Растительная диета — что есть, чего избегать и многое другое.

Основой здоровья и хорошего самочувствия является цельная пища, основанная на растениях, с фруктами, овощами, бобовыми, орехами и зерновыми, которые поступают непосредственно из природы. Растительная, диета богатая клетчаткой, как раз и создана для этого.

Как сказал известный греческий философ Гиппократ: «Пусть пища будет твоим лекарством, а медицина — твоей пищей».

Мы пробовали много диет, в том числе сырой веганский, безглютеновой, фруктовой и растительной кето. В настоящее время мы придерживаемся растительной диеты, сосредотачиваясь на натуральной цельной пище.

Считаем, что слишком строгая диета может привести к некоторым проблемам и даже к несчастью. Поэтому мы следуем правилу 90/10, питаясь строго на растительной основе 90 процентов времени. При этом 10 процентов допускается для случайного потребления сырой козы или овечий сыр, но никогда не мясо или яйца.

Мы также участвуем в периодическом голодании и, конечно, в регулярных упражнениях, медитации и добавках, чтобы сбалансировать свое питание.

Растительная диета: быстрые советы, чтобы начать

В рационе на основе растений особое внимание уделяется цельным, натуральным овощам, фруктам, орехам, семенам и зерновым, при этом сводя к минимуму или исключая продукты животного происхождения.

Ниже приведены несколько советов по переходу.

• Будьте проще: выбирайте продукты без добавок, консервантов или синтетических ингредиентов. А еще лучше, сделай все с нуля.
• Приобретайте полезные закуски, когда вы получаете пряники, морковные палочки, сахарный горошек, бананы с миндальным маслом, орехами или домашнюю смесь.
• Замените тростниковый сахар сырым медом, чистым кленовым сиропом или листом стевии в рецептах, кофе или чае.
• Включите в свой рацион новые овощи и фрукты, чтобы ваши вкусовые рецепторы были возбуждены и, что более важно, максимизировали потребление питательных веществ.
• Попробуйте готовить еду еженедельно: отводите несколько часов в неделю, чтобы готовить пищу оптом, чтобы у вас всегда были чистые, полезные для здоровья варианты.
• Помните о своих микроэлементах: некоторые витамины труднее получить в рационе на растительной основе (например, железо, B-12).
• Добавьте продукты с высоким содержанием этих питательных веществ в ваше меню или добавьте высококачественные добавки, чтобы пожинать все преимущества растительной пищи.

Что такое растительная диета богатая клетчаткой?

Диета на растительной основе подчеркивает употребление в пищу всего, что происходит от растений: овощей, зерновых, орехов и семян, при этом сводя к минимуму или исключая продукты животного происхождения.

Хотя некоторые могут подумать, что растительная диета — это просто еще один термин для вегетарианской или даже веганской диеты, есть ключевое отличие.

Диеты на растительной основе подчеркивают, что нужно есть цельные, натуральные продукты и избегать обработанных продуктов, таких как тофу, сейтан или упакованные продукты, даже если они технически веганские или вегетарианские.

Растительные диеты отличаются от веганских или вегетарианских диет по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, позвольте определить разницу между веганами и вегетарианцами.

Лактовегетарианцы едят молочные продукты и яйца, в то время как веганы избегают всех продуктов животного происхождения, а также обычно избегают покупки, использования и ношения продуктов, изготовленных или протестированных на животных.

Веганы и вегетарианцы могут есть обработанные продукты, такие как тофу и упакованные продукты, и могут даже не в конечном итоге придерживаться здоровой диеты, если в меню окажется слишком много упакованных, обработанных продуктов.

Напротив, люди, соблюдающие диету на растительной основе, едят цельные продукты в максимально приближенной к природе форме — овощи, фрукты, орехи, семена и тому подобное.

Кто-то, соблюдающий диету на растительной основе, может выбрать веганский или вегетарианский и может использовать продукты животного происхождения или нет.

