Почему я всегда уставший? Простые советы, чтобы оставаться бодрым

Это никогда не перестает: вы ложитесь спать, чтобы немного отдохнуть, просыпаетесь, думая, что у вас много, а потом вдруг снова устаете. В общем «всегда уставший».

Или, может быть, вы просто все время чувствуете усталость, и, по-видимому, без причины — а иногда эта сонливость сопровождается нехваткой энергии.

Сон очень важен. И усталость определенно влияет на многих людей, но это не то же самое для каждого человека. Некоторые устают только на короткое время — полуденное отставание, кто-то? Другие ощущают постоянное энергетическое отставание.

Если вы хотите перестать чувствовать усталость и начать чувствовать себя отдохнувшими и оставаться бодрым в течение всего дня, следуйте этому руководству, чтобы ответить на давний вопрос: почему я всегда уставший?

Мы не только дадим некоторые ответы о наиболее распространенных причинах усталости, но и дадим вам несколько советов, как превратить эту усталость в безграничную энергию, что бы всегда оставаться бодрым.

Что вызывает у вас усталость?

Огромное количество причин вызывает усталость, включая физическое и психическое здоровье, выбор продуктов питания, выбор образа жизни и просто не высыпание ночью.

Ниже приведены наиболее распространенные причины, по которым вы всегда спите, плюс советы для каждой ситуации.

Не получаю от 7 до 9 часов сна

В рамках федеральной инициативы «Здоровые люди 2020» Министерство здравоохранения и социальных служб США собрало группу экспертов по медицине сна и исследованиям из 15 человек, чтобы определить оптимальное количество часов сна, необходимых взрослому в возрасте от 18 до 60 лет.

Мы не шутим! Чтобы быть самой здоровой версией себя, вам нужно спать по крайней мере семь часов каждую ночь.

Согласно выводам группы, независимо от вашего возраста, образа жизни или ситуации, вам нужно семь или более часов спокойного сна в сутки.

Пропуск этой ночной семерки может способствовать возникновению множества проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца, депрессию, высокое кровяное давление, усиление боли, диабет и более высокий риск несчастных случаев.

Не заблуждайтесь, думая, что больше сна обязательно лучше, хотя: спать больше девяти часов каждую ночь может вызвать сонливость в дневное время и другие проблемы со здоровьем.

Хотя дополнительный сон помогает детям, в том числе подросткам, а также взрослым, которым необходимо наверстать упущенное во время восстановительного сна, он может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если вы постоянно спите более девяти часов.

Советы

• Выключайте свою электронику, когда ложитесь спать, чтобы не испытывать искушения смотреть на маленькие экраны всю ночь. Попробуйте приложение, которое отключает приложения на вашем телефоне в определенное время каждую ночь.
• Спите в темной, тихой и прохладной комнате; перепады температуры могут нарушить ваш цикл сна и циркадный ритм.
• Ограничьте дневной сон до 20 минут в начале дня. Дремать дольше может затруднить сон ночью.
• Чтобы узнать больше идей, ознакомьтесь с разделом «Не спиться? — Причины бессонницы и ее природные решения«.

Стресс и почему я всегда уставший

Стресс может обрушиться на нас со всех сторон и в любое время, будь то просто усталость от повседневной драмы, переутомление или беспокойство по поводу денег.

Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к проблемам со сном, таким как бессонница. Знаете ли вы, что плохой сон также вызывает реакцию вашего тела на борьбу или бегство?

Чрезмерный стресс активирует защитную систему центральной нервной системы response реакцию «бей или беги». При срабатывании это вызывает выброс адреналина, который может накапливаться в организме и вызывать стресс.

Плохие привычки ко сну могут вызвать тот же выброс гормонов стресса, что и реакция «сражайся или беги», что может затруднить засыпание или засыпание. Приложите все усилия, чтобы справиться и уменьшить стресс.

Советы

• Получите диффузор и попробуйте ароматерапию, когда вы идете спать. Лаванда отлично подходит для расслабления.
• Занимайтесь медитацией не менее 10 минут в день и работайте до 30 или даже 60 минут в день. Одна из наиболее хорошо изученных и эффективных альтернативных терапий, медитация помогает расслабить ваш разум и тело, почти мгновенно снижая уровень стресса.
• Работа по управлению временем. Если вы чувствуете стресс от переутомления, возможно, планирование вашего дня лучше или эффективнее облегчит бремя или, по крайней мере, покажет вам, что вам нужно делегировать.

Депрессия или Тревога

Согласно исследованиям, 75 процентов пациентов с депрессией имеют бессонницу или гиперсомнию, неспособность бодрствовать.

Это порочный круг: вы либо не спите, либо слишком много спите, потому что у вас депрессия или беспокойство; однако, эти проблемы со сном могут также вызвать беспокойство и депрессию.

