Нарушения зрения больше не связаны с возрастом. Их частота возросла как у взрослых, так и у детей, учитывая низкую питательную ценность наших ежедневных приемов пищи. Так какие же продукты полезны для улучшения зрения и здоровья глаз?
Употребление только моркови не даст вам видения 6 на 6. Пришло время нам осознать, что нашим глазам нужен не один, а целый букет макро-и микроэлементов. Витамины, минералы, жирные кислоты и белки являются вершинами диаграммы.
Хотите знать, как получить эти питательные вещества для здоровья глаз? Прокрутите дальше, чтобы найти топ-6 продуктов, которые полезны для ваших глаз.
Хотите знать, как получить эти питательные вещества? Прокрутите дальше, чтобы найти топ-6 продуктов, которые полезны для ваших глаз.
Какие продукты полезны для зрения и здоровья глаз?
1. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи содержат важные соединения, называемые каротиноидами. Из 20-30 каротиноидов, содержащихся в вашем организме, только лютеин и зеаксантин находятся в хрусталике и сетчатке ваших глаз.
Поэтому рекомендуется употреблять продукты, богатые ими. Лучшими источниками лютеина и зеаксантина являются:
- Капуста
- Шпинат
- Коллард
- Салат ромэн
- Зелень репы
- Брюссельская капуста
Ограничение потребления: хотя для них нет установленного значения потребления (RDA), исследования показывают, что доза 6-12 мг/сут из двух питательных веществ будет работать лучше всего.
2. Рыба для здоровья глаз
Рыба богата омега-3 жирными кислотами. Две преобладающие формы этих жиров-ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).
ЭПК и ДГК выполняют различные функции для защиты ваших глаз. ДГК-это ключевая жирная кислота, содержащаяся в сетчатке и присутствующая в больших количествах. Эти жирные кислоты поддерживают физическое и биохимическое состояние глаз и их белков.
Наиболее распространенными источниками ЭПК и ДГК в рыбе являются:
- Форель
- Палтус
- Анчоусы
- Сельдь
- Пикша
- Лосось
- Сардины
- Тунец
Ограничение потребления: ешьте жирную рыбу два раза в неделю или получайте 1,1 г/день омега-3 жирных кислот из добавок рыбьего жира. Мужчинам и женщинам старше 50 лет может потребоваться 121 мг и 13 мг в день соответственно этих жиров.
3. Орехи, семена и бобовые для здоровья глаз
Орехи, бобовые и фасоль содержат незаменимые жирные кислоты, цинки витамин Е.
Цинк поддерживает здоровье сетчатки. Он катализирует несколько химических реакций между антиоксидантами и свободными радикалами, чтобы устранить последние. Он также играет жизненно важную роль в сохранении структуры белков и клеточных мембран сетчатки.
Витамин Е (или токоферолы) — это прежде всего антиоксидант. Он обладает мощной активностью по очистке радикалов. Он предотвращает свертывание крови в глазах и улучшает вазодилатацию (приток крови и электролитов).
Вы можете выбрать из:
- Миндаль
- Арахис
- Грецкие орехи
- Фасоль
- Кешью
- Нут
- Соевые бобы
- Льняное семя
- Семена подсолнечника
Предел потребления: RDA для цинка составляет 11 мг/сут для мужчин и 8 мг / сут для женщин (старше 19 лет).
4. Цитрусовые фрукты, полезные для улучшения зрения
Витамин С, он же аскорбиновая кислота, является важнейшим микроэлементом для нескольких биологических функций. Он необходим для синтеза коллагена, который является структурным белком в кровеносных сосудах, сухожилиях, связках и костях.
Этот витамин также играет роль антиоксиданта. Он поглощает свободные радикалы, которые накапливаются в вашей системе. Глаз обладает особенно высокой скоростью метаболизма. Он нуждается в постоянном притоке витамина С, чтобы очистить накопление токсинов.
Кроме того, витамин С может быть способен регенерировать другие антиоксиданты, такие как витамин Е. Это пополнение стратегически происходит только в ваших глазах. Таким образом, необходимое потребление является обязательным.
Пищевые продукты с высоким содержанием витамина С — цитрусовые фрукты и ягоды, в том числе:
- Грейпфрут и его сок
- Черника
- Ежевика
- Клубника
- Апельсин и его сок
- Мандарин
- Лимоны
Помидоры, дыня, папайя и зеленый перец также являются хорошими пищевыми источниками витамина С.
Лимит потребления: рекомендуемая диетическая норма витамина С составляет 75 мг/сут для женщин (19 лет и более) и 90 мг / сут для мужчин (19 лет и более).
5. Мясо и морепродукты для улучшения зрения
Мясо и морепродукты являются не растительными источниками цинка и омега-3 жирных кислот. Потребление их может быть не совсем этично для некоторых из нас. Однако эти продукты служат отличным источником питания для тех, кто живет в местах со скудной растительностью.
Вот несколько вариантов в этой категории:
- Говядина
- Устрицы
- Краб
- Свинина
- Турция
- Курица (темное мясо)
6. Крестоцветные овощи, полезные для улучшения зрения
Крестоцветные овощи включают капусту, цветную капусту и родственные им растения семейства Brassica. Они богаты витамином С и фитохимическими веществами, такими как лютеин, зеаксантин и бета-каротин.
Бета-каротин является основным диетическим источником провитамина А, который в конечном итоге превращается в витамин А. добавление в ваш рацион продуктов, богатых этим компонентом, снижает риск развития возрастных нарушений зрения (таких как дегенерация желтого пятна).
Обычно доступны и потребляются крестоцветные овощи:
- Брокколи
- Салат
- Брюссельская капуста
- Горчичная зелень
- Капуста (Напа, Китайская)
- Зелень репы
- Цветная капуста
- Кольраби
- Бок чой (или пак чой)
Еще один класс продуктов, которые могут улучшить ваше зрение, включает молочные продукты. Молоко и молочные продукты, наряду с яйцами, содержат большое количество цинка, предшественников витамина А и мощных антиоксидантов.
Вкратце
Возрастные нарушения зрения могут быть устранены с помощью диеты и добавок. Диета, богатая витаминами А, С, Е, омега-3 жирными кислотами, цинком, медью, каротиноидамии т.д., должна быть обязательной для всех возрастных групп.
Эти антиоксиданты работают вместе, чтобы уменьшить окислительный стресс на сетчатке. Противодействуя накоплению свободных радикалов в макуле сетчатки, можно отсрочить или предотвратить некоторые нарушения зрения.
Выберите свой любимый(ы) из нашего списка лучших продуктов для глаз и улучшения зрения. Поговорите со своим лечащим врачом и проложите свой путь к здоровым глазам и идеальному зрению!
