Витамин С является антиоксидантом, присутствующим во многих фруктах и овощах. Также известный как L-аскорбиновая кислота, витамин С широко используется в организме. Он поддерживает нормальный рост и развитие и помогает организму восстанавливать поврежденные ткани.
Витамин С также помогает в выработке коллагена, белка, необходимого для здоровой кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов.
Сказать, что витамин С полезен, было бы преуменьшением. Он влияет на поглощение железа и помогает бороться со свободными радикалами, разрушающими клетки. 16-летнее исследование показало, что регулярное употребление витамина С способствует здоровью сердца. Кроме того, люди, которые потребляют продукты, богатые витамином С или другими антиоксидантами, могут снизить риск высокого кровяного давления.
Высокие дозы витамина С
В 1970-х годах химик и лауреат Нобелевской премии мира Линус Полинг предположил, что высокие дозы витамина С могут помочь предотвратить простуду. Многие люди клянутся в том, что Полинг утверждает, что витамин С может естественным образом укреплять иммунную систему, но исследования все еще неубедительны.
В ряде исследований было рассмотрено, могут ли высокие дозы витамина С обеспечить выдающиеся терапевтические результаты. Результаты пока что неубедительны. Тем не менее, исследования на животных показали, что витамин С может сделать традиционную терапию более эффективной.
Натуральные диетические источники витамина С
Многие виды пищи обогащены витаминами, и витамин С обычно находится в смеси. Однако, как и все витамины, лучше всего получать ежедневное потребление из органических, натуральных источников, а лучшие натуральные источники витамина С — это фрукты и овощи. Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для витамина С.
| Источники витамина С | |
|---|---|
| Размер еды и сервировка | Витамин С (мг / порция) |
| Красный или желтый болгарский перец, сырой, 1/2 стакана | 95 |
| Апельсиновый сок, 3/4 стакана | 93 |
| Оранжевый, 1 средний | 70 |
| Грейпфрутовый сок, 3/4 стакана | 70 |
| Киви, 1 средний | 64 |
| Зеленый болгарский перец, сырой, 1/2 стакана | 60 |
| Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана | 51 |
| Клубника, свежая, нарезанная 1/2 стакана | 49 |
| Брюссельская капуста, приготовленная, ½ стакана | 48 |
| Грейпфрут, ½ средний | 39 |
| Брокколи сырая, ½ стакана | 39 |
| Томатный сок, ¾ стакана | 33 |
| Дыня, ½ стакана | 29 |
| Капуста вареная, ½ стакана | 28 |
| Цветная капуста, сырая, ½ стакана | 26 |
| 1 лимон выход, 48 г | 18.6 |
| Картофель, запеченный, 1 средний | 17 |
| Помидор, сырой, 1 средний | 17 |
| Шпинат, приготовленный, 1/2 стакана | 9 |
| Зеленый горошек замороженный, приготовленный, 1/2 стакана | 8 |
| Рекомендуемая суточная норма витамина С | ||||
|---|---|---|---|---|
| Возраст | Женский | Мужской | Беременная самка | Грудное вскармливание женщины |
| 0-6 месяцев | 40 мг | 40 мг | Н/Д | Н/Д |
| 7-12 месяцев | 50 мг | 50 мг | Н/Д | Н/Д |
| 1-3 года | 15 мг | 15 мг | Н/Д | Н/Д |
| 4-8 лет | 25 мг | 25 мг | Н/Д | Н/Д |
| 9-13 лет | 45 мг | 45 мг | Н/Д | Н/Д |
| 14-18 лет | 65 мг | 75 мг | 80 мг | 115 мг |
| 19-летний | 75 мг | 90 мг | 85 мг | 120 мг |
Опасности дефицита витамина С
Многие могут подумать, что «цинга» — это просто пиратский жаргон, но на самом деле это заболевание, вызванное недостатком витамина С. Симптомы цинги включают усталость, заболевания десен, анемию, шелушение кожи и легкие синяки. В настоящее время дефицит витамина С в США встречается редко, но некоторые люди по-прежнему подвержены риску.
Люди, которые получают слишком мало разнообразия в своей еде, могут не получать адекватного питания. Обычно, когда мы слышим о «истощении», многие из нас думают, что умирают от голода, но это, скорее всего, означает, что у человека не хватает определенных питательных веществ, и это влияет на его здоровье.
Те, кто полагается на плотоядную диету, могут пропустить свою суточную норму витамина С, поскольку мясо и молочные продукты не содержат большую часть этого важного питательного вещества.
Младенцы, вскармливаемые сгущенным или вареным коровьим молоком, могут не получать достаточного количества витамина С, тем более что в коровьем молоке с самого начала содержится мало витамина С. Грудное молоко и детская смесь являются лучшими источниками витамина С.
Некоторые медицинские условия могут вызвать дефицит витамина С. Травмы или неэффективность пищеварительного тракта, генетические заболевания и другие проблемы могут негативно повлиять не только на усвоение витамина С, но и на усвоение питательных веществ в целом. Заболевание почек и некоторые виды рака также могут вызывать дефицит витамина С.
Курение сигарет — плохая идея по многим причинам. Одним из последствий повреждения ткани является то, что организм потребляет витамин С быстрее, чем обычно. В результате, курильщикам и людям, подвергающимся вторичному курению, может потребоваться дополнительно 35 мг витамина С в день.
Добавка витамина С
Обычно, если вы соблюдаете сбалансированную диету, основанную на органических фруктах и овощах, вы получите весь необходимый вам витамин С. Если вы этого не сделаете, то добавление витамина С может быть чем-то, что стоит обсудить с вашим врачом.
Помните о разнице между синтетическими и натуральными витаминами. Синтетические добавки производятся с неестественными ингредиентами и химическими веществами. Они сделаны, чтобы имитировать натуральные витамины, но не все убеждены в их эффективности. И наоборот, натуральные добавки производятся с использованием ингредиентов, взятых прямо из их натуральных источников.
Добавки с витамином С обычно доступны в виде аскорбиновой кислоты, аскорбата натрия или аскорбата кальция. Синтетическая и натуральная аскорбиновая кислота обладают сходными свойствами, но я всегда рекомендую натуральный растительный источник.
Если ваша диета не обеспечивает вас достаточным количеством витамина С, вам следует учитывать, что она не обеспечивает вас всеми другими питательными веществами, необходимыми вашему организму.
Где вы берете витамин С? Добавки? Холодный стакан апельсинового сока? Дайте нам знать в комментариях.
