Веганская диета: лучшие вегетарианские продукты питания и план

Веганская или вегетарианская диета, в чем разница, и какие продукты бывают веганские?Решение перейти на веганскую или вегетарианскую диету, будь то по соображениям здоровья или этического выбора, может показаться вдохновляющим.

Для некоторых из нас нелегко отказаться от всех продуктов животного происхождения. Тем не менее, веганская диета может быть фантастической для вашего здоровья, планеты Земля и благополучия животных.

Ключом к успеху является постепенное принятие вкусной и здоровой вегетарианской диеты, которая работает для вас. Употребление разнообразных красочных фруктов, овощей, орехов и семян — самая здоровая диета на планете!

Когда вы едите только растительную вегетарианскую диету, просто знайте, что есть несколько витаминов и минералов, которые вам нужно получить в добавках.

Переходите на растительную диету медленно, чтобы убедиться, что вы можете придерживаться его, и свести к минимуму «исцеляющий кризис», как ваше тело приспосабливается.

Читайте дальше, чтобы узнать преимущества веганской диеты, что вы должны и не должны есть,и как справиться со сменой питания.

Быстрые советы для начинающих веганов

Переходите медленно, отказываясь сначала от красного мяса, а затем от белого мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Делайте это в течение нескольких месяцев, чтобы обеспечить долгосрочный успех.

Ешьте веганские продукты — радугу питательных овощей и фруктов, полезных масел, орехов, зерен и семян.

Станьте экспертом по чтению этикеток, чтобы избежать случайного употребления продуктов животного происхождения.

Чтобы держать тягу в страхе, запаситесь здоровыми закусками для веганов в вашей сумке, как орехи, сухофрукты и чипсы из капусты.

Замените сливочное масло оливковым маслом экстра-вирджин (EVOO) или растительным масляным спредом без транс-жиров.

Научитесь делать «льняное яйцо»для рецептов. Смешайте 1 столовую ложку измельченной муки из льняного семени с 3 столовыми ложками воды и дайте настояться, пока она не загустеет, около 15 минут. Используйте вместо 1 яйца в рецептах выпечки.

В тупике в ресторанах? вы всегда можете попросить приготовленные на пару овощи и коричневый рис.

Что такое веганская диета?

Веганская диета предполагает избегание всего мясо, рыба, птица, молочные продукты и все продукты животного происхождения, такие как мед, яйца, молочные продукты и желатин.

Многие люди становятся веганами по состоянию здоровья.

Веганская диета отличается от вегетарианства. Вегетарианцы избегают мяса, но могут есть яйца и молочные продукты (Узнайте больше в нашей статье о разнице между веганской и вегетарианской диетой).

Веганы избегают продуктов, которые используют производные животных в процессе производства. Это включает рафинированный сахар, который обрабатывается с костным обугливанием, или вина, которые используют животные белки как казеин и альбумин во время фильтрования.

Некоторые веганы едят обработанные продукты. Однако самым здоровым вариантом является растительная веганская диета, которая придерживается цельных, натуральных продуктов.

Вы также можете попробовать сырую веганскую диету, которая включает в себя употребление только сырых растительных продуктов.

Что Вы можете съесть:  Веганские продукты 

Вы можете найти много вкусных веганских продуктов, будь то овощи, фрукты, орехи, семена, зерна или ферментированные продукты.

Овощи — веганские продукты

Здесь нет ничего удивительного! Овощи являются основным продуктом в вегетарианской диете.

Сделайте овощи краеугольным камнем вашего веганского рациона; они являются питательными электростанциями. Сделайте это вызов, чтобы включить несколько цветов в свой выбор овощей! Это гарантирует, что вы получаете целый ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и других фитонутриентов.

Включите листовую зелень, такую как шпинат, капуста, мангольд и кольраби. Это одни из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Когда дело доходит до овощей, вы не можете ошибиться. Используйте этот новообретенный стиль питания как возможность попробовать рецепты с овощами, которые вы никогда не пробовали раньше, такие как Иерусалимские артишоки, кольраби или хикама.

Исследуйте раздел продуктов и наслаждайтесь этими новообретенными прелестями.

