Витамин Е, также известный как токоферол, является жирорастворимым витамином, который очень нужен и играет важную роль для здоровья человека. Как антиоксидант, витамин Е помогает поддерживать здоровые клетки и, следовательно, здоровое тело.
Витамин Е также может помочь при плохом зрении, подагре и артрите. Сегодня мы рассмотрим ключевые роли, которые витамин Е играет в организме и так нужен для нашего здоровья.
Что доктор Хаас говорит о витамине Е для нашего здоровья
Когда дело доходит до витаминов, доктор Элсон М. Хаас написал книгу буквально. Эта книга «Будь здорова с питанием: полное руководство по диетологии». Вот что он говорит о витамине Е.
«Витамин Е, как его различные формы токоферолов, содержится в растительных и животных продуктах. В общем, животные источники E бедны, содержатся в сливочном масле, яичном желтке, молочном жире и печени. Лучшими источниками витамина Е являются растительные и семенные или ореховые масла «.
Oil Масляный компонент всех зерен, семян и орехов содержит токоферол. Защитное покрытие зерен содержит Е; это теряется при измельчении или измельчении зерна. Чтобы сохранить витамин Е, экстракция из орехов и семян должна производиться естественным путем, например, путем холодного прессования, а не путем тепловой или химической экстракции, используемой в пищевой промышленности ».
«Из-за этих форм обработки среднестатистическая американская диета утратила многие природные источники токоферолов. Потребление обычно очень низкое. Растительные масла холодного отжима являются лучшим источником витамина Е. Они наиболее полезны в сыром виде в заправках и соусах, а не в кулинарии. Большинство из них — полиненасыщенные масла, на которые отрицательно влияет нагревание.
Конкретные уровни витамина Е в пищевых продуктах связаны с содержанием линолевой и линоленовой кислот, наших самых незаменимых жирных кислот.
Потребление витамина Е через диету
Доктор Хаас также объясняет это содержанием витамина Е в некоторых продуктах:
Содержание альфа-токоферола варьируется в зависимости от продуктов и масел. Сафлоровое масло является одним из лучших источников — около 90 процентов Е составляет альфа. Кукурузное масло содержит только около 10 процентов альфа-токоферола.
Другими продуктами, содержащими значительное количество витамина Е, являются соя, маргарин, сырой зеленый горошек, шпинат, спаржа, капуста, огурцы, помидоры и сельдерей.
Если это возможно, всегда лучше получать витамины из растительной пищи, а не из добавок, которые могут быть сделаны из синтетических ингредиентов. Вот некоторые из лучших пищевых источников витамина Е.
| Лучшие пищевые источники витамина Е | ||
|---|---|---|
| Еда | Миллиграммы (мг)на порцию | % от рекомендуемой суточной нормы |
| Масло зародышей пшеницы, 1 ст. л. | 20.3 | 100 |
| Семена подсолнечника, сухо обжаренные, 1 унция | 7.4 | 37 |
| Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция | 6.8 | 34 |
| Подсолнечное масло, 1 ст. л. | 5.6 | 28 |
| Сафлоровое масло, 1 ст. л. | 4.6 | 25 |
| Фундук, обжаренный в сухом виде, 1 унция | 4.3 | 22 |
| Арахисовое масло, 2 ст. л. | 2.9 | 15 |
| Арахис, обжаренный в сухом виде, 1 унция | 2.2 | 11 |
| Шпинат, отварной, ½ стакана | 1.9 | 10 |
| Брокколи, рубленая, отварная, ½ стакана | 1.2 | 6 |
| Киви, 1 средний | 1.1 | 6 |
| Манго, нарезанный ломтиками, ½ стакана | 0.7 | 4 |
| Помидор, сырой, 1 средний | 0.7 | 4 |
| Шпинат, сырой, 1 стакан | 0.6 | 3 |
Дополнительная польза для здоровья витамина Е
Когда дело доходит до пользы для здоровья, витамин Е, вероятно, наиболее известен своими антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты противодействуют свободным радикалам, а свободные радикалы вызывают окислительный стресс.
Окислительный стресс может вызвать множество серьезных проблем со здоровьем, включая нейродегенеративные заболевания. Антиоксиданты могут помочь предотвратить и восстановить повреждение клеток. Доктор Хаас объясняет:
Свободное образование радикалов происходит в результате различных химических реакций в организме и лежит в основе многих заболеваний, таких как болезни сердца, гипертония, артрит, старение и, возможно, даже рак. Без витамина Е клеточные мембраны и ДНК менее защищены от повреждения свободными радикалами.
Витамин Е в качестве антиоксиданта помогает стабилизировать клеточные мембраны и защищать ткани кожи, глаз, печени, груди и яичек. Он защищает легкие от окислительного повреждения веществами окружающей среды. Образование свободных радикалов и окисление связаны с развитием рака … Необходимы более точные исследования.
Это помогает сердечному и мышечному дыханию, улучшая функцию с меньшим количеством кислорода. Витамин Е может улучшить выносливость и выносливость и уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. Витамин Е снижает агрегацию тромбоцитов и адгезивность тромбоцитов к коллагену, даже больше, чем аспирин.