Некоторые люди, соблюдающие обычно растительную диету, могут потреблять некоторые продукты животного происхождения, но они составляют очень небольшую часть их рациона.

Обработанные и необработанные продукты на растительной диете

Одним из источников путаницы является то, можете ли вы есть обработанную пищу на растительной диете.

Вегетарианцы и веганы часто включают в свой рацион переработанные продукты, такие как приобретенные в магазине макароны, хлеб, крекеры или заменители мяса на основе сои. Эти продукты не классифицируются как цельные продукты и, следовательно, не являются центральной частью растительной диеты.

Вместо этого растительная диета фокусируется на получении калорий из необработанных, цельных продуктов, а не из обработанных. Когда вы едите цельную пищу на растительной диете, вам также следует избегать чего-либо с добавлением сахара, хотя вы можете есть продукты, особенно домашние рецепты, с сырым медом, чистым кленовым сиропом и листом стевии.

Растительная диета: что можно есть

Не все растительные диеты созданы равными. Следуя цельной диете на основе растений, вы должны стараться есть продукты в их естественном состоянии.

Приготовленные продукты или продукты, приготовленные из цельного зерна, являются приемлемыми, как хлеб из цельного зерна. Всегда проверяйте список ингредиентов и избегайте химикатов, добавок, красителей и искусственных ароматизаторов. Выбирайте органические, когда это возможно..

Ниже приведены некоторые конкретные продукты, которые рекомендуем для растительной диеты, богатой клетчаткой:

Овощи

Овощи должны быть основой любой растительной диеты. Некоторые из наиболее питательных овощей включают в себя:

• Листовая зелень: капуста, шпинат, горчица, капуста зелень, мангольд, руккола, салат, микрогрин (проросшие всходы разных видов).
• Овощи крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, редис.
• Другие некрахмалистые овощи: баклажаны, сладкий перец, авокадо, бамия.
• Сквош: цуккини, тыква, зимний сквош, тыквенный орех.
• Клубни и крахмалистые овощи: сладкий картофель, пастернак, маниока, дайкон, топинамбур, имбирь, свекла.

Фрукты и растительная диета

Фрукты, включая соки, сухофрукты и свежие фрукты, также составляют важную часть растительной диеты. Вы можете пить фруктовые соки, особенно если вы пьете фрукты самостоятельно или избегаете добавления сахара.

Но если вы выбираете цельные фрукты вместо сока, вы пожнете плоды полезных для сердца волокон. Вы также можете есть сухофрукты целиком, но если вы хотите уменьшить потребление сахара или похудеть, ограничьте их потребление.

Хотя вы можете есть все фрукты на растительной диете, вот список фруктов с низким содержанием сахара:

• Авокадо
• Клубника
• Грейпфрут
• Малина
• Черника
• Яблоки
• Персики
• Апельсины
• Рампа
• Оливки
• Помидоры

Бобовые и растительная диета

Бобовые содержат большое количество макроэлементов и микроэлементов и являются важным источником белка для пожирателей растений.

• Фасоль: черная фасоль, фасоль, лимская фасоль, нут, фасоль адзуки.
• Горох: зеленый горошек, горох посыпанный, горох колотый, горох снежный, горох чёрный.
• Чечевица: красная чечевица, желтая чечевица, зеленая чечевица, оранжевая чечевица, черная чечевица.

Цельные зерна

Все зерна начинаются целыми, но обработка обрабатывает одну или несколько частей семени или ядра, а также белок из зерна. В белой муке и белом рисе отсутствуют как отруби, так и зародыши зерна и, следовательно, много микроэлементов.

В обогащенные или обогащенные зерна ранее были добавлены лишенные питательные вещества, но они не так полезны, как те, которые сохранили свои природные питательные вещества. Рекомендуем следующие цельные зерна (которые также не содержат глютен):

• Овес
• Просо
• Дикий или коричневый рис
• Амарант
• Гречиха
• Вся нерафинированная мука из этих цельнозерновых источников
• Метличка
• Сорго

Жиры

Есть много полезных жиров и масел, которые могут составлять важную часть вашей растительной диеты. Всегда ищите органические варианты.

