7 самых полезных растительных масел и 7, которых надо избегать

полезные растительные масла

Когда речь идет о растительном масле в вашем шкафу, лучше всего использовать растительные масла из фруктов, семян, орехов и злаков. Они являются более здоровым выбором, чем животные жиры, которые имеют все недостатки мяса.

От знакомого оливкового масла до экзотического масла макадамии, растительные масла могут быть богатыми и ароматными или легкими и нейтральными. Вы можете использовать их для обжаривания, жарки, запекания и заправки салата.

Однако не все растительные масла созданы равными. Все они предлагают различные преимущества (или недостатки) для вашего здоровья.

И, в зависимости от вашего предполагаемого использования, некоторые лучше подходят для приготовления при высокой температуре, в то время как другие лучше для низкотемпературной выпечки или заправок для салатов.

Вот что вам нужно знать, чтобы сделать лучший выбор для вашего здоровья.

Почему важно использовать здоровое масло?

Нашему организму требуются три типа макроэлементов: белки, углеводы и жиры. Растительное масло, которое является жидким жиром, является удобным источником жирных кислот, строительных блоков жиров.

Они помогают с поглощением витаминов, накоплением энергии и контролем воспаления. Вам нужен правильный баланс незаменимых жирных кислот в вашем рационе.

Альфа-линоленовая кислота (ALA), омега-3 жирная кислота и линоленовая кислота, омега-6 жирная кислота, могут быть получены только из пищи , включая кулинарные масла.

В идеале, вы должны употреблять одну омега-3 на каждые две омега-6, но большинство людей получают примерно в 16 раз больше омега-6, чем омега-3.

Выбирая растительное масло, помните о его температуре копчения, которая обычно колеблется от 225 до 510 градусов по Фаренгейту.

Когда масло перегрето, его вкус и пищевая ценность изменяются. Если он начинает гореть, он выделяет свободные радикалы в пищу и токсичные соединения в воздух на вашей кухне.

Всегда ищите органические, не содержащие ГМО масла и избегайте опасных, «частично гидрогенизированных» (транс) жиров.

Многие обычные кулинарные масла извлекаются из растений промышленными химикатами, такими как гексан.

Масло холодного отжима, механически извлекаемое из растения или семян с использованием давление, как правило, здоровее. Некоторые масла очищаются, чтобы лучше противостоять нагреву, но рафинирование снижает пищевую ценность.

С большинством растительных масел вы обнаружите, что одна столовая ложка содержит около 120 калорий и 14 граммов жира.

Типы жиров и масел

На этикетке «Факты питания» на каждой бутылке масла указано содержание трех различных типов жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных.

Нам нужны некоторые из них, но из-за связи между насыщенными жирами, болезнями сердца и инсультом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заменить большинство насыщенных жиров в своем рационе на моно- и полиненасыщенные жиры.

Насыщенный жир

Насыщенные жиры могут поступать из мяса, сала и молочных продуктов, а также из некоторых растительных источников, таких как кокос и пальма. Жир тверд при комнатной температуре.

Недавние исследования показывают роль насыщенных жиров в здоровом образе жизни, но их все равно следует экономно использовать из-за их связи со слабым здоровьем. Я рекомендую избегать животных насыщенных жиров полностью.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры, как правило, содержат больше жирных кислот омега-6, что связано с воспалением в организме.

Более полезные полиненасыщенные масла содержат больше омега-3 и меньше омега-6. Полиненасыщенные масла менее устойчивы, чем мононенасыщенные или насыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры могут разлагаться в организме, что приводит к окислению и повреждению клеток. Эти виды жира обычно не используются для приготовления пищи, особенно при более высоких температурах.

Мононенасыщенные жиры

Масло с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот является основой средиземноморской диеты, которая, как было показано, продлевает продолжительность и качество жизни. Они имеют тенденцию быть выше в омега-3, чем другие виды масла и обычно затвердевают при охлаждении.

Самые полезные кулинарные масла

Большинство кулинарных масел содержат все три типа жира, или, по крайней мере, два, но иногда люди классифицируют их по типу, который они содержат больше всего.

Вот некоторые из лучших масел, которые я рекомендую для вашей кладовой.

Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло экстра-класса (EVOO) происходит из оливок и содержит в основном мононенасыщенные жиры. Extra virgin «означает, что это нерафинированное масло в естественном состоянии, не обработанное химическими веществами и не нагретое.

EVOO обладает богатым, характерным вкусом и температурой дыма 375 градусов по Фаренгейту. В то время как вы можете готовить его на плите, другие масла могут быть лучше выбор для жарки или жарки.

