Бессонница: симптомы и натуральные средства для лечения

Мучает бессонница или вы просто устали? Недостаток или нарушения сна настолько распространены, что более трети людей не получают его достаточно, несмотря на его важность для здоровья и благополучия.

Сон действует как очиститель мозга, удаляя нейротоксичные отходы, которые накапливаются в центральной нервной системе, когда мы бодрствуем, поэтому он так важен для оптимального физического и психического здоровья.

Сон необходим для правильного роста, пищеварения, заживления и поддержания всех систем организма. Напротив, недостаточный сон приводит ко многим вредным последствиям для здоровья.

Что такое депривация сна?

Недостаток (депривация) сна означает, что вы не удовлетворяете потребность вашего тела во сне. Эта потребность варьируется от человека к человеку, но Национальный институт неврологических расстройств и инсульта США рекомендует как минимум семь — девять часов в сутки для взрослых.

Есть две стадии сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM. Не-быстрый сон происходит в три этапа, во время которых организм восстанавливает ткани, строит кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Во время быстрого сна ваша активность мозга увеличивается. Сновидения происходят на этой стадии. Люди циклически проходят стадии не-быстрого и быстрого сна несколько раз за ночь. Ваше тело требует обоих типов.

Сколько сна вам нужно человеку?

Потребность во сне индивидуальна и меняется с возрастом. Вот некоторые общие рекомендации от NINDS:

*После 60 лет сон становится легче, и пробуждения более распространены.

Бессонница — этапы

Проворочавшись всю ночь, вы можете почувствовать сонливость и раздражительность. С течением времени эффекты становятся более серьезными. Вот что происходит на разных стадиях лишения сна:

Недостаточный сон в 24 часа

Даже «начальная» стадия бессонницы влияет на то, как вы выполняете простые задачи, речь, когнитивные задачи, такие как запоминание деталей и эмоциональный контроль.

Приблизительно через 20-25 часов недостаточного сна ухудшение состояния вашего тела и мозга сопоставимо с концентрацией алкоголя в крови 0,10%.

Исследования также показывают, что после 24 часов бессонницы ваша способность различать запахи уменьшается, конечности могут чувствовать онемение и повышенная чувствительность к боли.

Недостаток сна в 36 часов

Маркеры воспаления в организме увеличиваются, что создает основу для долгосрочных последствий для здоровья, таких как болезни сердца и диабет.

Недостаточный сон в 42 часа

Недостаточный сон более 42 часов ухудшает вашу оперативную память, и вам труднее сконцентрироваться, потому что ваша концентрация внимания уменьшается.

Недостаток сна в 48 часов

Через 48 часов Ваша иммунная система находится в осаде: данные показывают, что количество естественных киллеров (NK) уменьшилось на 37 процентов. На этой стадии нарушения сна и позже вы также можете испытать «микро сон» — заснуть всего на несколько секунд, независимо от того, что вы делаете.

От 50 до 55 часов

Исследования показывают, что после 50 часов без сна страдает эмоциональный интеллект, и вы можете стать менее чутким или позитивным.

Вы также можете стать более суеверным, испытывать сильное разочарование и агрессию или чувствовать беспокойство, депрессию или маниакальность.

Недостаточный сон в 72 часа

После 72 часов без сна возникают серьезные проблемы с концентрацией и мотивацией. У лабораторных животных потеря сна более чем на 72 часа изменяет распределение кортикотропин-рилизинг-гормона (CRH) в мозге.

Он также повышает уровень кортикостероидов, норадреналина и адренокортикотропного гормона (АКТГ), гормонов, которые указывают на более высокий уровень стресса в организме.

Недостаток сна в 90 часов

Некоторые люди, которые не спят более 90 часов, испытывали галлюцинации. Одно небольшое исследование показало, что люди, не спавшие так долго, набирали вес во время своей бессонницы и имели значительное снижение объема внимания, памяти и концентрации.

Бессонница причины

Люди могут иметь недостаточный сон по разным причинам, от кратковременных до хронических.

Хроническое недосыпание — это когда вы не можете полноценно отдохнуть в течение нескольких ночей. Вот несколько общих причин, по которым люди испытывают недостаток сна:

Временные нарушители сна

Реактивная задержка, расстройство желудка или болезнь могут помешать вам хорошо выспаться ночью. Нормальные образцы сна обычно возвращаются после того, как проблема проходит.

Боль и нарушения сна

Согласно исследованию, проведенному Национальным фондом сна, люди, которые сообщали о хронической боли на прошлой неделе, имели в среднем 42-минутную задолженность по сну, в то время как люди с острой или кратковременной болью испытывали 14-минутную задолженность по сну.

