Узнайте, как снизить уровень Кортизола без лекарств

Что такое Кортизол и как снизить его уровень ественно. Представьте, что вы находитесь на пути к важному собеседованию на работу. Вы застряли в пробке и беспокоитесь, что пропустите встречу. Вы не можете выбрать другой маршрут, и время тикает.

Если бы вы могли видеть свои клетки, вы бы поняли, что ваш организм, скорее всего, реагирует, выпуская кортизол, «гормон стресса».

Стрессовые ситуации, недостаток сна и даже напряженный образ жизни могут повысить уровень кортизола в вашем теле.

Однако, когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного периода времени, это может оказать негативное влияние на ваше здоровье. К счастью, вы можете легко и естественно снизить уровень этого гормона стресса.

А что делает Кортизол?

Кортизол-это гормон стресса, который играет определенную роль в реакции вашего организма на борьбу или бегство, которая заключается в том, как ваше тело реагирует на стресс или угрозы. Когда вы находитесь в опасности, ваше тело готовится либо остаться и «бороться», либо бежать и «убежать».

В доисторические времена ответ «сражайся или беги» был решающим для наших предков, чтобы выжить после нападений врагов или животных. Но вам не нужно сражаться с тиграми в джунглях, чтобы чувствовать постоянный стресс. Наши тела имеют сходные реакции на менее опасные для жизни проблемы, такие как стрессовые встречи на работе или споры с близкими. Ежедневный, занятой образ жизни самостоятельно может привести к высоким уровням кортизола.

Кортизол влияет на многие части вашего тела. Это повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, частоту дыхания, мышечное напряжение и уровень сахара в крови. Вот почему ваше сердце колотится, вы потеете и испытываете тяжелое дыхание, когда вы находитесь в стрессовой ситуации.

Кортизол также замедляет некоторые процессы в организме, такие как пищеварение и размножение, чтобы сохранить энергию. Кортизол может даже подавлять иммунную систему, увеличивая ваш риск инфекции.

Нормальный уровень Кортизола

Уровень кортизола может варьироваться в зависимости от пола, возраста, истории болезни и времени суток. В целом, ваш уровень кортизола выше утром и снижается с течением дня. Его уровни самые низкие в полночь.

С 6 утра до 8 утра, нормальный уровень колеблется от 10 до 20 микрограммов на децилитр (мкг/дл). Около 4 часов дня, нормальный уровень колеблется от 3 до 10 мкг/дл. Все это может меняться с ежедневным стрессом.

Ваши надпочечники, гипоталамус и гипофиз контролируют уровень кортизола в вашем организме. Вместе они образуют то, что ученые называют «гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой осью».

Что вызывает высокий уровень Кортизола?

Гипоталамус (расположенный в головном мозге), гипофиз и надпочечники-все они играют определенную роль в высвобождении кортизола в кровоток. Следующие факторы могут привести к повышению уровня кортизола:

• Хронический стресс
• Некоторые лекарства
• Лишение сна
• Чрезмерное потребление кофеина
• Плохое питание
• Физические проблемы с гипофизом или надпочечниками

К сожалению, реакция на стресс редко, если вообще отключается у многих людей. Мы беспокоимся о работе, стрессе из — за детей или ссорах по хозяйству с нашим партнером-все это вызывает высвобождение кортизола. Лишение сна и плохие диеты также могут увеличить уровень кортизола, как и пить много кофеина.

Побочные эффекты некоторых препаратов могут также включать повышение уровня кортизола. Например, противозачаточные таблетки для контрацепции или кортикостероиды, назначаемые при аутоиммунных заболеваниях, могут повышать уровень кортизола.

Иногда проблемы с гипофизом, небольшим органом в головном мозге или проблемы с надпочечниками могут повышать уровень кортизола.

Высокий уровень Кортизола симптомы

Высокий уровень кортизола может привести к различным симптомам. Слишком много кортизола негативно влияет на ваше здоровье, и продолжительное воздействие может привести к тому, что врачи называют синдромом Кушинга (также называемым гиперкортизолизмом). Кушинг типично водит к увеличению веса вокруг МИД-раздела, стороны, и верхней части задней части, с потерей веса от ног.

Высокие уровни кортизола могут также причинить адреналовую усталость, которая случается когда ваши надпочечники в overdrive от производства этой инкрети. Другие общие симптомы повышенного кортизола включают:

• Увеличение веса в лице, желудке и груди
• Общее ожирение
• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень сахара в крови или сахарный диабет 2 типа
• Легко повреждается кожа
• Мышечная слабость
• Фиолетовые растяжки на животе и других частях тела
• Перепады настроения или депрессия
• Нерегулярные менструальные циклы у женщин
• Избыток волос на лице и других частях тела у женщин
• Снижение рождаемости у мужчин и женщин

Самые лучшие пути понизить уровни кортизола

Если вы задаетесь вопросом, как снизить уровень кортизола, снижение уровня стресса и соблюдение здорового питания может пройти долгий путь. Кроме того, специальные добавки и травы также могут нормализовать уровень кортизола. Ниже мы перечислили несколько естественных вариантов.