Оливковое масло первого отжима содержит наибольшее количество полезных для здоровья мононенасыщенных жирных кислот среди всех масел, а также витамины А, D, Е, К и бета-каротин.

Оно богато полифенолами, тип антиоксиданта. Некоторые исследования показали, что соединения в EVOO обладают противораковыми свойствами.

Рафинированное оливковое масло более низкого качества и теряет часть своих антиоксидантов и других питательных веществ в процессе обработки, поэтому придерживайтесь EVOO.

Наилучшее использование: EVOO отлично подходит для поджаривания чеснока и других овощей на слабом огне, а также для приготовления вкусных заправок для масла и уксуса для салатов.

Вы также можете использовать его в рецептах, таких как песто и рататуй.

Масло авокадо

Масло авокадо — это мононенасыщенный жир, извлекаемый из плодов дерева авокадо. Имеет мягкий маслянистый вкус и температуру дымообразования 520 градусов по Фаренгейту.

Исследования показывают, что масло авокадо может помочь предотвратить диабет и ожирение.  Недавние исследования также показали, что добавление его в пищу может увеличить поглощение антиоксидантов, называемых каротиноидами, в пище.

Низкоуглеводная диета FODMAP, которая помогает уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), широко использует масло авокадо.

Наилучшее использование: из-за очень высокой температуры копчения, оно хорошо подходит для жарки, но также может быть использовано в холодных блюдах или рецептах.

Масло виноградных косточек

Органическое масло из виноградных косточек — это полезное растительное масло, полученное из винограда.

Масло виноградных косточек богато витамином Е и антиоксидантами и, как известно, удерживает вредные организмы.

Исследования показали, что употребление масла виноградных косточек снижает системное покраснение, а также повышает резистентность к инсулину в организме.

Обязательно выбирайте варианты холодного или экструдированного прессования, потому что другие варианты включают химическую обработку, которая вводит в масло вредные полиароматические углеводороды.

Не путайте его с рапсом, одноименным маслом, которое целиком происходит от другого растения, но не является здоровым вариантом.

Лучшее использование: Масло виноградных косточек имеет температуру дымообразования от 390 до 420 градусов, так что вы можете использовать его для приготовления блюд на пару и других жарких блюд, но оно также хорошо работает в домашнем рецепте заправки для салатов.

Льняное масло

Льняное масло происходит из семян льна. Это масло с нейтральным вкусом с температурой дымообразования всего 225 градусов по Фаренгейту, что означает, что вы не должны использовать его для приготовления при высокой температуре.

Льняное масло имеет самое высокое содержание омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК) среди всех масел, а также немного клетчатки и калия.

Исследования показали, что омега-3 в льняном масле снижает риск смертельных сердечных приступов почти на 10 процентов.

Лучшее использование: использовать при комнатной температуре в рецептах для соусов и заправок. Добавьте чайную ложку в фруктовый коктейль, чтобы улучшить питание, не меняя его вкуса. Многие люди принимают льняное масло в качестве добавки.

Кунжутное масло

Сделанное из семян кунжута, это масло имеет равное количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.

Его ореховый, ароматный вкус лучше всего сочетается с южно-азиатской, ближневосточной и африканской кухней.

Он имеет температуру дымообразования 350 (неочищенный) или 450 (очищенный) градусов по Фаренгейту.

Кунжутное масло обладает чрезвычайно высокой антиоксидантной способностью, что означает, что оно хорошо борется со свободными радикалами.

Хотя он обладает противовоспалительными свойствами, он также содержит больше омега-6, чем некоторые другие масла, поэтому используйте его в умеренных количествах.

Лучшее использование: с его характерным вкусом, немного кунжутного масла проходит долгий путь. Это может быть хорошим маслом для жаркого приготовления пищи для людей, страдающих аллергией на арахис.

Масло грецкого ореха

Это масло, полученное из грецких орехов, обладает богатым ореховым вкусом. Его дымовая точка составляет 320 градусов по Фаренгейту.

Он содержит большое количество незаменимых жирных кислот ALA и может похвастаться антиоксидантом под названием эллаговая кислота, который, как показывают исследования, может быть важным питательным веществом в борьбе с раком.

Являясь хорошим источником важных питательных веществ, включая витамины группы В, витамин Е, селен, железо и кальций, масло грецкого ореха может даже помочь стабилизировать уровень гормонов.

Лучшее использование: вкус и текстура масла грецкого ореха делают его пригодным для использования при низких температурах, таких как выпечка, маринады, заправки или поверх цельнозерновой пасты.

Кокосовое масло

Неотъемлемая часть тропической кухни, кокосовое масло добывается из кокосовой мякоти.

