Периодическое или прерывистое голодание: все, что вам нужно знать

Что, если мы скажем вам, что неотъемлемая часть здорового питания включает короткие периоды отказа от еды, так называемое периодическое (прерывистое) голодание или прерывистый пост?

Это мышление противоречит всему, что мы делаем сегодня. Вы, вероятно, перекусили, если не перекусили, то перекусите, прежде чем выбежать из двери.

Вы можете перекусить, как только вернетесь на работу и приготовите кофе, может быть, банан, горсть орехов или, если хотите, пончик.

Перед обедом у вас может быть напиток с гранолой, чтобы просто помочь вам. После обеда вам может понадобиться небольшой прием пищи, если ваша энергия начинает отставать во второй половине дня.

Вы отслеживаете? Это пять раз вы ели перед обедом. А потом закуска после обеда и закуска в полночь. Всегда ли люди едят так? Так каким же должно быть прерывистое голодание или пост?

Пост в человеческой эволюции и культуре

Люди не всегда имели доступ к еде, когда чувствовали тягу к перекусу, поэтому человеческое тело, ваше тело, эволюционировало, ожидая длительных периодов времени, когда еда была нулевой или дефицитной.

Конечно, ваши предки все еще нуждались в поиске пищи, если у них была какая-то надежда на размножение и передачу своих генов, поэтому возникли определенные побочные эффекты от голода, чтобы увеличить их успех в получении пищи.

День или два без еды оставили ваших прародителей с особым вниманием, чтобы найти источник калорий. Если бы они не могли функционировать во времена дефицита, скорее всего, у них не было бы возможности родить детей и передать свои гены вам из поколения в поколение.

По мере развития общества регулярные периоды отказа от еды стали в меньшей степени следствием нехватки продовольствия и стали неотъемлемой частью культурных норм и особенностей. Еда была съедена в определенное время дня.

Но по мере того, как такие технологии, как электричество, развивались и распространялись на все население, привычки и время приема пищи в обществе изменились, чтобы соответствовать очень изменчивому распорядку дня современных людей.

В истории человечества произошло много изменений, которые в совокупности изменили здоровье и, конечно, обхват населения мира, но влияние технологий и современной жизни может иметь особенно далеко идущие последствия для голода, веса и энергии. уровни. Именно здесь наступает прерывистый пост, чтобы спасти день.

Что такое периодическое (прерывистое) голодание?

Проще говоря, прерывистое голодание — это чередование периодов голодания с периодами приема пищи в течение одного дня. Таким образом, у вас есть ограниченное окно, в течение которого вы едите.

Многие люди, которые практикуют прерывистый пост, корректируют свой режим питания в соответствии с естественными ритмами гормональных циклов и циклов сна и бодрствования тела.

Этот цикл может быть одним из ваших собственных разработок, или это может быть более устоявшийся шаблон, такой как 12-часовое голодание, за которым следует 12-часовое окно, в котором вы можете нормально питаться.

Есть много способов поститься с перерывами. Тип, который вы выбираете, зависит от ваших целей в области здравоохранения, энергетических потребностей и силы воли.

Прерывистое голодание для улучшения физической формы отличается от прерывистого поста для похудения. Расписание и продукты, которые вы выбираете, являются основными отличиями.

Прерывистое голодание: Зачем нужен прерывистый пост?

Одним из аргументов в пользу прерывистого поста является то, что его легче придерживаться по сравнению с диетой или употреблением небольшого количества пищи в течение дня в течение недель или месяцев.

Еда в умеренных количествах или скупые порции — не для всех. Фактически, большинство людей находят диету трудной по этой самой причине. Если вы применяете подход «все или ничего» к изменениям рациона питания, прерывистый пост может помочь вам получить желаемые результаты.

Действительно, чередование периодов голодания с короткими периодами приема пищи увеличивает потерю веса по сравнению с традиционным ограничением калорий.

Еще лучшим аргументом в пользу прерывистого поста является то, что регулируемые периодические периоды голодания в сочетании с более ранним приемом пищи работают, а не против ваших гормональных ритмов, чтобы способствовать более здоровому метаболизму.