• Масла холодного отжима: авокадо, кунжут, оливковое масло (EVOO)
• Кокосовое масло

Орехи и семена

Орехи и семена являются отличной закуской на растительной диете, а такие семена, как лебеда, могут быть полезны в ваших планах питания.

• Семена: киноа, чиа, кунжут, льняное семя, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.
• Орехи: пекан, грецкие орехи, кедровые орехи, бразильские орехи, кешью, какао, фундук, кокос.

Продукты, которых следует избегать на растительной диете

Чтобы получить максимальную пользу, которую цельное растительное питание может обеспечить вашему телу, разуму и духу, исключите эти продукты:

Мясо

• Красное мясо
• Обработанное мясо, например, мясное ассорти, бекон, обеденное мясо
• Морепродукты и моллюски
• Домашняя птица
• Свинина

Молочные продукты и яйца

• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Пахта
• Яйца

Обработанные пищевые продукты

• Газированные и энергетические напитки
• Пища с добавлением сахара
• Рафинированная мука
• Гидрогенизированное масло и транс-жиры, такие как маргарин
• Рафинированные, высоко обработанные масла с высоким содержанием омега-6 (соевое, рапсовое, кукурузное, хлопковое масло)
• Обработанный «веганский сыр»

Растительные продукты, которых надо избегать!

Хотя это технически разрешено на растительной диете, у меня есть их избегание ведет к улучшению общего состояния здоровья и благополучия. Ограничьте или избегайте следующих продуктов:

• Кукуруза и белый картофель
• Белый рис
• Зерна, содержащие глютен, такие как ячмень, рожь, пшеница
• Соевые бобы
• Все генетически модифицированные (ГМО) продукты

Растительная диета меню

Следующий план меню — пример того, как может выглядеть соблюдение растительной диеты.

День первый

Завтрак: свежие фрукты с кокосовой стружкой

Обед: салат из шпината с нарезанным миндалем, маслинами и вялеными томатами, подается с соусом из домашнего винегрета

Ужин: острое грибное жаркое

День второй

Завтрак: овсянка с фруктами и орехами

Обед: салат из киноа с заправкой из лимонного базилика, свежие фрукты

Ужин: салат из зеленой чечевицы с пряной морковью, салат с гарниром

День третий

Завтрак: хлеб из цельного зерна с домашним подсолнечным маслом

Обед: кокосовый карри из нута

Ужин: веганский чили; паприка картофель фри с лимонным кремом кешью

Растительная диета: в чем польза для здоровья 

Не каждый соблюдает растительную диету для похудения, хотя это может произойти, если вы продолжите есть таким образом.

Люди часто начинают использовать растительную диету по состоянию здоровья, например, для снижения риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения, или для поддержки более устойчивой планеты.

Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые вы можете получить после принятия этого невероятного способа питания.

Растительная диета поможет похудеть

Соблюдение растительной диеты может помочь вам похудеть.

Часто упоминаемый факт заключается в том, что вегетарианцы обычно имеют меньшую массу тела, чем люди, которые едят мясо и овощи.

Один обзор 15 исследований показал, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету по указанию врача, потеряли в среднем 7,5 фунтов. Мужчины, которые стали тяжелее, и те, кто придерживался этого способа питания в течение более длительного периода, потеряли еще больше веса.

Взрослые с избыточным весом, которые питались различными растительными диетами в течение шести месяцев, потеряли больше веса, чем те, кто ел мясо.

Веганы потеряли вдвое больше веса пескатарианцев (людей, которые едят рыбу, но не другого мяса), мясоедов и даже вегетарианцев, которые ели яйца и молочные продукты , и снизили уровень насыщенных жиров до загрузки.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету для похудения, также чувствовали себя такими же сытыми после еды, как и те, кто придерживался мясной диеты.

Растительная диета улучшит здоровье сердца

Растительные диеты могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, снизив уровень холестерина и уравновесив кровяное давление.

