Лучшие продукты с высоким содержанием Биотина

Биотин является водорастворимым витамином группы В. Он содержится во всех живых клетках и необходим для клеточного метаболизма. Биотин также известен как витамин H, кофермент R и витамин B-7.

Забавно, его также иногда называют витамином B-8, но это неофициально и относительно редко (B-8 чаще относится к инозитолу). Биотин используется всеми живыми существами — растениями, животными и даже одноклеточными организмами.

У животных биотин необходим для метаболизма белков и преобразования сахара в полезную энергию. Это необходимо для выработки гормонов и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Биотин способствует здоровью волос, кожи и ногтей. Млекопитающие, включая людей, не могут синтезировать биотин и должны получать его из пищевых источников.

Дефицит биотина встречается редко, но опасно. Витамин имеет решающее значение для нормального развития плода, а дефицит во время беременности может привести к врожденным дефектам.

Симптомы дефицита биотина включают ломкость ногтей, выпадение волос, мышечные боли, тошноту, усталость, анемию и сухость кожи.

Не все источники биотина одинаковы

Есть две формы биотина, найденные в живых клетках: свободная и связанная с белком. Последнее как раз то, что звучит как — биотин, связанный с белком.

Это главным образом найдено в бактериях и клетках животных. Свободный биотин, который не связан с белком, чаще встречается у растений.

Организм человека может использовать обе формы биотина, но свободный биотин становится более биодоступным.

С белком-связанным биотином ваше тело должно разорвать связь, чтобы преобразовать биотин в форму, которую он может использовать. Свободный биотин не требует этого шага — он легко усваивается и используется организмом.

Из-за высокого содержания свободного биотина пищевые продукты растительного происхождения, как правило, являются лучшими диетическими источниками витамина, чем пищевые продукты животного происхождения.

Связанные с белком источники биотина

Многие продукты содержат некоторое количество биотина, но концентрация в большинстве из них незначительна с точки зрения питания. Другие продукты имеют очень высокое содержание биотина.

Органное мясо, как почки и печень, являются наиболее концентрированным диетическим источником.

Молоко, молочные продукты и морепродукты — другие богатые источники животного происхождения.

Хотя яичные желтки имеют высокую концентрацию биотина, они также содержат химическое вещество, которое препятствует всасыванию биотина. Диета с высоким содержанием яичных белков может фактически привести к дефициту биотина.

Чаще мы настоятельно рекомендуем сыроедческую веганскую диету, однако мы понимаем, что не каждый выберет такой образ жизни. Если вы должны употреблять продукты животного происхождения, по крайней мере, выбирайте органические, когда это возможно.

Это может смягчить, хотя и не устранить, некоторые из многих рисков для здоровья, связанных с употреблением мяса и молочных продуктов.

Растительные продукты содержащие Биотин

Хотя многие виды продуктов животного происхождения содержат биотин, это связанный с белками биотин. Растения содержат свободный биотин, который является более биодоступным.

Это означает, что получение достаточного количества биотина из веганской диеты достижимо. Учитывая множество других преимуществ для здоровья, связанных с растительной диетой, это рекомендуемый выбор.

Поскольку мы только недавно начали понимать важность биотина, эксперты по питанию все еще разрабатывают точные методы измерения концентрации биотина в пищевых продуктах.

Таким образом, оценки содержания биотина сильно различаются для некоторых продуктов и полностью отсутствуют для многих других. После исчерпывающего исследования мы составили этот список лучших биотиновых продуктов.

Обратите внимание, что значения питательного вещества могут варьироваться, в зависимости от того, где оно было выращено, размера и многих других факторов, но эти значения опубликованы в результате исследований и дают вам хорошую оценку.

1. Орехи

Хотя концентрация биотина варьируется, орехи, как правило, являются одним из лучших диетических источников свободного биотина.

В ста граммах пекана содержится около 65 микрограммов (мкг) биотина; столько же грецких орехов содержит 87 мкг.

Орехи также являются отличным источником энергии, омега-жирных кислот и других полезных для сердца питательных веществ.

2. Семена подсолнечника

Здоровая для сердца, богатая магнием и богатая антиоксидантами, горстка семян подсолнечника — отличная закуска. Они также являются отличным источником биотина.

В ста граммах семян подсолнечника содержится 252 мкг витамина.

3. Бобовые

Бобовые — еще один отличный источник биотина, особенно зеленый горошек. Целый, сырой, высушенный горох имеет 34 мкг биотина на 100 грамм; чечевица предлагает 23 мкг биотина.

