Прерывистое голодание является мощным средством для похудения. Оно работает, ограничивая ваше время приема пищи, так что вы едите меньше калорий в целом. Это действительно так просто. Эта стратегия питания снижает ИМТ, уменьшает жировые отложения в животе и имеет много других преимуществ для здоровья.
Читайте дальше, чтобы узнать, как периодическое голодание работает для потери веса, способы сделать это, график диеты, потребление калорий и советы. Прокрутите вниз!
- Прерывистое голодание для похудения-как это работает и помогает
- Кто Может Делать Прерывистое Голодание?
- 6 Видов Прерывистого Голодания Для Похудения
- Калорийность Рациона Для Прерывистого Голодания
- Примерный График Прерывистого Голодания
- Образец Прерывистой Диеты Натощак Диаграмма
- Сколько Веса Вы Потеряете?
- Прерывистое Голодание Во Время Кето-Диеты
- Тренировки Во Время Прерывистого Голодания Для Похудения
- Возможные побочные явления от прерывистого голодания
- Что Делать, Если Вы Не Можете Быстро Похудеть?
- Прерывистое голодание для похудения Советы
- Прерывистое голодание для похудения Вывод
- Ответы эксперта на вопросы читателей
Прерывистое голодание для похудения-как это работает и помогает
Прерывистое голодание-это эффективный способ быстро похудеть. Чередующиеся циклы приема пищи и голодания обманывают функции организма и потребление калорий. Вот 10 проверенных способов, как прерывистое голодание способствует похудению:
- Уменьшает Потребление Калорий
Голодание периодически помогает уменьшить потребление калорий. Снижение примерно на 25% суточного потребления энергии натощак в течение трех недель показало снижение массы тела на 3% -8%.
- Повышает Обмен Веществ
Прерывистое голодание для похудения чрезвычайно полезно для людей с метаболическим синдромом и ожирением. Альтернативный День модифицированное голодание и ограниченное потребление калорий помогает повысить метаболизм и мобилизует жир.
- Снижает ИМТ и уровень глюкозы в крови
Голодание с перерывами показало снижение ИМТ (индекса массы тела) и уровня сахара в крови. Исследования показывают, что прерывистая диета натощак помогает снизить ИМТ, показатель того, находится ли человек в диапазоне здорового веса или избыточного веса или ожирения.
Постоянный высокий уровень сахара в крови или глюкозы в крови может привести к диабету 2 типа. Прерывистое голодание является эффективной диетической стратегией для регулирования уровня сахара в крови и снижения риска развития сахарного диабета 2 типа.
- Повышает Чувствительность К Инсулину
Нарушение чувствительности к инсулину или инсулинорезистентности препятствует метаболизму глюкозы/сахара в организме. Это приводит к высокому уровню сахара в крови. Исследования показали, что ограничение калорий и голодание могут улучшить чувствительность к инсулину. Это снижает риск развития диабета и связанных с диабетом осложнений здоровья.
- Использует Жир В Качестве Топлива
Когда вы находитесь в голодном состоянии (не ели по крайней мере 6-8 часов), вашему организму становится легче сжигать жир, независимо от того, что вы съели. Вместо того чтобы получать топливо из глюкозы, ваше тело начинает преобразовывать гликоген и/или белок в глюкозу. Когда белковый резерв полностью используется, жир используется в качестве источника топлива.
- Сохраняет Сухопарую Мышцу
Сохранять сухопарую мышцу важен по мере того как мышцы где больше числа митохондрий присутствовал. Митохондрии-это органеллы клетки, в которых сахар преобразуется в полезную энергию (АТФ). Чем больше число митохондрий, тем лучше скорость метаболизма. Исследование показало что прерывистое голодание было более эффективно в сохранять сухопарую мышцу чем ежедневное ограничение калории.
- Детоксицирует Организм
Принимая перерыв от еды или голодания помогает детоксикации организма. Аутофагия-это естественный процесс удаления клеточных отходов. Неправильная аутофагия приводит к накоплению токсинов, что затрудняет обмен веществ.
Прерывистое голодание для похудения дает вашему организму время для регулирования правильной аутофагии или детоксикации. Это, в свою очередь, повышает метаболизм и снижает риск развития метаболического синдрома.
- Увеличивает Хорошие Кишечные Бактерии
Прерывистое голодание также увеличивает количество и разнообразие кишечных микробов, которые способствуют правильному пищеварению. Оно также помогает снизить воспаление и вызванное воспалением увеличение веса.
- Гормон Роста-Индуцированная Жирная Потеря
Ученые установили, что голодание индуцирует секрецию гормона роста, который, в свою очередь, способствует потере жира.