Фрукты — веганские продукты

Фрукты предлагает отличный выбор, чтобы удовлетворить сладкоежек на веганской диете, пожиная плоды жизненно важных питательных веществ. Ягоды-отличный вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ.

Многие фрукты являются отличными источниками витамина С и пищевых волокон.

Они также могут обеспечить питательные вещества, которые многие люди не получают в достаточном количестве, такие как калий и фолиевая кислота.

Как и с овощи, здесь вы можете изучить новые варианты, от джекфрута до cherimoya!

Попробуйте приготовить фруктовые коктейли или сок для питательных и сытных напитков.

Бобы и Зернобобовые для веганов

Растительные белки не трудно найти. Фасоль, горох и другие бобовые являются прекрасными источниками белка, которые обеспечивают изобилие клетчатки и питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо и кальций.

Избегайте соевых бобов, так как большинство из них являются ГМО и могут повлиять на уровень гормонов в вашем организме.

Кроме того, вы можете сделать большинство бобов и бобовые частью вашего рациона: чечевица, горох, черные бобы, фасоль, фасоль пинто, морские бобы, нут и многое другое.

Вы можете найти отличные растительные белковые порошки, многие из которых используют бобовые и безглютеновые зерна.

Безглютеновые Зерновые для веганов

Цельные, безглютеновые зерна содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с рафинированными зернами, такими как белый хлеб и белый рис, у которых отруби и зародыши были удалены во время обработки.

Клейковина-это белок, который многие люди не переносят. Это вещество нарушает пищеварение у многих людей, даже у тех, у кого нет аллергии на пшеницу или глютен.

Вы можете избежать этого аллергена, включив безглютеновые продукты в свой вегетарианский рацион.

Попробуйте эти превосходные, питательные зерна: коричневый рис, овес, киноа, просо, а также древние зерна, такие как фарро и амарант.

Орехи и Семена — веганские продукты

Выбирайте богатый белком миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, орехи пекан, арахис, пепитас (тыквенные семечки) и семена подсолнечника.

Попробуйте много вкусных продуктов, сделанных с семенами и орехами, такие как ореховое масло, ореховое молоко, хумус (из нута) или тахини (молотые семена кунжута).

Бразильские орехи богаты селеном, микроэлементом, которого может не хватать в вегетарианской диете.

Ешьте орехи в меру, если вы следите за своим весом, и избегайте соленых и засахаренных орехов. Сырые и проросшие орехи и семена-отличный вариант.

Веганская Диета — пример плана питания

Ниже приведен пример 3-дневного плана питания, которому вы можете следовать на веганской диете.

День первый

Завтрак: Супер — пупер смузи с ананасом и огурцом

Обед: Буррито из черной фасоли с гуакамоле

Закуска: Хумус с морковью или безглютеновые дольки лаваша

Ужин: Пряный гриб Бэби Белла обжаренный с пикантным соусом

День второй

Завтрак: Кокосовый молочный йогурт с рублеными орехами и свежими фруктами

Обед: 3-фасолевый Чили с овощным салатом

Закуска: Яблоки с миндальным маслом; домашние чипсы из капусты

Ужин: Домашние бургеры из черной фасоли с обжаренной капустой и жареным картофелем

День Третий

Завтрак: Овсянка стальной резки с яблоками, изюмом, корицей и кленовым сиропом

Обед: Овощной стир фрай с коричневым рисом

Закуска: Смешанные орехи и сухофрукты

Ужин: Сладкая и пикантная веганская чаша Будды

Продукты для веганов, которых стоит избегать!

Постепенно исключите из своего рациона следующие продукты, чтобы дать вашему организму и вкусовым рецепторам время привыкнуть есть только растительную пищу.

Красное мясо и веганы

Сделайте красное мясо первым, что нужно удалить при переходе на веганскую диету , которая включает в себя как свинину, так и говядину.

Красное мясо с высоким содержанием общего и насыщенного жира и холестерина, которые не являются полезными для сердца вариантами, в любом случае.