Ваш аппетит, расход энергии, сытость (чувство сытости) и накопление жира — все это реагирует на гормональные сигналы и сигналы окружающей среды, такие как цикл сна и бодрствования.

Питание по регламентированному графику, например, прерывистое голодание, может помочь вам оптимизировать свои привычки питания для поддержания веса, увеличения веса и снижения веса.

 Прерывистый пост — Питание по расписанию

Когда вы едите время от времени, когда ваше тело не готовится к еде ферментативно или гормонально, вы начинаете сбрасывать все часы в своем теле не синхронно.

Эта полуночная закуска заставляет вашу пищеварительную систему начать выделять все пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы разбить эту чашку (хорошо, миску) мороженого во время, когда ваш мозг зовет ко сну.

Через несколько часов, когда вы спите, ваша кровь наполняется сахар из еды, и ваша поджелудочная железа разлагает инсулин для того, чтобы впитать этот сахар в клетки.

Ваши клетки не нуждаются в приливе сахара в 2 часа ночи, и это просто выводит из строя ваши системы органов и гормоны, регулирующие чувство голода.

Еда не синхронно с потребностями вашего организма может повлиять на то, как ваш организм реагирует на гормоны, такие как инсулин, грелин и лептин. Нарушение этих гормонов может значительно повлиять на ваш аппетит, а также на то, как вы используете и запасаете энергию в своем теле.

В идеале, ваш гормональный цикл должен синхронизироваться с вашим циклом сна-бодрствования, чтобы питать и поддерживать вашу повседневную деятельность. Но ваш стресс, привычки питания и напряженный ежедневный график могут легко помешать этим двум системам работать по одному графику.

Чтобы придерживаться графика в периодическое голодание, вы должны быть внимательны к тому, чтобы есть вовремя и избегать закусок и приемов пищи, если они выпадают из назначенного окна приема пищи.

Прерывистое голодание и его преимущества

Исследования намекают на далеко идущие последствия прерывистого поста для различных групп населения.

Преимущества для мозга, потери веса и фитнеса делают периодическое голодание привлекательным вариантом для всех, кто хочет улучшить свое здоровье, особенно для людей с диабетом 2 типа или тех, кто пытается поддерживать потерю веса после ожирения.

Замедленное старение и улучшение продолжительности жизни

Ограничение калорийности получило большое давление в последние несколько лет за его роль в увеличении продолжительности жизни в исследованиях на животных, но практически невозможно этически изучать долговременное ограничение пищи на людях.

Прерывистое голодание запускает те же эффекты ограничения калорий, поэтому вы получаете улучшенное старение и более долгую и здоровую продолжительность жизни.

Способствует росту, восстановлению и функционированию мозга

Прерывистый пост имеет несколько преимуществ для мозга. Жесткое регулирование вашего режима питания, по-видимому, улучшает память, генерирует новые нейроны, улучшает восстановление мозга после травмы, поднимает настроение и снижает риск снижения когнитивных функций, связанного со старением.

Периодическое голодание регулирует уровень гормонов

Уровни инсулина, грелина и лептина и реакция организма улучшаются при прерывистом голодании. Это означает, что ваше тело способно лучше реагировать на повышение и понижение уровня сахара в крови, а также регулировать чувство голода и сытости.

Гормон роста человека, гормон, который вызывает рост у детей и помогает регулировать метаболизм сахара и жира, также увеличивается во время циклических голоданий.

Прерывистое голодание улучшает состава крови

Ваше тело может лучше регулировать приливы и отливы энергетических ресурсов, когда вы принимаете регулярный режим питания.

Пост, как понижающий, так и несколько парадоксальный, помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, артериальное давление, уровень инсулина и уровень холестерина. Улучшенный состав крови уменьшает окислительный стресс в организме.

Прерывистое голодание уменьшает окислительный стресс

Питание, как правило, приводит к окислительному стрессу, истощает вашу антиоксидантную защиту против свободных радикалов в ваших тканях.

