Низкогликемическая диета: помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания

Низкогликемическая диета: помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания

Когда речь идет о поддержании здорового веса, не все углеводы одинаковы. Низкогликемическая диета или диета с низким гликемическим индексом, основана на простой предпосылке:

Избегайте «плохих» углеводных продуктов, которые имеют высокое количество по шкале гликемического индекса (GI), наслаждаясь хорошими углеводами, жирами и белками.

Пища с высоким ГИ, как правило, содержит сахара, обработанные или углеводы с низким содержанием клетчатки. Их ваш организм быстро усваивает, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови.

Возможно, вы слышали гликемический индекс, упомянутый в популярных книгах и планах по диете, и не без причины.

Понимание гликемического индекса и следование плану диеты с низким гликемическим индексом способствует снижению веса, повышению уровня энергии, снижению уровня холестерина и лучшему управлению метаболическими состояниями, включая диабет 2 типа.

Содержание
  1. Диета с низким гликемическим индексом: Быстрые советы для начала
  2. Что такое диета с низким гликемическим индексом?
  3. Что такое гликемический индекс?
  4. Что такое гликемическая нагрузка?
  5. Низкогликемическая диета: Что вы можете съесть?
  6. Овощи
  7. Бобовые
  8. Хлеб и Зерновые
  9. Фрукты
  10. Другие варианты продуктов с низким гликемическим индексом
  11. Низкогликемическая диета: Продукты, которых следует избегать
  12. Очищенные зерна
  13. Добавлен сахар
  14. Низкогликемическая диета: Как насчет глютена?
  15. Пример плана диеты с низким гликемическим индексом
  16. Диета с низким гликемическим индексом: польза для здоровья
  17. Низкогликемическая диета поддерживает нормальный уровень сахара в крови
  18. Диета с низким гликемическим индексом поможет похудеть
  19. Низкогликемическая диета улучшает здоровье сердца
  20. Низкогликемический индекс по сравнению с низким содержанием углеводов
  21. Можете ли вы быть вегетарианцем или веганом в диете с низким ГИ?
  22. Низкогликемическая диета: Побочные эффекты и Безопасность
  23. Подходит ли вам диета с низким гликемическим индексом?
  24. Для запоминания

Диета с низким гликемическим индексом: Быстрые советы для начала

Низкогликемическая диета была разработана для людей, нуждающихся в снижении уровня сахара в крови, но также хорошо работает для тех, кто хочет похудеть или поправиться.

Если вы думаете, что ваше здоровье могло бы принести пользу от плана питания с низким гликемическим индексом, вот несколько советов, с которых можно начать:

  • Ограничьте потребление углеводов с высоким содержанием GI и употребляйте больше углеводов с низким содержанием GI.
  • Ешьте натуральные, необработанные продукты, такие как цельное зерно, фрукты и овощи крестоцветных.
  • Поменяйте хлеб из белой муки, крекеры и макароны на цельнозерновые, с низким содержанием GI, сорта и белый картофель на сладкий картофель.
  • Употребляйте бобовые, такие как бобы, чечевица и нут. Они не только полны жизненно важных питательных веществ, но и с низким ГИ.
  •  Пейте много воды и избегайте сладких напитков с высоким ГИ, таких как газированные напитки и соки.
  • Несмотря на то, что диета не предлагает никаких установленных правил относительно белков или жиров, важно принимать мудрые решения.
  • Низкогликемическая диета подходит для веганов или вегетарианцев.

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Диета с низким гликемическим индексом основывается на простой предпосылке:

Составьте план питания, включающий продукты с более низким рейтингом по гликемическому индексу, который я опишу ниже.

Гликемический индекс помогает вам понять, что хорошие углеводы и плохие углеводы оцениваются по индексу GI.

Когда вы едите углеводы, будь то хлеб, макароны или ваши любимые овощи, ваше тело в конечном итоге расщепляет их на глюкозу, простой сахар, который снабжает ваши клетки энергией.

Тем не менее, разные продукты выделяют различное количество глюкозы в кровоток и с разной скоростью.

Некоторые продукты, известные как продукты с высоким гликемическим индексом, могут привести к скачкам уровня сахара в крови, а затем к падению уровня сахара в крови.

С другой стороны, низко-гликемические углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая более стабильный выброс глюкозы в организм. Это дает много преимуществ для здоровья, которые мы подробно опишем ниже.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом — это не подсчет калорий или даже углеводов. Это скорее уделение пристального внимания значениям GI всех продуктов, которые вы потребляете.

Ваша низкогликемическая диета будет содержать в основном продукты с низким и средним гликемическим индексом, а продукты с высоким гликемическим индексом — в умеренных количествах.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс измеряет, как конкретный продукт повлияет на уровень сахара в крови после его употребления. Шкала колеблется от 0 до 100.

