Противовоспалительная диета: советы, польза, меню и что нужно избегать

Противовоспалительная диета: советы, польза, меню и что нужно избегать.

Когда вы думаете о воспалении, вы, вероятно, представляете сыпь, которую вы получаете от ядовитого плюща, или шишку, которая опухает, когда вы ударяете головой.

Есть еще одна молчаливая форма воспаления, которая возникает в вашем теле, и обычно она не сопровождается какими-либо болезненными симптомами, но она может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Такие состояния, как ревматоидный артрит, синдром раздраженного кишечника и диабет, связаны с этим типом постоянного воспаления низкого уровня.

Хорошие новости? Вы можете влиять на фоновые уровни воспаления в своем теле, употребляя определенные продукты.

Противовоспалительная диета может помочь, если вы живете с хроническим аутоиммунным заболеванием, или вы просто чувствуете себя вялым и хотите улучшить свое здоровье.

Что такое воспаление?

Воспаление может быть другом или врагом. Воспаление — это реакция вашей иммунной системы на травму, аллерген, бактерии или что-либо еще, что она определяет как проблему.

Воспаление в порядке, когда это кратковременный порез или укус жука, но длительное воспаление может снизить ваш общий иммунитет.

Сначала ваше тело будет бороться с этими атакующими проблемами, а затем это поможет этому региону исцелиться.

Воспаление хорошо, когда травма носит кратковременный характер, например, укус насекомого или порез, но когда он задерживается в теле, он может снизить ваш общий иммунитет.

Существует два типа воспаления: острое и хроническое. Острое воспаление проходит, как только проблема решена.

Хроническое воспаление возникает, когда ваша иммунная система находится в состоянии готовности, постоянно поддерживая «слабое пламя». Это большое «тепло» может нанести серьезный ущерб.

Как противовоспалительная диета может помочь?

Воспаление имеет прямую связь с пищеварительным трактом. Микробиом бактерии и другие микроорганизмы, которые живут в вашем кишечнике помогают регулировать вашу иммунную систему.

Плохие диеты вызывают воспалительный процесс в вашем теле, в то время как здоровые, сбалансированные диеты помогают вашему телу процветать.

Все, что вы едите, добавки, которые вы принимаете, и ваше окружение влияют на здоровье вашего кишечника. То, что вы кладете в желудок, может зажечь или погасить пламя иммунной реакции вашего тела.

Например, неправильное питание — слишком высокое содержание калорий или вредных жиров — может активировать воспалительный процесс в вашем организме.

Однако диета с правильным балансом жирных кислот омега-3 (которые контролируют воспаление) и жирных кислот омега-6 (которые стимулируют воспаление) наряду с физическими упражнениями, сном, водой и снижением стресса могут нормализовать воспаление и помочь вашему телу развиваться.

Лучшие противовоспалительные продукты

То, что вы не едите на противовоспалительной диете, так же важно, как и то, что вы едите. Вместо того, чтобы есть продукты, которые вызывают воспаление, вы обеспечите свою систему диетическим выбором, который ее успокоит.

Основы противовоспалительной диеты очень похожи на план питания, который я рекомендую для оптимального здоровья.

Сосредоточенный на свежих овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, полезных жирах, травах и специях, он разделяет многие особенности растительной средиземноморской диеты, которая, как было показано, продлевает продолжительность и качество жизни.

Исследования также показывают, что вегетарианцы и веганы имеют меньшее воспаление и более низкий риск сердечных заболеваний.

Не забывайте о углеводах, особенно сахаре, которые могут нарушить баланс гормонов в организме, которые влияют на воспаление.

Эксперты предлагают вам заполнить тарелку в соответствии с правилом 40-30-30: 

Противовоспалительная диета: Органические продукты

Старайтесь есть радугу не крахмалистых овощей и свежих фруктов при каждом приеме пищи. Красочный продукт обычно содержит много антиоксидантов, которые поддерживают иммунную систему, борясь со свободными радикалами, вызывающими болезни, и предотвращают воспаление.

Фрукты и овощи также содержат фитохимические вещества, которые содержатся в растениях и помогают защищать клетки.

Овощи

Вы не можете ошибиться с большинством овощей, но не забудьте включить следующее:

  • Темно-зеленые листья, такие как шпинат, капуста и капуста
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста
  • Корнеплоды, такие как сладкий картофель и брюква
  • Лук, чеснок, зеленый лук и другие съедобные луковицы

Некоторые люди чувствительны к продуктам в семье паслена (включая баклажаны, помидоры и сладкий перец), но для большинства людей это также отличный выбор.