- Уменьшать воспаление
Прерывистое голодание уменьшает воспаление, что помогает улучшить липидный профиль крови и снижает уровень глюкозы в крови. Хроническое воспаление ухудшает метаболическую функцию организма и приводит к ожирению, вызванному воспалением.
Если вы ищете режим диеты для похудения, перейти на прерывистое голодание. Но во-первых, вот 6 способов, которые вы можете быстро периодически для потери веса.
Кто Может Делать Прерывистое Голодание?
Прерывистое голодание хорошо и эффективно для похудения. Но это может сработать не для всех. Прерывистое голодание может работать, если:
- У вас здоровые отношения с едой.
- Обычно я не голодаю по утрам.
- Вы ведете легкий/малоподвижный образ жизни в течение большей части дня.
- Понимаете основные принципы потери жира и питания.
6 Видов Прерывистого Голодания Для Похудения
- 16/8 Прерывистое Голодание
- 5: 2 Прерывистое Голодание
- Альтернативный День Голодания
- 24 Часа Голодают
- Диета Воина
- Пропустить Прием Пищи
Нажмите здесь, чтобы узнать больше об этих типах.
Как правило, ваше тело вступает в фазу голодания, Если вы не едите в течение 6 часов. Выберите тип прерывистого голодания в зависимости от вашего образа жизни и удобства . Но вопрос в том, сколько калорий вы должны потреблять, пока находитесь на периодическом голодании? Узнайте об этом в разделе ниже.
Калорийность Рациона Для Прерывистого Голодания
Нет никакого ограничения калорийности при прерывистом голодании. Например, если вы выбрали 16/8 прерывистое голодание, вы можете съесть все и вся в окне “пир” 8 часов, а затем поститься в течение 16 часов.
Если вы выбрали прерывистое голодание для похудения 5:2, вы пируете в течение 5 дней и либо переходите на 24-часовой пост в течение 2 дней, либо следуете очень низкокалорийной диете (500-калорийная диета или 800-калорийная диета) в течение двух не последовательных дней. Ниже приведен пример расписания прерывистого голодания.
Примерный График Прерывистого Голодания
Вам не нужно делать прерывистое голодание для похудения каждый день! Выбирайте его, когда у вас есть ночь, или в те дни, когда вы пропускаете упражнения и т. д. В конце концов, это все о вашей стратегии. Следуйте плану, который вам нравится больше всего! Имея в виду эти моменты, вот пример прерывистого графика голодания:
| 16/8 БЫСТРО | 5: 2 БЫСТРО | АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ДЕНЬ ГОЛОДАНИЯ | 24 ЧАСА БЫСТРО | ДИЕТА ВОИНА | ПРОПУСТИТЬ ПРИЕМ ПИЩИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак (9: 00 утра) | Пир В Понедельник | Пир В Понедельник | Пир В Понедельник | Завтрак с 5:00 до 5:30 утра. | Вторник и четверг-пропустить завтрак |
| Закуска (10: 30 утра) | Вторник фаст (очень низкокалорийная диета) | Вторник фаст (очень низкокалорийная диета) | 24-Часовое Голодание | Пропустить Закуску | |
| Обед (12: 30 вечера) | Праздник Среды | Праздник Среды | Праздник Среды | Пропустить Обед | Понедельник И Суббота-Пропустить Обед |
| Закуска (3 часа дня) | Четверг фаст (очень низкокалорийная диета) | Четверг фаст (серная низкокалорийная диета) | 24-Часовое Голодание | Пропустить Закуску | |
| Ужин (5 часов вечера) | Праздник Пятницы | Праздник Пятницы | Праздник Пятницы | Обеденное застолье (6: 00-10: 00 вечера) | Среда-Пропустить Ужин |
| Быстро | Праздник Субботы/Воскресенья | Суббота Пост Воскресенье Праздник | Праздник Субботы/Воскресенья | Быстро |
Вот примерный график диеты, если вы выбираете 16/8 прерывистое голодание для похудения. Обратите внимание, что вы должны получить индивидуальный график диеты от зарегистрированного диетолога. Настройте свою диету диаграмму / график в соответствии с прерывистым типом голодания, который соответствует вашему образу жизни.