  • Продукты с низким ГИ ниже 55.
  • Продукты со средним GI находятся в диапазоне 56-68.
  • Продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 или выше.

Пища с высокими значениями GI приведет к скачку уровня глюкозы в крови ( сахара в крови), а затем быстро упадет.

Когда уровень глюкозы в крови резко возрастает, поджелудочная железа в ответ выделяет гормон инсулин, который, в свою очередь, заставляет жировые клетки поглощать молекулы глюкозы.

Пища с низким ГИ не вызывает скачка уровня сахара в крови, и цель этой диеты — поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.

Тем не менее, некоторые продукты с высоким ГИ, такие как арбуз, могут быть вполне приемлемы для низкогликемической диеты. Если учесть их гликемическую нагрузку, которая учитывает общее количество калорий и грамм углеводов на порцию.

Давайте разберемся с этим дальше.

Что такое гликемическая нагрузка?

Планы диеты с низким гликемическим индексом могут также ссылаться на гликемическую нагрузку (GL).

На самом деле, исследования показывают, что индекс GL может более точно отражать влияние пищи на уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка учитывает значение GI пищи плюс грамм углеводов в одной порции. В то время как определенные продукты имеют высокий рейтинг по гликемическому индексу, при учете размера порции они вряд ли будут вызывать всплески сахара в крови, и, следовательно, они имеют низкий уровень гликемической нагрузки.

Например, большинство фруктов полны сахара, но поскольку общее количество углеводов в порции относительно низкое, они имеют низкую гликемическую нагрузку.

Даже если вы не знаете показатель GL для любой пищи, вы можете рассчитать его, если вы знаете общее количество углеводов в порции.

Самый простой способ рассчитать гликемическую нагрузку — умножить показатель GI этого продукта на грамм углеводов на порцию и затем разделить на 100.

  • Низкие GL Продукты 0-10
  • Средний GL Еда 11-20
  • Высокий GL — это 21-30

[attention type=yellow]Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку для любого продукта, умножьте показатель GI этого продукта на грамм углеводов на порцию, а затем разделите на 100.[/attention]

Чтобы получить полный список продуктов, вы можете найти на официальном сайте международную базу данных по гликемическому индексу.

В базе данных перечислены продукты в разных категориях — сырые, приготовленные, с добавлением маргарина и так далее.

Ниже приведен список некоторых продуктов с низким ГИ:

ЕдаГликемический Индекс (Глюкоза = 100)Общий Размер Порции (Грамм)Углеводы На Порцию (Грамм)Гликемическая Нагрузка На Порцию
Картофель, Вареный831502726
Коричневый Рис, Приготовленный481504220
Киноа Приготовленная531502513
Банан Сырой471202411
Сладкий Картофель, Приготовленный611501811
Овсянка, Вареная492502111
Чернослив, Без Косточек29603310
Фасоль36150259
Кускус, Приготовленный65150149
Пшеничная Лепешка3050268
Черная фасоль30150237
Простой Попкорн, Приготовленный5520106
Яблоко Сырое40120166
Апельсин, Сырой40120114
Груша Сырая4112083
Морковь Сырая338052
Гроши135071
Хумус63051
Клубника Сырая4012031

Низкогликемическая диета: Что вы можете съесть?

Одной из лучших особенностей диеты с низким гликемическим индексом является то, что есть сотни вкусных и питательных продуктов, которые вы можете есть, и легко заменить продукты с высоким ГИ с вариантами с низким ГИ.

Вот несколько примеров рекомендуемых продуктов для включения в план диеты с низким гликемическим индексом.

Овощи

Овощи крестоцветных, которые включают брокколи, капусту, брюссельскую капусту и цветную капусту, обычно имеют низкие показатели GI и GL.

Другие овощи, такие как салат, упакованы с необходимыми питательными веществами, и они не сделают ваш глюкозу крови высокой или низкой.

Бобовые

Бобовые, которые включают чечевицу, горох и бобы, обычно имеют низкие значения GI.

Хотя они содержат больше крахмала или сложных углеводов, бобовые, как правило, не повышают уровень сахара в крови. Некоторые здоровые варианты включают черную фасоль, фасоль, морскую фасоль и фасоль гарбанзо.

Хлеб и Зерновые

Диета с низким гликемическим индексом не должна исключать хлеб или хлебо-подобные продукты.

Ищите по-настоящему цельнозерновой хлеб, а не только высоко переработанный, генетически модифицированный «пшеничный хлеб», который практически не отличается от белого хлеба.

Цельнозерновая овсяная каша, нарезанная сталью, является еще одним вариантом с низким ГИ.