Прерывистый пост по своей природе значительно уменьшает вашу подверженность воспалительным эффектам преобразования пищи в энергию, потому что вы едите реже.

Периодическое голодание увеличивает сжигание жира

Низкие уровни инсулина возникают во время голодания, потому что вы не поглощаете стабильный запас глюкозы из пищеварительного тракта.

Низкий уровень инсулина стимулирует сжигание жира для поддержания стабильного уровня энергии. Прерывистый пост дает вам лучший доступ к вашим жировым запасам.

Прерывистое голодание имитирует полезные последствия упражнений

Спортивные тренировки оказывают множество полезных воздействий на мозг, сердце, сосудистую систему, реакцию на стресс и состав тела.

Прерывистый пост имитирует многие из тех же преимуществ, таких как снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшение иммунной функции, увеличение восстановления ДНК, улучшение моторной функции, выработка кетонов, повышение устойчивости к стрессу, более быстрое восстановление после стресса и усиленная утилизация старых или неисправных клеток.

 Графики поста

Как правило, чем дольше период голодания, тем лучше результаты. Некоторые люди находят, что они испытывают некоторые эмоциональные эффекты от поста. Ты можешь обнаружите, что вы чувствуете раздражительность и вспыльчивость, приспосабливаясь к прерывистому графику поста.

Прерывистое голодание: начало работы

Если вы сможете растянуть свое периодическое голодание на более длительные периоды времени, вы быстро увидите более низкий уровень инсулина и больше времени проведете в кетозе, жиросжигающем состоянии.

Чтобы начать прерывистое голодание, рекомендуем начать с графика 12:12: 12-часовое окно, в котором вы можете поесть, а затем 12-часовое голодание.

Если вы находите это расписание простым, попробуйте расписание 8:16 далее.

Периодическое голодание в течение более длительных периодов времени с относительно коротким периодом приема пищи (6:18 или 4:20) является ключевым компонентом режима диеты воина, диеты, основанной на привычках питания наших предков.

Расширьте свой пост за пределы этого эталона, и вы достигнете альтернативного поста.

Вы должны оценить, что работает с вашим ежедневным графиком и целями тренировки, чтобы найти стабильный, устойчивый прерывистый режим голодания. Некоторые постящиеся считают, что план поста на 10:14 или 6:18 лучше подходит для них.

В общем, голодание принесет массу пользы для здоровья, поэтому не бойтесь менять график в соответствии с вашими потребностями.

Просто старайтесь есть раньше днем, а не поздно, чтобы уменьшить накопление жира. Однако, если вы обычно пропускаете завтрак, не стесняйтесь начинать прием пищи примерно в обеденное время.

Физическое влияние поста на человека зависит от неисчислимого количества переменных. Некоторые люди реагируют на прерывистое голодание значительно лучше, чем другие.

Если вы испытываете особый стресс или переживаете какие-то трудные жизненные события, мы бы посоветовали вам приостановить пост до тех пор, пока вы не справитесь со своим стрессом из-за гормонального дисбаланса, который обычно сопровождает (и питает) реакцию на стресс.

Периодическое голодание — Что есть во время перерыва?

Хотя вам не нужно принимать другую диету, чтобы попробовать прерывистое голодание, никогда не поздно съесть здоровую пищу. Рекомендуем цельную пищу, растительную диету с большим количеством сырых овощей, фруктов, орехов и семян, чтобы улучшить питание и сохранить здоровье.

Если вы хотите, чтобы ваша диета способствовала потере жира, попробуйте кетогенный пост. В отличие от большинства кетогенных диет или постов, которые основаны на значительном количестве животного жира и белка для превращения вашего тела в кетоз, мы разработали план для очищения организма с помощью цельных растительных продуктов.

Таких как авокадо и грецкие орехи, которые способствуют здоровому составу крови и уменьшают окислительный стресс. в дополнение к сжиганию жировых запасов.

Вы пробовали Периодическое голодание, прежде чем? Расскажите нам, как все прошло в комментариях!