Как повысить уровень тестостерона: естественные способы, которые работают

Как повысить уровень тестостерона: естественные способы

От поддержания здорового либидо до наращивания мышечной массы, тестостерон является важным гормоном, который оказывает огромное влияние на здоровье мужчины. Уровень тестостерона (иногда называемый уровнем Т) снижается с возрастом.

Эффект «низкого уровня Т» является кумулятивным, то есть чем ниже он снижается, тем больше вы чувствуете симптомы. Многие мужчины говорят, что чем больше их уровень тестостерона снижается, тем старше они чувствуют.

Хотите узнать, как повысить уровень тестостерона?

Хотя некоторые мужчины обращаются за антивозрастными услугами и терапией тестостероном, на самом деле существует целый ряд стратегий — от физических упражнений и диеты до витаминов, минералов и гормональных трав — которые могут естественным образом поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Вы можете даже есть определенные продукты, которые повышают уровень тестостерона как часть здорового образа жизни.

Здесь мы опишем и сравним некоторые ориентированные на образ жизни инициативы, которые мужчины могут предпринять, чтобы поддержать здоровый баланс этого важного гормона.

Что делает тестостерон?

Анаболический стероид, тестостерон является основным мужским гормоном. Хотя уровень тестостерона у мужчин значительно выше, женщины также вырабатывают небольшое количество гормона.

У мужчин яички вырабатывают большую часть вашего тестостерона. У женщин яичники вырабатывают тестостерон. Надпочечник вырабатывает тестостерон у обоих полов.

В дополнение к усилению полового влечения у мужчин и женщин, тестостерон играет ключевую роль в росте и восстановлении репродуктивных тканей.

У мужчин этот гормон также способствует появлению мужских или мужских характеристик в период полового созревания и на протяжении всей жизни, таких как глубокий голос, рост волос на теле и лице, увеличение мышечного роста и увеличение костной массы.

Тестостерон также помогает организму вырабатывать эритроциты и сперму и играет вспомогательную роль в общем состоянии вашего организма. Наконец, что не менее важно, низкий уровень тестостерона может способствовать жировой ткани живота.

Естественные способы, как повысить уровень тестостерона

Использование фармацевтических препаратов для повышения уровня тестостерона, таких как инъекции, пластыри и гели для местного применения, может привести к опасным побочным эффектам.

Это также не является необходимым, так как многие естественные методы, включая физические упражнения, изменение диеты, снижение стресса и добавки для повышения уровня тестостерона, работают довольно хорошо!

Ниже приведены некоторые из лучших испытанных и естественных решений для повышения уровня тестостерона, независимо от вашего возраста.

Идти в спортзал

Регулярные физические нагрузки — отличный способ повысить уровень тестостерона. Исследования показывают, что мужчины, которые физически активны, производят больше тестостерона, чем мужчины, которые этого не делают, возможно, потому, что физические упражнения посылают вашему телу сообщение о том, что ему нужны более сильные мышцы и кости.

[attention type=red]Лучшими тренировками для повышения уровня тестостерона являются поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки, иногда называемые HIIT.[/attention]

Тренировки с отягощениями с отягощениями являются отличным способом повышения уровня тестостерона, как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Разминка ног может быть особенно эффективной при повышении уровня тестостерона.

Избыточный вес приводит к снижению уровня тестостерона, но даже люди, страдающие ожирением, могут компенсировать потерю гормона при увеличении физической активности.

Получить качественный сон

[attention type=red]Наука показывает, что недостаток сна влияет на выработку тестостерона.[/attention]

Будьте уверены, чтобы получить достаточно закрытый глаз, потому что лишение сна может повлиять на уровень тестостерона. Несколько исследований показали, что недостаточный сон коррелирует с понижением уровня тестостерона в крови.

Несмотря на то, что все люди разные, рекомендуемое время сна может быть разным, старайтесь не менее семи-девяти часов в день zzz. Если у вас проблемы со сном, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как выспаться.

Похудеть, чтобы повысить уровень тестостерона

[attention type=red]Более высокий вес обычно означает более низкий уровень тестостерона.[/attention]

Фактом является то, что ожирение или избыточный вес соответствуют низким уровням T. Мало того, что мужчины с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона, но низкий уровень тестостерона влияет на обмен веществ и может препятствовать потере жира.

Другими словами, это улица с двусторонним движением. Если у вас избыточный вес с низким уровнем Т, придумайте план снижения веса и калорий.

Попробуйте придерживаться вегетарианской или веганской растительной диеты, сохраняя при этом хорошее питание и здоровый уровень белка и жира. Вы даже можете включить добавки для похудения в свой рацион.

Нужно больше идей? Посетите нашу статью советы по снижению веса.

Ешьте продукты, повышающие уровень тестостерона

Потребление большого количества цельных пищевых макронутриентов — белков, углеводов и жиров — может помочь вам поддерживать здоровый уровень тестостерона.

