Исследование показало, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей особенно полезна для здоровья человека.
Она может даже снизить риск возникновения многих серьезных заболеваний. Фитохимические вещества могут быть одна из причин почему.
Фитохимические вещества — это химические соединения, производимые растениями. Они обычно содержатся во фруктах, овощах, орехах, бобовых и зерновых.
Фитохимические вещества часто путают с фитонутриентами.
Принимая во внимание, что фитохимические вещества включают растительные соединения, которые являются полезными, а также те, которые являются вредными, фитонутриенты конкретно относятся к соединениям, которые имеют положительный эффект.
Другими словами, все фитонутриенты являются фитохимическими веществами, но не все фитохимические вещества являются фитонутриентами.
Различие между фитохимическими и фитонутриентами является важным, поскольку не все фитохимические полезны.
Технически, кокаин, кодеин, оксикодон и никотин являются фитохимическими веществами. Даже рицин, один из самых смертоносных и сильнодействующих ядов в мире, является фитохимическим.
Это не значит, что все фитохимические вещества плохие, как раз наоборот. Некоторые фитохимические вещества предлагают невероятную пользу для здоровья.
Фитохимические вещества: типы фитонутриентов
Существуют тысячи различных фитохимических веществ. Вот некоторые из них, которые представляют особый интерес с диетической точки зрения.
Каротиноиды
Каротиноиды — это растительные пигменты, отвечающие за желтый, оранжевый и красный цвет многих фруктов и овощей, включая красный перец, папайю, паприку, помидоры и арбуз.
Существует более 750 видов каротиноидов, с которыми вы, вероятно, наиболее знакомы, это бета-каротин.
Бета-каротин дает моркови, тыкве и сладкому картофелю насыщенную оранжевую пигментацию.
Бета-каротин также предлагает ряд преимуществ для здоровья; человеческий организм даже превращает его в витамин А.
Другие каротиноиды включают альфа-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин и ликопин.
Каротиноиды являются сильными антиоксидантами.
Антиоксиданты могут помочь уменьшить окислительное повреждение, вызванное свободными радикалами.
Эпидемиологические исследования показали связь между диетическим приемом каротиноидов и снижением риска многих заболеваний.
Каротиноиды — вот почему морковь считается полезной для глаз. Одна из причин, по которой зрение ухудшается с возрастом, заключается в том, что поглощение коротковолнового синего света (планшеты, смартфоны и телевизоры являются основным источником коротковолнового синего света) вызывает окислительное повреждение.
Лютеин и зеаксантин фильтруют синий свет и защищают глаза, как крошечные внутренние солнцезащитные очки.
Полифенолы
Полифенолы — самая большая группа фитохимикатов с более чем 8000 идентифицированных соединений.
Как и каротиноиды, полифенолы являются мощными антиоксидантами. Полифенолы можно разделить на несколько подгрупп, включая флавоноиды и лигнаны.
Флавоноиды 
Флавоноиды представляют собой подгруппу полифенолов и большое семейство самих фитонутриентов.
Существует более 4000 отдельных флавоноидов и несколько подклассов флавоноидов, включая антоцианы, флавонолы, флаванолы, флаваноны, флавоны и изофлавоны.
Из них флавонолы являются наиболее распространенными в рационе человека. Они содержатся в яблоках, абрикосах, бобах, брокколи, помидорах черри, луке, клюкве, капусте, луке-порей, грушах, луке, красном винограде, черешне и белой смородине.
Флаванолы с аналогичным названием (не путать с ранее упомянутыми флавонолами, обратите внимание на a и o) — еще одна подгруппа флавоноидов.
Чтобы избежать очевидной путаницы, флаванолы иногда называют их менее элегантным названием флаван-3-олы.
Они могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и понизить кровяное давление. Темный шоколад является отличным источником флаванолов.
Антоцианы
Как и каротиноиды, антоцианы являются растительными пигментами. Они несут ответственность за богатые красные, синие и пурпурные цвета фруктов и овощей.
Высокие концентрации антоцианов содержатся в чернике, клюкве, клубнике, малине, ежевике, вишне, баклажанах, винограде, красной капусте и красных яблоках.
Растения, богатые антоцианинами, использовались в народной медицине на протяжении веков, и мы только сейчас вновь открываем для себя их преимущества.
Антоцианы являются сильными антиоксидантами, которые могут помочь защитить печень, улучшить зрение, снизить кровяное давление и даже уменьшить риск многих серьезных заболеваний.
