Что такое Средиземноморская диета, меню и описание продуктов

Средиземноморская диета для похудения, которая считается одним из самых здоровых способов питания, популярна среди диетологов, врачей и любителей пищи.

Обилие выбора в списке средиземноморских диетических продуктов, который включает овощи, фрукты, цельные зерна и оливковое масло, делает соблюдение режима относительно легким по сравнению с другими диетами.

Следование плану диеты может быть полезным для сердца, способствовать похудению и поддерживать здоровый и радостный образ жизни.

Быстрые Советы, чтобы начать Средиземноморскую Диету

• Поменяйте масло и маргарин на более здоровое оливковое масло.
• Увеличьте потребление овощей, добавляя еще пару порций к вашей тарелке каждый прием пищи.
• Замените очищенные зерна цельными или древними и альтернативными зернами. Хотя это часто представляется как полезный вариант, избегайте цельнозернового хлеба. Пшеница обычно генетически модифицирована и содержит глютен.
• Нет необходимости употреблять животный белок. Выберите несколько ваших любимых растительных источников белка, таких как семена, орехи и бобы. Если вы должны есть мясо, делайте это время от времени и придерживайтесь постных, органических порезов, которые гуманно выращивают.
• На закуску ешьте горсть сырых орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи или фисташки.
• Удовлетворите свою сладкоежку кусочком свежих фруктов.
• Избегайте еды во время использования мобильного телефона или перед компьютером или телевизором.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета основана на образе жизни, принятом людьми Южной Италии, Греции и соседних стран до глобализации и последующего роста обработанной и фаст-фуд.

Вы улучшите рекламируемую пользу для здоровья от средиземноморской диеты, если сочетаете ее с регулярными физическими упражнениями и акцентом на социальную связь. Например, прием пищи в спокойной обстановке с семьей и друзьями.

Средиземноморская диета для похудения не является строго растительной, но может быть растительной, то есть мясо и продукты животного происхождения не являются краеугольным камнем этой диеты.

Есть много растительных источников белка, которые вы можете съесть, а также множество овощей, фруктов, цельнозерновых, коричневого риса и орехов. Используйте оливковое масло вместо жиров, таких как масло или маргарин, и, при желании, вы можете добавить умеренное количество красного вина.

Если вы будете строго придерживаться средиземноморской диеты, вы, вероятно, похудеете. Это может произойти по нескольким причинам. Следуя этой диете, вы будете потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, избегать обработанных продуктов и рафинированного сахара и заменять насыщенные жиры полезными для здоровья жирами, такими как оливковое масло.

Несмотря на то, что он предлагает четкие рекомендации, средиземноморская диета не так ограничительна, как многие другие диеты.

Средиземноморская диета: продукты, которые можно есть

Средиземноморская диета предлагает широкий выбор блюд. Чтобы начать, не забудьте добавить эти предметы в свой список покупок.

Овощи и Фрукты для Средиземноморской диеты

Овощи и фрукты составляют самую большую часть пирамиды средиземноморской диеты, составляющую важную часть всех ваших блюд.

Хороший способ начать пользоваться средиземноморской диетой — это увеличить количество продуктов, которые вы покупаете, и количество, которое вы кладете на тарелку, по сравнению с другими продуктами, рассчитанными примерно на девять порций богатых антиоксидантами овощей и фруктов в день.

Для максимальной отдачи выберите радугу цветов: красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты, множество зеленых листовых овощей, темные ягоды, баклажаны, оливки и тому подобное. Фрукты делают отличный десерт при соблюдении средиземноморской диеты.

Цельные зерна на средиземноморской диете

Существует много видов хлеба, макаронных изделий, риса, киноа и зерновых, которые присутствуют в средиземноморской диете, но обязательно используйте цельнозерновые варианты для оптимального питания.

Избегайте употребления рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны, приготовленные из рафинированной или отбеленной муки, которые имеют высокий гликемический индекс и содержат меньше клетчатки, чем их цельные зерна.

И, если вы пытаетесь избежать глютена и ГМО, избегайте пшеницы.

Рыба и Морепродукты для средиземноморской диеты

Хотя считается, что растительная пища является самой здоровой, нельзя полностью обсудить средиземноморскую диету, не упомянув хотя бы о том, как в нее входят продукты животного происхождения, включая рыбу и морепродукты.

Поскольку диета возникла у Средиземного моря, морепродукты часто считаются его неотъемлемой частью.

Если вы собираетесь принять участие, старайтесь, по крайней мере, две порции рыбы, гребешков, устриц или другие морепродукты. Выберите сорта с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но с низким содержанием ртути и других загрязнителей.

