые дрейфовать в страну грез. Но как только вы начинаете дремать, вы помните, что забыли ответить на электронное письмо. Вы открываете глаза и тянетесь к телефону. Через час вы уже бездумно листаете социальные сети. Сейчас тебе уже давно пора спать, но ты уже совсем проснулась.

Независимо от того, насколько вы устали в конце дня, это может быть трудно расставить приоритеты отдыха. Если у вас есть проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь посреди ночи, то, как вы подходите ко сну, может оказать значительное влияние на ваш сон.

Маргарита, наша знакомая, знает по опыту, насколько полезной может быть рутина перед сном. «Я боролась с бессонницей в течение многих лет, — говорит она, — но, экспериментируя с различными техниками, я, наконец, нашла несколько средств для засыпания без борьбы».

Что такое режим сна?

Процедура сна-это ряд шагов, которые вы делаете перед тем, как лечь в постель, что гарантирует, что ваш ум и тело расслаблены и готовы ко сну, чтобы прийти.

Мы создали пятиэтапный режим сна, который может успокоить как ум, так и тело, подготавливая вас к получению желаемого отдыха .

Хотя мы считаем эту процедуру очень полезной, Вам не нужно делать все эти вещи — выбрать то, что работает для вас.

1. Установите настроение перед сном

Важным первым шагом в вашей рутине перед сном является создание спокойной обстановки для сна. Превратите свою спальню в успокаивающее святилище, сохраняя его темным, тихим и при комфортной температуре. Если вам трудно засыпать в тишине, включите вентилятор или аппарат белого шума. Расслабляющая музыка, исполняемая на малой громкости, также способствует спокойному сну.

Когда придет время готовиться ко сну, наденьте удобную пижаму и погасите свет в своей комнате. Вы можете выключить более яркий свет в вашем доме через час после захода солнца, чтобы подготовить свой ум к сворачиванию.

Для дополнительного комфорта, подумайте о том, чтобы положить теплое одеяло на вашу кровать, прежде чем вы ползете за ним. Утепленное одеяло может повысить качество сна, обеспечивая чувство безопасности.

Эфирные масла также могут создать условия для сна, когда они распыляются на постельное белье или используются в диффузоре. После чистки зубов и непосредственно перед тем, как залезть под одеяло, распылите мягкий спрей с ароматом лаванды на вашу кровать.

2. Медитируй или Растягивайся, чтобы быстрее заснуть

Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться и расслабить мышцы. Это может иметь большое значение в том, как долго это займет вас, чтобы заснуть. Быстрая десятиминутная медитация сканирования тела является полезным дополнением к любому режиму сна. Вы можете найти их в интернете, но по существу, вы глубоко дышите с закрытыми глазами, предпочтительно лежа, и мысленно «посещаете» каждую часть своего тела, определяя напряжение.

Этот тип медитации замедляет бег вашего ума и помогает вам найти источники напряжения в вашем теле, так что вы можете отпустить и расслабиться. Когда вы закончите медитацию, сделав несколько нежных растяжек йоги, вы сможете еще больше подготовить свое тело ко сну.

Выполнение простых йогических растяжек перед сном имеет дополнительное преимущество, побуждая вас делать медленные, устойчивые вдохи. Этот тип дыхания может помочь снизить уровень стресса и уменьшить беспокойство. Даже если вы не йог, наклонившись, чтобы коснуться пальцев ног или вытянув руки к потолку, можно расслабить напряженные мышцы.

3. Примите горячую ванну перед сном

Купание-это отличный способ расслабиться перед сном, особенно если вы используете расслабляющую мышцы Эпсомскую соль. Тепло ванны может быть глубоко успокаивающим, как физически, так и психически.

Занятая мама Лена П. является большим сторонником целебной силы ванн. — Ванны для меня все равно что любовь, — говорит она. Если вы бегаете весь день с детьми, работаете или занимаетесь работой по дому, ванны позволяют вам расслабиться перед сном. Тепло воды облегчает любую мышечную боль от дня.