Употребление красного мяса сопряжено со многими рисками для здоровья: более высокий уровень смертности, сердечно-сосудистые заболевания, колоректальный рак и диабет 2 типа.

Домашняя птица

Белое мясо, такое как курица, индейка и другая птица, часто является второй категорией продуктов питания, когда вы постепенно переходите на веганские продукты.

Хотя белое мясо содержит меньше жира и холестерина, чем красное мясо, оно по-прежнему является источником насыщенных жиров, даже без кожи.

Вы испытаете более лучшие исходы здоровья если вы едите вполне мясо-диетическое питание.Как мы уже говорили, идите медленно.

Если вы хотите видеть успех в этом новом образе жизни, не давите на себя, чувствуя, что вы должны сделать это идеально. Сократите расходы, найдите альтернативы и составьте план постепенного перехода.

Веганские продукты: Рыба и Морепродукты

Рыба и другие морепродукты тоже происходят от животных, поэтому веганская диета их опустит. Это включает рыбу и моллюсков Лобстеров, Омаров, Раков, гребешков, креветок, устриц и других моллюсков.

Многие морепродукты содержат по крайней мере остаточные количества ртути. Ртуть является одним из самых токсичных элементов для здоровья человека.

Яйца и Молочные Продукты

После того, как вы исключили мясо, яйца и молочные продукты, как правило, идите дальше.

Многие веганы имеют этические возражения против модели фабричного земледелия, которая фокусируется на прибыли и эффективности за счет благополучия животных или здоровья человека.

Веганы могут выбирать из альтернативных молочных продуктов, таких как миндальное молоко, рисовое молоко, конопляное молоко, кокосовое молоко и овсяное молоко. Многие из которых легко приготовить дома.

Вы также можете сделать домашний веганский сыр, например, сделанный с кешью. Попробуйте использовать flax льняные яйца в качестве замены в рецептах (см. быстрые советы выше).

Когда вы уберете молочные продукты, добавьте в рацион больше богатых кальцием продуктов, таких как темная листовая зелень, бобы и семена кунжута.

Мед, сахар и вегетарианская диета

Большинство веганов отказываются от меда, так как это животный продукт, сделанный пчелами. Но знаете ли вы, что веганы также должны избегать сахара?

Рафинированный (белый) сахар использует костный уголь в процессе очистки. Если вы используете сахар, убедитесь, что это органический сахар и он не будет использовать продукты животного происхождения в производстве.

Хотя технически веган, избегайте искусственных подсластителей, так как они не являются здоровыми.

Кленовый сироп является популярной веганской альтернативой в том числе зефир, конфеты, торты, мороженое, фруктовые желатины и пудинги. Избегайте его.

Веганская альтернатива называется агар-агар, сделанный из морских водорослей, хорошо работает в качестве замены.

Жареные во Фритюре Продукты

Хотя технически веган может есть картофель фри или другие овощи во фритюре, избегайте фаст-фуда, поскольку многие из них приготовлены в животном жире.

Жареные продукты, как правило, не являются здоровыми для вашего сердца или тела.

Ингредиенты Животного Происхождения

Многие продукты питания, косметика и другие продукты либо содержат ингредиенты животного происхождения или использовали их в процессе производства.

Казеин молочного белка, например, может появиться в списках ингредиентов для» немолочных » сливок . Даже органические вина часто используют продукты животного происхождения в процессе фильтрации (веганские вина существуют, однако).

В то время как не полный, список ниже включает в себя некоторые из наиболее распространенных ингредиентов животного происхождения вы можете увидеть:

• L-цистеин
• Сыворотка
• Кондитеры глазурь
• Казеин
• Кармин или кошениль
• Шеллак
• Витамин D3 из продуктов животного происхождения (использование варианты, полученные из лишайника вместо этого)
• Овощи, покрытые воском
• Глицерин животного происхождения
• Рыбий клей
• Молочная кислота
• Лецитин

Веганская диета и ее польза

Вегетарианские и веганские диеты позволяют вам жить самой здоровой жизнью, поддерживая здоровье сердца и даже помогая вам жить дольше!Ниже приведены некоторые из главных преимуществ перехода на вегетарианство.