В одном исследовании больничные пациенты с истощенными запасами белка и жира имели более низкий уровень общего тестостерона. Другое исследование показало, что, хотя уровень тестостерона повышается во время упражнений, потребление углеводов помогает поддерживать высокий уровень и в периоды отдыха.

Убедитесь, что вы едите здоровые углеводы, такие как органические фрукты и овощи, а также растительные белки, такие как бобовые, орехи и не содержащие глютена зерна, такие как лебеда, а не обработанные продукты с высоким содержанием сахара.

[attention type=red]Знаете ли вы, что красное мясо может снизить ваши половые гормоны и количество сперматозоидов?[/attention]

Избегайте мяса! В одном исследовании сообщалось, что мужчины, которые ели переработанное красное мясо, имели меньшее количество сперматозоидов, чем мужчины, которые не ели переработанное красное мясо.

Также обязательно добавляйте в свой рацион полезные жиры. Авокадо, орехи и семена — все это отличные источники.

Замена насыщенных жиров (таких как сливочное масло) на мононенасыщенные полезные жиры, такие как оливковое масло, может поддержать выработку тестостерона. Существуют исключения, такие как кокосовое масло, которое по-разному влияет на обмен веществ, чем другие насыщенные жиры.

Взять травы, витамины, минералы

Дефицит некоторых витаминов и минералов может быть причиной низкого уровня тестостерона.

Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D, цинка и магния, в частности. Кроме того, попробуйте травы, такие как пажитник и ашваганда, которые могут действовать как естественные усилители тестостерона.

Витамин D3

Исследования связывают дефицит витамина D с низким Т и предполагают, что добавки могут поддерживать нормальный уровень тестостерона.

Точная взаимосвязь уровней витамина D и тестостерона является сложной, так как считается, что витамин D связан с синтезом гормона тестостерона, а не с прямым производством. Другие способы поднять уровень витамина D включают в себя достаточное количество солнечного света и употребление продуктов, богатых витамином D.

Цинк

Ценный цинк также влияет на уровень тестостерона. Дефицит цинка может привести к снижению уровня Т, а добавка цинка может поддерживать нормальный уровень гормона. В одном исследовании добавка 30 мг цинка в день способствовала повышению уровня тестостерона у мужчин с дефицитом цинка.

Магний

Оказывается, что низкий уровень магния также коррелирует с низким уровнем Т у мужчин. В результате прием магния повышает уровень тестостерона.

И атлеты, и сидячие мужчины, которые добавляли 10 мг магния на килограмм веса тела (например, 680 мг в день для человека весом 68 кг или 150 фунтов), повышали свой уровень тестостерона, хотя эффект был выше для мужчин, которые также тренировали .

Обязательно ешьте много авокадо, бананов, шпината, бобовых, орехов и семян — все это хорошие источники диетического магния.

Пажитник

Лекарственное растение в традиционной азиатской медицине, пажитник может помочь повысить уровень тестостерона. В одном исследовании ежедневная добавка 500 мг пажитника повышала уровень тестостерона у мужчин, которые также занимались тренировками с отягощениями.

Другое исследование показало, что мужчины, которые принимали 600 мг пажитника ежедневно, сообщали о повышении либидо и сексуальной функции. Вы можете найти пажитник в проходе для специй или взять его в качестве дополнения.

Ашваганда

Медицинские работники, которые обучены традиционной индийской медицине, известной как аюрведа, могут порекомендовать траву ашвагандха для мужской сексуальной дисфункции и бесплодия.

В одном обзоре науки мужчины, использующие экстракт корня ашваганды, имели увеличение уровня тестостерона на 17 процентов после 90 дней по сравнению с группой плацебо.

Трибулус

Трибулус террестрис, еще одна популярная в традиционной азиатской медицине трава, пользуется репутацией природного афродизиака, способного поддерживать здоровое половое влечение и оптимальный уровень тестостерона.

Добавки Трибулус показали 16-процентное повышение уровня тестостерона. Одно исследование показало улучшение симптомов сексуального здоровья после 60 дней приема трибулуса, включая скачок уровень тестостерона.

DHEA

Гормон, вырабатываемый в надпочечниках, дегидроэпиандростерон (DHEA) также доступен в качестве добавки, изготовленной из дикого ямса. ДГЭА играет роль в образовании как тестостерона, так и эстрогена, функционируя в качестве предшественника обоих гормонов в организме.

Некоторые мужчины принимают DHEA для повышения уровня Т и улучшения сексуальной функции и спортивных результатов.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты могут поддерживать здоровый уровень тестостерона в крови. Омега-3 также приводит к повышению уровня тестостерона в сыворотке.

Исследователи обнаружили, что EPA (эйкозапентаеновая кислота) — жирная кислота омега-3 — играет важную роль в метаболизме тестостерона. Самый здоровый вариант — добавка на основе омега-3 на растительной основе, изготовленная из масла микроводорослей.