Расстройства сна

Медицинские условия, включая синдром беспокойных ног, нарколепсия и апноэ во сне могут сократить количество времени, в течение которого человек спит, что приводит к хронической депривации сна. Решение основных условий часто может привести к более длительному и лучшему сну.

Бессонница

Определяемая как состояние, при котором человек не может заснуть, уснуть или и то, и другое, бессонница может привести к кратковременному и хроническому нарушению сна.

Наличие сверхактивного ума, который думает о слишком многих вещах, может предотвратить сон, и бессонница может увеличиться с возрастом. Вовлечение в медитацию, ароматерапию и другие виды расслабляющего поведения перед сном может помочь.

Проблемы настроения

Недостаток сна может снизить ваше настроение. По крайней мере треть людей с бессонницей — частой причиной лишения сна — имеют проблемы с психическим здоровьем или психические заболевания, такие как депрессия, тревожные расстройства или шизофрения.

Сменная работа и нарушения сна

Работа в неурочные часы, особенно ночью, также может способствовать лишению сна. «Сменное рабочее расстройство» возникает, когда организму трудно приспособиться к графику работы, который происходит в то время, когда большинство людей спят, что приводит к более коротким периодам сна.

Дисконтирование важности сна

Общая причина того, что люди лишены сна, заключается в том, что они не делают сон приоритетом.

Согласно ежегодному опросу, проведенному Национальным фондом сна в 2018 году, только 10 процентов американцев отдают предпочтение своему сну над другими аспектами повседневной жизни, включая физические упражнения, питание, работу, социальную жизнь и личные интересы.

Бессонница симптомы

Не каждый испытывает одни и те же симптомы, когда имеет недостаток сна, и вы можете испытывать только один или несколько из них.

Некоторые примеры возможных симптомов бессонницы включают чрезмерную усталость, недостаток мотивации и энергии, неспособность просыпаться после сна и сонливость в обычные часы бодрствования.

По мере того, как количество часов сна — депривации продолжается, симптомы бессонницы становятся все хуже.

Симптомы ранних стадий нарушения сна включают в себя

• Усталость
• Дневная сонливость
• Недостаток мотивации
• Недостаток энергии
• Проблема просыпается
• Неспособность сосредоточиться или сосредоточить внимание
• Забывчивость
• Неуклюжесть
• Низкая производительность на физических заданиях
• Снижение настороженности и чрезмерное зевание.

Симптомы более тяжелой и продолжающейся депривации сна включают в себя

• Нарушения психического здоровья
• Повышенная агрессивность
• Стать суеверным
• Сильное снижение памяти
• Дрейфует в обычные часы бодрствования
• Чувства сильного стресса и тревоги

Влияние бессонницы на здоровье

Недостаток сна сказывается как на теле, так и на мозге, поэтому так важно спать всю ночь и регулярно! Бессонница может оказать на ваше здоровье следующие последствия:

Депрессия иммунной системы

Недостаток сна влияет на способность организма обеспечивать защиту от инфекций и других болезней. Например, участники одного исследования, которые спали менее семи часов в сутки, имели в три раза больше шансов простудиться, чем те, кто спал восемь часов в сутки.

Увеличение веса при недостатке сна

Бессонница нарушает эндокринную систему организма, которая регулирует аппетит, а также другие функции. При недосыпании повышается уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.

Аналогично, уровень лептина — гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым — уменьшается. Результат? Вы едите больше еды. Данные Техасского технического университета показали, что сон менее семи часов в сутки удваивает риск ожирения.

Здоровый сон и поддержание хорошего графика сна может помочь с потерей веса.

Сахарный диабет и нарушения сна

Бессонница приводит к тому, что центральная нервная система становится сверхактивной, снижая способность поджелудочной железы вырабатывать инсулин, который контролирует уровень глюкозы в организме.

В течение 15-летнего периода у мужчин, которые спали по пять часов в ночь, вероятность развития диабета была выше, чем у тех, кто спал по семь часов в сутки.

Болезни сердца

В одном большом исследовании ученые обнаружили, что у женщин, которые спят пять или меньше часов в сутки, вероятность развития коронарной болезни на 30 процентов выше.

Недостаток сна также повышает кровяное давление, основной фактор риска сердечных заболеваний.

Рак и недостаточный сон

Мужчины в возрасте до 65 лет, которые спали три-пять часов в сутки, имели на 55 процентов больший риск преждевременной смертности от рака простаты, чем те, кто получил семь часов.

Мужчины, которые получили шесть часов, имели на 29 процентов более высокий риск смертельного рака простаты.

Преждевременная смерть

Девятилетнее исследование с участием почти 7 000 человек показало, что показатели смертности от болезней сердца, рака, инсульта и всех причин были самыми низкими для людей, которые спали семь или восемь часов в ночь.