Вегетарианская диета помогает с потерей веса

Вегетарианцы и веганы менее склонны к избыточному весу и ожирению, чем не вегетарианцы. Веганы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ).

Если вы хотите похудеть здоровым, переходите на веган!

При сравнении веганской диеты с менее строгой диетой с низким содержанием жиров, люди, которые следовали веганской диете, испытывали значительно большую потерю веса в течение одного или двух лет.

Одной из причин может быть то, что классическая веганская диета имеет самое низкое потребление энергии (калорий) из других вегетарианских и невегетарианских способов питания.

Вегетарианская диета снижает уровень холестерина

Веганские диеты, как правило, содержат много клетчатки и мало насыщенных жиров и холестерина. Соответственно, они могут иметь положительное влияние на липидный профиль крови.

Люди, которые едят растительную диету, как правило, имеют более низкий общий холестерин, который приносит пользу здоровью сердца.

Вегетарианская диета помогает контролировать уровень сахара в крови

Веганская диета может способствовать нормальному уровню глюкозы в крови как у здоровых людей, так и у людей с сахарным диабетом 2 типа.

Люди, которые едят зерновую или обезжиренную веганскую диету, лучше контролируют уровень сахара в крови, чем те, кто придерживается стандартной «диабетической диеты».

Другими словами, здоровое питание на основе растений поддерживает гликемический контроль и сбалансированный уровень сахара в крови.

Вегетарианская диета поможет вести более здоровый образ жизни

Вегетарианские и веганские диеты помогают вам иметь более яркую жизнь, уменьшая частоту заболеваний. Люди, которые едят веганские продукты, имеют более здоровое кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови по сравнению с мясоедами.

Вы будете иметь еще лучшие результаты, если вы потребляете здоровые варианты по сравнению с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием жиров обработанных продуктов.

Вегетарианская диета может улучшить продолжительность жизни

Веганская диета, которая богата растительной основой цельные продукты могут способствовать долголетию.

Когда вы едите веганские продукты, вы будете потреблять высококачественную диету, богатую клетчаткой, питательными веществами и живительными фитохимическими веществами.

И это проявляется в здоровье веганов! Люди, которые едят таким образом, имеют более низкий риск некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа.

Вегетарианская диета может помочь окружающей среде

Устранение мяса и продуктов животного происхождения может быть единственным самым большим способом для человека, чтобы помочь окружающей среде.

Углеродный след представляет, сколько энергии вы используете от всех источников, включая домашнее энергопотребление, вождение автомобиля, диету и потребление продуктов.

Отказ от мяса и молочных продуктов может уменьшить углеродный след человека до 73 процентов. Это огромный плюс не только для веганов!

Если бы все придерживались веганской диеты, мы могли бы сократить глобальные сельскохозяйственные угодья до 75 процентов-площадь, эквивалентная размеру Соединенных Штатов, Китая, Австралии и Европейского Союза вместе взятых.

Если бы даже небольшая часть этой земли использовалась для посадки деревьев, они поглощали бы углекислый газ, оставляя Земля в гораздо более здоровом состоянии.

Веганство часто выходит за рамки диеты, чтобы повлиять на другие потребительские предпочтения.

Веганы могут избегать одежды из кожи или проверенных на животных косметических и бытовых продуктов и избегать продуктов животного происхождения, чтобы легко ступать по земле.

Забота о благополучии животных также играет центральную роль в решении многих людей стать веганами.

 Образ Жизни Веганов: соображения     

Если подходить с обязательством есть целые, питательные продукты, вегетарианская диета может быть совершенно безопасный и здоровый. На самом деле, ничего не может быть здоровее!

С небольшим предварительным планированием легко избежать потенциальных проблем, перечисленных ниже.

Усталость, слабость и вегетарианская диета

Если вы чувствуете себя низко-энергетичным на веганской диете, вам может потребоваться увеличить размер порции. Поскольку веганская диета, как правило, ниже по калорийности, чем обычная, некоторые люди могут чувствовать себя уставшими в первую очередь.