D-аспарагиновая кислота

Природная аминокислота, доступная в форме добавки, D-аспарагиновая кислота играет роль в выработке и высвобождении тестостерона в организме.

В одном небольшом исследовании мужчины, получавшие ежедневную дозу D-аспарагиновой кислоты в течение 12 дней, имели повышенную выработку тестостерона.

Уменьшите уровень стресса, чтобы повысить уровень тестостерона

Стресс оказывает вредное воздействие на все аспекты вашего здоровья, включая репродуктивное здоровье. Высвобожденный во время стресса, гормон стресса, кортизол может препятствовать выработке тестостерона, блокируя его действие в организме.

Даже у женщин стресс может эффективно снизить уровень тестостерона, о чем свидетельствует исследование учениц, ожидающих важный экзамен.

Попробуйте уменьшить стресс, включив медитацию, упражнения на глубокое дыхание, совершая расслабляющие прогулки, слушая музыку и даже танцуя. Чтобы узнать больше идей, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как справиться со стрессом.

Не пейте алкоголь, чтобы повысить уровень тестостерона

Несколько исследований связывают более высокое потребление алкоголя с более низким уровнем тестостерона. Даже умеренный алкоголь, употребляемый регулярно, может повлиять на выработку гормона.

Пиво содержит хмель, фитоэстроген (растительная форма эстрогена). Он также упакован в алюминиевые банки с пластиковыми вкладышами, которые могут влиять на уровень гормонов.

В одном исследовании уровень тестостерона в крови снизился на 6,8 процента у мужчин, которые пили пиво во время обеда в течение двух последовательных периодов по три недели. Если вас беспокоит низкий уровень T, возможно, пора отказаться от пива и другого алкоголя.

Избегайте эндокринных гормонов

Ни для кого не секрет, что созданные человеком химические вещества пронизывают весь мир, от BPA в консервированных продуктах до остатков пестицидов на ваших продуктах.

Некоторые из этих химических веществ представляют собой ксеноэстрогены — соединения, которые имитируют эстроген, — которые могут препятствовать выработке тестостерона в организме.

Одно исследование связывало пренатальное и детское воздействие BPA и фталатов с более низким уровнем тестостерона в подростковом возрасте. Чтобы избежать этих химических веществ, ешьте органику и читайте этикетки на ваших домашних и косметических продуктах.

Признаки и причины низкого уровня тестостерона

Когда уровень тестостерона падает ниже нормы, вы можете заметить изменения, в том числе:

  • Низкий сексуальный драйв
  • Эректильная дисфункция
  • Мало энергии
  • Увеличение жира в организме
  • Уменьшенная мышечная масса
  • Уменьшенная костная масса
  • Изменения настроения, такие как депрессия или раздражительность
  • Уменьшенные волосы на теле или лице

В дополнение к нормальному старению причины низкого уровня тестостерона могут варьироваться от гормональных нарушений и инфекций до хронических заболеваний и ожирения.

Повреждение яичек, а также рак яичка также могут влиять на уровень тестостерона. В некоторых случаях причина низкого T является загадкой.

Нормальный уровень тестостерона

Хотя мнения расходятся относительно того, что составляет низкий уровень тестостерона, диагноз обычно сопровождает уровень тестостерона в крови у мужчин менее 300 нг / дл.

Те, кто стремится восстановить оптимальный уровень тестостерона, должны стремиться довести гормон до уровня от 425 до 1000 нг / дл. У женщин обычно диапазон намного ниже, в среднем 21 нг / дл.

Для запоминания

Тестостерон, основной мужской половой гормон, играет различные роли в здоровье человека. Он не только поддерживает либидо и сексуальное здоровье, в том числе играет роль в выработке сперматозоидов, но и тестостерон также помогает наращивать мышечную и костную массу и помогает вашему организму вырабатывать эритроциты.

Уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом и может привести к таким симптомам, как усталость, низкая мотивация, снижение полового влечения, эректильная дисфункция, увеличение жира в организме и уменьшение мышечной и костной массы.

В качестве альтернативы традиционным методам лечения тестостероном, таким как пластыри, гели и инъекции, многие природные средства также могут помочь вернуть этот гормон в равновесие у мужчин.

Естественные способы повышения уровня тестостерона включают регулярные физические упражнения и качественный сон, потерю веса, отказ от алкоголя, снижение стресса и предотвращение дефицита витамина D, цинка и магния.

Старайтесь держать тестостерон в нормальном диапазоне, более 425 нг / дл, чтобы избежать симптомов низкого уровня Т.

Что вы пытались увеличить свой тестостерон?? Поделитесь своими комментариями, как повысить уровень тестостерона ниже!

pinit fg en rect red 28 - Как повысить уровень тестостерона: естественные способы, которые работают

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красота и здоровье
Добавить комментарий
Adblock
detector