Продукты богатые фолиевой кислотой — самый здоровый способ восполнить ее дефицит. Есть много причин, почему важно получить достаточное количество фолиевой кислоты.
Пожалуй, самое главное-это клеточный рост и регенерация. В 2010 году статья из New York Times определила фолиевую кислоту как один из самых недооцененных микроэлементов, а многочисленные исследования показывают связь между недостатком фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.
Также известный как витамин B9, фолиевая кислота помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии.
Фолиевая кислота также способствует нормальному развитию плода. На самом деле, фолиевая кислота, кальций и железо уже давно считаются Святой Троицей пренатального здоровья.
Дефицит витамина В беременных женщинах может иметь значительно отрицательные влияния на развитии мозга нерожденных детей.
К счастью, многие продукты питания являются богатые фолиевой кислотой. Хорошо спланированная диета должна легко поддерживать вашу систему хорошо снабженной этим витамином.
- Фолиевая кислота и фолат
- Продукты богатые фолиевой кислотой: список из 15 продуктов (она же фолиевая кислота, хотя немного отличается)
- 1. Темная Листовая Зелень
- 2. Спаржа
- 3. Брокколи
- 4. Цитрусовые фрукты
- 5. Фасоль, горох и чечевица
- 6. Авокадо
- 7. Окра
- 8. Брюссельская Капуста
- 9. Семена и орехи
- 10.Цветная капуста
- 11. Свекла
- 12. Кукуруза
- 13. Сельдерей
- 14. Морковь
- 15. Кабачок
- Добавки Фолата
Фолиевая кислота и фолат
В то время как фолиевая кислота и фолат могут продаваться взаимозаменяемо, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными.
Фолат-это биодоступная, натуральная форма витамина В9, содержащаяся в различных растительных и животных продуктах, где содержится фолиевая кислота.
Фолиевая кислота, пока охотно использованный телом, синтетическая форма витамина пищевые добавки и витаминизированные продукты.
Тело более искусно на использовании фолата и регулирует здоровые уровни путем сбрасывать сверхнормальный фолат в моче.
Продукты богатые фолиевой кислотой: список из 15 продуктов (она же фолиевая кислота, хотя немного отличается)
1. Темная Листовая Зелень
Это не должно удивлять, что один из самых здоровых продуктов на планете, также является одним из самых высоких в фолиевой кислоте.
Добавление большего количества шпината, зелени колларда, капусты, репы и салата Ромэн в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленный прирост фолиевой кислоты.
Только одна большая тарелка этой вкусной листовой зелени удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
| Источник | размер порции | Количество фолатов / порций | ДИФФЕРЕНЦИАЛЬНЫЙ КЛАПАН % |
|---|---|---|---|
| Шпинат | 1 стакан | 263 мкг | 65% |
| Капуста Зеленая | 1 стакан | 177 мкг | 44% |
| Репа | 1 стакан | 170 мкг | 42% |
| Горчичная Зелень | 1 стакан | 103 мкг | 26% |
| Салат ромэн | 1 стакан | 76 мкг | 19% |
2. Спаржа
Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов, богатых фолиевой кислотой.
Употребление только одной чашки вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолиевой кислоты кислота, которая обеспечивает приблизительно 65% ваших ежедневных потребностей.
Спаржа не только вкусна, но и полна питательных веществ, которых жаждет ваше тело, включая витамин К, витамин С, Витамин А и марганец.
3. Брокколи
Брокколи является одним из лучших продуктов детоксикации, и это отличный источник, где содержится фолиевая кислота.
Всего одна чашка брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте,не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ.
Рекомендуем наслаждаться органической брокколи сырой или слегка распаренной.
4. Цитрусовые фрукты
Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, а цитрусовые занимают самое высокое место.
Апельсины являются особенно богатым источником фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг,а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше.
Другие богатые фолатами фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список продуктов, где содержится фолиевая кислота в больших количествах.
| Источник | размер порции | Количество фолатов / порций | DV % |
|---|---|---|---|
| Папайя | 1 папайя | 115 мкг | 29% |
| Апельсины | 1 апельсин | 40 мкг | 10% |
| Грейпфрут | 1 грейпфрут | 40 мкг | 8% |
| Клубника | 1 стакан | 40 мкг | 6.5% |
| Малины | 1 стакан | 14 мкг | 4% |
5. Фасоль, горох и чечевица
Фасоль и горох, продукты, которые особенно богатые фолиевой кислотой, включают бобы Пинто, лимскую фасоль, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль почки.
Небольшая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.