Принятие ванны перед сном не только расслабляет ваше тело, но и позволяет вам замедлить свой ум и подумать о своем дне — или о своей жизни. Когда вы находитесь в ванне, вы не можете дотянуться до своего телефона или заняться активностью, поэтому это отличное время, чтобы просто успокоить ум. «Ванны позволяют мне спокойно и размеренно собраться с мыслями», — объясняет Лена. Вы можете отпустить дневные заботы и подготовиться к отдыху.

4. Отведайте чашечку травяного чая, чтобы быстрее заснуть

Употребление горячей чашки травяного чая (без кофеина) способствует снятию напряжения, а сам акт его употребления позволяет почувствовать себя заземленным.

«Ритуал обертывания моих рук вокруг теплой кружки и вдыхания аромата помогает мне вернуться в настоящий момент, мягко перенаправляя мои чувства от домашних дел или экранного времени», — говорит Эрика З.

Не уверены, какой чай является лучшим выбором перед сном? Многие бренды предлагают вечерние смеси, ориентированные на расслабление. Чай Тулси глубоко успокаивает и имеет прекрасный гвоздичный вкус, в то время как ромашка является традиционным выбором для успокоения изношенных нервов.

5. Положите свой телефон и возьмите книгу

Игра в игру на вашем телефоне или чтение на планшете могут показаться безобидными способами сворачивания. Однако, глядя на экран слишком близко к сну может сбить ваш цикл сна / бодрствования.

Синий свет и излучение ЭДС (электромагнитной частоты), испускаемое электронными устройствами, нарушает сон, подавляя выработку мелатонина вашим организмом. Этот гормон говорит вашему телу, что это сонное время. Хотя все типы света могут уменьшить выработку мелатонина, синий свет является мощным разрушителем естественных циркадных ритмов.

Выключите ноутбук, планшет, телефон и избегайте просмотра телевизора за час до сна, а также сопротивляйтесь желанию дотянуться до них. Если вы полагаетесь на свой телефон, чтобы разбудить вас утром, держите его в другой комнате на ночь — достаточно близко, чтобы услышать его, но не достаточно близко, чтобы быть затронутым синим светом и ЭМП.

Когда придет время спать, возьмите книгу вместо того, чтобы прокручивать себя в сон. Вы можете обнаружить, что задремали всего через несколько страниц.

Бонус Совет: Принимайте Добавки, А Не Снотворные Таблетки

Если вы чувствуете, как немного дополнительной помощи падения или пребывания во сне поможет, некоторые пищевые добавки могут быть нежным, но эффективным дополнением к вашей рутине перед сном.

Валериана

Валериана-это еще одна трава с долгой историей традиционного использования для содействия спокойному сну, и она работает. В отличие от седативных средств, которые вырубают вас, органический валериановый сырой травяной экстракт может помочь вам погрузиться в прекрасный, глубокий сон, не заставляя вас чувствовать себя сонным на следующий день.

Магний

Этот минерал может улучшить сон путем связывать к приемным устройствам ГАМК в ваших мозге и слабонервной системе. ГАМК-это успокаивающий нейромедиатор, который помогает вашему уму «отключаться » в ночное время. Это ключ для людей, страдающих от гоночных мыслей, которые не дают им заснуть, даже когда они истощены.

Тулси

Также известный как святой базилик, Тулси является священным растением в Аюрведе. Он был использован тысячи лет для того чтобы поддержать реакцию усилия тела естественно и ободрить сон.

Для запоминания

Приоритет отдыха может быть проблемой, но создание расслабляющего режима сна помогает обеспечить хороший ночной сон. Вы проснетесь энергичным и готовым справиться с тем, что день бросает на вас.

Простой режим сна может создать здоровый режим сна. Мы рекомендуем установить настроение в вашей спальне, сделав его оазисом для сна, чтобы установить сцену. Начните свою рутинную работу с медитации или растяжки, затем примите теплую ванну, выпейте чашку травяного чая и почитайте книгу. Избегайте смотреть на экран перед сном. Вы можете выбрать, какие из этих работ для вас, или следовать им всем!

Вы также можете попробовать добавки для поддержания сна, такие как магний, тулси и валериана. Это одни из самых известных, проверенных временем натуральных средств для сна.

У вас есть распорядок дня перед сном? А что это вообще такое? Мы хотели бы услышать об этом в комментариях!