Рекомендации по управлению стрессом

Мы хотели бы поделиться своими наблюдениями и советами по снятию стресса. У всех нас есть стресс и стрессоры в нашей жизни. Хотя стресс имеет негативную коннотацию, на самом деле он не так уж плох. Стресс бросает вам вызов. Это делает вас более жестким и более устойчивым к бедствиям. Но и необходимо знать способы управления стрессом.

Если вы переживете это — и выздоровеете от этого — вы станете сильнее и извлечете уроки из этого. Это касается как психологического (психического), так и физиологического (физического) стресса.

Тем не менее, стресс должен быть обработан должным образом; когда внешнее напряжение становится внутренним, оно влияет на организм. Длительное непрерывное воздействие стресса медленно и постепенно разрушает иммунную систему.

Физическое проявление стресса в организме повышает вашу восприимчивость к болезням и снижает вашу способность выздоравливать от болезней — как временных, так и долгосрочных.

Когда психологический стресс становится физиологическим

Стрессовые ситуации вызывают эмоциональные реакции. Эта эмоциональная реакция, будь то страх или гнев, вызывает гормональную реакцию, которая активирует режим выживания нервной системы. Этот химический ответ на внешние силы имеет реальные последствия для здоровья.

Стресс вызывает физиологическую реакцию: ваше сердце учащается, ваше лицо и тело жарко, вы потеете, и ваше дыхание может стать поверхностным и быстрым. Внутри вашего тела мышцы напрягаются и готовятся к действиям.

Ваше кровяное давление повышается, ваша печень наполняет вашу кровь сахаром, ваши зрачки расширяются, и вы становитесь гиперосознающими свое окружение. Это явление называется реакцией «сражайся или беги», и это эволюционный прогресс, который развил тебя, чтобы помочь тебе выжить, когда твоя жизнь в опасности.

Хотя стрессовые факторы современных людей выглядят не столько как волки, сколько как чрезмерная повестка дня или расстроенный клиент, ваше тело по-прежнему реагирует или, скорее, чрезмерно реагирует на эти ситуации, как будто они приходят с когтями.

Ежедневный стресс заставляет реагировать «сражайся или беги» постоянно. События высокого стресса активируют вегетативную нервную систему и вызывают симптомы, описанные выше, и подавляют процесс детоксикации организма.

Обобщенный стресс, как и беспокойство, которое ворчит в глубине души, более коварен. Он летит под радаром, но все же оказывает те же гормональные, нервные и физические воздействия на организм.

Как управление стрессом влияет на ваше здоровье

Безжалостный стресс разъедает тело и ослабляет решимость. Эмоциональный и психический стресс вызывает стресс на клеточном уровне.

Ваше психическое состояние, настроение, продуктивность и здоровье рушатся, когда вы постоянно подвергаетесь стрессу и беспокойству.

Это состояние приводит к гиперактивному и неактивному иммунному ответу, который, по мнению многих ученых, является основной причиной многих хронических заболеваний.

Таким образом, само собой разумеется, что когда вы найдете эффективные способы справиться со стрессом, вы не только улучшите свой уровень жизни, но и поддержите свое здоровье.

Ниже приведены несколько полезных эффектов поддержания стресса и того, как стресс может негативно повлиять на ваше здоровье.

Способы управления стрессом охраняют целостность ДНК

Теломеры — это участки ДНК на концах хромосом, которые не содержат генов, но они защищают ваши хромосомы от деградации — что-то вроде крышки на конце шнурка. Хотя укорочение теломер является нормальной частью старения, отсутствие стресса ускоряет процесс.

Люди, которые постоянно находятся в состоянии стресса или у которых было напряженное детство, еще более преувеличивают сокращение. Вам может быть 35 лет, но если вы ведете чрезвычайно напряженную жизнь, у вас может быть длина теломер у кого-то намного старше.

Управление стрессом помогает вам поддерживать длину ваших теломер и защищать целостность вашей ДНК.

Поощряет здоровую диету и образ жизни

Когда у вас нет стресса, вы лучше подготовлены к планированию здорового образа жизни и более приспособлены для выполнения этих действий.

Например, если вся ваша умственная энергия тратится на заботу о ремонте дома, легко забыть упаковать здоровый обед и поставить себя в такое положение, когда вы вынуждены есть нездоровую пищу на ходу. Это не останавливается там.

Люди с хроническим стрессом, как правило, более реактивные, чем активные, и участвуют в нездоровых привычках, таких как переедание, употребление алкоголя, курение, отказ от физической активности и недостаток сна.

Такое поведение может стать нисходящей спиралью, которая приводит к еще большему психологическому и физиологическому стрессу.

Управление стрессом способствует поддержанию веса

Если вы пытаетесь сбросить вес или поддерживать здоровый вес тела, управление стрессом — это то, что должно быть на вершине вашего ума. Есть много важных тем, которые вы не можете пропустить.