Большинство бобовых также содержат большое количество фолиевой кислоты и улучшают пищеварение.

4. Цветная капуста

Как овощ крестоцветных, цветная капуста великолепна для детоксикации печени, и она насыщена здоровыми питательными веществами, одним из которых является биотин.

Одна порция цветной капусты обеспечивает до 5 процентов вашей ежедневной потребности в биотине в дозе от 2 до 17 мкг.

Цветная капуста также богата витамином С и многими другими полезными для здоровья веществами. Она не только великолепен как сырая закуска, но также есть множество рецептов цветной капусты, которыми вы можете насладиться.

5. Бананы

Вообще говоря, большинство видов фруктов не очень хороший источник биотина. Бананы являются исключением. Один очищенный банан среднего размера (около 100 г) содержит 5,5 мкг биотина.

Бананы также являются хорошим источником пищевых волокон, калия, марганца, кальция, железа, магния, фосфора и витаминов А, С и В6.

6. Зерновые

Многие злаки являются хорошим источником биотина. Рисовые отруби имеют особенно высокую концентрацию, 60 мкг на 100 грамм. Ячмень и овсянка предлагают 31 и 24 мкг соответственно.

7. Авокадо

Авокадо сейчас более популярны, чем когда-либо прежде, и по хорошей причине. В дополнение к их многим положительным качествам, авокадо также является достойным источником биотина.

Один целый авокадо содержит до 10 микрограммов витамина, так что не бойтесь употреблять немного органического гуакамоле.

8. Другие хорошие источники биотина

Есть много других хороших источников биотина. Морковь, листовые зеленые овощи, помидоры, малина и грибы — все это может внести значительный вклад в ежедневное потребление биотина.

Дрожжи также имеют невероятно высокое содержание биотина, как и продукты, полученные из дрожжей, такие как цельнозерновой хлеб.

Сколько биотина вам нужно?

По сравнению с другими витаминами, много еще неизвестно о биотине. В настоящее время не существует официального ежедневного рекомендуемого потребления биотина и гипотезы о том, каким он должен быть, резко варьировать.

Национальная медицинская библиотека США рекомендует суточную норму всего 30 микрограммов. [13] На другом конце спектра Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует суточную норму в десять раз выше — 300 микрограммов для взрослых.

Основываясь на своем опыте, склонны полагать, что наши потребности в биотине находятся на самом высоком уровне. Как водорастворимый витамин, биотин не накапливается в вашем организме, как жирорастворимый витамин.

Это означает, что вам необходимо регулярно пополнять запас. Если вы принимаете больше, чем нужно, ваш организм просто выводит из организма избыток биотина через мочу.

Индивидуальные требования варьируются, но рекомендуем использовать следующую таблицу в качестве общей системы отсчета для ежедневного потребления биотина:

Вообще говоря, взрослым нужно больше биотина, чем детям, а беременным или кормящим женщинам может понадобиться больше, чем другим взрослым.

Многие заболевания или недостатки влияют на количество биотина, которое вам нужно. Лучше всего проконсультироваться с вашим врачом, чтобы узнать о ваших личных потребностях в биотине.

Включение биотина в вашу диету

Биотин присутствует в самых разнообразных продуктах питания. С небольшим планированием и опорой на всю настоящую пищу, получение достаточного количества биотина с помощью диеты для большинства людей достижимо.

Биотин также вырабатывается микрофлорой в кишечнике, но неизвестно, насколько это способствует удовлетворению потребностей в биотине.

В конечном счете, биотин, вырабатываемый полезными микроорганизмами в кишечнике, добавляется к биотину, полученному из пищи.

Из-за его роли в укреплении волос и ногтей многие виды шампуней и лосьонов могут похвастаться содержанием биотина. Помните, что это всего лишь маркетинговый ход.

Биотин нелегко поглощается волосами или кожей, поэтому, если в этих продуктах есть биотин, вы не получите его полного эффекта. Прием внутрь — самый эффективный способ получить биотин в вашу систему.

Если вы хотите больше биотина, чем обеспечивает ваша текущая диета, или если вы страдаете от дефицита биотина, то добавка может быть ответом.

Как всегда, сделайте свое исследование и проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и ваших уникальных потребностей, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Есть ли у вас любимые продукты, содержащие биотин, не перечисленные здесь? Оставьте комментарий и поделитесь своими мыслями.