Улучшите Свой Рацион Питания

Исследования показывают, что стресс часто влияет на ваше пищевое поведение; в частности, вы можете жаждать продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и углеводов. Переход на растительную диету, основанную на фруктах, овощах, орехах, семенах и здоровых жирах, естественно, является противовоспалительным.

Невероятный набор здоровых антиоксидантов, которые вы получаете от еды таким образом, помогает уменьшить как физический стресс в вашем теле («оксидативный стресс»), так и эмоциональный стресс — оба из которых влияют на кортизол. Существует также специфическая противовоспалительная диета, которую вы можете соблюдать.

Попробуйте продукты, снимающие стресс, в том числе темный шоколад, грецкие орехи, авокадо, чеснок, инжир, швейцарский мангольд, морские водоросли, цитрусовые и семена тыквы (которые также богаты аминокислотами).

Избегайте обезвоживания, которое может повысить уровень кортизола, выпивая много воды. Кроме того, рассмотрите возможность употребления зеленого чая, потому что эксперты считают, что он снижает уровень кортизола.

Управляйте Своим Стрессом

Один из самых важных способов снизить уровень кортизола-это правильно управлять своим стрессом. Подумайте о глубоких дыхательных упражнениях или сосредоточении своего ума на успокаивающем слове, когда вы начинаете чувствовать стресс. Некоторые люди любят визуализировать спокойные сцены и практиковать счастье в своем мысленном взоре. Дополнительные сведения см. в статье рекомендации по управлению стрессом.

Найдите способы расслабиться

Поиск способов расслабиться может помочь вам уменьшить стресс. Попробуйте эти предложения:

• Слушайте успокаивающую музыку
• Почитайте книгу или журнал
• Попробуйте садоводство
• Играйте с домашним животным
• Проводите время на свежем воздухе
• Получить массаж
• Примите теплую ванну
• Пишите в журнал
• Отправляйтесь на прогулку или в поход

Повеселиться, чтобы понизить уровень Кортизола

Имея больше удовольствия может помочь вам справиться со стрессом и снизить уровень кортизола. Попробуйте эти идеи:

• Смотрите или посещайте комедийное шоу
• Читайте смешные книги или журналы
• Сходите в парк развлечений
• Играть в игры
• Провести вечер караоке у себя дома
• Присоединяйтесь к спортивной команде
• Занимайтесь головоломками
• Иди смотреть на звезды
• Посещать концерты

Развивайте Здоровые Отношения

Отношения, будь то дружеские отношения, дети, родители, коллеги по работе или партнеры по жизни, часто вызывают много нашего стресса. Изучение того, как иметь здоровые отношения идет долгий путь к снижению стресса — и, следовательно, кортизола. Попробуйте эти простые, но мощные предложения.

• Научитесь управлять своим временем и ожиданиями
• Знай свои границы, и когда говорить нет
• Поговорите с семьей и друзьями о своих заботах
• Прощайте и просите прощения
• Научитесь когда идти на компромисс, а когда нет
• Попробуйте консультацию или терапию

Возьмите Адаптогенные Травы

Иногда добавки могут помочь нам справиться с ежедневными стрессами жизни. Адаптоген-это вещество, которое помогает вашему организму «адаптироваться» к стрессу. Некоторым людям полезно принимать адаптогенные травы для нормализации уровня кортизола. Вот те, которые я рекомендуем:

• Ашваганда: эта популярная трава из Индии может помочь вам справиться со стрессом. В одном исследовании люди, принимавшие ашваганду в течение 60 дней, имели в своей крови на 27,9% меньше кортизола.
• Святой базилик: не путайте это зеленое листовое растение со сладким базиликом, используемым для приготовления пищи, родственным, но другим растением. Святой базилик, или Тулси. Он борется со свободными радикалами в организме, повышает иммунитет и улучшает настроение.
• Женьшень: эта трава обладает многими лечебными свойствами. Исследования показывают, что женьшень положительно влияет на здоровье головного мозга, снижает стресс и повышает энергию.
• Родиола: это цветущее растение помогает повысить уровень энергии, и, как антиоксидант, он также помогает организму противостоять физическим, химическим и эмоциональным стрессорам. Когда люди принимали родиолу ежедневно, они сообщали о меньшем беспокойстве и стрессе.