Уровень кортизола, гормона стресса, повышается при повышении уровня стресса. Этот гормон повышает уровень инсулина и вызывает снижение уровня сахара в крови — это, по сути, катализатор, который вызывает аппетит и вызывает тягу к нездоровой пище.

Исследования показывают, что чем больше вы чувствуете стресс, тем больше переедаете.  Долгосрочный стресс, несомненно, приведет к увеличению веса.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Эффективное управление стрессом может оказать положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы двумя способами.

Во-первых, многие виды деятельности, снижающие вашу физическую реакцию на стресс, такие как физические упражнения, сами по себе являются важной частью поддержания здоровья сердца и сосудов.

Кроме того, стресс может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что не только ухудшит ваше сердечно-сосудистое здоровье, но даже увеличит риск атеросклероза, гипертонии и, следовательно, инсульта и сердечного приступа.

Поддерживает пищеварительное здоровье

Поддержание спокойной нервной системы имеет важное значение для правильного пищеварения.

Когда ваше тело воспринимает опасность (реакция «сражайся или беги»), оно останавливает все несущественные, энергоемкие процессы, включая реакцию «отдых и переваривание».

Главным среди них является пищеварение. Кислотный рефлюкс, язвы, диарея и запоры — другие симптомы, которые проявляются, когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса.

Способы управления стрессом сокращают время восстановления

Когда иммунная система находится в состоянии повышенной готовности, у нее возникают проблемы с определением приоритетов при выполнении своих задач.

Таким образом, вместо заживления синяка или пореза, он тушит меньшие пожары в других областях тела.

Исследования, связанные с заживлением ран, показывают, что психологический стресс препятствует способности организма к самовосстановлению.

Как справиться со стрессом

Чтобы процветать в условиях стресса, вы должны воспользоваться возможностью снять стресс.

Это может означать уделять время занятию делами, которые вам нравятся, получать адекватные физические упражнения и спать, и делать перерывы, когда они вам нужны, вместо того, чтобы питаться от усталости.

Методы управления стрессом могут способствовать восстановлению после физиологического ответа на стрессовые события.

• Управление временем
• Расставьте приоритеты в ежедневных перерывах
• Упражнения
• Медитация
• Упражнения для глубокого дыхания
• Развивайте здоровую кишку
• Выспаться
• Принять день психического здоровья

Когда вы впихиваете в свой график то, что, как вы знаете, вы не можете выполнить, вы только настраиваете себя на неудачу и неизбежное разочарование, потому что не оправдываете необоснованные ожидания.

Конечно, вы можете многого достичь за день, особенно если вы работаете над навыками управления временем, но помните о своих возможностях.

[attention type=green]Прежде всего, дайте себе реалистичные временные рамки и планируйте перерывы, чтобы собраться с мыслями и подготовиться к следующему обязательству.[/attention]

Дайте себе буфер на случай, если что-то запустится или пойдет не так.

Расставьте приоритеты в ежедневных перерывах

Рабочие обеды и настольные обеды за компьютером стали нормой во всех офисах. Хотя стремление оставаться продуктивным приходит из хорошего места, иногда просто хорошо отойти.

Ваш мозг не способен оставаться идеально сфокусированным в течение нескольких часов и пытаться заставить его сделать это, просто добавляет ему стресса.

Перерыв для переориентации и перезарядки — это ключ к восстановлению от ежедневных стрессов жизни.

Упражнения, как способы управления стрессом

Физические упражнения являются наиболее недоиспользуемым средством для снятия стресса. Многие жалуются на то, что у них нет времени заниматься спортом, но они имеют в виду, что они слишком истощены, чтобы идти в спортзал или даже выходить на улицу на прогулку.

Получение достаточной ежедневной физической активности не только снимает стресс, но и помогает вам лучше спать — еще один ключевой элемент для снятия стресса.

По иронии судьбы, тренировка помогает вам чувствовать себя более энергичным, потому что она выпускает нейромедиаторы с хорошим самочувствием, такие как норадреналин, серотонин и дофамин.

Медитация, как способы управления стрессом

Медитация практикуется на Востоке в течение тысячелетий, и это практика, которая предлагает реальные, измеримые, наблюдаемые эффекты.

Сравнение МРТ и ПЭТ-сканов людей, которые регулярно медитируют, с людьми, у которых нет различий в мозге. Медитаторы имеют больше серого вещества в гиппокампе — области мозга, которая контролирует вегетативную нервную систему.

Медитация снимает стресс, помогает вам контролировать свои эмоции и мысли, устраняет отвлекающие факторы, улучшает вашу память и способность мыслить.

Это также мой любимый способ снять стресс. Есть много техник медитации.

