Возможно, вы недавно слышали о важности наличия достаточного количества рибофлавина в вашем рационе. Но что такое рибофлавин? ~ ~ Рибофлавин — это просто другое название витамина В2.
Это один из восьми витаминов группы В, которые ваш организм использует для метаболизма жиров и белков и для превращения углеводов в глюкозу, необходимую вашим клеткам для выработки энергии.
Ваши нервы и мозг нуждаются в рибофлавине, чтобы функционировать должным образом, и это также помогает сохранить вашу кожу, глаза, волосы и печень здоровыми.
Как водорастворимый витамин, ваш организм не сохраняет его, поэтому вам нужно регулярно получать достаточное количество пищи.
Рибофлавин: полезные свойства для здоровья
Если вы чувствуете себя хорошо, вы, вероятно, делаете что-то правильно с точки зрения питания. Это означает получение достаточного количества рибофлавина и всех других ключевых питательных веществ, необходимых вашему организму.
Когда дело доходит до поддержания здоровья, рибофлавин важен, потому что он имеет следующие полезные свойства.
Мигрень и рибофлавин
Взрослые и дети, которые не получают достаточного количества рибофлавина, часто испытывают головные боли и даже мигрени. Однако, похоже, что когда человек получает достаточно рибофлавина, количество головных болей уменьшается.
Одно исследование 55 пациентов показало, что у тех, кто принимал 200-400 мг рибофлавина, было значительно меньше мигреней и головных болей, чем у тех, кто принимал плацебо. Это уменьшило как частоту, так и интенсивность головных болей.
Катаракта и рибофлавин
По данным Национального института здравоохранения, люди, которые получают больше рибофлавина вместе с ниацином, могут иметь меньший риск развития катаракты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы действительно знать взаимодействие рибофлавина с глазом.
Поглощение железа и рибофлавин
Железо является важным минералом для роста и развития. Дефицит железа может привести к анемии, особенно у беременных или кормящих женщин и маленьких детей.
Рибофлавин помогает организму усваивать железо и цинк, а также делает их более доступными для организма. Это увеличение поглощения помогает предотвратить дефицит железа и другие сопутствующие симптомы.
Рибофлавин и эритроциты
Рибофлавин является ключевым фактором в выработке организмом красных кровяных клеток.
Рибофлавин также играет важную роль в функционировании вашего организма. Это помогает снизить уровень гомоцистеина, что может помочь защитить от болезней сердца. Это также улучшает функцию мышц и помогает предотвратить спазмы.
Рибофлавин: диетические источники рибофлавина
Одними из лучших источников рибофлавина являются миндаль, пивные дрожжи, брокколи, шпинат, яйца, молоко, йогурт, дикий рис и мясо органов. Ниже вы увидите некоторые из лучших источников рибофлавина.
Имейте в виду, что рибофлавин это водорастворимый витамин, поэтому, когда вы варите пищу с рибофлавином, вы можете потерять до половины этого ключевого питательного вещества (и других водорастворимых витаминов) из пищи. Другими словами, наслаждайтесь сырой пищей, когда это возможно.
Еда | Миллиграммы на порцию | Процент DV* |
---|---|---|
Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции | 2.9 | 171 |
Хлопья для завтрака, обогащенные 100% ДВ для рибофлавина, 1 порция | 1.7 | 100 |
Овес, растворимый, укрепленный, сваренный с водой, 1 стакан | 1.1 | 65 |
Йогурт, однотонный, обезжиренный, 1 стакан | 0.6 | 35 |
Молоко, 2% жирности, 1 стакан | 0.5 | 29 |
Говядина, Стейк из вырезки, Бескостный, отделанный жиром, приготовленный на гриле, 3 унции | 0.4 | 24 |
Моллюски, смешанные виды, вареные, влажное тепло, 3 унции | 0.4 | 24 |
Грибы, портабелла, нарезанные ломтиками, жареные, ½ стакана | 0.3 | 18 |
Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция | 0.3 | 18 |
Сыр, Швейцарский, 3 унции | 0.3 | 18 |
Жареная курица, только грудное мясо, 3 унции | 0.2 | 12 |
Яйцо, цельное, омлет, 1 большой | 0.2 | 12 |
Киноа, приготовленная, 1 стакан | 0.2 | 12 |
Бублик, однотонный, обогащенный, 1 средний (диаметр 3½» – 4″ ) | 0.2 | 12 |
Лосось, розовый, консервированный, 3 унции | 0.2 | 12 |
Шпинат, сырой, 1 стакан | 0.1 | 6 |
Яблоко, с кожицей, 1 крупное | 0.1 | 6 |
Фасоль почечная консервированная, 1 стакан | 0.1 | 6 |
Макароны, цельнозерновые, вареные, 1 стакан | 0.1 | 6 |
Хлеб, цельная пшеница, 1 ломтик | 0.1 | 6 |
Треска, Атлантическая, вареная, сухое тепло, 3 унции | 0.1 | 6 |
Семена подсолнечника, поджаренные, 1 унция | 0.1 | 6 |
Помидоры, измельченные, консервированные, ½ стакана | 0.1 | 6 |
Рис, белый, обогащенный, длинное зерно, приготовленный, ½ стакана | 0.1 | 6 |
Дефицит рибофлавина
Неадекватное питание — большая проблема с большими последствиями. Несколько общих симптомов дефицита рибофлавина включают:
- Усталость
- Ваши глаза быстро устают
- Отек горла и болезненность
- Распухший язык с пурпурным или темно-красным цветом
- Трещины и язвы вокруг угла рта
- Проблемы с пищеварением
- Замедленный рост у детей или во время беременности
- Необычная чувствительность к свету
Рибофлавин особенно важен для женщин. Много лет назад исследователи обнаружили, что физические упражнения увеличивают количество рибофлавина, в котором нуждается женщина.
Исследования показывают, что рибофлавин важен для беременных, так как дефицит увеличивает риск преэклампсии во время беременности. Дефицит витамина В2 и никотинамида также увеличивает вероятность врожденных пороков сердца у детей в утробе матери.
Как употреблять больше рибофлавина?
Рибофлавин широко доступен сам по себе или в составе витаминов группы В. Добавление рибофлавина в сочетании с другими антиоксидантами и метаболическими усилителями является отличным способом укрепления здоровья, особенно если в вашем рационе нет необходимых вам питательных веществ.