Не спиться? Причины бессонницы и ее лечение

У вас бессонница? Это свидетельствует о проблемах с нашим здоровьем, а также о том, как мы стареем. Узнайте ее причины и лечение бессонницы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, отсутствие сна является серьезной проблемой общественного здравоохранения, и каждый третий взрослый не высыпается. У наших предков не было этой проблемы, но мир изменился.

Неестественные источники света влияют на наши естественные биоритмы. Обработанные продукты и кофеин могут изменить уровень энергии.

Необходимость подключаться к социальным сетям, играть в онлайн-игры и другие действия, связанные с компьютером или телефоном, может держать вас в постоянном возбуждении.

Пришло время выявить эти и другие факторы, влияющие на сон, и найти решения, чтобы вернуть цикл сна в нужное русло.

Зачем тебе нужен сон?

Сон так же важен для вашего благополучия, как и здоровое питание, регулярные физические упражнения и низкий уровень стресса. Когда вы спите, ваше тело переходит в режим «ремонта и восстановления». Без достаточного количества сна ваша способность исцеляться и восстанавливаться значительно ухудшается.

Плохая обстановка во сне может привести к недосыпанию, что, помимо сонливости, может привести к сердечным заболеваниям, беспокойству, депрессии, увеличению веса, ожирению, диабету, увеличению употребления алкоголя и случайным травмам.

Важность сна для психического здоровья

Сон имеет важное значение для вашего мозга и психического здоровья. Датский исследователь доктор Майкен Недергаард из Рочестерского университета открыл центр детоксикации мозга. Он назвал это «глимфатической системой», потому что она очищает мозг от шлаков, так же как лимфатическая система выводит отходы из организма.

Nedergaard и ее команда обнаружили, что система glimhatic наиболее активна во время сна. Команда также обнаружила, что эта система лучше всего работает во время естественного сна, а не под воздействием снотворных.

Таким образом, хотя снотворное может усыпить вас, вы не получите тех же преимуществ, как если бы вы естественно заснули.

Что такое бессонница?

Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, у вас может быть общее расстройство сна, известное как бессонница. Многие люди с этим заболеванием чувствуют, что они вообще никогда не спят.

Существует два основных типа бессонницы: вторичная и первичная. Хотя первичная бессонница не имеет внешней причины и ее происхождение трудно определить, вторичная бессонница вызвана такими проблемами со здоровьем, как астма или гиперактивная щитовидная железа.

Что такое апноэ сна?

Апноэ во сне, или более распространенный вариант, называемый обструктивным апноэ во сне, — это состояние, при котором вы перестаете дышать или поддерживаете поверхностное дыхание во время сна.

Узкая шея, большой язык или большие миндалины — некоторые причины этого состояния. Сон на спине также может способствовать или усугублять неспособность дышать правильно.

Храп и фырканье являются типичными симптомами этого состояния. Храп, однако, не всегда является признаком апноэ во сне. Люди с этим заболеванием могут перестать дышать всего за 30 секунд или до нескольких минут.

Эти схемы дыхания с остановкой и стартом нарушают сон хорошей ночи и вызывают сонливость в течение дня. Апноэ во сне связано с состоянием здоровья, включая сердечно-сосудистые проблемы.

Иногда ваш мозг не посылает сигналы мышцам горла. Это может удержать вас от временного дыхания и называется центральным апноэ во сне.

Если вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи, испытываете постоянную сонливость в течение дня или ваш партнер жалуется на ваш храп или фырканье во время сна, возможно, пришло время обратиться к врачу.

[attention type=red]Асонор – средство, обладающее смягчающим и увлажняющим эффектом. Асонор подтягивает мышцы горла, тем самым полностью открывая доступ воздуха во время сна. Применение Асонора избавит не только от храпа, но и от ощущения першения и сухости во рту. Купить Асонор онлайн⇒[/attention]

Что такое надпочечниковая усталость?

Надпочечники — это две железы размером с грецкий орех, которые располагаются над почками. Надпочечники помогают регулировать различные функции организма, включая гормональный баланс, цикл сна — бодрствования и реакцию «сражайся или беги».

Когда вы испытываете стресс, ваши надпочечники вырабатывают гормон стресса, известный как кортизол. Это тот же гормон, который выделяется во время боевых действий.

Хотя бывают моменты, когда пребывание в этом состоянии уместно и полезно, но оно нервирует и расстраивает, когда пора спать. К сожалению, многие люди проводят слишком много времени в режиме «сражайся или беги».

Когда надпочечники постоянно производят кортизол, они устают, и это вызывает каскад негативных эффектов.

Симптомы усталости надпочечников включают в себя:

• Бессонница
• Физическое и психическое усталость
• Ломота в теле
• Низкое кровяное давление
• Головокружение
• Изменение цвета кожи

Если вы подозреваете, что на вас влияет усталость надпочечников, поговорите с врачом, поскольку есть тесты, которые могут определить его наличие.