Советы

• Прежде всего, если вы чувствуете, что депрессия или беспокойство влияют на вашу жизнь, обратитесь за профессиональной помощью.
• Попробуйте глубокие дыхательные упражнения, особенно если вы чувствуете беспокойство. В любое время дня сделайте 10 глубоких медленных вдохов. Это поможет стабилизировать вашу систему.
• Поговорите с кем-то, даже когда вы чувствуете, что «черепаха». Найдите надежного друга или психотерапевта, с которым вы можете помочь избавиться от некоторых из этих эмоций.

Ваша диета

Пища, которую мы едим, играет гораздо большую роль в нашем здоровье, чем думает большинство людей.

Вы можете подумать, что пончик не может иметь такого большого значения, но правда в том, что тяжелые углеводы, жареные, обработанные продукты наносят ущерб нашему здоровью, в том числе и нашему сну.

Употребление пищи с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связано с плохим качеством сна.

Ваша диета влияет не только на уровень дневной энергии, но и на способность спать по ночам. Потребление большого количества калорий связано с плохим качеством сна, поэтому постарайтесь сократить порции.

Употребление питательной диеты связано с более высоким качеством сна. Это означает баланс белка, углеводов и умеренного количества полезных жиров. Употребление в пищу фруктов, овощей, орехов и семян, богатых питательными веществами, даст вам больше энергии, чтобы прожить весь день.

В дополнение к добавлению более здоровых растительных продуктов в свой рацион, удалите жареные продукты и сладости. Высокое содержание углеводов и жиров в вашей еде или закуске может повысить уровень сахара в крови и привести к истощению.

Советы

• Попробуйте киви вечером. Этот вкусный фрукт имеет высокий уровень серотонина, гормона, связанного со спокойствием и расслаблением.
• Ешьте больше обеда или закусок в течение дня, чтобы не баловать себя ужином — это может не дать вам спать всю ночь с расстройством желудка.
• Выпейте терпкого вишневого сока перед сном; Исследования показывают, что этот напиток уменьшает бессонницу.

Обезвоживание

Вода составляет от 55 до 75 процентов нашего веса. Гидратация необходима для нашей жизни. Поэтому неудивительно, что даже легкое обезвоживание может привести к значительному увеличению утомляемости, гнева и замешательства. Большинство людей не получают достаточно воды каждый день.

Советы

• Пейте половину своего веса в унциях каждый день. Оставайтесь увлажненными!
• Инвестируйте в бутылку многоразового использования, которую вы можете носить с собой. Таким образом, вы никогда не будете беспокоиться о том, что не хватит воды, и вы тоже будете помогать Земле.
• Избегайте чрезмерного увлажнения (употребление слишком большого количества воды без потребления достаточного количества электролитов), оно имеет те же физические и умственные эффекты, что и обезвоживание. Обязательно включите в свой рацион немного натрия, калия, кальция и других электролитов.

Алкоголь и Напитки с кофеином

То, что вы пьете, так же важно, как и пища, которую вы кладете в свое тело. Кофеин может быть отличным стимулятором в данный момент, но его чрезмерное употребление может вызвать у вас беспокойство и не дать вам уснуть.

То же самое касается алкоголя. Многие люди думают, что стакан или два вечером усыпят их, но на самом деле это скорее поможет вам не спать.

Советы

• Удалите кофеин и попробуйте кофе, от чая без кофеина до модного напитка с грибами чага. Травяные чаи часто содержат полезные антиоксиданты и обеспечивают вкусный вкус.
• Если вам нравится пить алкогольные напитки, делайте это только в выходные дни, когда вам не нужно быть настороже в течение дня и вы можете изменить свой режим сна.
• Если вы не чувствуете, что можете полностью отказаться от алкоголя или кофеина, медленно отучайтесь.

Сидячий образ жизни

Вы можете подумать, что физические упражнения могут сделать вас более уставшим в конце концов, вы тратите энергию, так почему же это даст вам больше?

Удивительно, но коллекция исследований, датируемых еще в 1945 году, показывает, что оставаться активным на самом деле дает вам больше энергии в течение дня.

С участием женщины, в частности, не получая достаточного количества движений, могут вызвать чувство выжатого лимона. Так что выходите, потягивайтесь, гуляйте, бегайте трусцой, занимайтесь йогой, танцуйте и начинайте двигаться!

Советы

• Каждые 20 минут делайте пятиминутный перерыв и отправляйтесь на прогулку. Регулярно двигайтесь и потягивайтесь, особенно если у вас есть дневная работа, которая требует много времени сидеть за компьютером.
• Получите портативную педальную систему велосипеда, чтобы вы могли заниматься физическими упражнениями, сидя или на работе.
• Если вы можете записаться на занятия в местном тренажерном зале. Неважно, если вы начнете медленно, просто начните. Занимаетесь ли вы йогой, посещаете уроки танцевальной аэробики Zumba или качаете утюг в тренажерном зале, любое упражнение поможет снять усталость и улучшить качество сна ночью.