Вы можете купить нерафинированное нерафинированное кокосовое масло или рафинированное кокосовое масло для более нейтрального аромата.

Его дымовая точка составляет 350 (неочищенный) и 450 (очищенный) градусов по Фаренгейту. Исследования показали, что, несмотря на 92% насыщенного жира, это масло обладает отличными лечебными свойствами.

Начнем с того, что он повышает «хороший» холестерин ЛПВП в вашем организме и богат лауриновой кислотой — жирной кислотой с длинной цепью средней длины, которая противостоит вредным организмам, повышает метаболизм и защищает здоровье мозга.

Кокосовое масло содержит жирные кислоты со средней цепью (MCFA), которые облегчают его переваривание, чем другие виды масла.

С другой стороны, кокосовое масло действительно поднимает «плохой» холестерин ЛПНП больше, чем ненасыщенные масла, но меньше, чем масло.

Лучшее использование: кокосовое масло чрезвычайно универсально. Используйте нерафинированное масло с кокосовым орехом при приготовлении блюд тайской или индийской кухни.

Вы можете использовать кокосовое масло для жарки, поджаривания, запекания, для смазывания сковородок и многих других целей. Некоторые люди употребляют чайную ложку самостоятельно в качестве пищевой добавки или добавляют ее в свой кофе.

Кулинарные масла, которых следует избегать

Соевое масло

Большая часть соевого масла производится из генетически модифицированных (ГМО) соевых бобов.

ГМО соевое масло широко распространено в упакованных продуктах , что является еще одной причиной, чтобы избежать этого.

Соевое масло также портит ваш метаболизм: недавнее исследование показывает, что, по сравнению с кокосовым маслом и сахаром, соевое масло вызывало больше ожирения и диабета у мышей.

Кукурузное масло

Более половины кукурузного масла является полиненасыщенным жиром, а также содержит большое количество омега-6 жирных кислот.

Большая часть кукурузного масла экстрагируется гексаном, токсичным химическим растворителем, который может попасть в конечный продукт.

И последнее, но не менее важное: большинство кукурузного масла происходит из генетически модифицированной кукурузы, чего вам следует избегать.

Рапсовое масло

Хотя оно полиненасыщенное, большинство масла канолы генетически модифицировано.

Мало того, канола интенсивно обрабатывается и экстрагируется гексаном, который может загрязнять растительное масло.

Во время обработки используется высокая температура, которая превращает полиненасыщенные жиры прогорклых или в опасные транс-жиры.

Одно исследование показало, что от 0,5 до 4 процентов масла, продаваемого в соевом и рапсовом маслах, превратилось в транс-жиры.

Пальмовое масло

Это масло так же вредно для вас, как и для тропических лесов, которые вырубаются для пальмовых плантаций.

Он не только содержит больше грамма жира на порцию, чем другие масла (22 грамма против 14 граммов), но также почти полностью состоит из насыщенных жиров. Как и соевое масло, пальмовое масло широко содержится в упакованных продуктах.

Иногда вы можете найти экологически чистые, экологически чистые сорта, но если они не обозначены как таковые, избегайте их.

Хлопковое масло

Это полиненасыщенное масло, изготовленное из семян хлопчатника, которые не являются съедобными, может содержать остатки химических удобрений и пестицидов, используемых для выращивания хлопка.

Более половины содержащихся в нем жирных кислот — омега-6, и в них содержится больше насыщенных жиров, чем в большинстве полиненасыщенных масел.

Арахисовое масло

Арахис часто содержит афлатоксины, химические вещества, ответственные за серьезную аллергическую реакцию у некоторых людей.

Масло содержит большое количество омега-6 жирных кислот, которые вызывают воспаление в организме.

Арахисовое масло также склонно к окислению, а это значит, что жир на полке испортился — часто без вашего ведома.

Арахис также был связан с высокой степенью атерогенности — причудливое слово для укрепления артерий — в исследованиях с участием приматов, крыс и кроликов, возможно, из-за высокого содержания лектинов.

«Растительное масло»

Вы также можете увидеть продукты, которые просто помечены как растительное масло.

Они содержат смесь различных масел, обычно соевого, рапсового, кукурузного, хлопкового и других масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Хотя это может быть дешевле, избегайте всего, что помечено как растительное масло, потому что оно неизбежно обрабатывается токсичными растворителями, такими как гексан, и является не здоровый выбор.

 

pinit fg en rect red 28 - 7 самых полезных растительных масел и 7, которых надо избегать

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Красота и здоровье
Комментарии: 1
    Добавить комментарий
    Adblock
    detector