Упражнения для глубокого дыхания

Когда вы чувствуете стресс, ваше дыхание становится более поверхностным. Неглубокое дыхание активизирует вегетативную нервную систему и стимулирует реакцию на стресс.

Глубокие дыхательные упражнения заставляют вас замедляться. Это снижает кровяное давление, увеличивает количество кислорода, который диффундирует в вашу кровь в легких, и снимает чувство тревоги.

Когда вы чувствуете стресс, сделайте девять глубоких вдохов, чтобы успокоиться. Вдыхайте и выдыхайте через нос. В верхней части вдоха оставьте горло открытым (надгортанник, технически) и продолжайте вдыхать.

Посмотрите, сможете ли вы вдохнуть немного глубже в течение секунды или двух, затем медленно выдохните до счета 8. Повторите это девять раз, увеличивая продолжительность ваших вдохов и выдохов по мере продолжения.

Развивайте здоровый кишечник

В кишечнике живут полезные пробиотики, которые поддерживают многие важные функции, включая пищеварение и иммунный ответ.

Вы можете создать сильное и крепкое сообщество бактерий, включив в свой рацион ферментированную пищу, богатую пробиотиками, например, чайный гриб.

С другой стороны, ежедневные добавки с пробиотиками также могут обеспечивать поступление полезных пробиотиков и действовать как витамин для кишечника.

Люди, которые имеют здоровую, разнообразную кишечную микробиоту, оказываются более устойчивыми к некоторым негативным последствиям стресса для здоровья.

Оказывается, что некоторые пробиотики помогают регулировать реакции человеческого страха и тревоги. Рекомендуем прочесть статью на эту тему: «Удивительная связь между депрессией, тревогой и здоровьем кишечника»

Выспаться

Сон имеет важное значение для когнитивной функции. Недостаток сна ухудшает стресс, влияя на память и способность фокусироваться.

В этом нет никаких сомнений: спокойный ночной отдых — это лучший способ почувствовать себя менее подверженным стрессу и снизить физиологический стресс.

Сверните за несколько часов до сна, чтобы легче уснуть. Это, конечно, означает, что вы убираете свои устройства и выключаете телевизор. Побалуйте себя травяным чаем и медитируйте, чтобы подготовить свой разум и тело к спокойному ночному отдыху.

Принять день психического здоровья

Один или два дня для омоложения вашего психического и физического благополучия могут сыграть важную роль в достижении душевного и эмоционального баланса.

Дайте себе разрешение занять необходимое время. Вы станете лучшим, более продуктивным человеком. Расписание и план на более длительные каникулы тоже.

Покиньте страну, если у вас есть время и средства для этого. Одно исследование показало, что отдыхающие, которые путешествовали за границей, вернулись счастливее.

Как курировать спокойную обстановку

Есть много небольших изменений, которые вы вносите в свой распорядок дня и обстановку, чтобы создать спокойную обстановку. Вот мои главные рекомендации:

• Пускайте как можно больше рассеянного естественного света; резкое, неадекватное или раздражающее освещение очень сильно влияет на уровень стресса.
• Окружите себя растениями, подойдет даже простой сочный или счастливый бамбук на вашем столе. Добавление немного зелени вокруг вас помогает снять стресс.
• Прогуляйтесь по парку, чтобы снизить уровень стресса.
• Если шумная обстановка представляет собой проблему, приобретите пару наушников с шумоподавлением или через наушники, чтобы избежать неприятных ощущений. Слушать расслабляющую музыку или белый шум, чтобы снять стресс.
• Ароматерапия является эффективным средством значительного снижения психического стресса.  Добавьте несколько капель эфирного масла бергамота, лимонного бальзама, лаванды или шалфея в увлажнитель, чтобы воспользоваться преимуществами. Если у вас нет увлажнителя, потрите каплю между руками и вдохните.

Устойчивые изменения в управлении стрессом

• Эффективное управление стрессом — это не то что вы должны делать время от времени, когда вещи накапливаются и вы чувствуете себя подавленным.
• Вы должны включать методы управления стрессом в свой день, каждый день. Это нужно рассматривать с той же важностью, что и еда.
• Определите несколько областей для улучшения и посвятите себя улучшению. Если вам не хватает регулярного и последовательного спокойного сна, спросите себя (честно), что стоит на вашем пути, и измените его.
• Если вы можете уделить время нескольким часам телевидения, но у вас нет «времени» для упражнений в любой форме, вам, возможно, придется честно оценить свои приоритеты и внести некоторые коррективы.
• Но не пытайтесь изменить всю свою жизнь за одну ночь. Это не разумно и никогда не слипается. Делать немного каждый день намного лучше для создания импульса, который будет служить вам в долгосрочной перспективе.

Пробовали ли вы какие-либо из этих советов, чтобы облегчить ваши чувства стресса? Поделитесь своим опытом или свои советы и способы управления стрессом в комментариях ниже!