Лучшие питательные продукты с высоким содержанием клетчатки

продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна — это тот тип углеводов, который организм не может переваривать.

Это важное питательное вещество содержится только в растениях; Вы не можете получить это из продуктов животного происхождения. Хотя клетчатка проходит через кишечник непереваренным, она является очень важным питательным веществом для поддержания здоровья.

Польза диеты с высоким содержанием клетчатки

Потребление большого количества клетчатки поддерживает ваше здоровье разными способами, но наиболее известно, что оно способствует регулярности. Клетчатка увеличивает объем вашего стула, предотвращая запоры и облегчая испражнения.

Преимущества клетчатки не начинаются и не заканчиваются в недрах. Употребление в пищу клетчатки помогает быстрее чувствовать себя полнее, что способствует здоровому снижению веса. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, дивертикулярных заболеваний, ожирения, запоров и рака молочной железы.

К сожалению, большинство из нас просто не получают достаточного количества клетчатки в наших диетах. Эксперты рекомендуют потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки каждый день. Средний американец потребляет только 16 граммов.

Растворимое волокно против нерастворимого волокна

Существует две разновидности клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гель в пищеварительном тракте. Растворимая клетчатка полезна для контроля холестерина и поддержания здоровья сердца. Нерастворимое волокно не растворяется в воде; оно проходит практически без изменений через пищеварительную систему. Это помогает пищеварению и помогает уменьшить запор.

Каковы лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки?

Поскольку средняя американская диета содержит так мало клетчатки, важно соответствующим образом планировать свое питание. Добавки с содержанием клетчатки легко доступны, но лучший способ добавлять клетчатку всегда через пищу.таблица с продуктами,содержащими клетчатку

Вот некоторые из лучших пищевых источников пищевых волокон. Все измерения основаны на 100 граммовых порциях, если не указано иное.

Овощи

Твоя мать знала, о чем говорила, когда говорила тебе есть овощи.

Диета с высоким содержанием зелени может снизить кровяное давление, улучшить здоровье сердца и сбалансировать уровень сахара в крови.

Овощи также являются отличным источником клетчатки. Это некоторые из лучших овощей, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Брюссельская капуста

Приготовленные брюссельская капуста содержит 2,6 г клетчатки. Они также являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и витаминов С и К.

Брокколи

Рубленая сырая брокколи содержит 2,6 г клетчатки. Кулинария фактически концентрирует это немного до 3,3 г.

Брокколи и другие крестоцветные овощи содержат полезные для здоровья соединения, называемые фенольными, которые связаны с более низким риском ишемической болезни сердца, диабета II типа, астмы и других серьезных состояний.

Артишоки

Артишоки — незрелая цветочная головка расторопши, и они намного вкуснее, чем это делает их здоровыми. Один средний артишок содержит 6,8 г клетчатки, что составляет около 5,7 г на 100 г.

Фрукты

Фрукты не содержат холестерина и содержат мало жиров, натрия и калорий. Многие фрукты также являются отличным источником клетчатки. Вот несколько из лучших волокнистых фруктов.

Чернослив

Есть причина, по которой они называют чернослив «слабительным от природы». Чернослив, также известный как сушеная слива, приобретает силу от запоров благодаря очень высокому содержанию клетчатки.

Каждые 100 г чернослива могут похвастаться 7,1 г клетчатки. Они также естественно богаты антиоксидантами, витамином А, калием и железом.

Бананы

Спелые бананы богаты растворимой клетчаткой, называемой пектином. Один средний банан содержит от 3 до 4 г его. Избегайте незрелых бананов. Они не только имеют плохой вкус, но также не содержат клетчатки в зрелых фруктах и ​​содержат тяжелые крахмалы, которые могут вызвать запор.

Инжир

Сырой инжир содержит 2,9 г клетчатки. Однако, в зависимости от времени года и вашего местоположения, сырой инжир может быть сложно получить, поэтому около 90% мировых поставок этого фрукта сушат.

Сушка фруктов значительно концентрирует его питательные вещества, а в 100 г сушеного инжира содержится почти 10 г клетчатки. Недостатком является то, что этот процесс также утраивает содержание сахара.

Возьмите свежий инжир, когда вы получите возможность и остальное время года наслаждайтесь сушеным инжиром в умеренных количествах.

Авокадо

Америка одержима авокадо, и легко понять почему. Они не только восхитительны, но и содержат полезные питательные вещества, такие как калий, витамин К, антиоксиданты и фолат.

Существует много видов авокадо, но в Соединенных Штатах вы, скорее всего, увидите два вида авокадо во Флориде и авокадо в Калифорнии.

Калифорнийский авокадо содержит немного больше клетчатки по весу 6,8 г по сравнению с 5,6 г для типа «Флорида», но авокадо Флориды намного больше и содержит больше клетчатки на фрукт.

Малина

Малина содержит около 6,5 г клетчатки. В дополнение к содержанию клетчатки малина также содержит полезные антиоксиданты, включая витамин С, кверцетин и антоцианы. Антоцианы — это антиоксидантные пигменты, которые придают ягодам насыщенный красный цвет.

Ежевика

Ежевика загружена антиоксидантами, марганцем и витаминами С и К. Эти ягоды также не разочаровывают в клетчатке. Они имеют 5,3 г клетчатки на каждые 100 г.

Бобовые

Бобы, как бобы и горох, являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Бобовые с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и богатыми полезными питательными веществами, такими как железо, цинк, кальций, селен и фолиевая кислота, должны быть основным элементом любой диеты.

Горох колотый

Горох колотый является отличным источником белка для любого человека на растительной диете. Они с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты, железа и калия, но с низким содержанием жира. В готовом виде 100 г гороха содержат 8,3 г клетчатки.