Образец Прерывистой Диеты Натощак Диаграмма
Вы можете съесть все, что вы хотите в окне 8 часов. Эта диаграмма диеты является общей диаграммой диеты, и она специально не предназначена для потери веса или любой другой проблемы со здоровьем.
| ДЕНЬ 1-Й | ДЕНЬ 2-Й | ДЕНЬ 3-Й | ДЕНЬ 4-Й | ДЕНЬ 5-Й | ДЕНЬ 6-Й | ДЕНЬ 7-Й | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак (8: 30 утра) | Яйца или овсянка | Льстец | Чаша асаи | Яйцо с беконом или блины | Многозерновые хлопья с молоком | Белковый коктейль | Вафли или блины |
| Обед (12: 00 вечера) | Куриный или грибной салат | Суп из Даля + овощи на гриле + 1 шт. темный шоколад | Паста / сэндвич | Лапша | Рыба на гриле и салат | Шакшука | Копченое рыбное филе + травяной рис + 1 стакан шоколадного мороженого |
| Закуска (3: 30 вечера) | Любая закуска на ваш выбор | Любая закуска на ваш выбор | Любая закуска на ваш выбор | Любая закуска на ваш выбор | Любая закуска на ваш выбор | Любая закуска на ваш выбор | Любая закуска на ваш выбор |
| Ужин (18.30 вечера) | Грибное ризотто | Крабовые лепешки и травяной рис + 1 стакан теплого молока перед сном | Суп + 1 кусок темного шоколада | Курица тикка масала или грибы и горох масала и лепешка | Тофу и рисовая лапша + 1 стакан ванильного мороженого | Жареная курица, хумус и лаваш | Спагетти и фрикадельки + 1 стакан теплого молока перед сном |
| Быстро | Быстро | Быстро | Быстро | Быстро | Быстро | Быстро | Быстро |
Как много веса вы можете ожидать, чтобы потерять с периодическим голоданием? Прокрутите вниз, чтобы узнать.
Сколько Веса Вы Потеряете?
Исследования показывают, что прерывистое голодание для похудения приводит к потере 3-8% жира всего за неделю. Прерывистое голодание в течение 6-24 недель может привести к потере веса на 4% -14%. Ваша потеря веса также будет зависеть от следующих факторов:
- Текущий вес
- Медицинская история
- Часы тренировки в неделю
- Возраст
- Диета, которую вы соблюдаете
Вид диеты, которую вы соблюдаете во время прерывистого голодания или если также определяет вашу потерю веса. Так как многие люди находятся на кетогенной диете, давайте посмотрим, если вы можете быть на кето-диете в то время как на IF.
Прерывистое Голодание Во Время Кето-Диеты
Высокожирные диеты, такие как кето-диета, повышают сытость, что может помочь вам быстро, не чувствуя голода. Кетогенная диета включает в себя следующее разделение макроэлементов: высокий жир, умеренный белок и низкие углеводы.
Во-первых, ваше тело использует запасы глюкозы и мышечного гликогена в качестве полезных источников энергии. Затем белок преобразуется в глюкозу через глюконеогенез . Наконец, Ваше тело входит в кетоз и производит кетоновые тела из накопленного жира и использует их в качестве источника энергии. В результате вы сбрасываете килограммы быстро и эффективно.
Тренировки Во Время Прерывистого Голодания Для Похудения
Рекомендуется тренироваться не менее 3 часов в неделю для похудения и тонизирования. Вы также можете выполнять физические упражнения во время прерывистого голодания. Чередование дней кардио-и силовых тренировок является идеальным вариантом. Вы можете попробовать HIIT, силовые тренировки с полосами сопротивления и упражнения с весом тела .
Помимо потери веса, прерывистое голодание имеет множество преимуществ для здоровья. Большинство людей могут соблюдать периодическое голодание в рамках здорового образа жизни. Однако в некоторых случаях это может иметь нежелательные последствия. Прокрутите вниз до следующего раздела, чтобы узнать больше.
Возможные побочные явления от прерывистого голодания
- Прерывистое голодание может вызвать менструальные проблемы у женщин и повлиять на их уровень сахара в крови и фертильность. Следовательно, беременным и кормящим женщинам также следует проконсультироваться с диетологом перед тем, как перейти на прерывистое голодание.
- Люди, принимающие лекарства от диабета, должны проявлять осторожность, поскольку прерывистое голодание может привести к резкому снижению уровня сахара в крови и повлиять на эффективность некоторых лекарств.
- Прерывистое голодание может вызвать раздражение и потерю мышечной массы, а также препятствовать спортивным показателям, если питание и голодные дни не запланированы должным образом.
- Следование прерывистому голоданию в течение длительного времени без наблюдения может привести к расстройствам пищевого поведения.
Если вы кто-то, кто не может быстро и ищет альтернативный план диеты для похудения, прокрутите вниз, чтобы проверить список других способов похудеть.
Что Делать, Если Вы Не Можете Быстро Похудеть?