Принятие здоровой, сбалансированной диеты, принятие правильного образа жизни и конструктивное решение проблемы стресса являются одними из лучших решений для продвижения здоровой функции надпочечников.

Привычки, которые нарушают ваш цикл сна

Хотя проблемы со сном могут иметь много причин, привычки не здорового образа жизни являются одними из самых распространенных.

Привычки, которые значительно нарушают ваш естественный цикл сна, также известный как ваш циркадный ритм, включают в себя:

• Чрезмерное время нахождения у экрана от электронных устройств
• Хронический стресс
• Плохое питание
• Недостаток упражнений
• Слишком много кофеина
• Не получает достаточно естественного солнечного света
• Проводить слишком много времени в помещении

Почему я продолжаю ворочаться, когда сплю?

Если вы ворочаетесь во сне, возможно, виноват ваш матрас. Бросание и поворот могут быть результатом отрезания кровотока от той части тела, на которой вы лежите.

Чтобы исправить это, ваш мозг посылает сигналы, которые говорят вашему телу перевернуться. Новый матрас может быть решением. Ищите тот, который способствует лучшему кровообращению для вашего типа тела и стиля сна.

Твердые матрасы всегда считались лучшими для хорошего ночного сна. Однако исследования показали, что матрасы средней твердости лучше, особенно для тех, у кого болит поясница. Вы всегда можете обратиться к врачу за рекомендацией по матрасу.

Почему я не могу спать, хотя я устал?

Нет ничего более расстраивающего, чем лежать без сна в постели, полностью истощенный, но неспособный заснуть. Возможно, ваш разум скачет со случайными мыслями, или вы просто не можете отключиться.

Проактивные стратегии продвижения здорового сна включают в себя:

1. Начните утро с минимум 20-30 минут яркого солнечного света, чтобы помочь сбросить внутренние часы.
2. Упражнения в начале дня.
3. Не употребляйте напитки с кофеином после 12:00.
4. Медитируйте или записывайте свои мысли в дневнике, чтобы очистить свой разум.
5. Обедайте рано вечером.
6. Избегайте алкоголя.
7. Выключите телефон, компьютер и телевизор по крайней мере за два часа до сна.
8. Избегайте химических средств для сна и используйте безопасные и натуральные средства для сна.

Если вы все еще не можете заснуть, попробуйте использовать устройство с белым шумом или приложение с белым шумом. Некоторые люди считают, что шум дождя или ветра оказывает успокаивающее воздействие на разум и способствует спокойному сну.

Вы также можете попробовать спать голым. Помимо лучшего ночного сна, преимущества этой практики включают потерю веса, улучшение настроения и лучшую сексуальную жизнь. Эти стратегии могут показаться простыми, но простые решения часто являются наиболее эффективными.

Лечение бессонницы с помощью этих советов

Ваше состояние сна и время, когда вы ложитесь спать, влияют на качество вашего сна. Корректировки образа жизни, которые могут помочь вам насладиться более спокойным сном, включают в себя:

• Запрет электроники из вашей спальни. Синий свет от электроники в сочетании с вызывающими стресс звуками уведомлений и обновлений — это рецепт бессонницы.
• Медитируйте на 15 минут каждый день. Медитация на осознанность помогает успокоить ум, снять стресс и улучшить качество сна.
• Держите свою спальню прохладной. Температура от 60 до 67 градусов идеальна для обеспечения глубокого и спокойного сна.
• Практика заземления. Соединение напрямую с землей путем ходьбы босиком или с помощью заземляющего устройства может помочь снизить уровень стресса и уровень кортизола.
• Больше секса. Занятия сексом могут помочь вам уснуть благодаря выбросу пролактина, гормона расслабления.
• Придерживайтесь рутины перед сном. Доказано, что, ложась спать в одно и то же время каждую ночь, таким же образом, вы быстрее заснете.

Какие продукты я должен есть, чтобы поддержать сон в течении ночи?

Не так много вещей влияют на ваше здоровье, как пища, которую вы едите. Диетический выбор влияет не только на ваше общее состояние здоровья, но и на вашу способность получать спокойный сон.

Когда дело доходит до выбора лучшей пищи для обеспечения спокойного сна, следует помнить несколько вещей.

Ешьте продукты, которые способствуют более здоровому уровню сахара в крови, и продукты, которые поддерживают здоровый кишечник, и избегайте продуктов, которые мешают вам спать.