Фрукты

Увеличьте потребление:

  • Ягоды, такие как черника, клюква, ежевика и малина
  • Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и лаймы
  • Каменные фрукты, такие как вишня, сливы, нектарины, оливки и авокадо
  • Плоды семечек, такие как яблоки, груши и айва
  • Цитрусовые — отличный выбор, если у вас нет аллергии на цитрусовые, которая может вызвать воспаление.

Плоды содержат натуральный сахар, называемый фруктозой. Когда вы едите фруктозу вместе с клетчаткой и другими компонентами фрукта, ваше тело обрабатывает ее не так, как обработанный сахар.

Противовоспалительная диета: Бобовые и горох

Бобовые, в том числе фасоль и чечевица, являются отличным источником белка и наполнены клетчаткой и минералами, а также некоторыми антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Купите органическую черную фасоль, морскую фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо или красную, зеленую или черную чечевицу. Выберите ваш любимый боб, замочите на ночь и выплесните эту жидкость перед добавлением пресной воды, а затем приготовьте ее. Вы также можете есть зеленый горошек за его противовоспалительные свойства.

Цельное зерно без глютена

Цельные зерна содержат как антиоксиданты, так и клетчатку, и исследования показывают, что они помогают уменьшить маркер воспаления, называемый С-реактивный белок (СРБ).

Однако всегда выбирайте зерно без глютена, потому что у многих людей глютен приводит к пищеварительному и системному воспалению.

Ваш лучший выбор из цельного зерна включает овес, овсяную кашу, нарезанную сталью, ячмень, коричневый рис, булгур, киноа и такие древние зерна, как амарант, теф и гречка.

Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима (EVOO) — это полезный жир, полезный для приготовления пищи и приготовления блюд. EVOO содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, антиоксиданты, а также соединение под названием олеокантал, которое может уменьшить воспаление.

EVOO должен быть вашим идеалом для приготовления пищи на плите, сбрызнуть салатами и многим другим.

Противовоспалительная диета: Орехи и Семена

Орехи и семена богаты мононенасыщенными жирами и содержат полезную для сердца клетчатку. Попробуйте сырые семена и орехи для оптимального питания. Хороший выбор — несоленые грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, кешью, семена подсолнечника и тыквенные семечки.

Противовоспалительная диета: Травы и Специи

Помимо добавления изюминки в еду, травы и специи содержат много антиоксидантов. Золотая индийская куркума специи особенно сильна. Куркума содержит куркумин, который чрезвычайно эффективен при нормализации покраснения и отеков.

Чеснок, имбирь и корица также обладают особенно сильными противовоспалительными свойствами.

Противовоспалительная диета: продукты, которых следует избегать

Так же, как есть продукты, которые вы должны есть на противовоспалительной диете, вы должны избегать определенных продуктов, которые усугубляют воспаление в организме. Ниже приведены наиболее важные продукты, которых следует избегать.

Обработанные пищевые продукты

Многие коммерческие продукты в продуктовом магазине высоко очищены и обработаны. Как таковые, они мало питательных веществ и клетчатки.

Они также имеют высокое содержание омега-6 жиров (которые приводят к увеличению воспаления), насыщенных жиров и транс-жиров. Обработанные продукты также обычно содержат добавленные сахара, которые повышают уровень сахара в крови и усиливают воспаление.

Держитесь подальше от чипсов, крекеров и других закусок, белого хлеба и макарон, большинства коробочных завтраков, смесей и замороженных ужинов.

Сахар

Сахар является одним из худших преступников, вызывающих воспаление. Это заставляет организм выделять цитокины, химические вещества, которые усиливают иммунную систему, вызывая системный отек.

Стараясь избежать воспаления в организме, обходите стороной все сладости. Избегайте печенья, конфет и пирожных, мороженого и сладких напитков, таких как газировка, лимонад, сладкий чай.

Держитесь подальше не только от рафинированного коричневого и белого гранулированного сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, но и от натуральных подсластителей с высоким содержанием сахара, таких как мед, нектар агавы и кленовый сироп.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, попробуйте небольшое количество органического темного шоколада с минимум 70% какао. Также избегайте искусственных химических подсластителей, таких как аспартам, сахарин и спленда.

Жареная еда

Жареные продукты, особенно жареные во фритюре, содержат насыщенные жиры, вызывающие воспаление, и транс-жиры.

Они, как правило, жарятся в нездоровых маслах, таких как обработанное «растительное масло» или сало, и, как правило, покрыты жидким тестом из рафинированной муки.

Держитесь подальше от всего жареного, особенно от фаст-фуда, такого как картофель фри и пончики.

Противовоспалительная диета: Мясо

Мясо может занимать центральное место в стандартной американской диете, но оно очень подстрекательское, отчасти потому, что оно насыщено насыщенными жирами, гормонами и антибиотиками.