Фрукты

Фрукты, на первый взгляд, могут показаться не подходящими, потому что они естественно сладкие.

Однако, как упоминалось выше, большинство фруктов имеют низкую гликемическую нагрузку из-за высокого содержания клетчатки и меньших количеств углеводов на порцию.

Если вам нужно снизить уровень сахара в крови по состоянию здоровья, выберите варианты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки и бананы. Дыни имеют тенденцию повышаться по гликемическому индексу, но не по шкале гликемической нагрузки.

Другие варианты продуктов с низким гликемическим индексом

Другие продукты, которые вы можете добавить в эту диету, включают в себя цельнозерновые макароны, овсянку, мюсли и сладкий картофель.

Продукты, содержащие полезные жиры и белки, также помогут вам создать сбалансированное и питательное питание.

Хотя технически вы можете есть мясо с низким гликемическим рационом, вы увидите гораздо большую пользу для здоровья, если будете придерживаться растительной диеты с разнообразными фруктами, овощами, орехами, семенами и бобовыми.

В целом, люди, которые избегают продуктов животного происхождения, имеют меньший риск сердечных заболеваний, хронических заболеваний и диабета и имеют меньшую общую массу тела.

Низкогликемическая диета: Продукты, которых следует избегать

Обработанные пищевые продукты, особенно с высоким содержанием рафинированного белого сахара, имеют не только высокий гликемический индекс и показатели нагрузки, но и с большей вероятностью оставят вас голодными после еды.

Вот список продуктов, которые вы должны избегать при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.

Очищенные зерна

Обработанный белый хлеб, высоко обработанные хлопья для завтрака и быстрорастворимая овсянка — все с высоким содержанием GI и их лучше избегать.

Вместо этого, выберите вариант из цельного зерна, а также ячмень, киноа, гречка и другие зерна с низким GI. Как показывает опыт, чем больше рафинированного зерна, тем выше рейтинг GI.

Добавлен сахар

Употребление в пищу большого количества рафинированного белого сахара является абсолютным отказом от диеты GI.

Также следует избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кленового сиропа, меда и агавы.

Сахар может проникнуть в ваши продукты под многими именами, включая декстрозу, ячменный солод, кристаллы тростникового сока, свекольный сахар, кристаллическую фруктозу, кокосовый сахар и другие.

Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество добавленного сахара, что приводит к нестабильности глюкозы в крови, а также к воспалению и другим проблемам со здоровьем.

Вместо этого, выбирайте сладкое с фруктами или с натуральными низкокалорийными подсластителями, такими как листья стевии или монах.

Низкогликемическая диета: Как насчет глютена?

Важно отметить, что отсутствие глютена не означает низкий GI.

Не забудьте проверить этикетки, чтобы увидеть, какова будет гликемическая нагрузка ваших любимых продуктов без глютена.

Упакованные продукты без глютена часто подвергаются высокой обработке, что может привести к тому, что показатели GI и GL будут выше, чем вы могли ожидать.

Обязательно внимательно читайте этикетки.

Пример плана диеты с низким гликемическим индексом

Ниже приведен пример ежедневного рациона питания с низким содержанием гликемии на растительной основе:

Низкогликемическая диета: День первый

Завтрак: овсяная каша с фруктами
Обед: цельнозерновая лепешка с черными бобами, авокадо, сальса
Ужин: индийский зеленый салат из чечевицы с пряной морковью

Низкогликемическая диета: День второй

Завтрак: гречневые блины с ягодами
Обед: зимний суп из тыквы с лебедой
Ужин: овощная обжарка на коричневом рисе

Низкогликемическая диета: День третий

Завтрак: свежие фрукты
Обед: веганский фиктивный тунец в салате
Ужин: сладкая и соленая чаша Будды

Есть много способов смешивать и сочетать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы создать блюда на любой вкус. Положитесь на гликемический индекс и гликемический индекс нагрузки, чтобы помочь вам найти предпочтительные продукты, которые вам понравятся.

Диета с низким гликемическим индексом: польза для здоровья

Многочисленные исследования показывают, что следование диете с низким гликемическим индексом (или диете, в которой избегают продуктов с высоким ГИ, особенно обработанных закусок с высоким содержанием рафинированного сахара) может помочь снизить уровень холестерина, повысить кровяное давление и предотвратить болезни сердца.

Есть несколько преимуществ для здоровья для диеты с низким гликемическим индексом, включая потерю веса, контроль уровня глюкозы в крови, а также предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Низкогликемическая диета поддерживает нормальный уровень сахара в крови

Медленное и стабильное выделение глюкозы в кровоток, сопровождающее соблюдение этой диеты, может помочь предотвратить диабет 2 типа или, если у вас уже есть заболевание, держать его под контролем.