Если вы не можете быстро похудеть, не заставляйте себя. Прерывистое голодание может быть полезным для других, но если это не для вас, не беспокойтесь. Попробуйте следующие диеты:
- Средиземноморская кухня
- Кетогенная диета
- Вегетарианская диета
- 1500 калорийная диета
- План индийской диеты
- Диета суперфудов
- Высоковолокнистая диета
- Сбалансированная ананасовая диета
- Очищающая диета
Прерывистое голодание для похудения Советы
- Напиток Пуленепробиваемый кофе-Пуленепробиваемый кофе изготовлен из молотого кофе, масла MCT и сливочного масла. Это очень вкусно и наполняет вас, по крайней мере, в течение четырех часов.
- Нарушьте свой пост с правильными продуктами-нарушьте свой пост с орехами, финиками, фруктами и водой. Вы можете употреблять мясо хорошего качества, бобовые, овощи и т.д. позже. Вы также можете отпустить запреты и пировать на нездоровой пище, но это после того, как вы нарушили свой пост с орехами, финиками и фруктами.
- Придерживайтесь низкоуглеводной диеты-старайтесь избегать рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар, рафинированная мука, вредные продукты и фастфуд.
Потребляйте меньше соли-Соль имеет тенденцию удерживать воду в организме. Уменьшите потребление соли, избегая фаст-фудов, картофельных чипсов, упакованных соусов, салатных заправок, обработанного мяса и замороженных продуктов. - Получить хороший отдых-Отдых и сон так же важны, как быть активным и активным. Получите 7 часов сна, по крайней мере 30 минут, чтобы расслабиться каждый день, возьмите хобби, чтобы расслабиться, слушать музыку, медитировать и построить систему поддержки с людьми, которые оказывают положительное влияние на вашу жизнь.
Прерывистое голодание для похудения Вывод
Прерывистое голодание-это отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье. Выберите режим голодания, который удобен для вас. Держите себя увлажненной водой, нарушайте свой пост правильными продуктами, тренируйтесь, хорошо отдохните и окружите себя людьми, которые оказывают положительное влияние на вашу жизнь.
Вы начнете сбрасывать лишние килограммы и чувствовать себя здоровым, физически и умственно. Не откладывай дела на потом. Поговорите со своим врачом и начните прерывистое голодание, чтобы похудеть сегодня!
Ответы эксперта на вопросы читателей
Причины, по которым вы не теряете вес, если.
Вы не можете похудеть на прерывистом голодании, потому что вы не придерживаетесь плана, имеете основную медицинскую проблему, находитесь на определенных лекарствах, которые мешают потере веса (например, антидепрессанты), не тренируетесь, не получаете достаточного отдыха. Следите за своей потерей веса, измеряя свой ИМТ, процент жира в организме и массу тела каждые две недели.
Можно ли набирать вес во время прерывистого голодания?
Да, вы можете набрать вес на прерывистом голодании, но именно постную массу вы и наберете. Приобретая постную мышечную массу, вы выглядите стройным и подтянутым. Мышцы также содержат большее количество митохондрий, которые помогают повысить метаболизм. Вы должны сделать силовые тренировки или тяжелой атлетике, если вы хотите, чтобы получить мышечную массу. Вот список офэкзерсисов, которые вы можете сделать.
Будет ли прерывистое голодание работать без физических упражнений?
Да, прерывистое голодание будет работать без физических упражнений. Но мы рекомендуем включать кардио-и силовые тренировки в ваш режим для улучшения физической формы и здоровья, а также улучшения мышечного тонуса.
Как долго я должен делать Прерывистое голодание для похудения?
Начните с одного дня в неделю и переходите на два-три раза в неделю. В зависимости от вашего уровня комфорта, вы можете сделать прерывистое голодание вашим образом жизни. Однако, поговорите с вашим доктором перед решать сделать так.
Как долго вы должны поститься, прежде чем начать сжигать жир?
Фаза голодания начинается после того, как вы ничего не ели в течение 6 часов. Вы начнете сжигать жир, как только ваши источники глюкозы, гликогена и белка будут использоваться в качестве топлива для энергии.
Похудею ли я, если перестану есть в течение 3 дней?
Вы не должны прекращать есть в течение 3 дней! Голодание имеет серьезные побочные эффекты, и идти без еды в течение нескольких дней заставит вас набрать вес вместо того, чтобы потерять его.
Какой максимальный вес вы можете сбросить за неделю?
Ваша потеря веса будет зависеть от вашего текущего веса, соблюдения плана, режима тренировки, возраста, генов и лекарств, которые вы принимаете. Вы можете ожидать, что начнете терять вес воды в первую неделю, что составит около 2-4 фунтов.