Хорошие варианты включают лосося, пойманного в дикой природе, сельдь, скумбрию, анчоусы и сардины, а также двустворчатых моллюсков, таких как мидии, моллюски и устрицы.

Получите устойчивое руководство по морепродуктам, в котором показано, какие продукты из морепродуктов устойчиво собирают, а также содержат мало загрязняющих веществ, таких как ртуть.

Домашняя птица для средиземноморской диеты

Рекомендации средиземноморской диеты допускают умеренное потребление домашней птицы, скажем, две порции в неделю.

Курица, индейка или перепел рассматривается как альтернатива красному мясу, которое вы должны употреблять нечасто.

Если вы потребляете мясо, пожалуйста, выбирайте экологически чистых животных с гуманным содержанием.

Тем не менее, знайте, что ваше общее состояние здоровья, вероятно, улучшится, если вы будете стремиться к диете, основанной преимущественно на растениях.

Яйца и Молочные продукты на средиземноморской диете

Средиземноморская диета включает в себя умеренное количество яиц и молочных продуктов. Ферментированные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и традиционные или сырые сыры, такие как горгонзола и фета, являются одним из основных продуктов на средиземноморском столе.

Оливковое масло первого отжима

Основа средиземноморской кухни — оливковое масло первого отжима (EVOO), богатое антиоксидантами и мононенасыщенными жирами, которое имеет множество доказанных преимуществ для здоровья, включая более низкий уровень сердечных заболеваний.

Если вам не подходит оливковое масло, попробуйте масло авокадо, которое также является мононенасыщенным жиром. Сбрызните масло хлебом вместо того, чтобы намазывать его маслом, возможно, добавив свежие травы, такие как базилик и орегано.

Смешайте масло с вашим любимым уксусом для простой домашней заправки для салата.

Орехи и Семена для средиземноморской диеты

Орехи и семена делают здоровую, богатую белком закуску. Попробуйте добавить популярные средиземноморские орехи, такие как миндаль, кедровые орехи, фундук, орехи пекан или фисташки в качестве вкусного дополнения к вашему салату.

Выбирайте сырые орехи, так как жареные орехи могут изменить их полезное содержание жира и избегать соленых или засахаренных орехов. Tahini, сделанный из семян кунжута, является еще одним отличным выбором.

Фасоль и Бобовые

Обязательно включите в свою средиземноморскую диету бобы и бобовые, такие как чечевица, гарбанзо (нут) и каннеллини (белые бобы).

Прекрасные источники белка, бобов и других бобовых имеют прекрасный вкус в сочетании с зерновыми культурами, такими как коричневый рис, киноа или цельнозерновые макароны, для здорового и сытного блюда.

Травы и Специи

Используйте травы и специи обильно в средиземноморской диете. Они добавляют вкус к еде и могут уменьшить вашу тягу к соли. Базилик, петрушка, орегано, розмарин и тимьян являются распространенными травами в средиземноморской кухне.

Популярные специи включают шафран, куркуму, паприку, кориандр и кардамон. Вы также можете попробовать смесь специй, например, za'atar, смесь сумаха, семян кунжута, тимьяна, иссопа и орегано, которые родом из восточной средиземноморской и ближневосточной кухни.

Вино и средиземноморская диета

Наслаждение вином в средиземноморских странах не секрет, и многие эксперты рассказывают о пользе для здоровья красного вина. Диетологи, изучавшие средиземноморскую диету, предложили не более трех унций для женщин и пяти унций для мужчин.

Имейте в виду, что алкоголь не самый здоровый вариант.

Другие напитки средиземноморской диеты

Хорошая старомодная вода — лучший напиток в средиземноморской диете. Вы также можете насладиться кофе и чаем. Мы рекомендуем дистиллированную воду, потому что она не содержит загрязняющих веществ и загрязнителей окружающей среды.

Средиземноморская диета: продукты, которых следует избегать

Избегайте следующих нездоровых продуктов, которые не являются частью традиционной, полезной средиземноморской диеты.

Обработанные пищевые продукты

Если это сделано на заводе, избегайте этого. Обработанные продукты часто содержат сахар и искусственные красители и ароматизаторы, а также вредные для здоровья транс-жиры, высокое содержание натрия и химические консерванты. Более того, наука указывает на тесную связь между прибавкой в ​​весе и обработанными пищевыми продуктами.

Красное мясо и Обработанное мясо

Есть много веских причин полностью избегать красного мяса (говядины и свинины). Несмотря на то, что технически диета допускает употребление мяса один или два раза в месяц, это не является необходимым для питания и может повредить вашему здоровью.