Затем рассмотрите качество продуктов для веганов, которые вы едите. Орео и картофель фри веганский, но если вы делаете нездоровым выбор, как эти, вы не получите энергию, в которой вы нуждаетесь.

Попробуйте авокадо для вкусной богатой питательными веществами пищи, полной здоровых жиров, которые помогают заполнить вас.

Убедитесь, что вы получаете необходимые калории, а также полный спектр питательных веществ, включая железо, цинк, кальций, йод и витамин D.

Некоторые люди думают, что они не могут получить достаточно питательных веществ или калорий во время еды веганской диеты, особенно во время тренировки.

Но есть много элитных веганских спортсменов, в том числе теннисистка Винус Уильямс, звезда футбола Тони Гонсалес и ультрамарафон бегун Альберто Пелаес Серрано.

Они являются доказательством того, что вы можете есть веганский, имея много энергии для физических упражнений и роста мышц!

Дефицит Витамина В-12 и вегетарианская диета

Витамин B-12 является одним из витаминов, которые веганы не могут получить от мяса и яиц без диеты в одиночку.

Поэтому веганы (и вегетарианцы, которые не едят яйца), должны принимать добавки. B-12 необходим для того чтобы предотвратить малокровие и сдержать нерв и клетки крови тела здоровыми.

Выберите сертифицированный-органический добавка, которая предлагает наиболее биодоступные формы витамина: метилкобаламин и аденозилкобаламин. Избегайте цианокобаламина.

Другие Витаминно-Минеральные Дефициты для веганов

У веганов иногда развиваются другие пищевые дефициты — обычно железо, кальций, витамин D, селен, цинк и омега-3 жирные кислоты. Вы можете получите все эти питательные вещества из веганской диеты, но это требует сознательных усилий и знаний о питании.

Чтобы предотвратить недостаточность витамина D, вы можете воспользоваться дополнением. Большинство добавок D3 поступают из животных источников, поэтому выберите тот, который указывает, что он веганский.

Лучший способ перехода на веганскую диету

Когда вы взволнованы, чтобы стать веганом, вы возможно, захотите отказаться от всего мяса, молочных продуктов и яиц немедленно. Тем не менее, важно переходить медленно, чтобы ваше тело адаптировалось к новому способу питания, и поэтому ваша приверженность остается на долгое время.

В противном случае, вы можете выйти на хорошее начало, но затем чувствовать себя разбитым. Это увеличивает ваши шансы на «обман» и ограничивает ваши шансы на долгосрочный успех. Вместо этого подходите к смене как к изменению образа жизни, которого вы хотите придерживаться.

Исключите животную пищу в течение нескольких месяцев. Когда вы берете в свое время вы можете попробовать рецепты для веганов, найти вкусные новые закуски и изучить веганские варианты в своих любимых ресторанах.

Это означает, что вы с меньшей вероятностью будете застигнуты врасплох в ситуациях без каких-либо веганских вариантов.

У вас будет время, чтобы открыть для себя проверенные временем трюки, например, всегда носить веганский салат в сумочке или знать, какие обеденные места лучше всего подходят для прогулок с друзьями и коллегами.

Для запоминания

Веганская диета включает в себя не есть никаких продуктов животного происхождения вообще.

Когда подошел вдумчиво, еда vegan изумительна для здоровья вашего тела и планеты. Веганы, как правило, весят меньше и имеют более здоровое кровяное давление, уровень холестерина и лучше сбалансированный уровень сахара в крови.

Лучший способ перейти к веганскому образу жизни? Начните постепенно и не торопитесь! Это позволяет вашему телу и вкусовым рецепторам время, чтобы приспособиться.

При тщательном и разнообразном питании, веганы могут избежать общих побочных эффектов, таких как усталость и витаминно-минеральная недостаточность, включая цинк, селен, железо, витамин D и B-12.

Вы можете обнаружить, что переход на вегетарианскую диету является одним из лучших решений, которые вы когда-либо принимали.

Вы пробовали веганскую диету? Что привело вас на путь к тому, чтобы быть веганом? Какие продукты для веганов Вы предпочитаете? Поделитесь своей историей ниже!