Сон меньше или больше этого оптимального уровня увеличивал риск смерти. Мужчины, спящие шесть или менее часов или девять или более часов за ночь, в 1,7 раза чаще умирали раньше, чем мужчины, которые спали семь или восемь часов за ночь.

Женщины в тех же категориях имели в 1,6 раза больше шансов умереть преждевременно.

Бессонница и плохое здоровье мозга

Поскольку сон удаляет нейротоксичные отходы, которые накапливаются в центральной нервной системе, когда мы бодрствуем, недостаток сна снижает производительность вашего мозга, замедляет время реакции и ухудшает ваши умственные способности и память.

Это может даже сделать вас менее креативным. Недостаточный сон может также привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и беспокойство, социальная абстиненция и повышенный стресс.

Лечение бессонницы народными средствами

Правильный сон является ключом к улучшению здоровья, энергии и бодрости, а также улучшению настроения. Если вас мучает бессонница, попробуйте эти природные средства.

Чай с валерианой от бессонницы

Хотя исследования этой добавки показали неоднозначные результаты в отношении ее эффективности, одно исследование показало, что среди женщин с проблемами сна, связанными с менопаузой, каждый третий лучше спал после употребления чая валерианы.

Мелатонин при бессоннице

Мелатонин — это гормон, который организм выделяет при отсутствии света, но его можно принимать дополнительно.

Мелатонин помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования, способствуя сну. В одном исследовании добавка мелатонина сократила время, за которое дети с бессонницей засыпали более чем на 15 минут.

Чай пассифлора при бессоннице

В недавнем исследовании, проведенном Австралийским университетом Монаш, участники исследования, которые пили по чашке чая пассифлора каждую ночь, сообщали о лучшем качестве сна через неделю.

Вишневый сок, если мучает бессонница

Пилотное исследование из Университета штата Луизиана показало, что вишневый сок может быть эффективным средством для сна. В ходе исследования небольшая группа, имевшая недостаточный сон, увеличила время сна на 84 минуты, выпив сок в течение двух недель.

Упражнения при бессоннице

Регулярные тренировки — это не только расслабление, но и длительный сон. Исследование пожилых людей с бессонницей показало, что занятия спортом по 150 минут в неделю уменьшают симптомы бессонницы через шесть месяцев.

Релаксация и медитация, если мучает бессонница

Многие виды техник разума и тела могут улучшить ваш сон. Например, в исследовании практики, известной как снижение стресса на основе осознанности, те, кто получил тренировку, которая включает в себя йогу, медитацию, техники расслабления и обучение сну, получили около 43 минут дополнительных минут сна ночью по сравнению с теми, кто просто вел дневник сна.

Магний, если мучает бессонница

Известный как минерал релаксации, магний может помочь вам хорошо выспаться ночью. Если вы страдаете от бессонницы или хотите глубже спать, попробуйте принимать добавки магния перед сном.

Исследование пожилых людей с бессонницей показало, что прием 500 мг в сутки в течение восьми недель значительно увеличивает время сна и эффективность сна. Мало того, магний увеличивал выработку в организме мелатонина и снижал уровень кортизола — гормона стресса.

Хорошая гигиена сна

Правильный режим сна, такой как установление регулярного утреннего подъема, ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, и избегать чрезмерного дневного сна, являются важными элементами достижения отличного здоровья во сне.

Рекомендуем прочитать более подробный обзор по рекомендациям режим сна, который поможет вам быстро заснуть.

Согласно Национальному Институт неврологии Расстройства и инсульт (NINDS).  NINDS также предлагается избегать употребления кофеина в конце дня и алкогольных напитков ночью и создания расслабляющего ритуала перед сном, такого как чтение или принятие теплой ванны.

Создание спокойного сна может также помочь вам получить больше. Национальный фонд сна предлагает сделать спальню прохладной, темной и тихой, и подумайте над тем, чтобы придать ей расслабляющий аромат, похожий на лаванду.

Эксперты также рекомендуют использовать спальню только для сна или секса.

Для запоминания

Бессонница и нарушения сна чрезвычайно распространены и, на индивидуальном уровне, имеет серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Недостаточно просто заставить вас чувствовать себя паршиво, недостаток сна может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Эксперты рекомендуют взрослым получать по семь-девять часов в сутки, а детям — девять с половиной.

После 24 часов нарушения сна вы можете испытывать перепады настроения, раздражительность, агрессию и снижение рабочей памяти и концентрации внимания. Только 10 процентов американцев отдают предпочтение хорошему ночному сну, несмотря на его важность.

Тем не менее, есть много проверенных стратегий, которые могут помочь вам, если вы не можете спать. Физические упражнения, техники расслабления, изменения поведения и некоторые добавки могут помочь вам получить сон, который вам нужен.