Определенно избегайте сильно обработанного мяса, как колбаса, хот-доги, бекон и салями, которые обычно содержат вредные химические вещества, такие как нитраты и нитриты, которых нет в натуральном мясе.

Добавлен сахар

Ограничьте упакованные продукты, так как они почти всегда добавляют рафинированный сахар. От приправ, таких как майонез и заправка для салата до спагетти с соусом и ореховым маслом, ищите варианты, которые не содержат избыточного сахара.

Избегайте безалкогольных напитков и ограничивайте сладости. Убедитесь, что вы прочитали все этикетки продуктов питания, чтобы узнать, что входит в вашу еду. Старайтесь создавать свои собственные рецепты, чтобы лучше контролировать, какие ингредиенты входят в ваши блюда.

Очищенные зерна

Отруби и зародыши удаляются из очищенных зерен, таких как белый рис и белая мука, для повышения стабильности при хранении. Отруби и зародыши содержат полезную клетчатку и ценные питательные вещества, такие как магний, фосфор и кальций.

Замените белый хлеб, белый рис и рафинированные макаронные изделия более полезными альтернативами из цельного зерна.

Фаст фуд

Иногда присутствующие в обработанных пищевых продуктах, транс-жиры часто появляются в виде «частично гидрогенизированных» масел в списках ингредиентов. Возможно, самый нездоровый тип жира, транс-жиры, связан с болезнями сердца и другими проблемами со здоровьем.

Средиземноморская диета: пример меню

Следующий план питания — пример того, как может выглядеть соблюдение средиземноморской диеты.

День первый

Завтрак: овсяная каша с яблоками или изюмом

Обед: суп минестроне с цельнозерновым хлебом; гарнир с нарезанным миндалем и оливками

Ужин: пицца из цветной капусты с овощами, салат из зеленой фасоли с бальзамической заправкой, фруктовый салат на десерт

День второй

Завтрак: греческий йогурт с персиками, мюсли и домашним медом

Обед: салат из зеленой чечевицы с морковью и специями

Ужин: цельнозерновая паста примавера; гарнир; фрукты на десерт

День третий

Завтрак: настоящий греческий персиковый ячмень

Обед: греческий салат; цельнозерновой лаваш с хумусом

Ужин: овощи на гриле подаются на салатной зелени; печеный картофель с оливковым маслом; тушеная брокколи

Можно ли быть вегетарианцем на средиземноморской диете?

Средиземноморская диета для похудения с акцентом на цельные растительные продукты легко соблюдается как вегетарианская или веганская. Фасоль, орехи, семена, сейтан и цельные зерна, такие как лебеда, — хороший выбор веганского белка. С яйцами и молочными продуктами у вегетарианцев есть еще больше доступных вариантов белка.

Средиземноморская диета польза

Ученые были заинтригованы средиземноморской диетой с конца 1950-х годов, что ознаменовало начало 15-летнего исследования семи стран.

Это и другие исследования подтвердили пользу для здоровья от соблюдения средиземноморской диеты. В дополнение к оказанию помощи в потере веса, принятие средиземноморской диеты может также предотвратить сердечные заболевания и обеспечить долгосрочное хорошее здоровье, среди многочисленных дополнительных преимуществ.

Способствует здоровью сердца

Исследование «Семь стран» выявило более низкую частоту возникновения ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности в странах Средиземноморья по сравнению с странами Северной Европы и США.

В этом и многих других исследованиях, проведенных с тех пор, исследователи связали традиционную средиземноморскую диету с более низким уровнем холестерина, низким кровяным давлением и заметным снижением сердечных событий, таких как сердечный приступ и инсульт.

Средиземноморская диета помогает похудеть

Средиземноморский способ питания привлекает даже тех, кто не сидит на диете, как способ похудеть и оставаться здоровым.

Если вы ненавидите «диеты», но хотите сбросить килограммы, вы будете рады услышать, что вы можете похудеть на средиземноморской диете, не ограничивая калории, в то же время обильно используя основной растительный жир диеты: оливковое масло.

Средиземноморская диета также поможет вам избавиться от лишних килограммов. Люди, которые придерживались некалорийной средиземноморской диеты в течение пяти лет, потеряли от 9 до 22 фунтов и смогли отказаться от нее через год.

Также важно включить физическую активность в свой день, который также поможет с потерей веса. Для большего количества идей, прочтите нашу статью с советами по снижению веса.