Выспаться, чтобы понизить уровень Кортизола

Со временем плохие привычки сна могут повысить уровень кортизола. Старайтесь получить семь-девять часов сна каждую ночь. Попробуйте эти советы, чтобы улучшить свой сон:

• Сделайте свою спальню уютным местом для сна
• Займитесь расслабляющими видами деятельности перед сном
• Держите всю электронику вне спальни
• Придерживайтесь графика сна
• Инвестируйте в хороший матрас и удобные подушки

Попробуйте Заземление, чтобы снизить уровень Кортизола

Заземление относится к непосредственному контакту с поверхностью нашей планеты, что может помочь вашему организму лучше справляться со стрессом. Когда 60 человек спали на проводящих подушечках из углеродного волокна, которые помогли их телам прижаться к земле, они сообщили, что засыпают быстрее, имеют больше энергии и испытывают меньше боли.

Попробуйте эти заземляющие идеи:

• Гуляй босиком по заднему двору
• Идите на пляж и гуляйте по песку без обуви
• Сядьте на землю и наслаждайтесь природой
• Спите на проводящем матрасе из углеродного волокна

Занимайтесь медитацией или йогой

И медитация, и йога могут снизить стресс. Когда 30 студентов занимались осознанной медитацией, их уровень кортизола снизился с 381,93 нмоль/л до 306,38 нмоль/л. Вот наши советы по медитации или йоге:

• Начать медленно
• Рассмотрите возможность присоединения к классу
• Не дави на себя слишком сильно
• Научитесь наблюдать за своими мыслями и отпускать их
• Создайте комфортное пространство для медитации
• Установить распорядок дня

Попробуйте добавки для снижения уровня Кортизола

Хотя получение вашего питания из пищи всегда идеально, напряженный образ жизни может сделать трудным найти время, чтобы поесть правильно. Добавки могут заполнить пробелы в вашем потреблении питательных веществ и обеспечить полезные антиоксиданты, среди других преимуществ. Следующие добавки могут помочь снизить ежедневный стресс и нормализовать уровень кортизола в вашем организме:

• Омега-3 жирные кислоты: найденный в льне, масле водорослей, семенах пеньки, и другой еде, жирные кислоты омега-3 могут помочь с умственным стрессом. В одном исследовании участники, которые принимали омега-3 каждый день в течение трех недель, имели более низкие уровни кортизола.
• Литий оротат: этот щелочной металл может успокоить ваш разум, внести ясность в ваши мысли и повысить общее психическое здоровье. Люди, которые принимали литий оротат ежедневно сообщили, что чувствуют себя более счастливыми и менее напряженными.
• Витамин С: содержащийся в цитрусовых фруктах и других продуктах, витамин С является антиоксидантом. Когда люди принимали витамин С ежедневно, у них был более низкий уровень кортизола после физических упражнений, особенно бега.
• Магний и витамины группы В: эти важные питательные вещества играют определенную роль во многих процессах в организме. Одно исследование показало, что сочетание магния и витаминов группы В снижает уровень стресса и кортизола, особенно предменструальную тревогу. Такое же преимущество не произошло когда или магний или витамины Б были приняты один без другого.
• Пробиотики: кишечник связан с разумом, и здоровая кишка с процветающей микробиотой полезных бактерий проходит долгий путь к снижению стресса. Вы можете попробовать ферментированные продукты или пробиотическую добавку.

Выполняйте Аэробные Упражнения

Физическая активность не только приносит пользу организму и улучшает здоровье, но и может помочь вам управлять уровнем кортизола. Аэробные упражнения могут улучшить ваш сон и психическое здоровье. Исследования показывают, что физическая активность также снижает ежедневный стресс.

Рекомендуем попробовать тайцзи, если вы не можете делать напряженные физические упражнения, такие как аэробика. Некоторые интересные идеи включают в себя танцы, плавание, бег, езда на велосипеде, пешие прогулки и прогулки.

Для запоминания

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело высвобождает кортизол. Слишком много этого гормона стресса может повредить вашему здоровью. Высокие симптомы кортизола могут варьироваться от увеличения веса до мышечной слабости. Однако есть и естественные способы управлять им-от медитации до йоги и адаптогенных трав.

Самый важный шаг к снижению уровня кортизола-это управление стрессом в вашей жизни, потому что они идут рука об руку. Рекомендуем есть здоровую, растительную диету, находить способы расслабиться, заниматься спортом и получать удовольствие.

Вы также можете попробовать добавки, такие как святой базилик, литий оротат или омега-3 жирные кислоты. Достаточный сон, пребывание на земле, медитация, йога и аэробные упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом.