7 способов уменьшить употребление сахара в вашем питании

Да, можно уменьшить содержание и употребление сахара в вашем рационе. Сахар есть везде! По данным Национального института здоровья, взрослые американцы теперь получают 15% своих калорий из сахара, который добавляется за столом или во время пищевой обработки.

Сахар находится в хлопьях, хлебе, приправах и закусках в наших кухонных кладовых. Это в напитках, которые мы пьем. Это же в нашем ресторане блюда подают. И это способствует увеличению частоты ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Уменьшить употребление сахара в вашем рационе-это верный способ улучшить ваше общее здоровье. Вот семь способов, чтобы сократить сахар из вашего рациона.

7 способов уменьшить употребление сахара в питании

1. Пропустите газировку, сладкий чай и спортивные напитки.

Эти напитки являются ведущими источниками добавленного сахара в рационе. Если вы серьезно относитесь к диете с пониженным содержанием сахара, выбирайте более здоровые альтернативы питью.

Попробуйте настоянную на фруктах воду; вы можете сделать свой собственный напиток, опустив несколько кусочков нарезанных фруктов в кувшине для воды или сварив компот.

После тренировок тянитесь за молоком вместо спортивного напитка. Молоко содержит естественный сахар, но гораздо меньше сахара, чем все коммерчески доступные спортивные напитки. И в отличие от спортивных напитков, молоко содержит белок для ускорения восстановления мышц.

2. Уменьшить употребление сахара: создавайте новые ритуалы.

Одна из самых больших проблем удаления сахара из нашей диеты является то, что многие из наших ритуалов и праздников включают сладости. Свадьба? Свадебный торт! День рождения? Торт на день рождения! Вечеринка по случаю выхода на пенсию? Еще пирог!

Планируйте заранее и создавайте новые ритуалы. Вместо того, чтобы праздновать свой день рождения с тортом, почему бы не попробовать новый для вас вид деятельности? Вместо того, чтобы встретиться с другом за ужином и напитками, отправляйтесь в поход вместо этого. Когда праздники катятся вокруг, украсить украшения вместе, а не выпекать печенье.

3. Уменьшить употребление сахара: приправьте все это.

Давайте посмотрим правде в глаза: наши вкусовые рецепторы привыкли к сахару. Если вы регулярно едите заранее подслащенную мгновенную овсянку на завтрак, миска простой овсянки будет казаться довольно пресной. Приправьте его добавлением имбиря, мускатного ореха или корицы.

Вы также можете использовать ароматизированные экстракты (например, ваниль, миндаль, апельсин и лимон), чтобы добавить аромат в пищу и напитки. Экспериментируйте с новыми и новыми комбинациями. Внимательно читайте книги рецептов или смотреть кулинарные шоу, чтобы собрать идеи.

4. Заполните диету питательно-плотной едой.

Когда вы голодны, вы с большей вероятностью потянетесь за сладким угощением. Вместо этого, держите ваше тело заправленным топливом с последовательной поставкой питательно-плотной еды, или еды которая высока в витаминах, минералах и других веществах вашему телу нужно действовать оптимально.

Во время еды старайтесь заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами. Перекусите цельными фруктами, кубиками сыра или кусочками постного белка. Не перекусывайте расфасованным печеньем или батончиками, вместо этого заверните очищенный банан в цельнозерновую лепешку.

5. Уменьшить употребление сахара: готовлю с нуля.

Знаете ли вы, что продаваемые готовые соусы и кетчупы для спагетти и заправка для салата содержат много сахара? Если вы действительно хотите уменьшить количество сахара в своем рационе, попробуйте приготовить домашние варианты расфасованных продуктов, включая соус для спагетти и заправку для салата. (Есть сотни рецептов, доступных в интернете!)

На самом деле, приготовление пищи в домашних условиях является одним из самых эффективных способов уменьшить потребление сахара. При выпечке добавьте меньше сахара, чем требуется; обычно вы можете сократить количество сахара на одну треть, не влияя на вкус.

6. Планируйте сладко-умные десерты.

В некоторых домашних хозяйствах десерт является заветной частью трапезы, особенно по праздникам и особым случаям. Планирование некоторых сахарных десертов заранее позволит вам побаловать свой сладкий зуб, сохраняя при этом ваше потребление сахара под контролем.

Более разумные варианты включают нежирный или обезжиренный йогурт, покрытый свежими фруктами и орехами, покрытыми темным шоколадом. Не хотите полностью отказаться от своих любимых десертов? Съешьте меньшую порцию. Поделитесь кусочком пирога или торта с супругом, ребенком или другом.

7. Уменьшить употребление сахара: читать этикетки.

Почти все расфасованные продукты содержат добавленный сахар. Однако, некоторые содержат больше чем другие. По возможности выберите вариант с самым низким содержанием сахара. Вы можете найти общее количество сахара в порции, посмотрев под заголовком «всего углеводов»на этикетке фактов питания.

Избегайте продуктов, которые перечисляют «сахар» в пределах первых нескольких ингредиентов. Следите за словами «сахароза”, “солодовый сироп”, “кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» и «кукурузный подсластитель».

Это все разные формы добавленного сахара. Первоначально, чтение этикеток может добавить некоторое время к вашим продуктовым магазинам. Скоро, однако, вы будете точно знать, какие продукты взять с полки.