Вот краткий список продуктов бобов с наибольшим содержанием фолиевая кислота.
| Источник | размер порции | Количество фолатов / порций | DV % |
|---|---|---|---|
| Чечевица | 1 стакан | 358 мкг | 90% |
| Бобы Пинто | 1 стакан | 294 мкг | 74% |
| Фасоль Гарбанзо | 1 стакан | 282 мкг | 71% |
| черная фасоль | 1 стакан | 256 мкг | 64% |
| Морская Фасоль | 1 стакан | 254 мкг | 64% |
| фасоль | 1 стакан | 229 мкг | 57% |
| Лимская Фасоль | 1 стакан | 156 мкг | 39% |
| лущеный горох | 1 стакан | 127 мкг | 32% |
| зеленый горошек | 1 стакан | 101 мкг | 25% |
| зеленый боб | 1 стакан | 42 мкг | 10% |
6. Авокадо
Авокадо, также известное как груша масла, задерживает до 110 мкг фолата в чашку, которая определяет приблизительно 28% из ваших ежедневных потребностей. 
Мало того, что авокадо является одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой, но они являются отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление их в бутерброды или салаты делается для дополнительного здорового лечения.
7. Окра
Самый слизистый овощ в мире также является одним из самых богатых питательными веществами.
Бамия обладает отличной способностью одновременно предлагать витамины и минералы, очищая весь пищеварительный тракт от токсического накопления.
Когда дело доходит до фолата, бамия является отличным источником. Всего полстакана вареной бамии даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.
8. Брюссельская Капуста
Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, где содержится фолиевая кислота.
Употребление одной чашки вареной брюссельской капусты обеспечит примерно 25% от вашего ежедневного рекомендуемого количества. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием.
9. Семена и орехи
Это не имеет значения, если это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна. Едят ли их сырыми, проросшими или посыпанными на салат — это лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой.
Семена подсолнечника и льна особенно богатые фолиевой кислотой и витамином С — одна чашка предлагает до 300 мкг.
Орехи также имеют высокое содержание фолиевой кислоты, особенно арахис и миндаль.продукты питания, но это также отличный источник фолиевой кислоты.
| Источник | размер порции | Количество фолатов / порций | DV % |
|---|---|---|---|
| Семечки подсолнуха | ¼ Стакана | 82 мкг | 21% |
| Гроши | ¼ Стакана | 88 мкг | 22% |
| Семя льна | 2 ст. л. | 54 мкг | 14% |
| Миндаль | 1 стакан | 54 мкг | 12% |
10.Цветная капуста
Только одна чашка цветной капусты даст вам приблизительно 55 мкг фолата, что составляет 14% от рекомендуемой суточной нормы. Рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.
11. Свекла
Свекла является отличным источником антиоксидантов, и они также обеспечивают поддержку детоксикации, что делает их одним из лучших продуктов для очистки печени на планете.
Хотя это отличная причина, чтобы добавить их в свой рацион, свекла также известна как один из лучших источников, где содержится фолиевая кислота.
Употребление одной чашки свеклы обеспечит вас приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.
12. Кукуруза
Кукуруза-это веселый и популярный овощ, который содержит много фолата. Всего одна чашка вареной кукурузы обеспечит вас примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 9% от ваших ежедневных потребностей.
Рекомендуем избегать консервированных овощей и выбирать свежие и органические.
13. Сельдерей
Сельдерей обычно рассматривается как отличная еда, чтобы помочь с камнями в почках.
Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолиевой кислоты? Всего одна чашка сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг фолата, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.
14. Морковь 
Морковь — еще один чрезвычайно популярный овощ, который вы, вероятно, имеете в своем доме прямо сейчас.
Всего одна чашка сырой моркови даст вам почти 5% от ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолиевой кислоте.
Ешьте молодую морковь в качестве закуски или добавить их в салаты для повышения фолиевой кислоты!
15. Кабачок
Питательные преимущества кабачки такие же яркие, как и яркие цвета овощей. И, если вы сделаете это правильно, это вкусно.
Будь то летний сквош или зимний сквош, добавление сквоша в ваш рацион даст вам повышение фолиевой кислоты. Вот разбивка того, сколько фолата содержится в кабачках.
| Источник | размер порции | Количество фолатов / порций | DV % |
|---|---|---|---|
| Зимний кабачок | 1 стакан | 41 мкг | 21% |
| Тыква | 1 стакан | 33 мкг | 8% |
Это всего лишь маленький список продуктов, где содержится фолиевая кислота. Вы знаете о других? Расскажите мне свои мысли в комментариях ниже.
Добавки Фолата
Многие продукты содержат фолиевую кислоту, но если вы все еще не достигаете идеального потребления, то добавки могут быть разумным шагом для вас. Фолат (или фолиевая кислота) доступен в мульти-витаминах.
Есть ли у вас свой список продуктов, где содержится фолиевая кислота? Оставьте свой комментарий ниже.