Лигнаны
Лигнаны — это еще один тип полифенолов. Они содержатся в семенах, зерне, бобовых, фруктах, ягодах и овощах.
Льняное семя является самым богатым диетическим источником лигнанов, а дробленое или измельченное льняное семя является наиболее биодоступным источником.
Кажется, что диета, богатая лигнанами, оказывает полезное защитное воздействие на организм. Исследования на животных показали, что лигнаны могут оказывать антиканцерогенное действие.
Индол-3-карбинол
Индол-3-карбинол (I3C) — это фитонутриент, который высоко концентрирован в крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, зелень капусты, капуста и капуста.
Диета с высоким содержанием крестоцветных овощей долгое время ассоциировалась с более низким риском развития некоторых видов рака.
I3C может быть механизмом этой защиты. Тесты на животных показали, что I3C поддерживает нормальное развитие клеток и защищает от повреждения ДНК.
Изофлавоны
Изофлавоны — это фитоэстрогены растительные соединения, которые имитируют действие эстрогена в организме человека.
Соевые бобы являются особенно богатым источником изофлавонов, которые иногда называют соевыми изофлавонами.
Поскольку изофлавоны имитируют действие эстрогена, они могут вызывать гормональные нарушения как у мужчин, так и у женщин.
Они могут связывать и блокировать естественные рецепторы эстрогена организма. Изофлавоны могут ингибировать функцию щитовидной железы, и даже увеличить риск рака молочной железы.
На наш взгляд, лучше всего ограничить потребление изофлавонов, сои и соевых продуктов.
Ресвератрол
Вы, наверное, слышали о так называемом «французском парадоксе» — явлении низких показателей сердечных заболеваний во Франции, несмотря на диету с относительно высоким содержанием насыщенных жиров.
Многие полагают, что на него влияет ежедневное умеренное употребление красного вина. Ресвератрол может быть основным агентом, ответственным за полезные эффекты красного вина.
Заводы производят ресвератрол, чтобы помочь защитить от вредных организмов и экологических проблем, таких как засуха.
Ресвератрол также приносит много пользы людям, в том числе сердечно-защитные эффекты и защиту от многих дегенеративных заболеваний, благодаря своему антиоксидантному действию.
В то время как невероятные преимущества ресвератрола кажутся реальными, а шумиха над красным вином меньше.
Когда исследования о ресвератроле появились в новостях несколько лет назад, средства массовой информации сходили с ума от таких заголовков, как «Можно ли пить красное вино, чтобы помочь вам жить вечно?»
Эти гиперболические заголовки оказались скорее сенсационными, чем фактами. Хотя некоторые красные вина содержат ресвератрол, его количество зависит от качества и сорта винограда.
Публичная польза ресвератрола для здоровья также привела к тому, что те, кто надеялся заработать, наводнили рынок некачественным вином.
Несколько лет назад был опубликован доклад, в котором было обнаружено, что десятки винных брендов были загрязнены мышьяком.
Даже если вы найдете отличное красное вино, обязательно проявляйте умеренность. Алкоголь может расстроить ваш кишечный микробиом, нарушить гормоны и повредить вашу печень.
К счастью, красное вино — не единственный источник ресвератрола. Ресвератрол содержится в винограде, арахисе, фисташках, чернике, клюкве, шелковице, бруснике и даже темном шоколаде.
Фитохимические вещества: получение правильных фитонутриентов
Фитохимические вещества не являются волшебным эликсиром здоровья, но их нужно учитывать при планировании здорового питания.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная, основанная на растениях диета, которая содержит множество полезных фитохимических и фитонутриентов, может в значительной степени способствовать вашему общему здоровью.
В настоящее время нет официальной рекомендуемой дневной нормы для фитонутриентов, но регулярное употребление разнообразных фруктов и овощей обеспечит вам стабильное и разнообразное снабжение.
Растительная пища — лучший способ ввести ценные фитохимические вещества в ваш организм, и, фактически, растения являются единственным природным источником фитохимических веществ.
Некоторые пищевые добавки содержат фитохимические вещества, которые были извлечены из растений (а некоторые содержат синтетические версии, которых лучше избегать).
Всегда лучше поговорить с вашим доверенным медицинским работником, который может оценить ваши индивидуальные потребности, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
Был ли у вас какой-либо опыт по включению большего количества фитонутриентов в свой рацион? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своими мыслями с сообществом.