Исследования связывают переработанное мясо с химическими добавками, такими как нитраты, с раком.

Поэтому скажите «нет» говядине, ягненку, птице (курица, индейка, утка) и дичь, а также хот-доги, колбаса, пепперони и вяленая говядина.

Большинство Жиров и Масел

Как уже отмечалось, как насыщенные, так и полиненасыщенные жиры богаты омега-6 жирными кислотами, способствующими воспалению, и транс-жиры также повышают уровень «плохого» холестерина.

Вместо того, чтобы использовать масло и маргарин, чтобы добавить вкус к вашей еде, используйте травы и специи.

Избегайте приготовления пищи на сале, шортенинге или растительных маслах, включая рапсовое, кукурузное, соевое, сафлоровое, арахисовое или хлопковое.

Есть несколько полезных кулинарных масел, которые вы можете использовать, но уменьшите нагрузку и сократите потребление.

Противовоспалительная диета: Примерный План Питания

Следующий план питания — пример того, как может выглядеть противовоспалительная диета.

День первый

Завтрак: овсяная каша с черникой, семенами льна и грецкими орехами с миндальным молоком.

Обед: домашний чили из трех бобов на коричневом рисе с мелко нарезанным луком и яблоком по бокам.

Ужин: салат из шпината и капусты, заправленный EVOO, яблочным уксусом и зеленью; миска с киноа с красным перцем, черными бобами и авокадо; два квадрата из темного шоколада на десерт.

День второй

Завтрак: простой кокосово-молочный йогурт с клубникой, миндалем и семечками.

Обед: бургер из чечевицы и овощей с открытым лицом на половине булочки с древним зерном, увенчанной сырым луком, листьями шпината и ломтиками помидоров; печеный картофель фри.

Ужин: лапша соба (гречневая) с обжаренными в масле овощами и чесноком, заправленная пищевыми дрожжами.

День третий

Завтрак: тост из авокадо (на цельнозерновом хлебе без глютена) с тыквенными семечками.

Обед: тостада, приготовленная из вегетарианских жареных бобов, приправленных порошком чили и куркумой, на многослойной лепешке без пшеницы. Вершина с сальсой, нарезанными помидорами и зеленым луком.

Ужин: салат из смешанных салатов, заправленный EVOO, яблочным уксусом и зеленью; Чаша Будды на вершине коричневого риса; вишни на десерт.

Противовоспалительная диета польза

Противовоспалительная диета имеет два больших преимущества:

Первый. Это может помочь вам снизить риск развития заболеваний, связанных с хронической чрезмерной активацией иммунной системы.

Во-вторых. Это не только облегчает симптомы, но также может даже обратить вспять развитие хронических заболеваний, которые у вас уже могут быть, в том числе:

  • Хронические желудочно-кишечные заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника, колит и болезнь Крона.
  • Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, псориаз и волчанка.
  • Аллергические расстройства, такие как астма и эозинофильный эзофагит.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе болезни сердца и инсульт.
  • Метаболические нарушения, такие как диабет и метаболический синдром группа состояний, включая повышенное кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови и иногда ожирение печени.
  • Условия психического здоровья, такие как депрессия и беспокойство.

Противовоспалительная диета также может помочь снизить риск колоректального и других видов рака, защищая здоровые клетки от повреждения ДНК.

В качестве бонуса, эта диета может помочь вам похудеть; увеличение веса само по себе является причиной воспаления. Полезные для здоровья жиры и клетчатка в рационе помогают вам пополнить организм, поэтому вы будете есть меньше.

Противовоспалительная диета: Для запоминания

Воспаление — это нормальная реакция вашей иммунной системы на вред. Однако, когда воспаление низкого уровня становится постоянным, оно может вызывать многие виды хронических заболеваний.

То, что вы едите, может повысить или ослабить иммунную реакцию вашего организма.

Противовоспалительная диета может обеспечить вашу систему с балансом питательных веществ, в том числе омега-3 и омега-6 жирных кислот и антиоксидантов, чтобы контролировать воспаление.

Основанная на свежих овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, полезных жирах, травах и специях, противовоспалительная диета, похожая на диету на растительной основе, исключает обработанные продукты, сахар, жареные продукты, мясо и большинство жиров и масел.

Это может помочь предотвратить или уменьшить симптомы заболеваний, включая диабет, болезни сердца и ревматоидный артрит, снизить риск заболевания раком и помочь вам сбросить лишний вес.

Вы пробовали противовоспалительную диету? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!

pinit fg en rect red 28 - Противовоспалительная диета: советы, польза, меню и что нужно избегать

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красота и здоровье
Комментарии: 2
    Добавить комментарий
    Adblock
    detector