Продукты, которые поддерживают здоровый уровень сахара в крови

Сбалансированный уровень сахара в крови — это одна из нескольких вещей, которые помогут вам хорошо выспаться ночью. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы поддержать нормальный уровень сахара в крови:

• Избегайте продуктов, которые содержат рафинированный сахар
• Принимайте ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста и кефир
• Ешьте много полезных жиров, таких как авокадо, кокосовое масло и оливковое масло
• Потребляйте сложные углеводы, такие как киноа, сладкий картофель, тыква и амарант
• Также важно учитывать частоту приема пищи. Некоторые люди, которые испытывают падение уровня сахара в крови, спят лучше, когда они едят несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи.
• Наконец, если вы часто просыпаетесь ночью, небольшая, богатая протеинами закуска на растительной основе перед сном поможет вам избежать сбоев сахара в крови поздно ночью.

Продукты, которые поддерживают здоровый кишечник

Хотя мы обычно не связываем бессонницу со здоровьем кишечника, они очень тесно связаны. Ваш кишечник содержит химические мессенджеры, известные как нейротрансмиттеры, которые передают информацию между вашими клетками.

Одним из наиболее важных из этих нейротрансмиттеров является серотонин. Серотонин является предшественником мелатонина, который является основным гормоном сна. Продукты, которые поддерживают здоровую кишку, включают:

• Культурные, богатые пробиотиками продукты, такие как йогурт, кимчи, кефир, чайный гриб, мисо, темпе и квашеная капуста
• Пищевые продукты, богатые пребиотиками, такие как лук-порей, лук, бананы, цикорий, чеснок, спаржа, топинамбур и цельные зерна без глютена
• Свежие, богатые клетчаткой фрукты и овощи для здорового кишечника
• Здоровые жиры, такие как кокосовое масло, для поддержания нормального микробного баланса

Тонизирующие продукты

Некоторые продукты и напитки содержат стимулирующие ингредиенты, которые особенно затрудняют спокойный сон. Если вам нравится кофе, постарайтесь избегать этих 3:00 вечера. чашка и палка с чашкой или двумя утром.

Если у вас есть проблемы с засыпанием, постарайтесь избегать:

• Кофеин, в том числе энергетические напитки, особенно после 12:00 вечера.
• Сахар
• Алкоголь
• Экситотоксины, такие как глютамат натрия

Какие самые безопасные природные средства для сна?

Просто закрыть глаза и уснуть естественно — лучший способ заснуть. Однако этот метод не всегда работает, и вам может потребоваться дополнительная помощь или изменение вашего сна. Ниже приведены естественные подходы, способствующие спокойному сну.

Средства для лечения бессонницы

• Витамины, минералы и питательные вещества важны для многих аспектов вашего здоровья, включая качество вашего сна.
• Эфирные масла, которые обеспечивают эти питательные вещества, способствуют расслаблению. Прежде, чем достигнуть снотворного, попробуйте эфирные масла.
• Пассифлора способствует расслаблению и улучшает качество сна.
• Ромашка, лаванда и иланг-иланг поддерживают расслабление и сон.
• Валериана сокращает время засыпания и улучшает общее качество сна.
• Магний называют «минералом расслабления», потому что он способствует хорошему ночному отдыху и улучшает качество сна.
• Мелатонин помогает сбросить ваш циркадный ритм.
• Адаптогенные травы, такие как ашваганда и мака, помогают организму адаптироваться к стрессу.

Ваш спящий контрольный список

В следующий раз, когда вы войдете в свою спальню, отсканируйте все, что может нарушить ваш сон. Цель состоит в том, чтобы превратить вашу комнату в среду, которая оптимизирована для сна.

Достаточно ли темно? Что-то издает шум? ~ ~ Является ли температура прохладной и комфортной? ~ ~ Есть ли какие-нибудь яркие огни, уставившие вас на лицо?

Помимо наличия среды, способствующей сну, важно также подготовить себя мысленно. Дайте себе время, чтобы повторить положительное утверждение, прежде чем закрыть глаза.

Сделайте несколько глубоких вдохов и отпустите любую отрицательную энергию или напряжение при выдохе. Эти действия поможет вам испытать спокойный сон, который вы хотите.

Как я могу заснуть, если проснусь?

Однако неизбежно, что даже если вы будете придерживаться здоровой, сбалансированной, органической диеты, эффективно справляться со стрессом, регулярно заниматься спортом и создавать благоприятную для сна обстановку, вы будете иногда просыпаться ночью.

Это прерывание может быть вызвано громким шумом, телефонным звонком или даже неприятным сном. Если закрывать глаза и пытаться уснуть естественным образом не помогает, одним из лучших способов является включение мягкой лампы и чтение. Также может помочь выпить чашку ромашкового чая.

Твоя история

Какие природные средства от бессонницы помогают вам заснуть? Использовали ли вы добавку, изменили ли вы диету или использовали другую стратегию для улучшения режима сна? Расскажите нам свою историю в разделе комментариев ниже.