Средиземноморская диета помогает предотвратить рак

Предотвращение рака может быть еще одним преимуществом Средиземноморская диета. Несколько исследований связывают этот способ питания с уменьшенным риском развития рака молочной железы.

Исследователи связывают средиземноморскую диету с более низким риском агрессивного рака простаты, а многочисленные исследования показывают, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более низкую заболеваемость рак толстой кишки и прямой кишки.

Средиземноморская диета защищает от хронических заболеваний

Многочисленные хронические заболевания могут найти фон в средиземноморской диете. Исследования показывают, что даже без ограничения калорий средиземноморская диета может снизить риск развития диабета 2 типа.

Соблюдение диеты может также снизить заболеваемость болезнью Паркинсона, ревматоидным артритом и заболеванием почек.

Средиземноморская диета поддерживает функцию мозга

Средиземноморская диета для похудения с акцентом на овощи, фрукты и нежирный белок может предложить правильную пищу для вашего мозга. Некоторые исследования связывают соблюдение диеты с уменьшением риска болезни Альцгеймера и деменции.

Одно исследование показало, что для пожилых людей соблюдение средиземноморской диеты с большим количеством рыбы и меньшим потреблением красного мяса может сделать ваш мозг на пять лет моложе, с меньшей атрофией и увеличенным объемом серого и белого вещества.

Средиземноморская диета улучшает продолжительность жизни

Средиземноморская диета, как представляется, поддерживает общее состояние здоровья несколькими способами, что может объяснить, почему она часто связана с увеличением продолжительности жизни.

Одно исследование предполагает, что диета может защитить ваши теломеры от концов хромосом, которые обычно укорачиваются при старении. Более длинные теломеры являются биомаркером долголетия.

Легко следовать Средиземноморской диете

Наряду с вышеупомянутыми преимуществами для здоровья, средиземноморская диета легко соблюдается, увеличивая ее популярность. Например, вам не понадобится калькулятор для подсчета углеводов или калорий.

Поскольку он позволяет вам есть разнообразные продукты, вам будет легко получать широкий спектр необходимых вам питательных веществ.

Средиземноморская диета: есть ли побочные эффекты?

В отличие от причудливых диет, средиземноморская диета развивалась естественным образом на протяжении веков и среди реальных сообществ людей.

Его побочные эффекты в лучшем случае минимальны, и, если таковые возникают, скорее всего, это переусердствуете с пищей, разрешенной иным способом, например, с жиром, вином, молочными продуктами с высоким содержанием жира, мясом или алкоголем.

Чрезмерное употребление вина и другого алкоголя может привести к ряду проблем со здоровьем, от заболеваний печени до некоторых видов рака. Потребление жиров строго не ограничивается средиземноморской диетой, и вы можете потреблять слишком много.

Несмотря на то, что в диете особое внимание уделяется здоровым жирам, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы общее потребление жиров не превышало 25–35 процентов ваших калорий.

В зависимости от того, какую пищу вы выбираете, при соблюдении средиземноморской диеты может быть нехватка кальция. Убедитесь, что вы намеренно получили достаточно кальция. Вам не нужно есть молочные продукты, такие как йогурт и сыр, чтобы получить кальций. Есть много отличных растительных источников кальция, таких как шпинат, капуста и брокколи.

Если вы попробуете средиземноморскую диету?

Для большинства людей принятие средиземноморской диеты может быть полезным для их общего здоровья. Этот план диеты и образа жизни подчеркивает цельные продукты и включает в себя много овощей и фруктов.

Хотя исследования показывают, что этот план может помочь предотвратить диабет 2 типа, средиземноморская диета для похудения с ее неограниченными углеводами может быть нецелесообразной для людей, у которых уже есть диагноз диабета и которым необходимо следить за потреблением углеводов.

Для запоминания

С акцентом на свежие, цельные продукты, общественное питание и умеренные физические упражнения, средиземноморская диета — это больше, чем просто диета, это стиль жизни. Чтобы придерживаться средиземноморской диеты, вы будете регулярно есть овощи, цельные зерна (желательно без глютена) и источник белка.

Вам не нужно есть мясо, чтобы следовать средиземноморской диете. Если вы щедро используете оливковое масло первого отжима и строите свою диету с орехами, семенами, оливками, помидорами, лимонами и популярными травами и специями, такими как петрушка, орегано, шафран и куркума, вам практически гарантированы вкусные, сытные и полезные блюда.

Популярная среди людей, сидящих на диете и не сидящих на диете, следование средиземноморской диете — это вкусный и радостный способ питания и жизни, который предлагает множество преимуществ, включая поддержку здоровья сердца, душевного здоровья и увеличения продолжительности жизни.