Дополнение к потреблению антиоксидантов
Следуя диете, основанной на свежих фруктах и овощах, большое количество воды и отказ от обработанной пищи и рафинированного сахара обычно гарантируют, что вы получите адекватные антиоксиданты.
Для дополнительной антиоксидантной поддержки рекомендуем растительные добавки. Антиоксиданты — это только одно из преимуществ витамина Е. Давайте проверим еще несколько способов, которыми витамин Е может быть полезен для вашего здоровья.
Другие применения витамина Е
Доктор Хаас объясняет другие применения витамина Е:
Его антиоксидантный эффект уменьшает образование тромбина и помогает уменьшить свертываемость крови. Это также, по-видимому, сводит к минимуму агрегацию тромбоцитов (компонента, свертывающего кровь) и липкость Это либо порождает, либо увековечивает атеросклеротический процесс ».
Витамин А и Е вместе могут помочь снизить уровень холестерина и общее накопление жира. Чтобы помочь в заживлении и свести к минимуму свертываемость, токоферол является полезным питательным веществом до и после операции, ограниченный дозировками 200-300 МЕ в день. Более высокие количества могут фактически подавить процесс заживления. «
Витамин Е также может похвастаться актуальной пользой для здоровья по уходу за кожей, и на самом деле существует несколько линий продуктов по уходу за кожей на основе витамина Е.
Многие из них являются увлажняющими и питательными кремами, которые помогают восстанавливать кожные поражения, язвы и ожоги. Витамин Е может помочь излечить или уменьшить шрамы, вызванные травмой или операцией.
И, по словам доктора Хааса, это еще не все:
Витамин Е может быть очень полезным для женщин. Исследования показывают облегчение при менструальных болях, а также общее облегчение при различных нарушениях менструального цикла. Многие проблемы менопаузы, такие как головные боли, приливы или зуд влагалища из-за сухости, могут быть уменьшены с использованием дополнительного витамина Е.
Также представляется, что витамин Е может помочь при опоясывающем лишая, осложнениях для глаз, менструальной мигрени, ожирении печени, мышечной дистрофии, судорогах в ногах, синдроме беспокойных ног\, и проблемы кровообращения, вызванные диабетом.
Витамин Е не является панацеей от чудодейственного тоника, но он играет важную роль в поддержании хорошего здоровья.
Витамин Е: сколько мне нужно для здоровья?
Кажется, что средняя диета могла бы использовать немного больше витамина Е. Вот что доктор Хаас говорит о том, сколько витамина Е мы должны потреблять:
Необходимое количество витамина Е зависит от размеров тела и количества полиненасыщенных жиров в рационе. Витамин Е необходим для защиты этих жиров от окисления. Больше нужно, когда потребляются рафинированные масла, жареная пища или прогорклое масло. Дополнительный эстроген или дисбаланс эстрогенов у женщин увеличивает потребность в витамине Е, равно как и загрязнение воздуха «.
«Витамин Е не следует принимать с железом, особенно с неорганическим железом, таким как сульфат железа или железо, добавляемое в пищевые продукты. Селен, другой важный антиоксидант, однако, может усиливать действие витамина Е.»
«Несмотря на то, что RDA для витамина E является низким, многие люди не потребляют достаточно только в своем рационе».
400 Приблизительно 400-600 МЕ используются в профилактических целях. Для терапевтических эффектов предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день. При терапевтическом использовании витамина Е лучше начинать с низкого уровня и постепенно повышать его. Уровни, превышающие 1600 МЕ в день, не рекомендуются, если нет тщательного медицинского наблюдения.
Обратитесь к этой таблице для ежедневного, здорового уровня витамина Е.
| Рекомендуемые диетические нормы витамина Е | ||||
|---|---|---|---|---|
| Возраст | Мужчины | Женщины | Беременность | Лактация |
| 0-6 месяцев | 4 мг (6 Ме) | 4 мг(6 Ме) | ||
| 7-12 месяцев | 5 мг (7,5 МЕ) | 5 мг (7,5 МЕ) | ||
| 1-3 года | 6 мг (9 МЕ) | 6 мг (9 МЕ) | ||
| 4-8 лет | 7 мг (10,4 МЕ) | 7 мг (10,4 МЕ) | ||
| 9-13 лет | 11 мг (16,4 МЕ) | 11 мг (16,4 МЕ) | ||
| 14+ лет | 15 мг (22,4 МЕ) | 15 мг (22,4 МЕ) | 15 мг (22,4 МЕ) | 19 мг (28,4 МЕ) |
| IU = международные единицы измерения | ||||
Если у вас высокое кровяное давление, вы можете избегать больших порций витамина Е, поскольку это может повысить кровяное давление. Однако 400 МЕ ежедневно не являются чрезмерными.
Если у вас высокое кровяное давление и вы планируете начать прием витамина Е, следите за своим телом и артериальным давлением. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого дополнительная программа.
