Как медитировать — лучшие техники медитации

На протяжении всей истории человечества почти каждая культура и цивилизация описывали умственные и физические преимущества медитации.

Популярность этой древней практики распространяется не только на студии йоги и места поклонения.

Исследования показывают, что медитация приносит много пользы для здоровья, включая снижение артериального давления, улучшение осанки, улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение стресса и беспокойства, а также повышение осознанности.

Преимущества медитации настолько велики, что вы найдете ее философию интегрированной почти везде. Бизнес, спорт и даже технологии включают и способствуют практике медитации. Тенденция к большему принятию сделала медитацию повсеместным распространением во многих ситуациях и вывела практику в целом на передний план.

История медитации

Первые записи о медитации датируются более трех тысяч лет и происходят из индуистских практик ведантизма в Индии. Спустя столетия сформировались другие виды медитации, в том числе даосские практики в Китае и буддийские практики в Индии. С этих начал медитация продолжала развиваться.

Сегодня медитация — это общий термин для постоянно растущей группы дисциплин. На самом деле, может быть целых 30 000 видов медитации. Хотя это число кажется ошеломляющим, большинство методов медитации разделяют четыре ключевых компонента: найти спокойную обстановку или пространство, удерживать ваше тело в определенной позе, сосредоточить свои мысли и достичь состояния позитивности, открытости и просветления.

Лучшие техники медитации

Независимо от того, начали ли вы свое путешествие или у вас есть полностью оборудованная комната для медитации, вы можете практиковать множество различных стилей. Ниже приведены некоторые из самых популярных техник медитации.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация, популяризированная в 1950-х и 1960-х годах Махариши Махеш Йоги, исследует силу звуков и вибраций, чтобы вовлекать и просвещать. Эта техника, также известная как медитация мантры, фокусируется на повторении определенного звука или утверждения во время сеанса медитации.

Традиционно эти повторяющиеся слова считались священными по своей природе и даровались только опытным учителем. Сегодня инструкторы и гиды по мантре являются обычным явлением и помогают вести личные или групповые занятия. Для начинающих повторение слов и звуков помогает сосредоточить внимание.

Концентрация

Концентрация, также известная как медитация с сосредоточенным вниманием, требует длительного молчаливого сосредоточения — подумайте буддийский монах, сидящий на вершине горы.

Эта техника требует абсолютного сосредоточения на физических ощущениях, таких как воздух, поступающий и выходящий из легких, или температура рук. Каждый раз, когда ум блуждает, внимание переходит на определенное внутреннее или внешнее ощущение. Для многих это позволяет уму отпустить рассеянные мысли и освобождает от сенсорной перегрузки.

Осознанность

Практика осознанности имеет тенденцию в течение достаточно долгого времени. Все, от знаменитостей до звезд спорта, превозносят преимущества осознанности, но что именно это?

В сущности, осознанность в данный момент сосредоточена на внутреннем и внешнем опыте, который происходит от момента к моменту, чтобы получить оценку и спокойствие на всю жизнь как бы то ни было. Если вас постоянно засыпают тревожные мысли о будущем или прошлом, вы можете оценить методы внимательности.

Йога

Хотя йога и медитация — это две разные практики, они поддерживают друг друга, и многие преподаватели йоги даже резервируют время в начале или в конце занятия, чтобы практиковать какую-то форму медитации. Поза и концентрация, необходимые во время йоги, помогают поддерживать фокус и баланс. Физическая составляющая йоги и ее акцент на дыхании удджайи помогают избавиться от забот и забот, что само по себе глубоко медитативно.

Тай Чи

Как и йога, тайцзи не является медитацией. Вместо этого Тай Чи использует древние практики, которые фокусируются на физических и духовных аспектах жизни. Среди них есть два метода Нэй гун и Ци Гун ong, которые концентрируются на «жизненной энергии». Оба метода подчеркивают важность осанки тела, дыхания и медитации для восстановления энергии или чи.

Ходьба

Не каждая форма медитации выполняется, сидя или стоя в тишине. Медитация при ходьбе позволяет вам вставать и двигаться. Хотя ходьба не единственная форма движущейся медитации, это одна из самый популярных. Она использует аспекты техники медитации концентрации, и сторонники говорят, что людям легче сосредоточиться на ощущениях во время ходьбы.

Расстояние и пункт назначения являются произвольными, важно сосредоточиться на шагах и дыхании. Вы можете сделать это, гуляя где угодно, но это может быть наиболее полезным в вашем любимом парке или на пляже.

Управляемые изображения

Медитация на основе управляемых образов идеально подходит для начинающих и ощущается как упражнение для ума. Часто вы можете выполнять этот тип медитации в групповом классе или с помощью веб-сайта или телефонного приложения.

Преподаватель или инструктор проводит участников через сенсорные визуальные представления о взглядах, звуках, запахах, текстурах, движениях и многом другом. Если ваш разум отклоняется от управляемых изображений, просто верните фокус и концентрацию.

Как медитировать

Начать медитацию легко. Одна из лучших особенностей медитации в том, что вам не нужно ничего покупать. Пока вы сознательны и готовы, вы можете начать. Концентрационная медитация — отличная техника для начала, и вы можете выполнять ее дома, в офисе или даже припарковаться в машине, просто следуйте пяти шагам ниже.

1. Выберите свое местоположение

Найдите спокойное место. Вам не нужна абсолютная тишина, но спокойная обстановка поможет вам сконцентрироваться, особенно если вы только начинаете.