Проблемы с щитовидной железой

Щитовидная железа играет важную роль в организме. Он регулирует гормоны, которые влияют на вес тела, настроение и многое другое. Самое главное, это хозяин вашего обмена веществ.

Если ваша щитовидная железа замедляется, вы будете чувствовать усталость. Одним из основных симптомов гипотиреоза — недостаточной активности щитовидной железы — является сонливость и постоянная усталость.

Советы

• Если вы все время чувствуете необыкновенную усталость, обратитесь к врачу и проверьте щитовидную железу.
• Ешьте богатую йодом пищу или принимайте йодные добавки; щитовидная железа требует, чтобы это функционировало должным образом.
• Получите достаточно селена, который является еще одним минералом, в котором нуждается ваша щитовидная железа.

Апноэ сна

Представьте себе: вы крепко спите, наслаждаетесь счастливым сном, когда ваш партнер внезапно встряхивает вас, прося прекратить храпеть.

Или вы просыпаетесь утром, и они переместились на диван, потому что ваш храп вышел из-под контроля. Около 12 миллионов американцев испытывают это каждую ночь благодаря обструктивному апноэ во сне.

Чаще всего вызванное частично заблокированным дыхательным путем, апноэ во сне заставит вас перестать дышать несколько раз за ночь. Вы просыпаетесь, когда ваши дыхательные пути очищаются с громким фырканьем или удушьем.

Люди с апноэ во сне часто бывают истощены, потому что они никогда не достигают глубокого уровня сна.

Советы

• Получить оценку профессионала; вам может понадобиться аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях), который помогает пациентам с апноэ во сне лучше спать и тише, чтобы ваш партнер также мог спать лучше.
• Похудеть, если нужно. Проблемы с весом часто вызывают апноэ во сне, и это может разрешиться, если вы потеряете несколько фунтов.
• Носите каппу, когда вы спите, чтобы дыхательные пути были открыты.

Другие медицинские условия

Тело — сложная вещь, и даже малейший дисбаланс может испортить другие аспекты вашей системы. Анемия, например, может вызвать усталость. Так может простуда или грипп, или выздоровление после операции или инфекции.

Проблемы с внутренним ухом могут вызвать сонливость, потому что ваши глаза и уши работают сверхурочно, чтобы сохранять равновесие.

Другим распространенным состоянием, которое вызывает усталость, является синдром хронической усталости, когда человек постоянно чувствует усталость, наряду с множеством других симптомов, таких как мышечная боль, головная боль и потеря памяти.

Если вы не уверены в причине своей усталости, и ни один из этих естественных приемов не имеет значения, возможно, стоит поехать к врачу.

Советы

• Пройдите полный анализ крови, чтобы увидеть, есть ли что-нибудь, например железо, в вашем теле.
• Регулярно посещайте врача, чтобы поддерживать оптимальное состояние здоровья. Если вы считаете, что у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом и примите меры.
• Отслеживайте свою усталость. Если вы ведете постоянный список того, когда вы устали и что вы делали в то время, вы можете найти образец усталости, из которого вы можете выйти.

Лучшие добавки, чтобы оставаться бодрым

Если эти советы просто не дают вам оставаться бодрым, и по какой-то причине вы не можете взбодриться, ряд растительных добавок может помочь повысить вашу энергию. Попробуйте это, или посмотрите нашу статью 10 лучших добавок для повышения энергии.

• Йод
• Витамин В-12
• Женьшень
• CoQ10
• Ашваганда

Для запоминания

Усталость влияет на всех в какой-то момент. Если вы обнаружите, что спрашиваете: «Почему я всегда уставший и нет энергии? «вы можете исправить это, внеся изменения в свой образ жизни.

Постарайтесь спать семь или более часов в сутки, лучше питаться, чтобы повысить свой метаболизм, и заниматься спортом.

Если вы подозреваете, что в игре что-то большее, пройдите проверку. Если ваша диета не дотягивает, заполните пробелы добавками; некоторые из них отлично подходят для борьбы с усталостью, такие как йод, магний и витамин B-12.

Найдите здоровые способы расслабиться. Совершите приятную прогулку на природе с другом. Занимайтесь активным весельем, а также отдыхайте, например, горячие ароматерапевтические ванны и массажи. Ты этого стоишь!

Помните, мы люди, а не люди. Береги себя. Существует так много разных способов уменьшить стресс, питаться здоровее и в конечном итоге получить больше энергии.