В то время как диеты с высоким содержанием мяса, молочных и вредных для здоровья жиров могут засорить артерии, вегетарианские диеты, напротив, могут снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого» холестерина) в крови.

Люди, употребляющие низкоуглеводные, растительные диеты с высоким содержанием белка и полезные для здоровья жиры, могут видеть еще более выраженную пользу для здоровья сердца.

Низкоуглеводные вегетарианские диеты могут также снизить уровень сахара в крови и кровяное давление.

Повысьте свою энергию с растительной диетой

Некоторые люди, соблюдающие диету на растительной основе, сообщают, что чувствуют больше энергии и жизненной силы.

Чем больше вы чувствуете бдительность, тем больше вы можете делать то, что любите, и тем полнее вы можете прожить свою жизнь.

Одно исследование показало, что у людей с остеоартритом значительно больше энергии, большей подвижности и меньшей ежедневной боли после употребления растительной диеты в течение всего двух недель по сравнению с людьми, питающимися стандартной всеядной американской диетой.

Растительная диета улучшает микрофлору кишечника

Термин микробиом описывает триллионы микроорганизмов (бактерий, грибков и вирусов), содержащихся в кишечнике.

Вы можете выращивать свой микробиом, чтобы получать пробиотики для борьбы с ожирением и борьбы с ожирением, «хорошие микробы», изменив свой рацион на растительные продукты.

Ферментированная квашеная капуста, кимчи, кефир и немолочный йогурт содержат полезные штаммы кишечных бактерий, которые при регулярном употреблении помогут выработать ваш микробиом в положительном направлении.

Чтобы питаться пробиотиками, вам нужны пребиотики — волокна из таких продуктов, как чеснок, бананы, лук и редис. Диета на растительной основе может включать все эти продукты, улучшая кишечник при каждом укусе.

Помогите планете Земля

Употребление растительной диеты улучшает жизнь на планете.

Разведение домашний скота ведет к вырубке лесов, что не только уничтожает среду обитания диких животных, но и ухудшает изменение климата, выбрасывая парниковые газы в атмосферу.

На долю домашнего скота приходится треть всех выбросов парниковых газов на планете — больше, чем весь глобальный транспорт вместе взятых — автомобили, грузовики, поезда и самолеты.

Употребление в пищу мяса также подвергает человека антибиотикам, гормонам и другим ненужным химическим веществам. Сокращение потребления мяса снижает потребление ресурсов.

О питательных веществах, о которых следует помнить в растительной диете

Употребление растительной диеты имеет так много преимуществ, что трудно поверить, что это может привести к ошибкам.

Однако, когда вы избегаете употребления мяса и молочных продуктов, вы должны убедиться, что вы получаете достаточно определенных питательных веществ, иначе вы можете испытывать дефицит белка.

Белок

По данным Гарвардской медицинской школы, большинство вегетарианцев (включая людей, соблюдающих диету на основе растений) получают достаточное количество суточного белка.

Многие элитные спортсмены и олимпийцы тренировались и соревновались, и побеждали, подписываясь на здоровую растительную диету. Вы можете получить белок, в котором нуждается ваше тело, из растительных источников, включая бобовые, орехи и цельные зерна.

Витамин В-12

Витамин В-12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, у вас может возникнуть дефицит B-12, если вы не принимаете добавки.

Исследования показывают, что более половины веганов и 7 процентов вегетарианцев имеют дефицит B-12.

Так как молочные продукты и яйца содержат В-12, лакто-ово вегетарианцы могут получить достаточно или нет.

Чтобы быть уверенным, все веганы и вегетарианцы должны регулярно проверять свой уровень крови и потреблять легко усваиваемую добавку B-12.

Железо

Поскольку в мясе содержится большое количество железа, то вместо его употребления вместо пищи вы можете столкнуться с дефицитом железа, что может вызвать анемию.