2. Зафиксируй позу

Вы должны оставаться в одной позе на протяжении всего упражнения, поэтому убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Наиболее популярные позы включают сидение со скрещенными ногами и лежание на спине с руками по бокам и ладонями вверх.

3. Дышать легко

Не заставляйте нерегулярное дыхание. Вместо этого делайте расслабленные, полные, успокаивающие вдохи.

4. Оставайтесь сосредоточенными

Выберите физическое ощущение, на котором нужно сосредоточиться. Для многих достаточно сосредоточиться на дыхании. С закрытыми глазами вдохните и выдохните через нос. Почувствуйте расширение и сжатие ваших легких. Почувствуйте, как дыхательная щетка прижимается к горлу и расширяет легкие Не расстраивайтесь, если ваш ум бродит; это естественно, просто перефокусируйся.

5. Повторите

Выполняйте это упражнение каждый день в течение 5 минут. Добавьте больше времени, когда вы привыкнете к практике. Со временем вы сможете лучше сосредоточиться, не позволяя своему уму блуждать. Проверка их часов является большим отвлечением для многих начинающих, поэтому, если времени мало, установка таймера может быть полезной.

Польза для здоровья медитации

Научные исследования показали, что медитация способствует хорошему самочувствию; ниже приведены некоторые из главных преимуществ медитации, согласно недавним исследованиям.

Польза медитации для психического здоровья

• Медитация успокаивает, успокаивает и является одной из лучших привычек для обретения спокойного ума.
• Поощряет счастливое, сбалансированное настроение

В одном исследовании было опрошено более трех тысяч участников, которые практиковали медитационные упражнения на срок до пяти лет, и выяснилось, что медитация поддерживает здоровое настроение и помогает снизить стресс. Используемые техники медитации включали осознанность, мантру и трансцендентальные подходы.

Поддерживает здоровый ответ на стресс

В одном исследовании участникам были предложены «стрессовые вызовы» (публичные выступления и арифметические тесты) для измерения влияния внимательности на стресс и тревогу. Результаты показали, что осознанность помогает уменьшить тревогу и стрессовую реакцию во время стрессовых испытаний.

Укрепляет навыки преодоления трудностей

Академические проблемы и другие факторы неопределенности ставят многих молодых людей под угрозу психического расстройства. В одном исследовании сотни студентов колледжа приняли участие в Трансцендентальной Медитации. Результаты показали признаки улучшения навыков совладания с одновременным снижением тревожности и депрессии.

Физические преимущества медитации

Преимущества медитации не ограничиваются умом. Медитация способствует равновесию и порядку, что положительно влияет на физическое здоровье.

Содействует нормальному кровяному давлению

Во многих исследованиях изучалась связь между кровяным давлением и медитацией. Один анализ пришел к выводу, что медитация может способствовать поддержанию нормального кровяного давления.

Помогает управлять симптомами менопаузы

Исследования основанной на йоге терапии ума и тела показали, что эта практика облегчает некоторые симптомы менопаузы. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить механизм, с помощью которого медитативные практики предлагают помощь.

Поддерживает усилия, чтобы бросить курить

Несколько исследований показали, что сочетание йоги и медитации может помочь в прекращении курения.

Снимает симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК)

Двадцать девять человек с СРК посетили семинар, посвященный дыханию, движению и медитации. В результате сообщалось о значительном улучшении качества жизни, включая уменьшение воспаления.

Не все положительные результаты медитации могут быть легко измерены. Многие из самооценок пользы медитации включают в себя повышенное чувство духовности, чувство просветления (дзен) и повышенную способность концентрироваться на значимых аспектах жизни.

Пример медитации

Некоторые люди считают, что преимущества медитации выходят далеко за рамки индивидуума. Согласно одной из идей, известной как «эффект супер-сияния» (1%), могут быть социальные выгоды, когда большие группы людей практикуют медитацию. Сторонники цитируют несколько исследований, которые показывают резкое снижение уровня преступности и смертности, когда группы медитируют в унисон.

Одно исследование показало, что число насильственных преступлений в округе Колумбия сократилось на 23,3% , а в другом — на 76% уменьшилось количество смертей, связанных с войной, в Ливане . Оба этих сокращения произошли в то же время, что и запланированные эксперименты по медитации. Хотя установление прямой причинно-следственной связи с крупномасштабными событиями невозможно, сторонники эффекта супер-сияния с оптимизмом смотрят на то, какое влияние медитация может оказать на мир во всем мире.

Советы и хитрости медитации

Классы, книги и видео доступны, чтобы помочь вам открыть для себя преимущества медитации. Даже если ваш бюджет равен нулю, вы все равно можете найти онлайн-ресурсы или бесплатные телефонные приложения для запуска. Не бойтесь экспериментировать с новыми техниками медитации, чтобы увидеть, что работает для вас.

Мы составили руководство по медитации для начинающих, которое вы можете попробовать. Вы также можете найти стиль или инструктора, который соответствует вашим убеждениям и целям. Что бы вы ни выбрали, просто будьте последовательны и дайте этому время; чем больше вы положите, тем больше вы вернетесь.

Практика медитации со здоровым умом и телом всегда должна быть вашей целью. Использование правильных добавок может помочь улучшить душевное состояние и здоровье тела, предоставляя вам наилучшую возможность сосредоточить свои усилия.

Есть ли у вас какие-либо советы или рекомендации по практике медитации? ~ ~ Поделитесь своим опытом с нами в разделе комментариев ниже!