Лимская фасоль

Давайте удалим эту старую шутку о детях, не желающих есть бобы Лимы. Лима бобы очень вкусные. Если ваши дети не хотят их есть, просто назовите их по своему вкусовому прозвищу — масляные бобы.

Лимские бобы являются важным источником молибдена, диетического микроэлемента, необходимого для здоровья человека. Употребление в пищу 100 г бобов Лимы даст вам 7 г клетчатки.

Чечевица

Чечевица является еще одной суперзвездой бобовых и основой многих растительных диет. Они достигли такого уровня известности благодаря высокому содержанию питательных веществ и разнообразию блюд.

Чечевица прекрасно сочетается с супами, салатами, тушеными блюдами, пастами, закусками, соусами, десертами и карри. В каждых 100 г вареной чечевицы содержится около 8 г клетчатки.

Семена и орехи

В течение многих лет семена и орехи подвергались несправедливой порче, и их избегали из-за их относительно высокой калорийности и жирности. Теперь мы знаем, что не все жиры вредны, и мы начинаем понимать важность здоровых жиров.

Семена и орехи загружены незаменимыми жирными кислотами и другими важными питательными веществами, такими как клетчатка. Если вам нужна хрустящая закуска, забудьте о чипсах и сырных паштетах — принесите себе горсть орехов или семян!

Семена чиа

Семена чиа являются одним из самых здоровых семян, которые вы можете есть, и законным суперпродуктом. Они легко усваиваются и могут быть добавлены в супы, салаты, смузи и десятки различных блюд.

Они содержат колоссальные 34,4 г клетчатки на 100 г, что дает им одно из самых высоких соотношений клетчатки к массе в этом списке.

Льняное семя

Вы найдете 27,3 г клетчатки в каждых 100 г семян льна. Лен также богат полезными омега-3 жирными кислотами и полезными для здоровья фитонутриентами.

Фактически, семена льна являются самым богатым диетическим источником антиоксидантов лигнанов, которые помогают сбалансировать гормоны в организме человека.

Кокос

Сырые кокосы являются еще одним отличным источником клетчатки. В одном среднем кокосе содержится 36 г клетчатки или около 4 г на порцию.  В то время как большая часть клетчатки содержится в мясе ореха, в кокосовой воде тоже есть немного.

Одна чашка кокосовой воды содержит 2,6 г. Хотя это может показаться не таким уж большим, но все же делает кокосовую воду лучшим напитком, чем обычный газированный или энергетический напиток, оба из которых содержат ноль.

Зерна

Цельные злаки — это первое, о чем думают многие, когда вы упоминаете пищу с высоким содержанием клетчатки. К сожалению, многие из самых популярных зерен в американской диете имеют свои проблемы.

Пшеница не рекомендуется для глютена чувствительность. Около 90% всей кукурузы, выращиваемой в США, генетически модифицировано. Рис часто отбеливают и лишают его питательных веществ. По этим причинам следующие альтернативные зерна являются лучшими вариантами.

Овес

Овес является одним из самых богатых источников бета-глюканов, растворимых волокон и полезен для здоровья сердца, обмена веществ и иммунной системы. Сырой овес содержит около 15 г клетчатки.

Приготовление пищи разрушает некоторые волокна, но приготовленный овес по-прежнему имеет солидные 10,6 г.

Лебеда

Квиноа является древней пищей, и ее употребление насчитывает тысячи лет в Южной Америке. Тем не менее, он заслуживает своей популярности. Квиноа является отличным источником полезного белка и содержит 2,8 г клетчатки на 100 г вареного зерна.

Гречиха

Несмотря на название, гречка не тесно связана с пшеницей. Из-за этого это естественно без глютена и безопасно для людей с чувствительностью клейковины. Гречневая крупа также имеет очень высокое содержание клетчатки — 10 г клетчатки на 100 г.

5 советов, как добавить больше клетчатки в свой рацион

Секрет максимального увеличения клетчатки в вашем рационе не в том, чтобы сидеть и есть большую миску брокколи каждый день (хотя, конечно, это не повредит, если вы захотите это сделать).

Лучший способ получить больше клетчатки — это найти места для добавления в пищу дополнительных пищевых волокон. Попробуйте эти советы:

1. Используйте дополнения

Добавьте семена чиа в свой салат. Добавьте лен к своей овсянке. Существуют десятки способов добавить немного дополнительного волокна в ваш план питания.

Белые продукты, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем красочные. У некоторых, таких как белый рис и белый хлеб, даже было удалено волокно. Цельнозерновые продукты, как правило, бровей и здоровее.

3. Ешьте кожуру

Кожа — это место, где многие фрукты и овощи сохраняют свою самую высокую концентрацию клетчатки. Картофель и яблоки — два превосходных примера продуктов, которые обеспечивают больше пищи, когда вы едите кожу.

4. Используйте Замены

Поменяйте местами более благоприятные для клетчатки продукты, когда это возможно. Измельченный лен можно смешать с водой, чтобы сделать отличную замену яиц в рецептах выпечки. Цветная капуста может выполнять работу картофеля по многим рецептам. Будь креативным.

5. Перейти на продукты без мяса

Старайтесь получать белок из таких волокон, как чечевица и фасоль, а не из мяса. Если переход на полностью растительную диету слишком сложен для вас, попробуйте обходиться без мяса всего один день в неделю.

Какой бы метод вы ни выбрали, включение клетчатки в свой рацион каждый день — это лишь один шаг в пути к счастливой, здоровой жизни.

Как вы получаете клетчатку в своем рационе? Дайте нам знать в комментариях.
Text.ru - 100.00%

pinit fg en rect red 28 - Лучшие питательные продукты с высоким содержанием клетчатки

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красота и здоровье
Комментарии: 3
    Добавить комментарий
    Adblock
    detector