Анализируя многочисленные исследования, ученые обнаружили, что употребление низкогликемической диеты значительно снижает риск развития диабета 2 типа.
Употребляя продукты с низким показателем GI, пациенты со временем лучше контролируют уровень глюкозы в крови и снижают риск проблем со здоровьем, связанных с диабетом.

Диета с низким гликемическим индексом поможет похудеть

Продукты с низким гликемическим индексом также помогают поддерживать здоровый вес и индекс массы тела (ИМТ).

Их медленное и стабильное выделение глюкозы помогает контролировать аппетит и, опять же, предотвращает всплески сахара в крови, которые могут привести к долговременным проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что в сочетании с высоким содержанием белка употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь людям не только сбросить лишние килограммы, но и сохранить их в течение длительного времени.

Низкогликемическая диета улучшает здоровье сердца

Диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, также приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень холестерина, справиться с гипертонией и снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Напротив, исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ и высоким ГЛ увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у женщин.
Придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом для лучшего здоровья сердца!

Низкогликемический индекс по сравнению с низким содержанием углеводов

Может показаться, что люди используют «низкий уровень гликемии» и «низкий уровень углеводов» взаимозаменяемо, но два не одно и то же.

Низкий уровень углеводов не обязательно означает более низкий GI: многое зависит от размера порции и того, как пища обрабатывается в организме.

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов в граммах на этикетке питания по-прежнему имеют высокий рейтинг по шкале GI, что означает, что углеводы быстро усваиваются, что приводит к скачкам уровня глюкозы в крови, которых стремятся избегать люди, сидящие на диете с низким гликемическим индексом.

В отличие от этого, бобовые довольно высоки в углеводах, но имеют низкий рейтинг GI. Обязательно загляните за этикетку индекса GI, чтобы убедиться, что ваша пища вписывается в ваш план диеты.

Можете ли вы быть вегетарианцем или веганом в диете с низким ГИ?

Да. Низкогликемическая диета идеально подходит для здоровых вегетарианцев и веганов.

Вы можете уменьшить потребление углеводсодержащих продуктов, которые имеют высокий рейтинг по гликемическому и гликемическому индексам, и при этом наслаждаться вкусной и разнообразной растительной диетой.

Листовые и крестоцветные овощи, цельнозерновые продукты, а также орехи и семена являются приемлемыми в этой диете.

Вы также можете есть фрукты. Даже фрукты с высоким показателем GI, такие как арбуз или дыня, имеют низкую гликемическую нагрузку, что делает их отличным выбором для случайного десерта или здоровой закуски, полной антиоксидантов.

Эта диета не зависит от мяса, так как оно основано на белке, а не на углеводах. Это делает низко-гликемическую диету отличным диетическим выбором для вегетарианцев.

Низкогликемическая диета: Побочные эффекты и Безопасность

Некоторые люди сообщают о побочных эффектах от употребления низкоуглеводной диеты, и хотя низкогликемическая диета не является специфически низкоуглеводной, это может произойти, если вы слишком сильно полагаетесь на белки и жиры.

Побочные эффекты употребления низкоуглеводного (иногда называемого низкоуглеводным гриппом) включают усталость, головные боли, запоры и даже дефицит питательных веществ.

Если у вас возникли какие-либо из этих проблем, поговорите с медицинским работником, чтобы составить план питания, который обеспечит удовлетворение всех ваших потребностей в питании.

Подходит ли вам диета с низким гликемическим индексом?

Диета с низким гликемическим индексом может помочь любому, кто пытается контролировать уровень сахара в крови по состоянию здоровья, независимо от того, активно ли вы лечите диабет или пытаетесь от него избавиться, потому что это происходит в семье.

Вы можете попробовать диету с низким ГИ, если хотите похудеть, поскольку снижение потребления сахара почти всегда приводит к некоторой потере веса, особенно в сочетании с физическими упражнениями и диетой с высоким содержанием клетчатки.

Диета с низким гликемическим индексом также может помочь снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья, особенно если вы избегаете употребления мяса и молочных продуктов.

Для запоминания

Принятие диеты с низким гликемическим индексом позволяет выйти за рамки подсчета калорий или углеводов.

  • Диета с низким ГИ может помочь вам регулировать уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, помогает контролировать аппетит.
  • Диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, может помочь контролировать уровень сахара в крови, независимо от того, справляетесь ли вы с диабетом или пытаетесь предотвратить его и поддерживать здоровый вес.
  • Низко-гликемическая диета может не только помочь вам сбросить вес, но и снизить риск сердечных заболеваний и нарушений обмена веществ.

pinit fg en rect red 28 - Низкогликемическая диета: помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красота и здоровье
Добавить комментарий
Adblock
detector