Некоторые растительные продукты содержат железо, но вам, возможно, придется искать их вместе с продуктами, которые повышают усвоение железа.

Фитиновая кислота, составная часть некоторых семян растений, может препятствовать усвоению организмом некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Фитиновая кислота присоединяется к микроэлементам, препятствуя их использованию организмом.

Кальций

Большинство людей, которые придерживаются растительной диеты, имеют тенденцию получать много кальция, особенно если они едят богатые кальцием темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста.

Но если вы не являетесь их поклонником или попадаете в категорию людей, которым нужно больше этого минерала, оротат кальция — ваш лучший выбор с абсорбцией от 90 до 95 процентов.

Кальций всегда следует принимать вместе с магнием, что еще больше способствует его усвоению и усвоению организмом. Витамин D3 также необходим для оптимального усвоения кальция.

Омега-3 жирные кислоты (ДГК)

Хотя растительные рационы и всеядные рационы имеют тенденцию к равному потреблению жирных кислот?

Линоленовой кислоты (ALA), растительные рационы, как правило, содержат меньше двух других жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), имеющих решающее значение для предотвращения и лечения определенных хронических заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца.

Убедитесь, что вы получаете достаточно в своем рационе.

Витамин Д

Витамин D3 на самом деле является гормоном, который, помимо прочего, поддерживает крепкие кости и уравновешивает уровень кальция в организме.

И в то время как наши тела производят его под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца, люди, находящиеся дальше от экватора, часто испытывают дефицит витамина D.

У людей, употребляющих растительную диету, уровень D3, как правило, ниже, так как этот витамин в основном содержится в обогащенных, обработанных продуктах, таких как хлопья для завтрака, соки и маргарин, а также соевое и коровье молоко — все, чего вам следует избегать на растительная диета.

Является ли растительная диета подходящей для вас?

Есть бесчисленное множество причин следовать растительной диете.

Во-первых, вы можете похудеть, снизить риск нарушений обмена веществ и других заболеваний, а также избегать пищевых добавок и химических консервантов.

Начните медленно устранять молочные продукты и мясо шесть месяцев до одного года. Этот постепенный процесс позволяет вашему телу приспособиться и помогает избежать побочных эффектов.

Эти побочные эффекты могут включать в себя усталость или слабость из-за начального процесса детоксикации организма и избавления от мяса и продуктов животного происхождения.

Люди, принимающие лекарства, должны принять дополнительные меры предосторожности, поскольку изменения в диете могут повлиять на то, как ваш организм обрабатывает эти лекарства.

Кроме того, медленное введение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как продукты в растительной диете, может помочь компенсировать потенциальное расстройство желудка, которое может возникнуть в результате более внезапного сдвига.

Если возможно, проконсультируйтесь с врачом и обратитесь за помощью к диетологу, прежде чем менять диету.

Рекомендуется начать медленно. Постепенно ликвидируйте молочные продукты и мясо в течение шести месяцев до одного года.

Этот медленный процесс позволяет вашему организму приспосабливаться и помогает избежать побочных эффектов, которые могут включать усталость или слабость из-за начального процесса детоксикации, когда организм избавляется от мяса и продуктов животного происхождения.

Для запоминания

Цельная пищевая растительная диета включает фрукты, овощи, бобовые, орехи и злаки, которые происходят непосредственно от природы и являются основой для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

В то время как вегетарианцы могут есть обработанные и упакованные продукты, растительные диеты вместо этого сосредоточены на том, чтобы есть цельные продукты, составлять рецепты с нуля и максимально приближаться к естественной форме пищи.

Преимущества растительной диеты включают в себя улучшение здоровья сердца, снижение веса, повышение уровня энергии и улучшение пищеварения.

Растительная диета также более дружественна для планеты и животных.

На растительной диете вам может потребоваться поиск определенных питательных веществ, включая B-12, железо и витамин D.

Прием растительной диеты — лучший выбор для вашего здоровья и благополучия, а также для окружающей среды.

Вы пробовали диету на основе растений? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!